Quando è il momento migliore per assumere la creatina?

Se investi in un integratore come la creatina, vorrai ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo quando trovi il momento migliore per assumere il prodotto.

Non ci sono prove che sia meglio assumere la creatina in un momento piuttosto che in un altro; la cosa più importante è assumerlo quotidianamente per saturare le riserve di creatina muscolare.

Naturalmente, ci possono essere aspetti pratici che possono rendere certi momenti migliori per te come individuo rispetto ad altri, quindi analizziamo la scienza dietro i tempi della creatina.

C'è un momento migliore per assumere la creatina per aumentare la massa muscolare?

Esistono diversi meccanismi teorici che possono spiegare i potenziali benefici del timing della creatina. Tuttavia, è fondamentale evidenziare che queste ipotesi mancano di convalida da parte degli studi di intervento ^[1], e non ci sono prove sufficienti che questi meccanismi teorici si traducano in un miglioramento della composizione corporea ^[1].

Tuttavia, è importante assumere creatina ogni giorno e, per far sì che ciò accada, è necessario preparare te stesso e il tuo ambiente al successo.

Se hai un frullato pre-allenamento o post-allenamento, potrebbe essere più semplice assumere la creatina entro queste finestre temporali.

Se vuoi assumere la creatina al mattino o alla sera, puoi aggiungerla a qualcosa che fai nella tua routine mattutina o serale, come lavarti i denti. La cosa importante è scegliere un momento in cui è più probabile che ti ricordi di prendere la creatina.

È importante assumere la creatina prima o dopo l'allenamento?

Quando si esamina l’insieme delle prove sui tempi della creatina, il consenso è che non vi è alcun vantaggio assumere creatina prima o dopo un allenamento.

In una meta-analisi ^[1] di tre studi, è stato suggerito che fornire un'integrazione di creatina dopo l'esercizio potrebbe comportare un maggiore aumento della massa muscolare, anche se non necessariamente della forza, rispetto all'assunzione di creatina prima dell'esercizio ^[1].

Questo è stato utilizzato come argomento a favore dell’assunzione di creatina post-allenamento ^[2]. Tuttavia, è importante notare che mentre questi studi hanno esaminato i tempi della creatina attorno agli allenamenti e uno ha mostrato i potenziali benefici della creatina post-allenamento, c'erano dei difetti nel disegno dello studio e sono stati coinvolti diversi gruppi di popolazione.

Inoltre, basarsi su soli tre studi, anche in una meta-analisi (considerata la più alta qualità di evidenza), non è sufficiente per fornire raccomandazioni conclusive sui tempi della creatina.

Il primo studio ^[3] si è concentrato su diciannove bodybuilder ricreativi sani, assegnandoli casualmente a due gruppi: uno ha consumato 5 g di creatina subito prima dell'allenamento, mentre l'altro ha assunto 5 g di creatina subito dopo.

Nonostante la conclusione degli autori secondo cui l'assunzione di creatina dopo l'allenamento porta a un miglioramento della composizione corporea e della forza, il metodo di analisi è stato criticato ^{[4, 5]}, e il significato di questi risultati è rimasto poco chiaro ^[1].

Nel secondo studio ^,, il più grande fino ad oggi, 39 anziani sani hanno partecipato a uno studio di 32 settimane. Sono stati divisi in tre gruppi: uno ha assunto creatina prima dell'allenamento, uno dopo l'allenamento e l'altro ha preso un placebo.

Entrambi i gruppi con creatina hanno mostrato miglioramenti di forza simili, superando il gruppo placebo. Pertanto, questo studio non ha dimostrato che l’assunzione di creatina prima o dopo l’allenamento sia più vantaggiosa ^[1].

Poiché non è stato effettuato alcun confronto con l'assunzione di creatina in altri momenti della giornata, da questo studio non è stato possibile trarre conclusioni sulla superiorità del dosaggio della creatina in prossimità dell'allenamento.

Il terzo studio ^[7] ha coinvolto 22 anziani sani (50-64 anni) che non facevano attività fisica. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: uno che assumeva creatina prima dell'allenamento e l'altro che assumeva creatina dopo l'allenamento.

Simili guadagni muscolari e di forza sono stati osservati indipendentemente dai tempi di assunzione della creatina. Una limitazione di questo studio è l’assenza di un gruppo placebo per confrontare gli effetti del solo allenamento di resistenza rispetto all’allenamento di resistenza con creatina.

Il timing della creatina è importante tra uomini e donne?

Nessuno studio mostra differenze nel modo in cui gli uomini vs le donne rispondono ai tempi della creatina. Tutti gli studi menzionati nella sezione precedente ^{[3, 6, 7]} il campione comprendeva sia uomini che donne e nessuno di questi studi ha potuto dimostrare inequivocabilmente che vi sia un vantaggio nell'assumere la creatina in un momento specifico.

In una recente indagine ^[8] per quanto riguarda i tempi di creazione della creatina, 14 atlete hanno ricevuto integratori di creatina dopo sessioni di allenamento di resistenza mattutine (dalle 8:00 alle 12:00) o serali (dalle 6:00 alle 10:00) per 12 settimane.

Il dosaggio iniziale di creatina era più alto per i primi 5 giorni (0.3 grammi/kg/giorno) e successivamente ridotto (0.03 grammi/kg/giorno).

Nei giorni in cui non ci si allenava, l'assunzione di creatina era flessibile. Dopo lo studio, i gruppi del mattino e della sera hanno mostrato un aumento della potenza della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo, senza differenze degne di nota in base ai tempi della creatina.

In conclusione, i tempi della creatina non sono importanti sia per gli uomini che per le donne.

Quando assumere la creatina nei giorni di riposo

Trasferimento da aeroporto a Sharm assunzione di creatina nei giorni di riposo dovrebbe essere lo stesso dei giorni di allenamento.

La maggior parte della creatina presente nel corpo, circa il 95%, è immagazzinata nei muscoli, di cui 2/3 sotto forma di fosforilcreatina ^[9].

Per illustrare come funziona la creatina, immagina che le riserve di creatina nei tuoi muscoli siano come una spugna che ha bisogno di acqua (creatina) per essere riempita.

Una dieta regolare fornisce in genere da 1 a 2 grammi di creatina al giorno, riempiendo le riserve di creatina muscolare fino a circa il 60-80% della loro capacità (leggermente meno per i vegetariani) ^[10].

Quando si integra con creatina, l'obiettivo è "ricaricare" le riserve di creatina muscolare al 100%, aggiungendo un ulteriore 20-40% ^{[10 11, 12, 13]}.

Questo processo è noto come "saturazione" delle riserve di creatina, simile a saturare una spugna con acqua fino a quando non riesce più ad assorbirne altra.

Per raggiungere la saturazione, è essenziale assumere creatina ogni giorno, indipendentemente dal fatto che tu stia facendo attività fisica o meno. L'impatto della creatina sulle prestazioni richiede un apporto costante per un'efficacia ottimale. Ciò significa che dovresti sempre assumere la creatina nei giorni di riposo per ottenere risultati ottimali.

Sommario

Sebbene non esista un momento “migliore” per assumere la creatina, è essenziale assumerla quotidianamente. Dovresti prenderlo quando te ne ricordi e quando ti è comodo: può coincidere con il tuo frullato pre o post allenamento, con la colazione o prima di andare a letto.

Riferimenti

1. Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., Duarte, B., Ferreira, P., Gualano, B., Roschel, H., & Saunders, B. (2021). Tempistica dell'integrazione di creatina durante l'esercizio: una vera preoccupazione?. Nutrienti, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2. Forbes, SC, Krentz, JR e Candow, DG (2021). La tempistica dell'integrazione di creatina non influenza i guadagni nell'ipertrofia muscolare unilaterale o nella forza derivanti dall'allenamento di resistenza nei giovani adulti: un disegno intra-soggettivo. Il Giornale di medicina dello sport e idoneità fisica, 61(9), 1219–1225. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.11668-2
3. Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). Gli effetti dell'integrazione pre e post allenamento di creatina monoidrato sulla composizione corporea e sulla forza. Journal of International Society of Sport Nutrition, 10, 36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
4. Sainani, Kuala Lumpur (2018). Il problema con “l’inferenza basata sulla grandezza”. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 50, 2166–2176. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001645.
5. Sainani, KL, Lohse, KR, Jones, PR e Vickers, A. (2019). L'inferenza basata sulla grandezza non è bayesiana e non è un metodo di inferenza valido. Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport, 29, 1428–1436. https://doi.org/10.1111/sms.13491.
6. Candow, DG, Zello, GA, Ling, B., Farthing, JP, Chilibeck, PD, McLeod, K., Harris, J., & Johnson, S. (2014). Confronto tra l'integrazione di creatina prima e dopo l'allenamento di resistenza supervisionato in anziani sani. Ricerca in medicina dello sport (Stampa), 22(1), 61–74. https://doi.org/10.1080/15438627.2013.852088
7. Mills, S., Candow, DG, Forbes, SC, Neary, JP, Ormsbee, MJ e Antonio, J. (2020). Effetti della supplementazione di creatina durante le sessioni di allenamento di resistenza in giovani adulti fisicamente attivi. Nutrienti, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
8. Jurado-Castro, JM, Campos-Pérez, J., Vilches-Redondo, M. Á., Mata, F., Navarrete-Pérez, A., & Ranchal-Sanchez, A. (2021). Assunzione mattutina e serale di creatina nelle giocatrici di pallamano d'élite. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(1), 393. https://doi.org/10.3390/ijerph19010393
9. Kreider, RB e Jung, YP (2011). Integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. J Esercizio Nutr Biochem, 15(2), 53-69.
10. Kerksick, CM, Arent, S., Schoenfeld, BJ, Stout, JR, Campbell, B., Wilborn, CD, … & Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: timing dei nutrienti. Giornale della società internazionale di nutrizione sportiva, 14(1), 33.
11. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Muscolo carico di creatina negli uomini. Giornale di fisiologia applicata, 81(1), 232-237.
12. Mujika, I., & Padilla, S. (1997). Integrazione di creatina come aiuto ergogenico per le prestazioni sportive in atleti altamente allenati: una revisione critica. Rivista internazionale di medicina dello sport, 18(07), 491-496.
13. Harris, RC, Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Aumento della creatina nei muscoli a riposo ed esercitati di soggetti normali mediante integrazione di creatina. Scienza clinica, 83(3), 367-374.