Front Squat e Back Squat: quale è meglio?

L’annoso dibattito tra front squat e back squat. Molti atleti optano per il back squat e trattano il front squat come il ragazzo scelto per ultimo nella lezione di educazione fisica. Ma questo potrebbe non essere giustificato, e il front squat può essere più prezioso di quanto si pensasse.

Il back squat è l’ideale per sviluppare la forza delle gambe e costruire i muscoli dei glutei. Gli squat frontali possono essere migliori per lo sviluppo dei quadricipiti grazie alla maggiore attivazione muscolare.

Ho intenzione di analizzare il squat frontale vs. back squat dibattito su più categorie, quindi una volta per tutte possiamo avere una chiara comprensione di quale variazione utilizzare e perché.

I muscoli del front squat e del back squat hanno funzionato

Sia il front squat che il back squat fanno lavorare gli stessi muscoli ma differiscono a vari livelli. Questi i muscoli principali sono i quadricipiti, i glutei e l'erettore spinale ^,. Anche i polpacci e i muscoli posteriori della coscia vengono attivati ​​durante lo squat, ma non nella stessa misura.

Quando i soggetti hanno sollevato il 70% del loro 1RM di back squat e front squat, rispettivamente, vediamo attivazione muscolare simile dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e degli erettori spinali ^, anche se hanno sollevato carichi più leggeri durante il front squat.

Quando si solleva oltre il 70% dell'1RM, vediamo gli squat frontali stimolano una maggiore attivazione del vasto mediale, il muscolo quadricipite interno noto come lacrima ^,. È interessante notare che quando sia il front squat che il back squat vengono eseguiti con un carico di front squat dell'80%, il i quadricipiti mostrano una maggiore produzione di forza rispetto al back squat ^,.

Nel complesso, i front squat più pesanti possono essere migliori per lo sviluppo dei quadricipiti rispetto ai back squat a causa della maggiore attivazione muscolare.

Front Squat contro Back Squat per la forza

Se stai scegliendo tra lo squat anteriore e quello posteriore sviluppo della forza pura delle gambe, il il back squat è superiore. Il motivo principale è semplicemente il fatto che è possibile utilizzare carichi assoluti maggiori ^,.

La forza sviluppata è maggiormente influenzata dall’intensità ^,. Cioè, sollevare carichi pesanti. Ad esempio, in soggetti non allenati, 3 x 10 al 75% dell'1RM si traducono in guadagni di forza superiori rispetto a 4 x cedimento al 30% dell'1RM. ^,. Nei soggetti allenati con resistenza, 3 x 8-12 al 70-80% 1RM nel back squat hanno prodotto un miglioramento maggiore del 50% nell'1RM rispetto al 3 x 25-35 al 30-50% 1RM. ^,.

Pertanto, sollevare carichi più pesanti durante lo squat posteriore si tradurrà in guadagni di forza della parte inferiore del corpo più significativi. Ciò non significa che non puoi ottenere gambe più forti solo con lo squat frontale. Hai un soffitto più alto quando usi il back squat.

Front Squat contro Back Squat per la massa

Quando si accumula massa muscolare, i meccanismi chiave sono la tensione meccanica e lo stress metabolico ^,. Ciò significa sollevare carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimenti ed eseguire ripetizioni sufficienti per l'accumulo di sottoprodotti del metabolismo anaerobico, che è associato alla "bruciatura".

La variabile critica della programmazione è il volume. Principalmente il numero di serie e ripetizioni eseguito in una settimana. Esiste una chiara relazione dose-risposta tra volume e crescita muscolare, ovvero maggiore è il volume, maggiore è la crescita muscolare ^,.

Considerato tutto ciò, il il back squat è probabilmente migliore per la costruzione massa delle gambe rispetto allo squat frontale. Ti consente di utilizzare carichi più pesanti (tensione meccanica), eseguire più ripetizioni poiché la parte superiore della schiena non è un fattore limitante (stress metabolico) ed eseguire un volume complessivo maggiore.

Tuttavia, supponiamo che il tuo obiettivo dell'allenamento sia distruggere i quadricipiti. In tal caso, fi ront squat possono essere un valido sostituto del back squat a causa dell’attivazione potenzialmente maggiore del quadricipite.

Front Squat contro Back Squat per i glutei

Mirare ai glutei per la forza e la crescita muscolare, il back squat è il chiaro vincitore. Vediamo che il back squat suscita circa il 13% in più di attivazione del massimo gluteo rispetto al front squat ^,.

Ciò è dovuto all'inclinazione in avanti del tronco quando si esegue lo squat indietro rispetto allo squat anteriore. Questa maggiore inclinazione in avanti aumenta la flessione dell’anca nella posizione inferiore, con conseguente maggiore forza di picco di estensione dell’anca rispetto al front squat ^,.

Front Squat contro Back Squat per prestazioni atletiche

Le prestazioni atletiche non hanno importanza quali esercizi usi. La prestazione atletica consiste nell'utilizzare gli esercizi giusti per l'adattamento desiderato a cui si mira. Dato che gli atleti non gareggiano negli sport di forza, il front squat o il back squat sono buone opzioni.

Ho usato solo il front squat con atleti di rugby che non potevano eseguire il back squat e viceversa. Diventano ancora più forti. Gli atleti possono utilizzare con successo anche la leg press per migliorare le prestazioni atletiche. Non puoi sbagliare né con il front né con il back squat.

Front Squat contro Back Squat per i sollevatori di pesi olimpici

A Mona de Lacey, sollevatrice di pesi internazionale e allenatrice piace pensare a questo il front squat si trasferisce meglio allo slancio e il back squat si trasferisce meglio allo snatch. La posizione del busto degli squat corrisponde a ogni alzata della competizione.

I sollevatori di pesi olimpici eseguiranno sia il front squat che il back squat poiché il front squat viene utilizzato durante il clean. Il back squat sviluppa la forza delle gambe grezze per creare una riserva di forza. Cioè, se riesci a eseguire il back squat con 200 kg, il tuo front squat generalmente aumenterà con esso.

Alcuni sollevatori di pesi eseguiranno il front squat più spesso del back squat se hanno una grande discrepanza tra i due sollevamenti. Se il front squat è vicino al back squat in termini di 1RM, i sollevatori di pesi di solito eseguiranno il back squat più spesso.

Front Squat contro Back Squat per il salto verticale

Sia il front squat che il back squat migliorano il salto verticale in misura simile ^,. Entrambe le varianti di squat sono una buona scelta. Le prestazioni del salto verticale vanno ben oltre la forza dello squat o la forza massimale.

Si tratta di ottimizzare il profilo individuale forza-velocità ^,. Cioè, trovare il giusto equilibrio tra forza e velocità per la tua composizione individuale. Un semplice test del profilo forza-velocità come parte dell'app mobile My Jump 2 ti fornirà queste informazioni.

Rapporto tra front squat e back squat

La sollevatrice di pesi internazionale Mona de Lacey afferma che La differenza generale tra front e back squat è di 20-30 kg. Cioè, se riesci a eseguire il back squat con 200 kg, dovresti essere in grado di eseguire il front squat tra 170 e 180 kg.

La ricerca tende a supportare questo rapporto in cui l'1RM di front squat del soggetto corrispondeva in media al 105% del peso corporeo e l'1RM di back squat al 138% del peso corporeo. ^,.

Se il tuo front squat è ben al di sotto del back squat, di solito indica che hai una limitazione nella forza della parte superiore della schiena.

È meglio il Front Squat o il Back Squat?

Se il front squat o il back squat siano migliori dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e da ciò che ti piace. Per lo sviluppo della forza pura, il back squat è migliore. Se il tuo obiettivo è quello costruire enormi quad, il front squat potrebbe essere migliore, ma anche il back squat è un'ottima scelta.

Per lo sviluppo dei glutei, il back squat è il chiaro vincitore. Per ogni altro attributo prestazionale, non puoi sbagliare con nessuna delle varianti di squat.

Domande frequenti

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