Molti istruttori dicono che sono necessari solo squat ed esercizi composti per far lavorare gli addominali in modo efficace. È questo il segreto per costruire una parte centrale triturata?
Gli squat fanno lavorare gli addominali e mostrano un'attivazione muscolare maggiore o simile rispetto agli esercizi di base instabili. Tuttavia, gli squat non costruiranno addominali enormi.
Lo squat potrebbe non portarti a questo risultato se vuoi addominali che sembrino mattoni. Ecco perché.
Sommario
Gli squat fanno lavorare gli addominali?
Gli squat fanno lavorare i muscoli addominali. Il ruolo di questi muscoli durante lo squat è quello di stabilizzare il tronco. Ciò include l'erettore spinale della parte bassa della schiena e gli obliqui situati sul lato del tronco.
Gli squat mostrano un'attivazione muscolare della parte bassa della schiena significativamente maggiore rispetto agli esercizi di base del superman instabile e del ponte laterale ,. Inoltre, c'era la tendenza che lo squat attivasse meglio gli addominali inferiori e gli obliqui rispetto agli esercizi per il core.
Un altro studio ha rilevato che l'attivazione del tronco del retto addominale e degli obliqui è maggiore o simile agli esercizi per la stabilità del core con la palla ,.
Inoltre, all’aumentare del carico, aumenta anche l’attivazione dei muscoli del tronco ,. Un esercizio meno comune sono le prese per lo squat, in cui carichi un bilanciere con il tuo 1RM o superiore, sganci il bilanciere e tienilo premuto per un tempo prescritto.
Nel complesso, gli squat fanno lavorare gli addominali, quindi è spesso consigliabile allenarli dopo gli squat, non prima. Affaticare questi muscoli prima di accovacciarsi può limitare il peso che puoi accovacciare.
Gli squat costruiranno grandi addominali?
Nella mia esperienza, gli squat non sviluppano la massa dei muscoli addominali. Il tuo core diventerà molto forte per sostenere un bilanciere sulle spalle o sui trapezi, ma non svilupperai grandi blocchi di muscoli addominali.
Per fare ciò, è necessario eseguire vari esercizi di flessione del tronco, sollevamento delle gambe e rotazione del tronco per muovere gli addominali attraverso una gamma completa di movimento.
Quale squat è migliore per lavorare sugli addominali?
C'è poca differenza tra il squat anteriore e posteriore e attivazione del trunk ,. La differenza principale è che il squat frontale sollecita pesantemente la parte superiore della schiena mentre sostieni il bilanciere sulle spalle.
In ogni caso, non dovresti scegliere una variante di squat in base a quanto bene funzionano gli addominali. Dovrebbe essere basato su costruire quad di grandi dimensioni con l'esercizio migliore per te.
Gli squat bruceranno il grasso della pancia?
Gli squat non bruceranno direttamente il grasso della pancia. Ma se mangi con un deficit calorico, ridurrai il grasso della pancia. Ciò che fanno gli squat, tuttavia, è costruire gambe grandi e muscoli di sostegno della parte superiore del corpo densi che possono creare l'illusione di ridurre le dimensioni della pancia.
Cosa fare per costruire addominali
Ecco quattro esercizi epici per gli addominali per sviluppare il core e far lavorare gli addominali, quindi non fare affidamento sullo squat.
Hanging Leg Raise
Il sollevamento della gamba sospesa dovrebbe essere un punto fermo nella tua routine di allenamento. Se hai poco tempo, eseguire lo squat e terminare con il sollevamento della gamba sospesa è una combinazione potente. Abbina la compressione spinale alla decompressione per fornire sollievo alla parte bassa della schiena. Ecco come farlo:
- Appendersi a una barra per trazioni sufficientemente alta da far sì che i piedi non tocchino il suolo.
- Con un movimento fluido, solleva le gambe il più in alto possibile. Controlla le gambe mentre le abbassi.
- Non dovresti oscillare se lo fai sotto controllo.
Sollevamento delle gambe sdraiato
Il sollevamento della gamba sdraiata è una versione più accessibile del sollevamento della gamba sospesa, ma enfatizza anche gli addominali nella posizione allungata. Al contrario, il sollevamento della gamba sospesa si concentra sulla posizione accorciata. Quindi dovresti fare entrambe le cose nella tua settimana di allenamento. Ecco come farlo:
- Sdraiati su una panca o sul pavimento. Spingi la parte bassa della schiena sulla panca o sul pavimento e mantienila lì.
- Alza le gambe e piega il bacino per sgranocchiare gli addominali.
- Abbassa lentamente le gambe con la parte bassa della schiena spinta sulla panca o sul pavimento.
Crunch svizzero con la palla
Il crunch e il situp sono stati demonizzati ma stanno tornando di moda. Non sono distruttori della colonna vertebrale, come molti diranno, e sono importanti per il completo sviluppo addominale. Puoi prendere di mira preferibilmente gli addominali superiori e inferiori, quindi lo Swiss Ball Crunch mirerà agli addominali superiori e le variazioni di sollevamento delle gambe mireranno agli addominali inferiori ,.
Il più grande vantaggio dell'utilizzo della palla svizzera è il grande allungamento degli addominali sulla palla. Quando esegui crunch regolari, il pavimento ti impedisce di inarcarti, riducendo la gamma di movimento.
Ecco come farlo:
- Siediti sul bordo di una palla svizzera. Sdraiati, in modo che gli addominali siano distesi sopra la palla.
- Inizia il crunch con gli addominali superiori portando le costole verso il bacino.
- Contrai gli addominali quando esegui lo crunch e abbassati lentamente sopra la palla.
Rotazione della piastra da seduti
La rotazione del piatto seduto è essenzialmente una torsione russa ma eseguita lentamente e sotto controllo. Mi piace enfatizzare una lunga rotazione e puntare il petto a 90° lontano dalle gambe. Ecco come farlo:
- Seduti sul pavimento con le gambe leggermente piegate, girare lentamente la piastra da un lato. Ruota il busto con esso e prova a girare il petto per mantenerlo in linea con le mani.
- Tocca la piastra sul pavimento e ritorna in modo esplosivo alla posizione di partenza.
Sommario
Gli squat fanno lavorare gli addominali ma non fare affidamento su di essi per sviluppare blocchi come i muscoli addominali. Se vuoi muscoli addominali grandi, devi allenarli direttamente. Vari sollevamenti, crunch e rotazioni delle gambe costruiranno addominali spessi per aiutare a stabilizzare i tuoi squat.
Riferimenti
1. Hamlyn, N. (2008). Attivazione dei muscoli del tronco durante esercizi dinamici di sollevamento pesi e attività di instabilità isometrica. Biblioteca e archivi canadesi = Bibliothèque et archivi canadesi, Ottawa.
2. Nuzzo, JL, McCaulley, GO, Cormie, P., Cavill, MJ, & McBride, JM (2008). Attività muscolare del tronco durante esercizi con palla di stabilità e pesi liberi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 95-102.
3. Clark, DR, Lambert, MI e Hunter, AM (2012). Attivazione muscolare nello squat con bilanciere libero carico: una breve rassegna. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 26(4), 1169-1178.
4. Willett, GM, Hyde, JE, Uhrlaub, MB, Wendel, CL, e Karst, GM (2001). Attività relativa dei muscoli addominali durante gli esercizi di rafforzamento comunemente prescritti. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 15(4), 480-485.