Le donne dovrebbero assumere la creatina? (Sì! Ecco perché)

Sebbene la creatina offra un’ampia gamma di benefici in termini di prestazioni, composizione corporea e recupero, l’idea sbagliata che porti ad ingrossamento, aumento di peso o altri effetti avversi nelle donne può dissuaderle dallo sperimentarne gli effetti positivi.

Sebbene le donne possano metabolizzare e utilizzare la creatina in modo diverso rispetto agli uomini, i potenziali benefici dell’integrazione di creatina per le donne superano di gran lunga qualsiasi rischio minimo, rendendolo uno strumento prezioso nella cassetta degli attrezzi per le donne.

Circolano anche voci secondo cui la creatina è meno efficace nelle donne che negli uomini e oggi scopriremo le differenze nel modo in cui funziona la creatina nelle donne rispetto agli uomini e perché può essere utile per le donne usarla.

Le donne dovrebbero assumere la creatina?

Il modo in cui il corpo utilizza e immagazzina la creatina differisce tra uomini e donne. Ad esempio, le donne generalmente possiedono riserve naturali di creatina inferiori del 70-80% (in tutto il corpo) rispetto agli uomini ^[1].

Inoltre, gli studi indicano che le donne tendono a consumare significativamente meno creatina nella loro dieta rispetto agli uomini ^[1], suggerendo che l'integrazione potrebbe essere un mezzo utile per aumentare le loro riserve naturali.

È interessante notare che le donne hanno livelli a riposo di concentrazioni di creatina intramuscolare (creatina immagazzinata solo nei muscoli) più alti di circa il 10% rispetto ai maschi ^[2], probabilmente a causa della maggiore massa muscolare ^[3].

Ciò potrebbe teoricamente ridurre la loro risposta all’integrazione, rendendo potenzialmente necessarie dosi più elevate rispetto ai maschi ^,.

Inoltre, vale la pena notare che l'integrazione di creatina non ha mostrato la stessa efficacia nel ridurre i livelli di disgregazione proteica dopo l'esercizio fisico nelle donne come è stato riportato negli uomini ^[5].

Di conseguenza, c'è stato un certo scetticismo riguardo all'uso della creatina tra le donne.   

A causa dei cambiamenti nei processi ormonali legati alla creatina nel corpo femminile, la biodisponibilità della creatina (quanto bene il corpo assorbe la creatina) varia durante le diverse fasi del ciclo riproduttivo femminile. Ciò suggerisce che l’integrazione di creatina potrebbe influenzare positivamente le donne ^[6].

I cambiamenti ormonali influenzano il modo in cui il corpo femminile produce, trasporta e utilizza la creatina. Ciò significa che la disponibilità della creatina cambia durante le diverse fasi della riproduzione femminile. Ciò suggerisce che gli integratori di creatina potrebbero essere utili per le donne ^[7].

Nello specifico, gli integratori di creatina possono essere particolarmente utili durante le mestruazioni, la gravidanza, dopo il parto, la perimenopausa e la postmenopausa ^{[8, 9]}.

È stato scoperto che le donne hanno livelli più bassi di creatina nel lobo frontale del cervello ^[10].

L’aumento dei livelli di creatina nel cervello attraverso l’integrazione, soprattutto nelle donne, potrebbe potenzialmente aumentare i benefici riportati nell’alleviare i sintomi della depressione ^{[11, 12]} e mitigare gli effetti della lesione cerebrale traumatica ^{[13, 14].}

La prevalenza della depressione aumenta durante i cambiamenti ormonali associati alla pubertà ^{[15, 16]}.

Pro e contro della creatina per le donne

Valutare l’equilibrio tra benefici e rischi è fondamentale. I rischi associati all’integrazione di creatina sono minimi, soprattutto se confrontati con i potenziali vantaggi per le donne ^[17].

Vantaggio: Prestazioni e composizione corporea

Gli studi hanno scoperto che la creatina può migliorare le prestazioni e la composizione corporea nelle donne.

Ad esempio, uno studio ^[18] hanno dimostrato che l'integrazione con creatina (20 g/giorno per 4 giorni seguiti da 5 g/giorno successivamente) durante un periodo di 10 settimane di allenamento di resistenza ha portato ad aumenti significativi di creatina nei muscoli, massa muscolare e forza rispetto ad un gruppo di controllo in donne (di età compresa tra 19 e 22 anni).

Nelle calciatrici d'élite, l'integrazione di creatina di 20 g/giorno per 6 giorni (la fase di carico standard) ha migliorato le prestazioni di sprint e agilità rispetto a un gruppo di controllo ^[19].

Un terzo studio ^[20] hanno scoperto che il carico di creatina ha migliorato la capacità di esercizio della parte superiore del corpo nelle donne di età compresa tra 21 e 33 anni che allenavano la forza, rispetto a un placebo.

Inoltre, nelle donne di 20 anni in età universitaria, il carico di creatina ha migliorato le prestazioni dei muscoli di estensione del ginocchio rispetto a un placebo ^[21].

Infine, nelle ballerine collegiali, 6 settimane di integrazione di creatina hanno aumentato la massa muscolare e l’acqua corporea totale ^,, migliorando così la composizione corporea.

Tuttavia, vale la pena notare che non tutti gli studi mostrano un miglioramento delle prestazioni nelle donne ^{[23, 24 25]}.

È importante valutare i benefici rispetto ai rischi; come accennato in questo articolo, i rischi associati all'integrazione di creatina sono minimi, soprattutto se si considerano i potenziali vantaggi per le donne.

Vantaggio: Menopausa e postmenopausa

L'uso di integratori di creatina potrebbe essere un'opzione vantaggiosa per le donne in postmenopausa che desiderano migliorare la qualità e le prestazioni muscolari.

Se combinato con l’allenamento di resistenza, l’integrazione di creatina può anche influenzare positivamente la salute delle ossa nelle donne in postmenopausa ^[26].

Ad esempio, le donne di questo gruppo che hanno assunto 0.1 g/kg/giorno di creatina al giorno durante 52 settimane di allenamento di resistenza supervisionato per tutto il corpo hanno sperimentato un tasso più lento di perdita minerale ossea a livello dell'anca rispetto a quelle che assumevano un placebo durante l'allenamento. ^[27].

Inoltre, l'assunzione di 5 g/giorno di creatina durante 12 settimane di allenamento di resistenza ha portato ad un aumento significativo della massa muscolare e della forza della parte superiore e inferiore del corpo nelle donne in postmenopausa rispetto a quelle che hanno assunto un placebo ^[28].

Anche senza allenamento di resistenza, è stato dimostrato che la creatina aumenta la massa magra e migliora il test sit-to-stand nelle donne in postmenopausa ^[29].

Vantaggio: Salute mentale

La depressione è due volte più comune nelle donne rispetto agli uomini ^[30]. Questa maggiore prevalenza di depressione nelle donne è collegata ai cambiamenti ormonali che si verificano durante la pubertà, la fase ad alto contenuto di estrogeni del ciclo mestruale, dopo la gravidanza e durante la perimenopausa. ^[31].

Tuttavia, non sono solo i livelli di estrogeni e progesterone a determinare questo andamento, ma anche la sensibilità del cervello a questi ormoni. ^[32].

In entrambe le donne adolescenti sane ^[33] e donne adulte ^[34] assumendo antidepressivi, l'integrazione di creatina ha accelerato l'efficacia dei farmaci antidepressivi.

In uno studio condotto su adulti statunitensi, anche tenendo conto dei fattori demografici e dello stile di vita, coloro che consumavano la quantità maggiore di creatina avevano un rischio di depressione inferiore del 31% rispetto a coloro che consumavano la quantità minore di creatina. ^[35].

Contro: Aumentare Il Peso

La più grande svolta per molte donne la creatina è la prospettiva di aumento di peso. Se suona come te, ci sono buone notizie: questo non è stato riscontrato vero in letteratura ^[36].

Un rapido aumento di peso è stato osservato più nei maschi che nelle femmine a causa della ritenzione idrica ^[37]. L'aumento di peso può essere notato anche se la creatina viene consumata con la quantità raccomandata di 1 g/kg di carboidrati ^[38], e questa strategia non risulta essere la migliore per le donne ^[39].

Effetti collaterali della creatina per le donne

Una recente revisione sistematica completa ha dimostrato inequivocabilmente che le donne che assumono integratori di creatina non sperimentano effetti avversi sul loro sistema gastrointestinale, renale, epatico o cardiovascolare. ^[36].

Una recensione recente ^[26] trovato che non esistono prove di sintomi intestinali, crampi muscolari, disidratazione, problemi renali o epatici o disidratazione in varie popolazioni, dai neonati agli anziani.

Come accennato in precedenza, non esistono prove conclusive che l’assunzione di creatina porti ad un aumento di peso nelle donne ^[39].

Sommario

Sebbene siano state condotte molte più ricerche sull'assunzione di creatina negli uomini rispetto alle donne, puoi stare certo che le donne possono assumere la creatina. Le donne non dovrebbero essere scoraggiate dall’uso della creatina a causa della paura di ingrassare.

I benefici della creatina superano di gran lunga i rischi minimi e gli effetti collaterali, rendendo il rapporto rischio-beneficio altamente favorevole.

Pertanto, se sei una donna, puoi assumere la creatina con sicurezza, sapendo che può essere uno strumento fantastico nella tua cassetta degli attrezzi per migliorare le tue prestazioni, la composizione corporea e il recupero.

Riferimenti

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