Non ho incontrato un esercizio più odiato del plank. È altrettanto inutile, ma questo è un post per un'altra volta. Prima che il tuo core ceda, le tue braccia e le tue spalle bruciano mentre lotti per mantenere il tuo corpo perfettamente immobile. Significa che il plank fa lavorare i tuoi bicipiti?
Sebbene i plank siano impegnativi per le braccia e le spalle, non fa lavorare in modo significativo i bicipiti per costruirli.
Ma perché il plank non fa lavorare i bicipiti, e che dire delle altre varianti del plank? Per capire perché no, dobbiamo conoscere l’anatomia di base del bicipite.
Sommario
Anatomia del bicipite
Il bicipite brachiale è formato da due capi muscolari:
- Testa corta
- Testa lunga
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Ma altri due muscoli sono raggruppati nel gruppo dei bicipiti perché eseguono la flessione del gomito. Il brachiale e il brachioradiale. Sono presi di mira con diverse posizioni delle mani.
Il brachiale ha origine nella parte inferiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. Ha la funzione primaria di flettere il gomito ,. È il flessore del gomito più potente. Ancora più forte del bicipite brachiale.
Una posizione neutra della mano mira al brachiale, quindi esercizi come l'arricciatura del martello. Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ,. Esercizi come il curl inverso prendono di mira questo muscolo.
Il plank svolge qualche funzione del bicipite?
I plank funzionano con i bicipiti?
I plank non fanno lavorare i bicipiti in modo significativo poiché la flessione del gomito non viene caricata. Quando esegui il plank sugli avambracci, le spalle sostengono il peso corporeo. I bicipiti possono essere contratti per creare tensione su tutto il corpo, ma si tratta di una contrazione isometrica senza carico.
Essenzialmente, lo sei flettendo i bicipiti, non lavorandoli. Inoltre, la contrazione isometrica avviene su una lunghezza muscolare corta che è inferiore alla contrazione isometrica di lunghezza muscolare lunga [4].
Per allenare i bicipiti, è necessario eseguire la flessione del gomito attraverso una gamma completa di movimenti per massimizzare la tensione meccanica sul muscolo. I plank non fanno questo e, quindi, non fanno lavorare i bicipiti.
Il plank con le braccia tese funziona con i bicipiti?
Il plank a braccio dritto è una variante più semplice del plank in cui si tiene la parte superiore di una posizione push-up. Ma questo non funziona neanche con i bicipiti. Le spalle e i tricipiti sostengono il peso corporeo. Il bicipite agisce come un muscolo stabilizzatore, ma non vi è alcuna variazione nella lunghezza del muscolo.
Le assi rendono le braccia ingombranti?
Le assi non renderanno le tue braccia ingombranti. È necessario indirizzare esercizi di pressatura composti pesanti con esercizi di estensione del gomito più leggeri per ottenere tricipiti più grandi. A costruire bicipiti più grandi, è necessario indirizzare esercizi di trazione composti pesanti con esercizi di flessione del gomito più leggeri.
Il plank non prevede nessuno di questi movimenti per colpire i bicipiti o i tricipiti e, quindi, non ti darà braccia grandi e voluminose.
Sommario
Il plank non fa lavorare abbastanza i bicipiti per farli crescere. C'è poca o nessuna tensione su di loro e sono bloccati in un isometrico di breve lunghezza muscolare che è inferiore per la crescita muscolare. Se vuoi bicipiti più grandi, usa vari curl con diverse posizioni delle mani.
Riferimenti
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo bicipite.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Muscolo Brachiale.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinazione muscolare del bicipite brachiale e brachioradiale nella flessione del gomito rispetto alla posizione della mano. Frontiere in fisiologia, 6 215.
4. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.