Se ti stai chiedendo se dovresti eseguire una routine full body o una routine divisa per il tuo prossimo ciclo di allenamento, non cercare oltre. Ho suddiviso tutto ciò che devi sapere su ogni suddivisione dell'allenamento.
Gli allenamenti per tutto il corpo sono ottimi per i sollevatori principianti e per lo sviluppo della forza, mentre le routine suddivise possono essere migliori per la crescita muscolare.
Anche se questa è una risposta rapida al dibattito tra routine per tutto il corpo e routine divisa, c'è molta più sfumatura e potresti essere sorpreso di sapere che entrambe le routine possono essere utili per molti obiettivi diversi.
Sommario
- Benefici dell'allenamento completo del corpo
- Contro allenamento per tutto il corpo
- Benefici dell'allenamento suddivisi
- Contro allenamento suddiviso
- Esempio di allenamenti per tutto il corpo
- Esempio di allenamenti suddivisi
- Dovresti usare un allenamento completo o suddiviso?
- Allenamenti per tutto il corpo e allenamenti suddivisi per la forza
- Allenamenti per tutto il corpo e allenamenti suddivisi per la massa
- Allenamenti per tutto il corpo o suddivisi per la perdita di grasso
- Allenamenti per tutto il corpo o suddivisi per principianti
- Quando passare da Full Body a Split?
- Riepilogo di tutto il corpo e diviso
Benefici dell'allenamento completo del corpo
Tempo efficiente
Uno dei motivi principali per cui le persone sono attratte dagli allenamenti per tutto il corpo è l’efficienza dell’allenamento. Poiché alleni tutto il corpo, puoi allenarti meno spesso e fare di più in una singola sessione. La maggior parte delle routine per tutto il corpo sono programmi di tre giorni alla settimana che consentono molto tempo per altre attività che ti piacciono.
Si concentra sui grandi ascensori composti
Poiché alleni tutto il corpo in un unico allenamento, non puoi perdere tempo con vari esercizi di isolamento, altrimenti la sessione sarebbe troppo lunga. Ad esempio, l'esecuzione del back squat, della panca e del rematore con bilanciere copre la maggior parte del corpo in tre esercizi.
Se hai tempo, potresti finire con alcuni esercizi di isolamento come ritieni opportuno, ma il grosso del lavoro è stato fatto. Costringendoti a dare priorità ai grandi sollevamenti composti, vedrai enormi progressi in forza e dimensioni. Quando esegui solo poche serie per ogni esercizio, un approccio di isolamento non sarebbe il miglior utilizzo del tempo.
Mantieni l'allenamento entusiasmante
Hai quella parte del corpo che odi allenare? La battuta è spesso che gli atleti salteranno il giorno delle gambe perché a loro non piace allenare le gambe. Ma se stai eseguendo un allenamento per tutto il corpo, sai che hai solo poche serie di gambe prima di poter far esplodere la parte superiore del corpo. Ciò manterrà la tua forza complessiva e lo sviluppo fisico equilibrati.
Maggiore frequenza di allenamento
Un allenamento per tutto il corpo tre volte a settimana significa che allenerai la maggior parte dei gruppi muscolari 2-3 volte a settimana. A seconda della routine divisa, puoi allenare un gruppo muscolare solo 1-2 volte a settimana. Mentre il numero di volte in cui alleni un gruppo muscolare non determina intrinsecamente la crescita muscolare, il volume lo fa, ed essere in grado di allenare un muscolo più volte alla settimana può portare ad un aumento del volume di allenamento ,.
È interessante notare che ricerche recenti hanno suggerito che le routine per tutto il corpo potrebbero essere superiori per lo sviluppo della forza a causa di questa maggiore frequenza di allenamento ,.
Meglio per le prestazioni sportive
In generale, una routine per tutto il corpo sarà migliore per le prestazioni sportive. Non consente così tanto affaticamento locale che può avere un impatto negativo sull'allenamento sportivo pur essendo in grado di sviluppare forza e potenza di tutto il corpo.
Questo se lo confrontiamo con una tipica divisione tra fratelli ipertrofizzati. Alcune routine di frazionamento possono essere utilizzate con grande successo con gli atleti, come la routine di frazionamento superiore/inferiore.
Contro allenamento per tutto il corpo
Difficile da spingere al fallimento
La fatica che si verifica quando ci solleviamo in prossimità o al cedimento è un requisito fondamentale per costruzione muscolare ,. Poiché ad ogni sessione alleni la maggior parte dei gruppi muscolari, spingere fino al cedimento o all'affaticamento estremo può ostacolare il tuo allenamento successivo poiché devi eseguire esercizi simili che colpiscono gli stessi gruppi muscolari.
Difficile allenarsi più spesso
A meno che non siano ben pianificate, le routine per tutto il corpo generalmente non superano le tre volte a settimana di allenamento. Spesso è possibile aggiungere un quarto giorno di esercizi di tipo bodybuilding per stimolare la crescita muscolare extra, ma se stai facendo squat, stacchi ed esegui altri esercizi pesanti per la parte superiore del corpo, allora è già molto faticoso.
Se riesci a scandire le tue giornate alternando giorni pesanti e giorni leggeri, potresti essere in grado di allenarti più spesso. È più efficace che attenersi ai tre giorni pesanti? Solo tu lo saprai da solo se sperimenti.
Benefici dell'allenamento suddivisi
Può facilmente consentire la specializzazione
Le routine di specializzazione delle parti del corpo non sono nuove nello sviluppo del fisico o nello spazio del bodybuilding. Sono spesso impiegati dagli uomini forti dei vecchi tempi prima dell'era degli steroidi. Alcuni degli individui più forti del mondo li usavano.
Le routine divise ti consentono di specializzare alcune parti del corpo che potrebbero essere in ritardo nel tuo fisico. Ad esempio, una specializzazione per il torace potrebbe significare che alleni il petto con 2-3 allenamenti a settimana mentre la schiena, le gambe e le spalle ricevono solo un allenamento a settimana.
Maggiore affaticamento muscolare
Anche se questo è uno svantaggio degli allenamenti per tutto il corpo, è una grande vittoria per gli allenamenti suddivisi. Puoi eseguire più volume per gruppo muscolare e sollevare più vicino al cedimento in ogni allenamento, il che significa una maggiore risposta di costruzione muscolare.
La riduzione della velocità di sollevamento man mano che ci si affatica è un indicatore chiave che segnala una risposta ipertrofica.
Più varietà di esercizi
Poiché alleni solo uno o due gruppi muscolari per allenamento, hai molti esercizi tra cui scegliere. Ad esempio, se è una giornata di lavoro, hai a disposizione tutti i tipi di pulldown, file e persino esercizi basati su macchine per massimizzare la sessione di allenamento.
Ciò ti consente di allenare il muscolo da diverse angolazioni, con diversi intervalli di ripetizioni e con carichi diversi in un unico allenamento.
Allenati più spesso
Se non ti piace andare in palestra, allora questa è una truffa. Ma la maggior parte degli atleti che eseguono un allenamento suddiviso amano sollevare pesi. Quindi, questo permette loro di andare in palestra più spesso. Poiché i gruppi muscolari vengono allenati ad almeno tre giorni di distanza, hai molto tempo di recupero.
Contro allenamento suddiviso
Enfasi eccessiva della parte superiore del corpo
La maggior parte delle routine divise allenano le gambe solo una volta alla settimana. Alcuni sono più generosi e daranno priorità ai quadricipiti in un allenamento e ai muscoli posteriori della coscia in un altro. Ma nel complesso, la maggior parte del tempo viene dedicato all’allenamento della parte superiore del corpo.
Se questo è il tuo obiettivo, bene. Ma la maggior parte degli atleti è alla ricerca di uno sviluppo fisico completo e potrebbe voler modificare la routine della frazione per rifletterlo.
Richiede tempo
Se hai un lavoro a tempo pieno, hai una famiglia o hai altri hobby che ti interessano, non ha molto senso eseguire una routine suddivisa in sei giorni alla settimana. Non avrai tempo per altre attività. Questo è il motivo per cui gli allenamenti per tutto il corpo sono generalmente più adatti a questi individui.
Esempio di allenamenti per tutto il corpo
Il modo più semplice per creare una routine per tutto il corpo è seguire questa semplice formula:
Questa è la carne e le patate della tua routine per tutto il corpo. Se aggiungi un quarto giorno, dovresti utilizzare principalmente esercizi di isolamento per i quali non hai tempo durante le normali sessioni di allenamento e che non influiscono sul recupero per la settimana successiva. Ecco un esempio di una routine per tutto il corpo di 3 e 4 giorni.
Allenamento completo del corpo di 3 giorni
Lunedì
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Schiena squat | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Distensione su panca | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Trazioni | 4 5 x-10 | 8 RPE |
C1) Leg Curl da seduti | 3 10 x-15 | 9 RPE |
C2) Sollevamento della gamba sospesa | 3 x 10 | 9 RPE |
Mercoledì
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Pressa dall'alto | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Remata con bilanciere | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Squat bulgaro | 3 x 10-15/gamba | 9 RPE |
Venerdì
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Squat frontale | 4 x 5 | 75% 1RM |
4 x 6 | 75% 1RM | |
B2) Lat Pulldown | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Estensione della schiena | 3 10 x-15 | 9 RPE |
C2) Crunch inclinato | 3 x 10 | 9 RPE |
Allenamento completo del corpo di 4 giorni
Lunedì
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Schiena squat | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Distensione su panca | 4 x 5 | 75% 1RM |
B2) Trazioni | 4 5 x-10 | 8 RPE |
C1) Leg Curl da seduti | 3 10 x-15 | 9 RPE |
C2) Sollevamento della gamba sospesa | 3 x 10 | 9 RPE |
Mercoledì
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco | 4 x 4 | 80% 1RM |
B1) Pressa dall'alto | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Remata con bilanciere | 4 x 8 | 8 RPE |
C1) Squat bulgaro | 3 x 10-15/gamba | 9 RPE |
Venerdì
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Squat frontale | 4 x 5 | 75% 1RM |
B1) Distensioni su panca inclinata | 4 x 6 | 75% 1RM |
B2) Lat Pulldown | 4 x 10 | 8 RPE |
C1) Estensione della schiena | 3 10 x-15 | 9 RPE |
C2) Crunch inclinato | 3 x 10 | 9 RPE |
Sabato
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Alzate laterali | 4 x 15 | 8 RPE |
A2) Mosca del deltoide posteriore | 4 x 20 | 8 RPE |
B1) Estensione dei tricipiti ai cavi | 4 10 x-15 | 9 RPE |
C1) Curl con bilanciere | 4 x 8 | 9 RPE |
D1) Estensione del tricipite sdraiato | 3 10 x-15 | 9 RPE |
D2) Curl bicipiti con DB | 3 10 x-15 | 9 RPE |
Esempio di allenamenti suddivisi
Esistono diversi modi in cui puoi utilizzare la routine di divisione.
Se il tuo obiettivo è basato sulla forza, è meglio utilizzare una suddivisione superiore/inferiore. Se il tuo obiettivo è l'ipertrofia, allora il fratello si divide o routine di gambe push pull sono le tue migliori opzioni. Ecco alcuni esempi di suddivisione:
Routine di suddivisione superiore/inferiore di 4 giorni
Lunedi: Inferiore (enfasi sul quadricipite)
Martedì: Superiore (enfasi verticale)
Mercoledì: OFF
Giovedi: Inferiore (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)
Venerdì: Superiore (enfasi orizzontale)
Dividendo la parte superiore del corpo in verticale e orizzontale invece di spingere e tirare, puoi allenare tutti i muscoli della parte superiore del corpo due volte a settimana.
Fratello di 5 giorni o divisione della parte del corpo
Lunedi: Petto e tricipiti
Martedì: Schiena e bicipiti
Mercoledì: Spalle e addominali
Giovedi: Gambe
Venerdì: Petto e schiena
Questo è solo un esempio. Puoi facilmente cambiarlo ed eseguire due allenamenti per le gambe o anche due allenamenti per la schiena. Se il tuo obiettivo era avere braccia grandi, puoi anche aggiungere un giorno per le braccia invece di un giorno per il petto e la schiena.
Routine di gambe push pull di 6 giorni
Lunedi: Spinta (enfasi sul petto)
Martedì: Tirare (enfasi verticale)
Mercoledì: Gambe (enfasi sul quadricipite)
Giovedi: Spinta (enfasi sulle spalle)
Venerdì: Tirare (enfasi orizzontale)
Sabato: Gambe (enfasi sui muscoli posteriori della coscia)
Ancora una volta, solo perché si tratta di un'enfasi verticale o orizzontale non significa che si eseguono solo pulldown o righe. Significa che eseguirai prima l'enfasi principale del giorno nell'allenamento insieme ad altri 2-3 esercizi sullo stesso piano di movimento. Quindi puoi terminare l'allenamento con l'altro piano di movimento.
Dovresti usare un allenamento completo o suddiviso?
Ci sono così tanti fattori da considerare quando si sceglie una routine di allenamento per tutto il corpo o divisa. Il tempo che hai a disposizione per allenarti e i tuoi obiettivi di allenamento sono i due fattori principali che determineranno quale sceglierai. Quindi, analizzerò ogni obiettivo qui sotto!
Allenamenti per tutto il corpo e allenamenti suddivisi per la forza
Per la forza, puoi utilizzare in modo efficace routine per tutto il corpo o divise. Tuttavia, con la routine di divisione, secondo la mia esperienza dovrebbe essere utilizzata solo la divisione superiore/inferiore. Ad esempio, la suddivisione potrebbe assomigliare a questa:
Giorno 1: Inferiore (giorno dello squat)
Giorno 2: Superiore (Giorno alla panchina)
Giorno 3: Inferiore (giorno dello stacco)
Giorno 4: Giornata dell'ipertrofia della parte superiore del corpo
Questo tende a funzionare meglio come routine divisa per la forza. Anche le routine per tutto il corpo sono molto efficaci come la routine che ho pubblicato sopra nella sezione di esempio di allenamento per tutto il corpo.
Allenamenti per tutto il corpo e allenamenti suddivisi per la massa
Sia la routine per tutto il corpo che quella divisa possono essere utilizzate per accumulare massa. Tuttavia, le routine divise sono generalmente superiori per questo obiettivo rispetto a quelle per tutto il corpo. Ad esempio, uno studio di ricerca ha scoperto che le routine suddivise inducono risultati migliori nella crescita muscolare ,.
Tuttavia, questo non sembra essere in linea con la ricerca precedente che affermava che la frequenza di allenamento non influenza la crescita muscolare quando il volume è equiparato ,. Tuttavia, aumentare la frequenza di allenamento può essere una tattica semplice per aumentare il volume di allenamento quando necessario.
Inoltre, le routine frazionate consentono un maggiore affaticamento e un accumulo di metaboliti (noto anche come stress metabolico) che influenzano direttamente la crescita muscolare ,.
Allenamenti per tutto il corpo o suddivisi per la perdita di grasso
Sebbene sia possibile utilizzare facilmente allenamenti per tutto il corpo o suddivisi per la perdita di grasso, io do il vantaggio alle routine suddivise. Perché? Perché sollevare pesi per perdere grasso non significa bruciare molte calorie. O aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona rossa lasciandoti in una pozza di sudore sul pavimento.
La palestra serve per conservare quanta più massa muscolare possibile. Intraprendere routine in stile ipertrofia è ciò che farà questo. Hai bisogno di stimoli adeguati per dire al tuo corpo che ha bisogno di mantenere i muscoli mentre mangi con un deficit calorico. In questo modo, perdi principalmente grasso corporeo con solo una piccola massa muscolare invece di perderli entrambi creando un aspetto magro e grasso.
Allenamenti per tutto il corpo o suddivisi per principianti
Per i principianti, le routine per tutto il corpo sono le migliori. Permette loro di praticare con maggiore frequenza gli esercizi e di apprendere i movimenti e poiché i principianti non possono esprimere uscite di forza elevate, l'affaticamento e il dolore non sono un problema che porta a un rapido recupero.
Quando passare da Full Body a Split?
Non esiste una regola ferrea per passare da una routine per tutto il corpo a una routine divisa. Alcuni atleti possono continuare a eseguire routine per tutto il corpo per anni. Altri potrebbero cercare di passare prima a una routine divisa alla ricerca di maggiori guadagni muscolari.
Se il tuo obiettivo è lo sviluppo della forza, segui la routine per tutto il corpo finché non decidi di competere o specializzarti. Per coloro che cercano lo sviluppo fisico, una volta acquisita un po' di forza di base e bloccato in una routine di allenamento, inizia aggiungendo un giorno extra di allenamento.
Quindi inizia a considerare una divisione superiore/inferiore dando ancora priorità ai grandi sollevamenti composti per diventare più forte. Non ha senso trasformarsi in una divisione tra fratelli ed essere deboli. Il carico che utilizzerai per gli esercizi di isolamento non è abbastanza pesante da trasformarti in un mostro. Diventare più forte ti aiuterà a crescere poiché sarai in grado di utilizzare pesi più pesanti per tutti gli esercizi.
Riepilogo di tutto il corpo e diviso
Prove ed errori ti aiuteranno a trovare il tipo di routine di allenamento che ti piace di più. Le routine per tutto il corpo possono essere migliori per i principianti e per coloro che sono consapevoli del tempo di allenamento, mentre le routine suddivise potrebbero essere migliori per sviluppare la massa muscolare.
Nel complesso, il dibattito sulla routine a corpo intero o divisa spesso si riduce alle preferenze personali. Consiglierei di provarli tutti ad un certo punto della tua carriera di sollevatore!
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze dello sport, 35(11), 1073-1082.
2. Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, IM, Masina, F., Di Michele, R., & Hoffman, JR (2021). Un confronto tra programmi di allenamento di resistenza di routine total body e suddivisi in uomini allenati. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1520-1526.
3. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Davies, TB, Lazinica, B., Krieger, JW, & Pedisic, Z. (2018). Effetto della frequenza dell'allenamento di resistenza sui guadagni di forza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina sportiva, 48(5), 1207-1220.
5. Schoenfeld, BJ (2013). Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico negli adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza. Medicina sportiva, 43(3), 179-194.