Il jerk Balance è un esercizio assistente per lo split jerk. Viene fatto aiutandoti a portare fuori il piede anteriore nella posizione di spaccata e mantenendo un equilibrio uguale tra il piede anteriore e quello posteriore.
Eseguirai il jerk balance con un bilanciere vuoto o un peso molto leggero per lavorare sulla tecnica del jerk e concentrarti sull'equilibrio tra il piede anteriore e quello posteriore nella spaccata. Quindi guiderai la barra su e indietro nella posizione sopra la testa.
Sommario
Come fare uno strappo in equilibrio
Posizione di partenza
Il modo migliore per iniziare è con la barra in portapacchi anteriore posizione per eseguire il bilanciamento del jerk. Quindi entrerai in una posizione di split completa come faresti nel tuo normale split jerk con la barra nella posizione di rack anteriore.
Quindi sposti leggermente indietro il piede anteriore per assumere una posizione mini-split; assicurati di avere ancora un equilibrio uguale tra il piede anteriore e quello posteriore quando sei nella posizione mini-split. Il piede posteriore rimarrà sempre collegato al suolo durante l'esercizio di equilibrio a scatti.
Posizione di scatto e presa
Con il jerk dip and catch, ti abbasserai direttamente nella posizione mini-split e sparerai con il piede anteriore mantenendo l'equilibrio tra il piede anteriore e quello posteriore. Continua a portare la barra sopra la testa mentre ti spingi sotto la barra bloccando le braccia sopra la testa. Assicurati di mantenere il tronco in posizione verticale per mantenere equilibrio e forza.
Perché utilizzare il bilanciamento dei jerk?
Breve passo nello Split Jerk
Se l'atleta tende a non spingere il piede anteriore abbastanza lontano nello split jerk, potresti perdere l'equilibrio o perdere l'equilibrio. L'equilibrio del jerk rafforza l'estrazione del piede anteriore e la ricerca di una posizione verticale della tibia poiché si inizia da una posizione di spaccata parziale.
Come primer tecnico
Il jerk Balance è anche un ottimo primer da utilizzare come riscaldamento per eseguire esercizi specifici per lo split jerk. L'obiettivo è trasferire gli spunti tecnici dal bilanciamento del jerk allo split jerk, rafforzando la buona tecnica.
Petto che spara in avanti nello Split Jerk
Supponiamo che tu sia un atleta che non tiene il petto sollevato mentre esegue lo split jerk e lancia il tronco in avanti in una posizione in cui sembri inclinato in avanti. In tal caso, il bilanciamento del jerk è a ottimo esercizio tecnico per concentrarsi sul mantenimento del torace in posizione verticale durante l'esecuzione del movimento.
Concentrarsi sulla velocità sotto la barra
Il bilanciamento del jerk è anche un ottimo modo per esercitarsi nella velocità sotto il bilanciere quando si porta il bilanciere dalla posizione di rack anteriore alla posizione sopra la testa. Poiché si tratta di un movimento parziale, è necessario trovare la posizione di presa più rapidamente.
Quando utilizzare il bilanciamento dei jerk?
A seconda del tuo obiettivo, puoi eseguire il jerk balance all'inizio o alla fine dell'allenamento. Quando il bilanciamento del jerk viene eseguito all'inizio dell'allenamento, viene utilizzato come primer prima di eseguire clean and jerk o split jerk.
Eseguire il jerk balance alla fine dell'allenamento è un esercizio accessorio per lavorare su aree tecniche come la velocità sotto la barra, mantenere il tronco eretto e portare il piede in avanti.
Come programmare il bilanciamento dei jerk?
Quando programmi il bilanciamento del jerk, spesso andrai molto leggero o addirittura lavorerai con un bilanciere per esercitarti nella tecnica. Il peso scelto dovrebbe rendere l'esercizio facile concentrandosi sull'aspetto tecnico delle cose.
In generale, consiglierei di lavorare con la barra o fino a circa il 40-60% dello split jerk massimo di una ripetizione. Ma questo dipende dalla capacità dell'atleta di eseguire il movimento. In allenamento, lo consiglio Da 3 a 5 serie da 2 a 4 ripetizioni dell'equilibrio a scatti.
Generalmente non programmerei l'equilibrio del jerk in un programma di livello principiante perché è un movimento molto tecnico e può confondere l'atleta. Pertanto, programmerei invece il bilanciamento del jerk in un programma di sollevamento pesi di livello intermedio o avanzato.
Variazioni del bilanciamento dei jerk
Puoi anche eseguire l'equilibrio a scatti dietro il collo. Per il bilanciamento del jerk dietro al collo si applicheranno gli stessi principi del bilanciamento del jerk standard nella parte anteriore del rack. L'equilibrio del jerk potrebbe essere un esercizio utile se tendi a portare la barra in avanti in split jerk o addirittura combatti con la mobilità.
Sommario
Il jerk balance è un'abilità tecnica che ti aiuta a correggere o migliorare il tuo split jerk. Lavorerai con un carico leggero e ti concentrerai sugli aspetti tecnici del movimento. Soprattutto assicurandosi che ci sia un buon equilibrio tra il piede anteriore e quello posteriore nella spaccata e che il tronco sia verticale nella posizione di jerk.
Generalmente non consiglierei questo movimento per intero Sollevatore di pesi principiante. Tuttavia, per un atleta che fa sollevamento pesi da un po’, il bilanciamento del jerk potrebbe essere il biglietto per nuovi PB dello split jerk.