Sollevamento! Uno dei primi esercizi che probabilmente hai fatto da bambino nella tua cameretta. O un esercizio eseguito regolarmente indossando una maglietta attillata prima di uscire la sera. Siamo stati tutti lì!
Sono sicuro che molti di noi hanno sperimentato le flessioni in declino, ma qual è la differenza tra i due e quale è più difficile?
I nostri dati sulla piastra di forza mostrano che le flessioni in declino generano più forza, rendendole più difficili delle flessioni normali. Più alti sono i piedi, maggiore è la forza richiesta dal petto e dalle spalle.
Diamo uno sguardo più approfondito a questo. Come cambia la forza media generata durante 8 flessioni a 4 diverse angolazioni: una flessione piatta e regolare sul pavimento e poi una flessione declinata ad altezze di 12", 18" e 24"?
Sommario
Differenze tra declino e flessioni regolari
Posizione del piede
La differenza più evidente è l'altezza dei piedi. Più si alzano i piedi, maggiore è la pressione sul petto e sulle spalle. La larghezza delle posizioni dei piedi dovrebbe rimanere la stessa per entrambe le varianti, che sono distanti quanto la larghezza dei fianchi.
Generazione di forza
Non c'era molta differenza tra le 3 altezze selezionate delle flessioni in declino (12″, 18″ e 24″).
Ad esempio, un push-up con declino di 12 pollici ha prodotto in media quasi 35 Newton in più per ripetizione di una serie di flessioni (basata su una serie di 8 flessioni).
Per dirla in un contesto che potrebbe essere più comprensibile, quando converti la forza (N) in peso (Kg), una flessione di 12″ produce una forza pari a circa il 71.43% del peso corporeo totale.
In confronto, le flessioni piatte producono una forza pari a circa il 64.93% del peso corporeo totale.
Muscoli lavorati
In entrambe le varianti vengono allenati gli stessi gruppi muscolari, ma alcuni sono sollecitati più di altri. I pettorali, i deltoidi, tricipitie gli addominali sono i principali gruppi muscolari su cui si lavora.
Tuttavia, i piegamenti in discesa richiederanno più lavoro, prevalentemente da parte dei pettorali e dei deltoidi, in particolare degli anteriori e dei deltoidi. deltoidi mediali e tricipiti.
Livello di difficoltà
Data la maggiore enfasi sui gruppi muscolari nel push-up declinato, questo è chiaramente un esercizio più impegnativo rispetto alla sua controparte nella versione piatta. Se sei nuovo alle flessioni, considera la versione piatta un punto di partenza e progredisci fino a rifiutare le flessioni.
In che modo l'angolo di declino influisce sul push-up?
Il bello degli esercizi è che necessitano solo di una piccola manipolazione per cambiare il risultato.
Ciò accade perché la catena cinetica cambia, quindi alzare i piedi dal pavimento su una scatola per creare un push-up in discesa aumenta la richiesta sul busto e sugli arti superiori.
C'è più peso corporeo (carico) che il busto, il torace, la schiena, le spalle e i tricipiti devono gestire.
È interessante notare che abbiamo scoperto che non c'è molta differenza tra posizionare i piedi su una scatola da 12", su una scatola da 18" o su una scatola da 24".
C'erano circa 60 N, in media, tra le diverse altezze. In questo esempio, equivale a 6 kg in più di massa, ovvero circa il 7.79% in più rispetto al push-up piatto.
Come rifiutare il push-up
- Il modo più semplice per mettersi in posizione è iniziare in una normale posizione di push-up davanti al box su cui desideri sollevare il feed. Le mani dovrebbero essere appena più larghe delle spalle e dei gomiti attorno a una posizione di 45 gradi con i polsi sotto i gomiti.
- A questo punto, abbassa le ginocchia a terra per fornire ulteriore stabilità quando sollevi il primo piede sul box in modo che la punta sia a contatto con il box.
- Solleva il piede sul box e mantieni la gamba dritta. Una volta in posizione, solleva il secondo piede dal pavimento alla scatola. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Ora sei nella posizione impostata per iniziare a eseguire le flessioni in declino.
- Inspira e rinforza il core. Abbassa il petto a terra mantenendo un tronco forte e una posizione del corpo diritta.
- Durante la discesa, i gomiti dovrebbero essere di circa 45 gradi e non ruotati esternamente verso le spalle.
- Quando hai raggiunto la fine della discesa, spingi a terra, estendi le braccia e torna alla posizione iniziale. Un buon segnale è "spingere via il pavimento".
Raccomando un ritmo di 1-1-1. Ciò significa che la discesa dovrebbe durare circa 1 secondo; dovresti fare una pausa in basso per 1 secondo e salire per 1 secondo. Se vuoi renderlo più difficile, rallenta la fase eccentrica (discesa) fino a 2-3 secondi.
Rifiuta i vantaggi del push-up
Punta su muscoli aggiuntivi
Alzando i piedi, il push-up declinato enfatizza i deltoidi anteriori e la parte superiore dei pettorali.
Più difficile da eseguire
Il grado di difficoltà è più impegnativo. I dati della targa di forza ce lo dicono. Sappiamo che i muscoli target producono più forza nel push-up declinato. Questo perché viene spostato un carico maggiore (peso corporeo).
Come eseguire regolarmente i push-up
- Inizia inginocchiandoti sul pavimento con le mani appena più larghe delle spalle e dei gomiti attorno a una posizione di 45 gradi con i polsi sotto i gomiti.
- Estendi una gamba in posizione diritta in modo che la punta del piede sia a contatto con il pavimento, seguita dall'altra gamba.
- Ora sei nella posizione impostata per iniziare a eseguire le flessioni. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
- Inspira e rinforza il core. Abbassa il petto a terra mantenendo un tronco forte e una posizione del corpo diritta. Dovresti condurre con il petto e non lasciare che i fianchi cadano o collassino verso il pavimento.
- Durante la discesa, i gomiti dovrebbero essere di circa 45 gradi e non ruotati esternamente verso le spalle.
- Quando hai raggiunto la fine della discesa, spingi a terra, estendi le braccia e torna alla posizione iniziale. Un buon segnale è "spingere via il pavimento".
Raccomando un ritmo di 1-1-1. Ciò significa che la discesa dovrebbe durare circa 1 secondo; dovresti fare una pausa alla fine della salita per 1 secondo e risalire per 1 secondo. Se vuoi renderlo più difficile, rallenta la fase eccentrica (discesa) fino a 2-3 secondi.
Benefici push-up regolari
Un punto di partenza perfetto per i principianti
Le flessioni regolari sono un punto di partenza perfetto per principianti e giovani atleti. Forniscono un'ottima piattaforma per acquisire e migliorare la forza della parte superiore del corpo, ma possono essere rapidamente regrediti se li trovi troppo impegnativi.
Una regressione facile consiste nell'abbassare le ginocchia a terra mantenendo la posizione del busto e delle braccia e continuare con le flessioni.
Fateli sempre e ovunque!
Non è necessaria alcuna attrezzatura. Possono essere fatti sempre e ovunque, senza scuse. Sul pavimento della palestra, della tua camera da letto o del salotto, portalo fuori nel tuo giardino o includilo in una passeggiata quotidiana in un parco.
Declino vs flessioni regolari: quale è meglio?
A conti fatti, il push-up in declino è migliore del push-up normale. Sì, è più tecnico, ma il carico aggiuntivo per ripetizione, per serie e l'effetto cumulativo accelereranno i guadagni di forza della parte superiore del corpo. Inoltre, mette in gioco i deltoidi anteriori che svolgono un ruolo cruciale nello sviluppo della forza del torace.