Il front squat è un esercizio estenuante per le gambe. Sebbene non sia così comune nel bodybuilding o nel powerlifting, Sollevatori di pesi olimpici eseguirai regolarmente il front squat perché è un aspetto essenziale per il successo del clean.
Ciò non significa che non dovresti eseguire il front squat se non sei un sollevatore di pesi olimpico. Ci sono molti vantaggi quando si tiene un bilanciere nella posizione di rack anteriore che si traduce in guadagni fisici e forza quotidiana.
Sommario
- Cos'è il Front Squat?
- Forma dello squat frontale
- I muscoli dello squat frontale hanno funzionato
- Benefici dello squat frontale
- Errori comuni nello squat frontale
- Alternative allo squat frontale
- Quanto spesso dovresti fare il front squat?
- Puoi andare pesante nei front squat?
- Perché i Front Squat sono così difficili?
- Sono necessari i front squat?
- Gli squat frontali fanno lavorare gli addominali?
- Il Front Squat è migliore per le ginocchia?
- Gli squat frontali fanno lavorare i glutei?
- È possibile sostituire i back squat con i front squat?
- Sommario
Cos'è il Front Squat?
Il front squat si differenzia da tutte le altre varianti di squat in base a dove viene caricato il peso. Cioè, sulle spalle, che è una posizione front rack o con carico frontale. Non puoi eseguire lo squat con carichi pesanti come quando esegui lo squat indietro poiché lo stress maggiore viene esercitato sulla parte superiore della schiena e sulla muscolatura del core per mantenere una postura eretta.
Quindi, sei limitato dalla forza della parte superiore del corpo, non dalla forza della parte inferiore del corpo. Tuttavia, ciò non lo rende meno efficace per costruire grandi gambe.
Forma dello squat frontale
Il front squat viene facilmente massacrato quando la mobilità non viene considerata. YPuoi farla franca con la scarsa mobilità della parte superiore del corpo nel back squat, ma sarai esposto nel front squat se ti manca. Tuttavia, ci sono soluzioni alternative che ti mostrerò di seguito.
Posizione rack
Ottenere la giusta posizione di rack ti preparerà al successo quando esegui il front squat. Esistono due posizioni principali del rack:
La posizione del portapacchi anteriore con presa pulita è l'ideale se hai una mobilità decente. È più sicuro e sembra più facile mantenere una postura eretta. Tuttavia, se non hai il mobilità del portapacchi anteriore, è possibile utilizzare la posizione del rack anteriore con braccio trasversale.
Molti bodybuilder usano questa posizione quando eseguono il front squat perché non riescono a trovare una posizione di presa pulita con la massa delle braccia.
Ma, se desideri i vantaggi della posizione del portapacchi anteriore con presa pulita senza mobilità, esiste una terza opzione che utilizza le cinghie.
Elimina la mobilità del polso dall'equazione offrendo allo stesso tempo i vantaggi della posizione del rack anteriore con presa pulita. Una volta tolta la barra dal rack, tieni i gomiti il più in alto possibile.
Fai un passo indietro con ciascun piede e punta leggermente le dita dei piedi verso l'esterno. Questa è la posizione di partenza per il front squat.
Squat
I muscoli dello squat frontale hanno funzionato
Il front squat fa lavorare principalmente i quadricipiti, i glutei e gli erettori spinali ,. Ma dove il front squat brilla è l’attivazione del quadricipite. Ad esempio, sollevare carichi superiori al 70% dell’1RM comporta una maggiore attivazione del vasto mediale (a goccia) rispetto al back squat ,.
Quando back squat e front squat vengono caricati con l'80% del carico di front squat 1RM, i quadricipiti producono più forza durante il front squat ,. Questo è spesso il motivo per cui vengono utilizzati i front squat costruire enormi quad.
Benefici dello squat frontale
Prendi di mira i quad
La maggiore attivazione dei quadricipiti è dovuta alla postura più eretta che consente alle ginocchia di spostarsi più in avanti sopra le dita dei piedi. Mentre le ginocchia si spostano in avanti, viene esercitato uno stress maggiore sui quadricipiti, aumentando il loro contributo all'esercizio.
Più facile nella parte bassa della schiena
Gli individui che soffrono di lombalgia spesso abbandonano il back squat in favore del front squat. Il back squat provoca una maggiore inclinazione in avanti, sottoponendo più stress alla parte bassa della schiena rispetto al front squat ,.
Poiché il front squat viene eseguito in posizione verticale, la parte bassa della schiena non viene sollecitata nella stessa misura. Questo non significa che tutti coloro che soffrono di lombalgia possano eseguire il front squat. Se è estremo, le macchine e altri esercizi potrebbero essere opzioni migliori.
Costruisci un'immensa forza nella parte superiore della schiena
Per sostenere carichi pesanti sulle spalle davanti al collo, è necessaria una parte superiore della schiena grande e forte per evitare che si incurvi. Qualsiasi debolezza in quest'area limiterà il peso che puoi sostenere nel front squat poiché non sarai in grado di mantenere una postura eretta.
Errori comuni nello squat frontale
Lasciare cadere i gomiti
Lasciare cadere i gomiti è spesso un sintomo di scarsa mobilità o di debolezza della parte superiore della schiena. Se non sei abbastanza forte da sostenere il peso, la parte superiore della schiena si incurverà, portando all'abbassamento dei gomiti.
Vuoi mantenere i gomiti più alti possibile per mantenere una postura eretta. Quando i gomiti cadono, cade anche il petto e c'è il rischio di perdere il bilanciere dalle spalle con conseguente fallimento del sollevamento. In genere, questo è il motivo per cui non programmiamo mai front squat ad alte ripetizioni. Non sono le gambe a cedere; è la parte superiore della schiena.
Catturare il rimbalzo in avanti
Quando vedi un atleta scendere nel front squat, poi mentre rimbalza fuori dalla buca, vedi la parte superiore della schiena arrotondarsi drasticamente, catturando il rimbalzo in avanti. A volte è inevitabile se il peso è abbastanza pesante. Ma non dovrebbe essere un problema costante.
Tipicamente, è causato da una mancanza di “tenuta” nella parte inferiore dello squat. Il rimbalzo ti coglie alla sprovvista. Invece di controllarlo e mantenere la postura, il rimbalzo fa sì che la parte superiore del corpo si rilassi mentre spingi con le gambe.
Il trucco sta nel mantenere la tensione di tutto il corpo con i gomiti alti mentre rimbalzi. Troverai che il front squat sarà molto più gestibile quando lo farai.
Sedersi indietro invece che giù
A molti atleti verrà insegnato a sedersi come quando si è seduti su una sedia per eseguire lo squat a corpo libero o la schiena. Questo è uno spunto orribile per quegli esercizi e ancora peggio per il front squat. Il front squat richiede una postura eretta e, sedendosi indietro, il busto deve inclinarsi in avanti.
Non appena inizi a piegarti in avanti, i tuoi fianchi non sono più sotto la barra e il tuo potenziale di perdere la barra dalle spalle è alto. Non avendo i fianchi sotto la barra, non è possibile trasferire la forza sulla barra in modo efficace, con il risultato che verranno sollevati carichi più leggeri.
Alternative allo squat frontale
Ne ho elencati molti fantastici alternative di front squat Qui. Ecco un paio di alternative da quell'articolo:
Squat frontale con doppio kettlebell
- Prendi due kettlebell ed esegui uno swing con kettlebell per portarli nella posizione di rack. La posizione rack avrà i pugni uno di fronte all'altro con i bells appoggiati sugli avambracci.
- Mantenendo questa posizione forte sul petto, accovacciati scendendo tra le gambe con le ginocchia spinte in fuori e i piedi piatti.
Squat a calice
- Tieni un manubrio o un kettlebell capovolto nella posizione del calice (palmi rivolti verso l'alto con le dita lateralmente).
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso in modo che cadano tra le gambe quando ti accovacci. Se lasci che i gomiti si aprano, toccheranno le tue gambe, fermando la tua discesa.
Squat bulgaro con bilanciere sul rack anteriore
- Togliere il bilanciere nella posizione di rack anteriore. Se hai problemi di mobilità, utilizza i metodi sopra indicati, come le cinghie o le posizioni sulle braccia.
- Posiziona la gamba posteriore su una panca con i lacci delle scarpe rivolti verso il basso.
- Abbassa i fianchi finché il ginocchio posteriore non è leggermente sopra il pavimento.
- Spingere attraverso l'intero piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
Quanto spesso dovresti fare il front squat?
La frequenza con cui esegui il front squat dipende dai tuoi obiettivi, dal numero di volte in cui ti alleni a settimana e da quali altre attività atletiche prendi parte. Ad esempio, i programmi di sollevamento pesi olimpici ad altissima frequenza possono prevedere atleti di front squat più di 6 volte a settimana.
Tuttavia, coloro che si allenano solo 3-5 volte a settimana nel sollevamento pesi possono eseguire il front squat 2-3 volte a seconda dei loro punti deboli.
Ma cosa succede se non sei un sollevatore di pesi? Per gli atleti di bodybuilding o di altri sport di forza, una volta alla settimana è solitamente la soluzione migliore poiché ti dà il tempo di attaccare diverse varianti di squat o esercizi per le gambe. Tuttavia, due volte a settimana sono consigliati se stai eseguendo una specializzazione delle gambe o inseguendo un grande front squat.
Puoi andare pesante nei front squat?
Puoi andare pesante con i front squat. Ma non così pesante come lo faresti quando esegui lo squat alla schiena. Tuttavia, è tutto relativo. Se sollevi quasi il 90% del massimo del front squat, sarà considerato molto pesante, anche se è solo il 70-80% del massimo del back squat.
Perché i Front Squat sono così difficili?
Gli squat frontali sono difficili perché sostieni il bilanciere con i muscoli della parte superiore della schiena e del tronco. La barra si trova leggermente davanti ai muscoli della schiena, aumentando il braccio del momento, con il risultato che questi muscoli hanno bisogno di generare maggiore forza per mantenere una postura eretta.
Invece un bilanciere posizionato sulle trappole superiori è facilmente sorretto poiché poggia direttamente sulla colonna vertebrale e sui muscoli che la circondano.
Sono necessari i front squat?
La necessità o meno dei front squat dipende da cosa ti stai allenando. Se si tratta di sollevamento pesi olimpico, sono necessari i front squat. Se si tratta di un altro obiettivo sportivo o fisico, i front squat non sono obbligatori ma sono comunque un'ottima opzione.
Gli squat frontali fanno lavorare gli addominali?
Gli squat frontali fanno lavorare gli addominali in modo isometrico. Questa è la tensione senza un cambiamento nella lunghezza del muscolo. Ma non nella stessa misura dell’allenamento mirato di base.
Il Front Squat è migliore per le ginocchia?
Se soffri di dolore al ginocchio, probabilmente il front squat non è migliore per le tue ginocchia. Man mano che le ginocchia si spostano più in avanti e viene esercitato uno stress maggiore sui quadricipiti, potresti avvertire più dolore al ginocchio.
Ma se hai le ginocchia sane, il front squat le rafforzerà. Inoltre, sottopone le ginocchia a una gamma completa di movimento, il che è fondamentale per la salute generale del ginocchio.
Gli squat frontali fanno lavorare i glutei?
I front squat fanno lavorare i glutei. Attivano in modo significativo i glutei e i glutei vengono sottoposti ad un ampio allungamento nella posizione inferiore. Questo è il motivo per cui gli atleti lo faranno accovacciarsi per ingrandire il sedere.
È possibile sostituire i back squat con i front squat?
Puoi sostituire i back squat con i front squat se non sei un Powerlifter competitivo. I powerlifter usano il back squat come esercizio da competizione, quindi non c'è modo di aggirarlo. Puoi però utilizzare esclusivamente il front squat per qualsiasi fisico o atleta sportivo.
Per molti anni all'inizio della mia carriera nel sollevamento pesi ho fatto solo front squat. Se riesci a eseguire il front squat con il doppio del tuo peso corporeo, nessuno potrà dire che non sei abbastanza forte. Inoltre, se decidi di ricominciare ad accovacciarti, sarai molto più forte.
Sommario
Sebbene alcuni atleti utilizzino il front squat, non è comunemente prescritto al di fuori del sollevamento pesi olimpico. Probabilmente perché è dannatamente difficile! Ma gli esercizi impegnativi in genere equivalgono a guadagni astronomici e, sebbene non sia una necessità da utilizzare, non puoi sbagliare aggiungendoli alla tua routine di allenamento.
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Riferimenti
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni di front e back squat con carichi massimi. Giornale di scienze dello sport, 33(10), 1058-1066.
2. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Richieste meccaniche dipendenti dal carico degli arti inferiori durante il back e il front squat. Giornale delle scienze sportive, 38(17), 2005-2012.