Quanto tempo impiega la creatina per funzionare?

Per costruire muscoli, migliorare le tue prestazioni e migliorare il tuo recupero, considera l'aggiunta di creatina al tuo regime di integratori. Tuttavia, per sapere cosa aspettarti, considera come funziona la creatina e quanto tempo potrebbe richiedere per vedere i risultati.

Ci vogliono 5 – 7 giorni per saturare le riserve di creatina muscolare quando si effettua un carico di creatina e 28 giorni (4 settimane) quando si fa una dose di mantenimento di 3 – 5 grammi al giorno. I risultati a breve termine possono essere visti entro questi tempi, mentre i risultati a lungo termine, come l’aumento della massa muscolare, possono essere visti dopo 6 – 12 settimane.

Esistono diversi protocolli di dosaggio a cui puoi prestare attenzione quando assumi la creatina e quello che scegli può determinare quanto tempo ci vuole per ottenere i benefici dell'assunzione di creatina.

Quanto tempo impiega la creatina per agire?

Per discutere la tempistica esatta per i risultati attesi, dobbiamo prima definire cosa intendiamo quando diciamo che la creatina “funziona”. Ci sono alcune cose fondamentali che dobbiamo considerare:

Il tempo necessario per “saturare” o riempire le riserve di creatina muscolare, e poi il tempo necessario per ottenere risultati specifici – ci saranno risultati positivi a lungo termine dall’assunzione di creatina, così come risultati a breve termine dall’assunzione di creatina, e ognuno avrà il proprio intervallo di tempo dal punto di saturazione.

In una dieta tipica con 1–2 grammi di creatina al giorno, le riserve di creatina muscolare vengono solitamente riempite fino a circa il 60–80% della capacità.

Di conseguenza, l’aggiunta di creatina attraverso l’integrazione alimentare determina un aumento dei livelli di creatina muscolare di circa il 20–40% ^{[1, 2, 3]}.

Il tempo necessario per aumentare i livelli di creatina muscolare dipende dal fatto che tu faccia o meno una carico di creatina, ovvero 5 g di creatina monoidrato (o circa 0.3 g/kg di peso corporeo) quattro volte al giorno per 5 – 7 giorni ^{[1, 3]}.

Una volta saturate le riserve muscolari, i livelli di creatina possono essere mantenuti assumendo 3 – 5 g al giorno ^{[1, 2, 4]}. Ciò porterà ai risultati più rapidi in termini di prestazioni e guadagni muscolari.

In alternativa si possono assumere 3 – 5 g/giorno per 28 giorni ^[1], che avrà effetti simili sulle prestazioni e sull'aumento muscolare a lungo termine, ma avrà un effetto minore sulle prestazioni e sugli adattamenti all'allenamento fino a quando le riserve di creatina muscolare non saranno completamente saturate ^{[1, 2]}.

Breve termine

I risultati a breve termine derivanti dall'uso della creatina includono una maggiore intensità dell'allenamento ^[5], miglioramento dell’efficienza dell’esercizio ^[6], durata dell'esercizio migliorata ^[1], e un migliore recupero dall'esercizio

Vedrai risultati ottimali una volta che le riserve di creatina muscolare saranno sature, il che può avvenire in 5 – 7 giorni quando fai un carico ^{[1, 3]} o 28 giorni quando si assumono 3 – 5 g al giorno senza caricare ^[1].

A lungo termine

I risultati a lungo termine quando si utilizza la creatina includono cambiamenti nella composizione corporea come aumento di massa muscolare e perdita di grasso corporeo. Gli studi che esaminano questi risultati variano tra 6 settimane ^{[7, 8]}, 10 settimane ^[9] e 12 settimane ^[10].

Questo perché ci vuole tempo per costruire muscoli ed è necessario seguire un programma di allenamento periodico e ben pianificato.

Quanto tempo impiega la creatina a svanire?

Dopo aver smesso di prendere la creatina, in genere sono necessarie dalle 4 alle 6 settimane affinché le riserve di creatina nei muscoli ritornino ai livelli iniziali una volta aumentate ^{[2, 11, 12]}.

Se hai assunto la creatina solo per un breve periodo e i tuoi livelli di creatina muscolare non erano saturi, questo periodo di tempo potrebbe essere più breve.

Devo assumere creatina prima o durante le sessioni per lavorare più velocemente?

Poiché la creatina è un integratore che deve essere assunto ogni giorno per vedere i risultati, non vedrai risultati migliori assumendo la creatina durante le sessioni rispetto a prima o dopo le sessioni o in altre parti della giornata ^[1].

Tuttavia, è più facile ricordarsi di assumere creatina aggiungendola al proprio regime nutrizionale pre o durante l'allenamento. Leggi il mio creatina prima o dopo un allenamento articolo per un approfondimento.

La creatina HCl migliora i risultati più velocemente della creatina monoidrato?

Gli studi non hanno dimostrato che la creatina HCl sia più efficace nel migliorare le riserve di creatina nei muscoli o che la creatina HCl porti a risultati più rapidi ^[13]. Ho rotto il creatina HCl vs monoidrato dibattito qui.

Sommario

La creatina è uno strumento fantastico nella cassetta degli attrezzi per migliorare prestazioni, forza, massa muscolare e recupero. Il protocollo di dosaggio che scegli – che si tratti di un carico per 5 – 7 giorni o di una dose di 3 – 5 grammi per 28 giorni – determina quanto tempo occorrerà affinché la creatina funzioni.

Puoi aspettarti risultati a breve termine come prestazioni e recupero non appena le riserve di creatina muscolare saranno sature, mentre i guadagni muscolari e i cambiamenti nella composizione corporea potrebbero richiedere un po' più di tempo (un paio di settimane) per essere raggiunti.

Riferimenti

1. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., Candow, DG, Kleiner, SM, Almada, AL, & Lopez, HL (2017). Posizione della International Society of Sports Nutrition: sicurezza ed efficacia dell'integrazione di creatina nell'esercizio fisico, nello sport e nella medicina. Journal of International Society of Sport Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Hultman, E., Söderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Carico di creatina muscolare negli uomini. Giornale di fisiologia applicata (Bethesda, Md.: 1985), 81(1), 232–237. https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
3. Harris, RC, Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Aumento della creatina nei muscoli a riposo ed esercitati di soggetti normali mediante integrazione di creatina. Scienze cliniche (Londra, Inghilterra: 1979), 83(3), 367–374. https://doi.org/10.1042/cs0830367
4. KreiderRB (2003). Effetti dell'integrazione di creatina sulle prestazioni e sugli adattamenti all'allenamento. Biochimica molecolare e cellulare, 244(1-2), 89-94.
5. Smith, JC, Stephens, DP, Hall, EL, Jackson, AW e Earnest, CP (1998). Effetto dell'assunzione orale di creatina sui parametri della relazione ritmo di lavoro-tempo e tempo all'esaurimento nel ciclismo ad alta intensità. Rivista europea di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro, 77(4), 360–365. https://doi.org/10.1007/s004210050345
6. Nelson, AG, Day, R., Glickman-Weiss, EL, Hegsted, M., Kokkonen, J., & Sampson, B. (2000). L'integrazione di creatina altera la risposta a un test cicloergometrico graduale. Rivista europea di fisiologia applicata, 83(1), 89–94. https://doi.org/10.1007/s004210000244
7. Peeters, BM, Lantz, CD e Mayhew, JL (1999). Effetto dell'integrazione orale di creatina monoidrato e creatina fosfato sugli indici di forza massima, sulla composizione corporea e sulla pressione sanguigna. *Journal of Strength and Conditioning Research, 13*(1), 3. DOI: 10.1519/1533-4287(1999)013<0003:EOOCMA>2.0.CO;2
8. Kirksey, B., Stone, M., Warren, BJ, Johnson, RL, Stone, M., Haff, GG, Williams, F., & Proulx, C. (1999). Gli effetti di 6 settimane di integrazione di creatina monoidrato sulle misurazioni delle prestazioni e sulla composizione corporea negli atleti di atletica leggera. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 13, 148-156.
9. Pearson, DR, Hamby, DG, Russel, W. e Harris, T. (1999). Effetti a lungo termine della creatina monoidrato su forza e potenza. Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 13, 187-192.
10. Volek, JS, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Staron, RS, Putukian, M., Gómez, AL, Pearson, DR, Fink, WJ, & Kraemer, WJ (1999). Adattamenti delle prestazioni e delle fibre muscolari all'integrazione di creatina e all'allenamento di resistenza pesante. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 31(8), 1147–1156. https://doi.org/10.1097/00005768-199908000-00011
11. Greenhaff, PL, Casey, A., Short, AH, Harris, R., Soderlund, K., & Hultman, E. (1993). Influenza dell'integrazione orale di creatina sulla coppia muscolare durante ripetuti periodi di esercizio volontario massimale nell'uomo. Scienze cliniche (Londra, Inghilterra: 1979), 84(5), 565–571. https://doi.org/10.1042/cs0840565
12. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L. e Hespel, P. (1997). L'assunzione di creatina a lungo termine è benefica per le prestazioni muscolari durante l'allenamento di resistenza. Giornale di fisiologia applicata (Bethesda, Md.: 1985), 83(6), 2055–2063. https://doi.org/10.1152/jappl.1997.83.6.2055
13. Antonio, J., Candow, DG, Forbes, SC, Gualano, B., Jagim, AR, Kreider, RB, Rawson, ES, Smith-Ryan, AE, VanDusseldorp, TA, Willoughby, DS, & Ziegenfuss, TN (2021 ). Domande comuni e malintesi sull'integrazione di creatina: cosa mostrano realmente le prove scientifiche?. Journal of International Society of Sport Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w