Vedere il ponte dei glutei e la spinta dell’anca nello stesso programma può creare confusione. Soprattutto quando le persone spesso li usano in modo intercambiabile. Tuttavia, sono esercizi nettamente diversi. Ecco come.
La differenza principale tra il ponte dei glutei e la spinta dell’anca è la posizione del corpo. Il ponte dei glutei viene eseguito sdraiato sul pavimento e la spinta dell'anca viene eseguita con la schiena contro un box o una panca.
Quindi, perché dovresti eseguire un ponte sui glutei o una spinta dell'anca? Non fanno comunque lavorare gli stessi muscoli?
Sommario
Cos'è un ponte per glutei?
Il ponte dei glutei è un esercizio di estensione dell'anca caratterizzato dalla posizione supina sul pavimento. Ciò significa che la tua schiena è piatta sul pavimento mentre spingi con i piedi per sollevare i fianchi. Il ponte dei glutei ha molte varianti di carico, come bilanciere, manubri, sacchi di sabbia e fasce di resistenza.
Cos'è una spinta dell'anca?
Come il ponte dei glutei, l'hip Thrust è un esercizio di estensione dell'anca con supporto per la schiena. Pertanto, ti siedi con il busto ad un angolo di 45° rispetto al pavimento, sostenuto da una scatola o da una panca dietro di te. È possibile utilizzare la stessa attrezzatura per il carico, ma a causa della maggiore flessione dell'anca, gli attrezzi più magri come i bilancieri e le fasce si sentono meglio.
Differenze chiave tra ponte gluteo e spinta dell'anca
Posizione del corpo
La differenza più evidente è la posizione del corpo. Il ponte dei glutei viene eseguito supino sul pavimento, mentre ti appoggi a un box o una panca per la spinta dell'anca.
Gamma di movimento
A causa delle diverse posizioni del corpo, spinte dell'anca consentire una maggiore libertà di movimento. Il ponte dei glutei si sposta da una posizione semiflessiva a una posizione estesa delle anche. Al contrario, la spinta dell'anca si sposta da una posizione estremamente flessa a una posizione estesa.
Una tesi non sottoposta a peer review mostra che il bilanciere percorre una distanza significativamente maggiore durante la spinta dell'anca rispetto al ponte dei glutei ,.
Potenziale di caricamento
A causa delle differenze nella gamma di movimento, il ponte dei glutei consente di utilizzare carichi più pesanti. Ciò può influenzare la selezione dell'esercizio a seconda della fase dell'allenamento in cui ti trovi. Ad esempio, se hai bisogno di ridurre al minimo l'affaticamento o desideri sovraccaricare l'estensione dell'anca a fine corsa, puoi selezionare il ponte dei glutei rispetto alla spinta dell'anca.
Ipertrofia
Nella mia esperienza, la spinta dell'anca è a migliore costruttore di culi. Anche se la ricerca ha dimostrato che il ponte dei glutei suscita un’attivazione dei glutei più significativa ,. Ma non possiamo fare affidamento solo sui dati di attivazione muscolare per determinare a cosa serve un buon esercizio guadagnare muscoli.
La maggiore libertà di movimento durante la spinta dell’anca fa sì che i glutei subiscano un allungamento più lungo e siano sotto tensione per periodi più lunghi. Questi sono criteri chiave per massimizzare la crescita muscolare. Combinato con questa conoscenza, vediamo che la spinta dell’anca ha uno dei numeri di attivazione dei glutei più alti dietro lo step-up [3].
Più in particolare, la glutei superiori sono attivati al massimo grado.
I ponti dei glutei e le spinte dell'anca funzionano sugli stessi muscoli?
Il ponte dei glutei e la spinta dell’anca fanno lavorare gli stessi muscoli ma in misura diversa. Il ponte dei glutei stimola una maggiore attivazione dei glutei, mentre la spinta dell’anca attiva maggiormente i quadricipiti ,,. Ma nel complesso, entrambi sono esercizi di estensione dell’anca che fanno lavorare principalmente i glutei.
I ponti sui glutei sono più facili delle spinte dell'anca?
I ponti dei glutei sono più facili delle spinte dell’anca a causa del ridotto range di movimento. Ma sono anche più semplici nell'attrezzatura e nella configurazione. I ponti per glutei necessitano solo dell'attrezzatura per caricare i fianchi. Le spinte dell'anca richiedono una panca robusta o una scatola spesso ancorata contro un muro per impedirne il movimento.
Il tempo necessario per impostare la spinta dell'anca è spesso un deterrente per gli atleti che la utilizzano, soprattutto nelle palestre commerciali affollate. Pertanto, il ponte dei glutei può essere una facile alternativa.
Ponti per glutei e spinte dell'anca: quale è meglio?
Per raggiungere obiettivi di forza, massa o prestazioni atletiche, secondo la mia esperienza, la spinta dell'anca è migliore. Tuttavia, ciò non significa che il ponte dei glutei sia inutile. Il ponte dei glutei può fornire variazione dell’esercizio, ridotta gamma di movimento per mitigare l’affaticamento e sovraccaricare l’estensione dell’anca.
Consiglio di utilizzare la spinta dell'anca per la maggior parte del tempo e di sostituire a intermittenza il ponte dei glutei per la variazione.
Riferimenti
1. Zabaleta Korta, A. (2018). Effetti biomeccanici dell'Hip Thrust e del Glute Bridge sugli estensori dell'anca.
2. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Differenze elettromiografiche del grande gluteo, del medio gluteo, del bicipite femorale e del vasto laterale tra la spinta dell'anca del bilanciere e il ponte del gluteo del bilanciere. Biomeccanica sportiva, 1-15.
3. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Attivazione del massimo gluteo durante esercizi comuni di forza e ipertrofia: una revisione sistematica. Giornale di scienza e medicina dello sport, 19(1), 195.