La creatina provoca disidratazione? (Ecco perché non funziona)

La creatina, riconosciuta per i suoi notevoli benefici nel migliorare le prestazioni, accelerare la crescita muscolare e accelerare il recupero, è un integratore potente. Nonostante il suo ampio consenso, permane qualche incertezza sugli effetti collaterali della creatina, ad esempio la disidratazione. Poiché l'idratazione gioca un ruolo cruciale nelle prestazioni, è importante sapere se la creatina altera l'equilibrio dei liquidi del corpo.

La creatina non porta alla disidratazione se assunta nelle quantità raccomandate e può proteggere dalla disidratazione.

Sebbene alcuni atleti abbiano riferito di sentirsi disidratati quando usano la creatina, è essenziale analizzare attentamente la ricerca per determinare se questo effetto è dovuto alla creatina o ad altre possibili ragioni.

Poiché la creatina è un integratore così popolare, molti studi di ricerca hanno esaminato i potenziali effetti collaterali della creatina, compreso l’impatto della creatina sull’idratazione.

La creatina provoca disidratazione?

L’idea che la creatina porti alla disidratazione è emersa all’inizio degli anni 2000 in seguito all’American College of Sports Medicine (ACSM) che consigliava alle persone impegnate in attività fisica in ambienti caldi di evitare l’integrazione di creatina. ^{[1, 2]}.

Questa idea nasce dal presupposto che l'assunzione di creatina provoca ritenzione idrica nelle cellule, provocando una perdita di peso di 1 – 3 kg aumento del peso corporeo nella prima settimana di carico di creatina protocollo (20 g/giorno per 5 – 7 giorni) ^{[3, 4]}.

In teoria, ciò significherebbe che più acqua si troverebbe all’interno delle cellule muscolari e meno acqua all’esterno delle cellule, portando a squilibri elettrolitici, crampi muscolari e altri problemi legati al calore.

Tuttavia, questa dichiarazione dell’ACSM era prematura, poiché le prove dell’associazione tra creatina e disidratazione erano insufficienti ^[1].

Da allora sono stati pubblicati numerosi studi che non mostrano alcun effetto della creatina sulla disidratazione nei dosaggi consigliati, come riassunto in una revisione sistematica di 10 articoli ^[5].

Anche se gli atleti erano già disidratati prima di assumere la creatina, non è stato riscontrato alcun effetto della creatina in grado di peggiorare la disidratazione ^[6]. Al contrario, gli studi hanno dimostrato che la creatina può essere utile per prevenire la disidratazione ^[1].

La creatina aiuta con la disidratazione?

Non solo non esistono prove conclusive che la creatina non porti alla disidratazione, ma alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di creatina potrebbe essere utile per combattere i crampi e la disidratazione.

In uno studio sugli infortuni di 72 giocatori di football universitari della Divisione 1 della NCAA, i giocatori potevano assumere creatina con una fase di carico standard e una fase di mantenimento per tutta la stagione oppure una bevanda sportiva ^,.

I giocatori che assumevano creatina avevano meno crampi, disidratazione e malattie da calore rispetto a quelli che assumevano solo una bevanda sportiva.

Un altro studio ha esaminato i pazienti ospedalieri sottoposti a emodialisi che spesso soffrivano di crampi muscolari. A questi pazienti è stata somministrata creatina 5 minuti prima dell'emodialisi, riducendo la frequenza dei crampi muscolari del 60% ^,.

Perché ti senti disidratato quando prendi la creatina

Quindi, se la creatina non influisce sullo stato di idratazione, perché alcuni atleti affermano di sentirsi disidratati mentre usano la creatina?

Vari studi hanno analizzato le esperienze degli atleti con gli integratori di creatina. Ad esempio, uno studio ha coinvolto 219 atleti universitari, il 41% dei quali utilizzava creatina. Tra questi utilizzatori di creatina, il 38% ha segnalato problemi come crampi muscolari e problemi intestinali ^[9].

Un altro studio si è concentrato su 1249 giocatori di football delle scuole superiori, di cui 418 hanno utilizzato la creatina ^[10].

Di questi, il 17% ha riferito di aver sperimentato crampi muscolari, disidratazione e disturbi intestinali. In uno studio separato con 52 giocatori di football e baseball universitari che utilizzavano la creatina, 16 hanno riferito di aver avuto problemi intestinali come diarrea, mentre 13 hanno sperimentato crampi muscolari ^,.

Tuttavia, lo studio ha rilevato che il 91% degli atleti che hanno avuto problemi hanno assunto più creatina di quanto raccomandato ^,.

Inoltre, sebbene il 43% degli atleti assumesse altri integratori oltre alla creatina, nessuno di questi studi ha esaminato l’impatto di questi integratori su problemi intestinali, crampi e disidratazione. ^,. Ciò potrebbe dimostrare che l’uso di più creatina di quanto raccomandato può avere effetti avversi.

Se ti è stato detto in precedenza che la creatina porta alla disidratazione, potresti soffrire di disidratazione dopo averla presa a causa di un fenomeno chiamato "effetto placebo". Ciò significa che potresti avvertire un effetto collaterale perché ritieni che dovresti, anche se non è causato dalla creatina stessa.

Questo è particolarmente diffuso in creatina per principianti utenti.

Sommario

Contrariamente alla credenza popolare, non esistono prove sostanziali che dimostrino che la creatina causi disidratazione. Alcuni studi, infatti, suggeriscono che la creatina potrebbe addirittura avere proprietà protettive contro la disidratazione.

Gli atleti che riferiscono di aver sperimentato disidratazione dopo l'uso possono assumere dosi più elevate di quelle raccomandate, utilizzare altri integratori che possono portare alla disidratazione (come integratori per la perdita di peso o diuretici) o sperimentare disidratazione a causa dell'effetto placebo.

Riferimenti

1. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche? J Int Soc Sport Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
2. Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Mettere a tacere il mito dell'integrazione di creatina che porta a crampi muscolari e disidratazione. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
3. Ziegenfuss T, Lowery LM, Lemon P. Cambiamenti acuti del volume dei liquidi negli uomini durante tre giorni di integrazione di creatina. J Esercizi di fisioterapia online. 1998;1:1.
4. Kraemer WJ, Volek JS. Integrazione di creatina. Il suo ruolo nelle prestazioni umane. Clinica sportiva Med. 1999;18:651–666.
5. Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. L’integrazione di creatina ostacola la tolleranza al calore o lo stato di idratazione? Una revisione sistematica con meta-analisi. Treno J Athl. 2009;44(2):215–223. doi:10.4085/1062-6050-44.2.215
6. Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, … & Maresh CM. Uso della creatina e tolleranza al calore negli uomini disidratati. Treno J Athl. 2006;41(1):18.
7. Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Il trattamento con creatina monoidrato allevia i crampi muscolari associati all’emodialisi. Trapianto di quadrante di nefrolo. 2002;17(11):1978-1981.
8. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. L'integrazione di creatina durante l'allenamento di football universitario non aumenta l'incidenza di crampi o lesioni. Biochimica delle cellule mol. 2003;244:83–88. doi:10.1023/A:1022413202549.
9. Juhn, MS (1999). Integrazione orale di creatina negli atleti collegiali di sesso maschile: un'indagine sulle abitudini di dosaggio e sugli effetti collaterali. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 99(5), 593.
10. McGuine TA, Sullivan JC, Bernhardt DT. Integrazione di creatina nei giocatori di football delle scuole superiori. Clinica J Sport Med. 2001;11:247–253.
11. Greenwood M, Farris J, Kreider R, et al. Modelli di integrazione di creatina ed effetti percepiti in atleti collegiali di divisione I selezionati. Clinica J Sport Med. 2000;10:191–194.