Front Squat e Goblet Squat: qual è la differenza?

Due delle varianti di squat più comuni sono il goblet squat e il front squat. Probabilmente hai fatto entrambe le cose! Ma uno è migliore dell'altro?

Il front squat viene caricato con un bilanciere sulle spalle nella posizione di front rack. Al contrario, il goblet squat viene caricato utilizzando un manubrio o un kettlebell nella posizione del goblet davanti al petto. I Goblet Squat sono ideali per i principianti che vogliono imparare a eseguire gli squat, mentre i Front Squat sono ottimi per sviluppare forza e massa.

Sebbene i front squat e i goblet squat siano esercizi di squat, non sono intercambiabili all’interno di un programma di allenamento. Forniscono stimoli completamente diversi, principalmente a causa delle differenze fondamentali che ho elencato di seguito.

Differenza tra front squat e goblet squat

Materiale

Mentre entrambi i squat frontale e il goblet squat vengono caricati anteriormente (davanti al corpo), il goblet squat lo fa di pari passo tenere un manubrio o un kettlebell mentre il front squat è caricato con un bilanciere. Il manubrio o il kettlebell si tengono tra le mani come un grande calice. Il bilanciere viene caricato sulle spalle nella posizione di front rack per il front squat.

Caricamento in corso

Il front squat consente di utilizzare carichi più pesanti come peso è supportato dalla parte superiore della schiena e dal nucleo nella posizione del rack anteriore. In confronto, il goblet squat sostiene il carico con le braccia. La parte superiore della schiena è molto più forte delle braccia, il che comporta carichi molto più pesanti.

Ciò significa che durante lo squat frontale può essere esercitato uno stress maggiore sui muscoli delle gambe rispetto al goblet squat. Tuttavia, esistono strategie per caricare continuamente il goblet squat più pesantemente anche quando le braccia non riescono più a sostenere manubri o kettlebell più pesanti.

Una strategia è indossare un giubbotto zavorrato. Un altro metodo è quello di drappeggiare grandi catene intorno al collo, per un look più hardcore.

Mobilità

Sia il front squat che il goblet squat hanno requisiti simili di mobilità della parte inferiore del corpo. La mobilità della caviglia e dell'anca è della massima importanza per assumere una posizione di squat profonda. Tuttavia, il front squat richiede una notevole mobilità della parte superiore del corpo, a differenza del calice squat.

Molti atleti lottano con il loro mobilità del portapacchi anteriore quando si sostiene il bilanciere sulle spalle nella presa pulita. Richiede una solida rotazione esterna della spalla, lunghezza del tricipite e mobilità del polso. Puoi risolvere questo problema utilizzando una presa incrociata.

Ma l’altro problema di mobilità che si presenta quando si fa front squat è la mobilità toracica. Gli atleti che hanno una postura cifotica o che hanno difficoltà ad estendere la colonna vertebrale toracica avranno difficoltà a mantenere il bilanciere nella posizione di rack durante la discesa nello squat.

Il goblet squat ha più libertà con la mobilità della parte superiore del corpo e avere una leggera inclinazione in avanti non creerà né distruggerà l'esercizio.

Il più adatto per

Il goblet squat è più adatto a chi sta imparando a eseguire lo squat o ha un'attrezzatura limitata a casa. È il primo esercizio insegnato ai principianti per insegnare lo schema di movimento dello squat. Nella mia esperienza, è più facile insegnare un goblet squat tenendo un peso che imparare uno squat a corpo libero.

Mantenere il peso all'altezza del petto crea un contrappeso, quindi entrare in una posizione di squat profondo è più gestibile. Il front squat è più adatto per coloro che desiderano migliorare drasticamente la forza di tutto il corpo, sviluppare quadricipiti e glutei o per coloro che cercano benefici nelle prestazioni atletiche.

Per coloro che competono Sollevamento pesi olimpico o Powerlifting, eseguirai il front squat come esercizio accessorio al clean & jerk e allo squat.

Muscoli lavorati

Sia il goblet che il front squat prendono di mira gruppi muscolari simili poiché entrambi sono schemi di movimento dello squat. Questi sono i quadricipiti, i glutei e gli erettori spinali ^,. I muscoli posteriori della coscia e i polpacci vengono attivati ​​in una certa misura ma non sopportano il peso del lavoro e non aumentano significativamente le dimensioni dei muscoli.

Il goblet squat farà lavorare isometricamente anche i muscoli delle spalle e delle braccia mentre sostieni il carico tra le mani.

Come eseguire il front squat

Ecco una guida passo passo su come eseguire il front squat in modo efficace.

1. Posiziona la barra nella posizione anteriore del rack utilizzando la presa pulita o quella incrociata. Ciò dipenderà dalla tua mobilità e se sei un sollevatore di pesi competitivo.
2. Togli il bilanciere e fai un passo indietro con ciascun piede. Punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Non dovrebbero puntare direttamente in avanti.
3. Tieni i gomiti il ​​più in alto possibile mentre inizi a scendere. Il peso del tuo corpo dovrebbe passare attraverso la metà dei piedi.
4. Rompi i fianchi e le ginocchia contemporaneamente allargando le ginocchia, in modo che seguano le dita centrali.
5. Scendi finché i muscoli posteriori della coscia non toccano i polpacci. Questa sarà al di sotto di una posizione parallela e le ginocchia saranno oltre le dita dei piedi. Il tuo busto sarà eretto con i gomiti alti.
6. Guida attraverso le gambe mantenendo il busto eretto e i gomiti alti.

Errori comuni nello squat frontale

Anche se lo squat sembra un movimento relativamente facile, ci sono molti errori comuni commessi dai sollevatori principianti ed esperti.

Sedersi indietro invece che giù

Il modo in cui viene tipicamente insegnato lo squat è sbagliato. "Accovacciarsi come se fossi seduto su una sedia" o "siediti" sono tutti sbagliati e ti costringeranno a rompere i fianchi e a non lasciare che le ginocchia vengano spinte in avanti. Il tuo busto si inclinerà in avanti e perderai la barra dalla posizione di rack anteriore.

Questi segnali provenivano dal powerlifting con ingranaggi poiché avevano bisogno di sedersi nelle loro tute tozze per ottenere il massimo rimbalzo dalla tuta elastica. Per l'atleta grezzo (cioè senza tute speciali), è necessario sedersi, non semplicemente indietro.

Lasciare cadere i gomiti

La schiena segue i gomiti. Se i gomiti iniziano ad abbassarsi, anche la parte superiore della schiena inizierà ad arrotondarsi. Ciò renderà il tuo front squat infinitamente più difficile e, se cadono troppo, potresti dover scaricare il bilanciere portando a un sollevamento fallito.

Non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi

Questo vecchio mito circola ancora. Si pensava che lasciare le ginocchia oltre le dita dei piedi avrebbe causato problemi al ginocchio. Tuttavia, questo non è vero. Anche se ti consente di sottoporre a maggiore stress i quadricipiti, non porta a un infortunio al ginocchio. Soprattutto perché lo squat frontale comporta una minore forza di compressione sul ginocchio ^,.

Benefici del Front Squat

Maggiore attivazione del Quad

A causa della posizione eretta del busto, le ginocchia vengono spinte più in avanti (soprattutto rispetto al back squat), che suscita una maggiore attivazione dei quadricipiti ^[2]. Generalmente, il front squat viene utilizzato per sovraccaricare i quadricipiti.

Migliori prestazioni nel sollevamento pesi

C'è una ragione per cui i sollevatori di pesi olimpici eseguono il front squat. Uno di questi motivi è la buona correlazione con le alzate olimpiche. Per esempio, l'hang power clean è correlato positivamente con l'1RM del front squat ^,. Ciò significa che più riesci a eseguire il front squat, più è probabile che manterrai il power clean.

Miglioramenti delle prestazioni atletiche simili ai back squat

Il front squat può migliorare il salto verticale senza differenze rispetto al back squat ^,. Inoltre, gli atleti con un 1RM di front squat più ampio mostrano tempi di sprint più rapidi e una maggiore potenza durante i salti ^,.

Come eseguire lo squat al calice

Ecco una guida passo passo su come eseguire il goblet squat in modo efficace.

1. Prendi un manubrio e sorreggi la testa con i palmi delle mani. La maniglia del manubrio dovrebbe pendere verticalmente. Se stai usando un kettlebell, capovolgilo e sostieni il kettlebell tra i palmi delle mani. Le tue dita dovrebbero essere rivolte verso l'alto.
2. Tieni i gomiti tesi sotto il manubrio o il kettlebell.
3. Posiziona i piedi appena fuori dalla larghezza delle spalle e punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
4. Accovacciarsi piegando le anche e le ginocchia contemporaneamente mantenendo il busto eretto.
5. Devi infilare i gomiti perché passeranno tra le gambe.
6. Una volta che i muscoli posteriori della coscia sono contro i polpacci, guida con le gambe verso l'alto.

Errori comuni nello squat del calice

Non piegare i gomiti

Se non pieghi i gomiti, scoprirai che ti colpiscono le gambe una volta che ti accovacci abbastanza in profondità. Questo è un problema poiché limiterà la tua profondità. Piega i gomiti per tenerli lontani.

Mezzo squat

L'obiettivo del goblet squat è sedersi in uno squat completo. È uno strumento didattico per approfondire. Interrompendo lo squat a metà, perdi tutti i benefici di mobilità e forza che si tradurranno nello squat con bilanciere.

Benefici del Goblet Squat

Un ottimo strumento didattico per lo squat

Il goblet squat è il primo esercizio che un principiante imparerà prima di intraprendere squat anteriore o posteriore. Può essere eseguito con un manubrio leggero o un kettlebell ed è meno intimidatorio per l'atleta alle prime armi.

Requisiti di mobilità ridotti

I requisiti di mobilità sono ridotti perché non è necessario mettersi nella posizione del portapacchi anteriore. Non solo dalle spalle e dai polsi, ma anche dalla colonna vertebrale toracica.

Facile fallire

La posizione del calice rende molto facile fallire un sollevamento se ciò accade. Perdere il peso quando si è seduti nello squat profondo è solo una breve caduta a terra. Anche il front squat può essere facilmente eseguito, ma per i principianti può essere scoraggiante.

Meno attrezzature necessarie

Puoi eseguire facilmente il goblet squat a casa con un'attrezzatura limitata. Se hai un manubrio o un kettlebell, puoi eseguire il goblet squat. Ti servono un power rack o uno squat stand, un bilanciere e dei dischi per il front squat.

Squat frontale vs. Goblet Squat per quadricipiti

Il front squat è un’opzione migliore per costruire grandi quadricipiti rispetto al goblet squat. Semplicemente perché puoi caricarlo molto più pesantemente, con conseguente maggiore tensione meccanica sui quad. Tuttavia, il calice squat può essere un’alternativa per chi ne soffre brutte ginocchia.

Domande frequenti sullo squat frontale e sul goblet squat

I Goblet Squat sono migliori dei Front Squat?

I Goblet Squat non sono migliori dei Front Squat. Sono solo un'altra variazione tozza. Il punto in cui il goblet squat brilla è l'essere uno strumento didattico. È molto meno complesso del front squat, il che lo rende perfetto per i principianti.

Puoi costruire massa con i Goblet Squat?

Puoi costruire massa muscolare con i goblet squat, ma a un certo punto la forza delle tue gambe supererà la forza delle tue braccia e spalle e non sarai in grado di utilizzare un carico sufficiente per stimolare la nuova crescita muscolare.

Qual è la differenza tra il Goblet Squat e il Sumo Squat?

L'unica differenza tra un goblet squat e un sumo squat è l'ampiezza della posizione. Un sumo squat prevede una posizione ampia che eserciterà un immenso allungamento sui muscoli adduttori. Puoi caricarlo anche con la posizione del calice.

Perché i Goblet Squat sono più difficili degli squat normali?

I Goblet Squat diventano più difficili degli squat normali solo quando i carichi sono troppo pesanti da tenere in mano. Mettere il manubrio o il kettlebell in posizione richiede molto sforzo, e mantenerlo lì è altrettanto complicato. Sfortunatamente, il carico è ancora troppo leggero per mettere a dura prova le gambe.

Quanto pesante dovresti eseguire il Goblet Squat?

Il peso del tuo goblet squat dipenderà da quanto sei forte. I principianti del grado possono iniziare con un peso compreso tra 6 e 10 kg. Man mano che diventi più forte, non c'è limite al peso che dovresti assumere nel goblet squat. Dipenderà anche da quanto pesano i tuoi manubri.

I Goblet Squat sono quadricipiti o glutei?

Gli squat Goblet prendono di mira sia i quadricipiti che i glutei. Come altre forme di squat, i quadricipiti e i glutei sono i principali muscoli colpiti.

Vale la pena fare il Goblet Squat?

Il goblet squat vale la pena per i principianti che imparano a squattare. Insegnerà le basi dello squat con un peso controbilanciato rendendo più facile raggiungere la massima profondità. Per gli atleti di livello da intermedio ad avanzato, il goblet squat non vale la pena per sviluppare forza e massa muscolare poiché non è possibile caricarlo abbastanza pesantemente.

Il Goblet Squat è un Front Squat?

Il goblet squat non è un front squat poiché il peso non grava sulle spalle. Mentre il peso è davanti al tuo corpo, è nella posizione del calice, non sul rack anteriore. Il front squat si riferisce specificamente all'avere un bilanciere sulle spalle.

Perché il Front Squat è così difficile?

Il front squat è così difficile perché non è facilmente supportato dai trap. Quando è sulle tue trappole, è direttamente sulla tua spina dorsale. Il bilanciere sulle spalle costringe la parte superiore della schiena e il core a sostenere il carico poiché si trova davanti alla colonna vertebrale.

I Front Squat aumenteranno la massa?

Gli squat frontali lo faranno costruire il muscolo massa sui quadricipiti e sui glutei. È una scelta eccellente se prendi di mira in particolare i tuoi quadricipiti. Può essere difficile eseguire ripetizioni elevate a causa del supporto extra necessario dalla parte superiore della schiena. Invece di affaticare prima le gambe, sarà la tua postura.

Sommario

Il front squat e il calice squat hanno i loro scopi distinti. Dopo la fase iniziale di apprendimento dello squat, il goblet squat diventa quasi obsoleto per l'atleta che cerca di accumulare massa e sviluppare una forza immensa. Una volta che hai imparato il front squat, sei sulla buona strada per costruire cosce enormi e una parte superiore della schiena e un core solidi come la roccia.

Riferimenti

1. Gullett, JC, Tillman, MD, Gutierrez, GM e Chow, JW (2009). Un confronto biomeccanico tra back e front squat in individui sani e allenati. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 284-292.

2. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni di front e back squat con carichi massimi. Giornale di scienze dello sport, 33(10), 1058-1066.

3. Hori, N., Newton, RU, Andrews, WA, Kawamori, N., McGuigan, MR, & Nosaka, K. (2008). Le prestazioni di Hang Power Clean differenziano le prestazioni di salto, sprint e cambio di direzione?. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 412-418.

4. Peeni, MH (2007). Gli effetti del front squat e del back squat sul salto verticale e sull'indice di potenza della parte inferiore del corpo dei giocatori di pallavolo maschile di Divisione 1. Università Brigham Young.