Creatina vs proteine ​​(quale è meglio?)

Quindi, stai cercando di migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare e hai visto molti prodotti sul mercato che affermano di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Due prodotti, il siero di latte e la creatina, sono ben studiati e hanno dimostrato di aumentare le prestazioni, costruire muscoli e altro ancora. Ma quale integratore è meglio scegliere: creatina o proteine?

La principale differenza tra creatina e proteine ​​è che la creatina può aiutare le prestazioni aumentando la disponibilità di ATP, il che significa che puoi allenarti più duramente e più a lungo, e svolge anche un ruolo nel recupero, nell'idratazione e nella cognizione. Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi del corpo e (tra le altre cose) aiutano a facilitare la sintesi proteica muscolare (costruzione muscolare).

Analizziamo i due popolari tipi di integratori e chiariamo cosa fanno, se dovresti integrarli e perché.

Cos'è la creatina

La creatina è un composto aminoacidico non proteico presente nella carne e nei frutti di mare ^{[1, 2]}. A seconda della massa muscolare, il tuo corpo ha bisogno di circa 1–3 g di creatina al giorno per sostenere livelli normali di creatina (senza integrazione) ^[3].

Circa la metà del fabbisogno giornaliero proviene dagli alimenti ^[4]. Ad esempio, da mezzo chilo di manzo o salmone crudo si possono ottenere circa 1-2 g di creatina ^[5].

La restante parte di creatina viene prodotta principalmente nel fegato e nei reni da arginina e glicina (due aminoacidi) ^[6].

La creatina è un componente fondamentale del corpo, principalmente coinvolto nel metabolismo energetico e nella funzione muscolare.

Aiuta a rigenerare le molecole di adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica delle cellule, supportando brevi periodi di attività ad alta intensità.

Inoltre, la creatina contribuisce alle contrazioni muscolari e all'idratazione cellulare e può avere proprietà neuroprotettive.

Serve come energia immagazzinata nei muscoli, facilitando il rapido rilascio di energia durante l'esercizio fisico impegnativo.

L'integrazione di creatina può aiutare a migliorare le prestazioni, promuovere il recupero e adattarsi all'allenamento di resistenza ^[3].

Cos'è la proteina

Le proteine ​​sono molecole complesse costituite da aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi di base del corpo. Esistono 20 aminoacidi diversi e il modo in cui questi sono disposti determina il ruolo e la funzione specifici di ciascuna proteina ^[7].

Esistono 9 aminoacidi essenziali, che sono aminoacidi che non possono essere prodotti dall'organismo: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina, ciascuno dei quali svolge un ruolo cruciale in varie funzioni fisiologiche all'interno del corpo umano ^[8].

Le proteine ​​sono fondamentali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei muscoli. Anche gli enzimi nel tuo corpo sono proteine ​​e aiutano la digestione e vari altri processi metabolici.

Inoltre, le proteine ​​svolgono un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, producendo anticorpi che aiutano l’organismo a difendersi da infezioni e malattie.

Le proteine ​​fungono anche da trasportatori, trasportando molecole essenziali come ossigeno (emoglobina) e sostanze nutritive in tutto il corpo.

Infine, le proteine ​​forniscono supporto strutturale a cellule e tessuti. Il collagene, ad esempio, è una proteina che dona forza ed elasticità alla nostra pelle, alle nostre ossa e ai tessuti connettivi.

Differenze tra creatina e proteine

Costruire muscoli e forza

Creatina

Numerose evidenze suggeriscono che l’integrazione di creatina aumenta la disponibilità di creatina e fosfocreatina nei muscoli, migliorando così la capacità di esercizio immediato e i risultati dell’allenamento in varie persone, dagli adolescenti agli anziani ^[3].

Questi miglioramenti consentono agli atleti di eseguire in modo più efficace le serie o gli sprint, con conseguenti maggiori miglioramenti nella forza, nella massa muscolare e nelle prestazioni complessive grazie alla migliore qualità dell'allenamento ^[3].

Proteine

Un apporto proteico più elevato può portare ad un aumento della massa muscolare portando ad un aumento della “sintesi proteica muscolare” (un altro termine per costruzione muscolare) ^[9].

Ad esempio, uno studio ha riportato che negli atleti che consumavano un apporto proteico giornaliero superiore a 2.0 g/kg/giorno, che includeva l'assunzione di proteine ​​sia dalla dieta che dagli integratori, è stato notato un aumento della forza del 22% e del 42% sia negli esercizi di squat che di panca. durante il condizionamento fuori stagione nei giocatori di football universitari rispetto agli atleti che hanno consumato solo i livelli raccomandati (1.6-1.8 g/kg/giorno) per gli atleti di forza/potenza ^[10].

I risultati di studi individuali suggeriscono che l’integrazione proteica ha un effetto da lieve a moderato sullo sviluppo della forza sia negli uomini che nelle donne.

Tuttavia, emerge un modello coerente quando si considerano i risultati combinati di più studi attraverso approcci meta-analitici e sistematici.

In vari studi durati da 4 a 21 settimane e che prevedevano un'integrazione proteica compresa tra 15 e 25 g, è stato riscontrato un aumento costante della massa muscolare e delle prestazioni ^[11].

L'impatto dell'integrazione proteica sull'aumento della forza massima con l'allenamento di resistenza dipende da vari fattori, come le specificità del programma di allenamento di resistenza (come quanto sia intenso e progressivo), la durata del programma, il livello di allenamento dei partecipanti, la apporto energetico nella dieta e qualità e quantità di proteine ​​consumate, con particolare attenzione al contenuto di leucina.

Inoltre, l’assunzione di altre sostanze alimentari come la creatina può influenzare positivamente i risultati relativi alla forza.

Recupero

Creatina

La creatina può aiutare a migliorare il recupero migliorando il carico di glicogeno muscolare, diminuendo l'infiammazione dopo gli allenamenti, tollerando volumi di allenamento più elevati e prevenendo il superamento e il sovrallenamento ^[3].

Proteine

Le proteine ​​sono vitali per il recupero post-esercizio poiché riparano e costruiscono i muscoli, riducono il dolore muscolare e supportano la funzione immunitaria ^[12].

Combinate con i carboidrati, le proteine ​​aiutano a ricostituire il glicogeno dopo gli allenamenti ^[13]. Il suo ruolo nel trasporto dei nutrienti migliora il recupero dei tessuti, soprattutto durante la guarigione delle lesioni ^[14].

Sincronizzazione

Creatina

Il momento esatto in cui assumere la creatina non è importante quanto l'assunzione costante di creatina ogni giorno nei giorni di riposo.

Sebbene esistano spiegazioni teoriche per la potenziale importanza del timing della creatina durante gli allenamenti, gli studi esistenti sugli atleti non sono sufficienti per confermarne il significato o i benefici. ^[15].

I diversi risultati di questi studi probabilmente derivano da differenze nei protocolli di integrazione e allenamento, da diversi gruppi di partecipanti e da diversi approcci statistici.

Di conseguenza, non vi sono prove sufficienti per fornire raccomandazioni definitive in merito tempistica della creatina.

È consigliabile concentrarsi sull'assunzione costante di creatina alle dosi giornaliere raccomandate. Se incorporarla durante gli allenamenti o con altri integratori lo rende più conveniente, sentiti libero di assumere la creatina prima o dopo un allenamento.

Proteine

Pensa ai pasti come a un’opportunità per “depositare” proteine, quasi come un conto bancario. La crescita muscolare avviene principalmente durante lo stato di alimentazione (quando hai mangiato).

La concentrazione di aminoacidi essenziali (EAA) nel sangue regola la sintesi proteica muscolare a riposo e dopo l'esercizio.

La risposta di costruzione muscolare del corpo al cibo è forte ma breve. Entro 1-4 ore dopo un pasto, la sintesi proteica muscolare aumenta, portando ad un bilancio proteico muscolare positivo.

Al contrario, quando non mangi, il tasso di sintesi proteica muscolare diminuisce e il bilancio proteico muscolare diventa negativo.

Ecco perché è importante distribuire le proteine ​​in modo uniforme durante la giornata, con una fonte di proteine ​​ogni 3 – 4 ore circa, con una quantità consigliata di 20 – 50 g per pasto, a seconda del proprio obiettivo proteico giornaliero ^{[9, 11]}.

Post-allenamento

Ricerche recenti indicano che l’integrazione con proteine ​​e carboidrati dopo un’intensa resistenza e resistenza può aumentare la sintesi proteica muscolare ^[16]. Questo è il motivo per cui le persone spesso si riferiscono al periodo successivo all’allenamento come alla “finestra anabolica”.

Tuttavia, la finestra anabolica è probabilmente molto più ampia di quanto si credesse in precedenza, con i muscoli che rimangono reattivi alle proteine ​​fino a 24 ore dopo un allenamento. ^[17].

Mangiare proteine ​​dopo l’esercizio, soprattutto quando l’assunzione di carboidrati è al di sotto dei livelli ottimali (<1.2 g/kg/giorno), può migliorare il recupero del glicogeno muscolare e potenzialmente ridurre il danno muscolare post-allenamento ^,.

Durante gli allenamenti

Sebbene non sia stato dimostrato che l'assunzione di proteine ​​durante gli allenamenti migliori le prestazioni, è stato dimostrato che riduce i marcatori post-allenamento del danno muscolare entro 12-24 ore e riduce il dolore muscolare dopo l'esercizio ^{[18, 19 20]}.

Si consiglia agli atleti di assumere circa 0.25 g di proteine ​​per kg di peso corporeo per ora di allenamento ^[19].

Spuntino prima di andare a letto

Numerosi studi hanno riportato che assumere 20 – 30 g di proteine ​​30 – 90 minuti prima di andare a letto può migliorare la sintesi proteica muscolare senza causare aumento di grasso ^{[20, 21 22]}.

Fat Loss

Creatina

Anche se molti atleti ne hanno un'idea sbagliata la creatina può farti ingrassare, nessuno studio mostra un aumento della massa grassa quando si utilizza la creatina.

Negli uomini sani sottoposti ad allenamento di resistenza che hanno seguito il protocollo di carico standard (20 g/giorno per 7 giorni) seguito da un protocollo di mantenimento di 5 g/giorno per 11 settimane, si è verificato un aumento della massa magra (massa muscolare) ma nessun cambiamento nella massa grassa ^[23].

Non è stato riscontrato alcun aumento della massa grassa negli uomini più anziani (circa 70 anni) che assumevano creatina per 12 settimane durante un allenamento di resistenza ^[24]. Risultati simili sono stati osservati quando le donne più anziane hanno assunto creatina per 24 settimane ^[25].

Alcune popolazioni hanno mostrato una perdita di grasso, in particolare i bambini affetti da leucemia linfoblastica acuta ^[26] e gli anziani ^[27].

Proteine

Oltre ad aumentare la massa corporea magra, aumentare l'apporto proteico giornaliero attraverso un mix di cibo e integratori al di sopra della dose giornaliera raccomandata (RDA) (RDA 0.8 g/kg/giorno, aumentando a 1.2–2.4 g/kg/giorno per resistenza e forza/ atleti di potenza) riducendo al contempo l'apporto calorico complessivo (del 30-40%) è stato dimostrato che ottimizza la perdita di grasso preservando la massa corporea magra ^{[28, 29]}.

Le proteine ​​sono il nutriente più saziante, il che significa che ti fanno sentire sazio più a lungo, portando a meno calorie assunte e, in definitiva, alla perdita di peso ^[30].

dosaggi

Creatina

• Il modo più veloce per aumentare le riserve di creatina nei muscoli prevede il consumo di circa 0.3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5–7 giorni.
• Dopo la fase di carico iniziale, si consiglia un dosaggio di mantenimento di 3-5 g/giorno per mantenere elevate le riserve di creatina.
• In alternativa, iniziare con quantità giornaliere più piccole (p. es., 3-5 g/giorno) nell'arco di 3-4 settimane aumenta gradualmente le riserve di creatina muscolare.
• È importante notare che gli effetti sulle prestazioni di questo metodo di integrazione graduale sono inizialmente supportati in modo meno forte.

Proteine

• L'attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di proteine ​​è pari a 0.8 g/kg/giorno, ma le prove suggeriscono che è inadeguata a soddisfare i bisogni di un atleta in allenamento.
• I suggerimenti precedenti suggerivano un'assunzione giornaliera di 1.2-1.3 g/kg/giorno come adeguata, ma gran parte di questa ricerca si basava sulla tecnica del bilancio dell'azoto, che tende a sottostimare il fabbisogno proteico.
• Il fabbisogno proteico giornaliero e per dose dipende da vari fattori, tra cui il volume dell'esercizio, l'età, la composizione corporea, l'apporto energetico totale e lo stato di allenamento dell'atleta.
• Le assunzioni giornaliere comprese tra 1.4 e 2.0 g/kg/giorno sono considerate le quantità minime raccomandate e quantità più elevate possono essere necessarie per gli individui che limitano l'apporto energetico preservando la massa magra.
• Le raccomandazioni sull’apporto proteico ottimale per porzione per gli atleti per massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) variano e dipendono da fattori come l’età e il recente esercizio di resistenza. In generale si consiglia di consumare 0.25 g di proteine ​​di alta qualità per kg di peso corporeo o una dose assoluta di 20–40 g.
• Potrebbero essere necessarie dosi più elevate (circa 40 g) per massimizzare le risposte MPS negli individui più anziani, mentre quantità ancora maggiori (circa 70 g) sembrano necessarie per ridurre efficacemente la degradazione delle proteine ​​muscolari.

Dovresti prendere creatina e proteine?

Una differenza significativa tra creatina e proteine ​​è che puoi saturare solo il 60-80% delle tue riserve di creatina muscolare con la creatina proveniente dal cibo, mentre l'integrazione può aumentare le tue riserve di creatina muscolare del 40-100%, il che porta a miglioramenti delle prestazioni e della composizione corporea ^{[31, 32]}.

Vegetariani e vegani assumono ancora meno creatina dalla loro dieta e possono trarre grandi benefici dall’integrazione di creatina ^[33].

Puoi ottenere tutto il tuo fabbisogno proteico dalla tua dieta, sia vegetariana che vegana ^[34].

Sebbene sia possibile, l'integrazione può essere un modo pratico per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, soprattutto se stai cercando di avere un deficit o stai facendo alti volumi di allenamento ^[11].

La scelta di integrare con proteine ​​dipende dalla tua capacità di assumere abbastanza alimenti ricchi di proteine ​​come carne, latticini, uova, noci e legumi, dal tuo budget e dalle tue preferenze personali.

Sommario

Sia la creatina che le proteine ​​svolgono un ruolo nella costruzione muscolare, nella salute e nelle prestazioni, ma in modi diversi. La creatina può aiutarti ad allenarti più duramente e più a lungo, mentre le proteine ​​forniscono gli elementi costitutivi per costruire i muscoli.

Quando si sceglie tra creatina e proteine ​​come integratore, vale la pena considerare che è possibile soddisfare tutto il fabbisogno proteico con cibi integrali, ma non tutto il fabbisogno di creatina.

Detto questo, gli integratori proteici possono essere un modo conveniente per raggiungere i tuoi obiettivi proteici, quindi aggiungere proteine ​​alla tua routine di integratori dipenderà dal tuo budget e dalle tue preferenze.

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