La creatina è un composto naturale presente in piccole quantità in alcuni alimenti e prodotto dall'organismo. È fondamentale per produrre energia durante attività ad alta intensità e di breve durata come il sollevamento pesi o lo sprint. Tuttavia, puoi e dovresti assumere la creatina prima di andare a letto?
Ci Non ci sono prove attuali che indichino che la creatina porti a disturbi del sonno e, attualmente, i tempi della creatina (al mattino o alla sera) non influiscono sull'efficacia dell'integratore. Prendi la creatina ogni giorno e scegli un momento della giornata in cui è più probabile che aderirai al tuo protocollo di integrazione.
Potresti chiederti perché alcuni atleti hanno disturbi del sonno mentre usano la creatina o da dove viene questo mito. Quindi, faremo un tuffo in profondità in tutta la letteratura riguardante la creatina e il sonno e, si spera, forniremo la tranquillità che la creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata.
Sommario
La creatina influisce sul sonno?
Quando gli atleti menzionano le difficoltà del sonno quando usano la creatina, sorge una domanda importante: i disturbi del sonno sono causati dalla creatina stessa o potrebbero essere collegati a un carico di allenamento più elevato o a un'intensità che altera i ritmi del sonno?
Uno studio sui ratti [1] hanno suggerito che l’integrazione di creatina nei ratti “aumenta la veglia e riduce la risposta omeostatica del sonno dopo la privazione del sonno”.
Ciò implica che la creatina potrebbe essere associata a una diminuzione del sonno o ad un’alterazione dei ritmi del sonno.
Tuttavia, è importante notare che questo studio è stato condotto sui ratti e la traduzione di questi risultati negli esseri umani potrebbe non essere semplice.
Non sono ancora stati condotti studi di intervento umano sull’impatto della creatina e sulla durata del sonno o sui modelli di sonno.
La creatina non è uno stimolante come la caffeinae i disturbi del sonno non sono stati menzionati negli studi sugli effetti collaterali [2]. Al momento non esistono prove concrete che la creatina causi interruzioni o miglioramenti del sonno.
Creatina e privazione del sonno
Alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe mitigare gli effetti cognitivi e prestazionali del sonno insufficiente. Tuttavia, ci sono alcuni dettagli cruciali da considerare, quindi diamo un'occhiata più da vicino ai progetti dello studio.
Il primo studio [3] è stato effettuato su 19 individui divisi in 2 gruppi: un gruppo creatina (10 partecipanti) e un gruppo placebo (9 partecipanti).
I partecipanti erano prevalentemente maschi, di cui 16 maschi e 3 femmine, e hanno dovuto sottoporsi a privazione del sonno per 24 ore.
Lo studio ha scoperto che l’assunzione di integratori di creatina potrebbe aiutare a ridurre gli impatti negativi di 24 ore di privazione del sonno sulle prestazioni cognitive e psicomotorie e sull’umore. Tuttavia, non sono stati riscontrati effetti evidenti dopo 6 e 12 ore di privazione del sonno.
Usare la creatina per compensare la privazione del sonno potrebbe funzionare solo se trascorri una notte intera. Va inoltre considerato che si tratta di un piccolo campione e di un unico studio.
Un secondo studio degli stessi autori [4] hanno seguito 20 partecipanti maschi. Supportava solo parzialmente l’idea che l’integrazione di creatina potesse avere un impatto positivo sulle prestazioni cognitive e psicomotorie e sull’umore durante 36 ore della privazione del sonno con esercizio fisico di moderata intensità.
Lo studio ha scoperto che la creatina aiuta in compiti complessi che mettono alla prova la produzione di energia del cervello, in particolare quelli che coinvolgono la corteccia prefrontale (la parte del cervello che regola pensieri, azioni ed emozioni).
Tuttavia, contrariamente al primo studio, non ha mostrato benefici significativi per compiti più semplici, equilibrio o umore durante la privazione del sonno.
I dati suggeriscono che lo sforzo è cruciale per le prestazioni durante la privazione del sonno, indipendentemente dal fatto viene assunta la creatina. In sintesi, la creatina è utile per compiti cognitivi specifici in situazioni specifiche.
Infine, in 10 difensori professionisti del rugby [5], i giocatori di rugby d’élite hanno mostrato una diminuzione delle prestazioni tecniche a causa della mancanza di sonno (3 – 5 ore per notte).
Per contrastare questo, hanno provato integratori di caffeina o creatina, che hanno avuto effetti positivi simili sulle prestazioni abilità.
Ciò suggerisce che questi integratori potrebbero essere opzioni pratiche prima dell’allenamento o delle gare quando manca il sonno.
Tuttavia, questi studi non suggeriscono che si possa assumere la creatina come “cerotto” o come sostituto di una buona notte di sonno.
Ciò significa che, in alcuni gruppi di popolazione che hanno sperimentato la privazione del sonno (in due studi, una notte intera o più), la creatina può essere benefica a breve termine e sono necessarie ulteriori ricerche sull’argomento.
Se lo usi per mitigare gli effetti della privazione del sonno, dovrebbe essere per una o due notti di sonno scarso e non per trascuratezza abituale del sonno.
Nessuno studio dimostra che la creatina sia comunque benefica a lungo termine se non si dorme bene, e il sonno è essenziale per la risposta all'allenamento e per ottimizzare la composizione corporea.
È meglio assumere la creatina al mattino o alla sera?
Attualmente ci sono ipotesi ma nessuna prova concreta che spieghi come i tempi di assunzione della creatina potrebbero aumentare i benefici dell’allenamento di resistenza [6].
La maggior parte di queste ipotesi ruota attorno all’assunzione di creatina durante l’esercizio [6]. Gli studi devono ancora trovare prove a riguardo assumere creatina prima o dopo l'esercizio è migliore.
Nel complesso, non ci sono molti studi che confrontano l'assunzione di creatina prima di andare a letto o durante altri momenti della giornata, ma quelli che si possono trovare indicano che non fa alcuna differenza nell'aumento generale di muscoli, forza e prestazioni.
In uno studio ,, i bodybuilder maschi hanno assunto un integratore con proteine del siero di latte, glucosio e creatina prima e dopo gli allenamenti (gruppo PRE-POST) o al mattino e prima di dormire nei giorni di allenamento (gruppo Mattina-Sera).
Dopo 10 settimane, il gruppo PRE-POST ha mostrato aumenti più significativi dei livelli di creatina muscolare, della massa tissutale magra, delle dimensioni delle fibre muscolari, delle proteine totali e della forza rispetto al gruppo Mattina-Sera.
Tuttavia, lo studio presentava dei limiti, come la mancata valutazione della sola creatina (i partecipanti stavano assumendo altri integratori), la mancanza di un gruppo di controllo, la stima dell’assunzione alimentare e la mancata determinazione del momento ottimale per il consumo di creatina.
Voglio evidenziare da quello studio che i partecipanti hanno utilizzato 40 g di proteine isolate del siero di latte e 43 g di glucosio (carboidrati) nell'integratore multi-ingrediente [6].
Se utilizzati dopo un allenamento, questi nutrienti avrebbero contribuito al recupero post-allenamento ripristinando le riserve di glicogeno e ottimizzando la sintesi proteica muscolare, portando a guadagni in modo diverso rispetto all'assunzione di proteine e carboidrati al mattino e prima di andare a letto. [8].
Ciò significa che le differenze nei gruppi erano molto più probabilmente dovute ai tempi di assunzione di carboidrati e proteine piuttosto che ai tempi di assunzione di creatina.
In un recente studio [9] sulla tempistica della creatina al mattino rispetto alla sera, a 14 atlete sono stati somministrati integratori di creatina dopo sessioni di allenamento di resistenza mattutine (dalle 8:00 alle 12:00) o serali (dalle 6:00 alle 10:00) per 12 settimane .
Il dosaggio di creatina è stato più alto per i primi 5 giorni (0.3 grammi/kg/die) e più basso successivamente (0.03 grammi/kg/die).
Nei giorni in cui non si allenavano assumevano la creatina a qualsiasi ora. Dopo lo studio, sia i gruppi mattutini che quelli serali hanno mostrato un aumento della potenza della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo, ma i tempi della creatina non hanno fatto la differenza.
Sulla base della letteratura esistente, il consenso è che i tempi di assunzione della creatina, sia al mattino che alla sera, non influenzano le prestazioni o i risultati sulla composizione corporea.
Puoi prendere la creatina prima di andare a letto?
Come accennato in precedenza, è improbabile che la creatina interrompa il sonno e se la prendi al mattino o alla sera non ha importanza.
Tuttavia, quando si fa un carico, è opportuno assumere una delle 4 dosi (di solito 5 go 0.3 g/kg) la sera prima di andare a letto.
Aggiungi una fonte proteica prima di andare a letto, come le proteine della caseina, alla tua routine della buonanotte per ottimizzare ancora di più i guadagni muscolari. La ricerca mostra che l’aggiunta di proteine prima di andare a letto può aiutare ad aumentare la sintesi proteica muscolare senza aggiungere grassi [10].
Sommario
Non ci sono prove sufficienti che il dosaggio della creatina prima di andare a dormire, al mattino o prima/dopo l’esercizio sia il migliore. Quando prendi la creatina è meno importante di prendendo creatina ogni giorno, anche nei giorni di riposo, e ai dosaggi corretti.
È sicuro assumere creatina prima di andare a letto e non ci sono prove concrete che la creatina possa disturbare il sonno.
Assumere creatina prima di andare a letto, soprattutto durante un carico, è pratico, soprattutto se lo colleghi a un'abitudine come lavarsi i denti o assumere un frullato proteico prima di andare a letto.
Riferimenti
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