È il peggior incubo di ogni appassionato di fitness; sbuffare il pre-allenamento a casa, salire in macchina e poi rimanere bloccato nel traffico inaspettato. Possono sentire che il pre-allenamento inizia a farsi sentire. Il sole colpisce il loro viso nel modo giusto, quindi sembra sensazione di prurito e formicolio dalla fronte al mento. E tutto ciò a cui riescono a pensare è: quanto dura il pre-allenamento?
Il pre-allenamento dura fino a circa 6 ore, ma il suo effetto raggiunge il picco tra 1-2 ore dopo l'ingestione, a seconda degli ingredienti. È meglio fare il pre-allenamento un'ora prima dell'allenamento.
Per capire quanto dura il pre-allenamento, dobbiamo capire quali ingredienti sono tipicamente presenti nel pre-allenamento, perché sono lì e per quanto tempo rimangono nel tuo sistema.
Sommario
Quanto dura il pre-allenamento?
Quando si parla della durata dei benefici prestazionali, si parla principalmente della caffeina poiché ha l’effetto ergogenico più significativo. La caffeina ha un'emivita di circa 4-6 ore ,. Ancora più importante, la caffeina ha la sua effetto massimo a circa un'ora dall'ingestione ,.
La L-citrullina segue una sequenza temporale simile, con il suo effetto massimo che si verifica approssimativamente 80-120 minuti dopo l'ingestione ma può rimanere nel corpo fino a 8 ore ,. Questo suggerisce questo il pre-allenamento può durare circa 6 ore, ma entra in azione 1-2 ore dopo l'ingestione.
Come fai a sapere se il pre-allenamento funziona?
Molte persone considereranno la sensazione di “formicolio” indotta dalla Beta-Alanina come un segno che il loro pre-allenamento sta funzionando. Tutto ciò ti dice che è presente la Beta-Alanina nel pre-allenamento. Saprai che funziona quando inizi a sentirti più vigile, sveglio e desideroso di portare a termine le cose.
Quanto è tardi per il pre-allenamento?
Poiché l'emivita della caffeina dura circa fino a 6 ore, prendere il pre-allenamento entro 6 ore prima di andare a letto è troppo tardi. Ad esempio, se vai a letto alle 10:4, non faresti il pre-allenamento dalle 2:XNUMX in poi. Tuttavia, per andare sul sicuro, posticiperei l'orario alle XNUMX:XNUMX.
Cos'è il pre-allenamento?
Gli integratori pre-allenamento sono miscele multi-ingrediente progettate per migliorare le prestazioni atletiche, sia in palestra che in pista. I pre-allenamenti possono essere progettati per aumentare la forza, la resistenza, i pompaggi in palestra o anche tutti e tre.
Ecco un elenco degli ingredienti attivi che puoi aspettarti da un integratore pre-allenamento e cosa fanno.
Caffeina
Questo è l'ingrediente più comune nel pre-allenamento e fornisce l'effetto di miglioramento delle prestazioni più significativo. È così potente che puoi bere il caffè prima dell'allenamento e vedere miglioramenti nelle prestazioni dell'esercizio.
Ad esempio, sono state trovate due revisioni approfondite e una meta-analisi la caffeina migliora le prestazioni di potenza e sprint del 6.5%, aumentato il numero di ripetizioni eseguite in una serie del 9.4%, prestazioni di resistenza migliorate del 2.22% e potenza media erogata durante l'attività di resistenza del 2.9% [1,2].
Non ci sono molti altri integratori sul mercato che mostrano prove evidenti di miglioramenti delle prestazioni. Ecco perché è un ingrediente base nel pre-allenamento. Troverai spesso dosi comprese tra 100 e 300 mg per porzione. La quantità di cui hai bisogno dipende dal peso corporeo e dalla tolleranza alla caffeina.
Le prove attuali suggeriscono ovunque 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo è il punto debole per i miglioramenti delle prestazioni di cui sopra. Sarebbero 210-420 mg per un individuo di 70 kg. Sembra che non abbia importanza se prendi 210 o 420 mg; entrambi comportano miglioramenti delle prestazioni simili.
Inoltre, supponiamo che tu non sia un consumatore abituale di caffeina. In tal caso, puoi assumere molto meno di 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo e trarne i benefici. Anche altri ingredienti come la taurina (ne parleremo più avanti) ridurranno la dose necessaria di caffeina.
Alcuni pre-allenamenti tralasciano intenzionalmente la caffeina nota come pre-allenamenti “senza stimoli”. Per coloro che si allenano di notte, questi sono spesso preferiti perché ottengono i benefici degli altri principi attivi senza rimanere “collegati” fino a tarda notte sdraiati sul letto con gli occhi spalancati.
Taurina
La taurina viene spesso aggiunta ai pre-allenamento “senza stimoli” per sostituire la caffeina e agli integratori pre-allenamento tradizionali per lavorare in sinergia con la caffeina. Lo ha scoperto uno studio sulle bevande energetiche dosi di taurina comprese tra 71 e 3105 mg) hanno ridotto la necessità di dosi più elevate di caffeina ,.
I soggetti necessitavano solo di 40-325 mg di caffeina e maggiore era la dose di taurina portava ad aumenti più significativi delle prestazioni indipendentemente dalla dose di caffeina. Cerca pre-allenamento che contengano taurina, ove possibile.
L-citrullina/citrullina malato
La L-citrullina è spesso usata come citrullina malato 2:1. Non puoi sbagliare con nessuno dei due ingredienti poiché il malato e la L-citrullina lavorano in sinergia per aumentare potenzialmente la produzione di ATP (la fonte di energia muscolare) e ridurre l'accumulo di acido lattico, prolungando l'affaticamento ,.
È stato dimostrato che la citrullina malato migliora il numero di ripetizioni fino al cedimento durante il sollevamento, riduce il dolore muscolare 24 e 48 ore dopo il sollevamento, migliora la forza massima della presa, aumenta il tempo di esaurimento durante gli esercizi di resistenza e riduce la sensazione di affaticamento muscolare. [4,5,6].
Se ti stai chiedendo come funziona la citrullina malato, è un precursore della L-Arginina, che si converte in ossido nitrico. Questo è più efficace rispetto all'assunzione di L-Arginina poiché L-Arginina è scarsamente assorbita nell'intestino con conseguente produzione di poco ossido nitrico. Mentre la L-citrullina viene convertita in L-arginina nei reni, lasciandone una quantità sufficiente da convertire in ossido nitrico. L'ossido nitrico è un vasodilatatore, il che significa che espande i vasi sanguigni.
Vasi sanguigni più grandi equivalgono a una maggiore quantità di sangue che può fluire ai muscoli fornendo più ossigeno, con conseguente maggiore produzione di energia e riduzione dell’aumento del lattato nel sangue.
Nella maggior parte dei pre-allenamento il dosaggio di questo ingrediente è basso poiché sono necessari circa 8 g per un notevole vantaggio in termini di prestazioni. Ecco perché ho chiamato il Pre-allenamento intensivo di Crazy Nutrition la il miglior pre-allenamento per principianti, poiché contiene la dose più alta di citrullina malato che abbia mai visto in un prodotto pre-allenamento con 7 g.
Tuttavia, dosi più basse se assunte regolarmente apportano anche un beneficio in termini di prestazioni, quindi anche un'opzione "senza stimoli" assunta quotidianamente può essere un'ottima scelta.
Beta-alanina
La beta-alanina è un altro potente ingrediente pre-allenamento. È stato dimostrato estendere la durata dell'esercizio ad alta intensità nell'intervallo di 1-4 minuti [7,8]. La beta-alanina agisce aumentando i livelli di carnosina. Con l'esercizio ad alta intensità, la carnosina tampona (rimuove) gli ioni idrogeno che si accumulano insieme al lattato.
Se questi ioni idrogeno non vengono tamponati, si accumulano all’interno del muscolo rendendo l’ambiente molto acido. Un ambiente acido riduce la capacità del muscolo di contrarsi e quindi la sua capacità di produrre forza, portando all'affaticamento. In sostanza, sarai in grado di impegnarti di più per più tempo o di ripetere i PR in palestra.
In particolare, stai considerando dosi di 30 mg per chilogrammo di peso corporeo che, per un ipotetico individuo di 70 kg, sarebbero 2.1 g. La maggior parte dei pre-allenamento contiene dosi adeguate di beta-alanina per fornire un beneficio acuto.
Tuttavia, il suo vero potere si ottiene assumendolo tutti i giorni con dosi fino a 6.4 g al giorno ,. Ciò richiederà beta-alanina pura, tuttavia, non un integratore pre-allenamento. BSiamo consapevoli che la beta-alanina provoca la sensazione di "formicolio" dopo aver assunto il pre-allenamento.
Questa si chiama “parestesia” e non è in alcun modo dannosa. Può essere un po' scomodo se non ci sei abituato.
betaina anidra
Sempre più pre-allenamento includono la betaina anidra come ingrediente attivo principale. Non ha tanta ricerca dietro quanto altri ingredienti. Tuttavia, ha alcuni vantaggi promettenti, come aumentando il numero di ripetizioni eseguite del 6.5% e riducendo l'aumento degli ioni lattato e idrogeno ,.
In secondo luogo, la betaina può ridurre il coinvolgimento del percorso AMPK, che aumenta i processi anabolici dopo l’esercizio ,. Il percorso AMPK inibisce il percorso anabolico mTOR, quindi se la betaina può sottoregolare il percorso AMPK, in teoria, potresti rimanere anabolico più a lungo.
La ricerca attuale suggerisce dosi di 2.5 g suddivise in due quantità uguali ogni giorno. Tuttavia, sembra che la dose minima efficace varia da 1 ga 6 g al giorno, dove viene dosata la maggior parte dei pre-allenamenti.
L-teanina
Hai mai avuto nervosismo derivante dall'assunzione di troppa caffeina? La L-teanina è la risposta a questo problema e le formulazioni pre-allenamento spesso la includono ,.
Questo è il motivo per cui la combinazione caffeina L-teanina è stata etichettata come nootropica. Noti anche come farmaci per il cervello. Migliorano le prestazioni della tua mente, non solo le tue prestazioni fisiche. I pre-allenamenti stanno iniziando a trarre vantaggio da questa nuova area di integrazione per migliorare sia gli attributi mentali che quelli fisici.
In generale, a La dose 2:1 di L-teanina e caffeina è il rapporto ottimale. Ad esempio, 200 mg di L-teanina corrispondono a 100 mg di caffeina. Tuttavia, questa non è una regola fissa e altri rapporti possono funzionare. È stato dimostrato che dosi come 250 mg di L-teanina e 150 mg di caffeina funzionano come esempio.
L-tirosina
Continuando con il tema nootropico, la L-tirosina è un altro ingrediente pre-allenamento comune. Protegge dai deficit cognitivi sotto stress come precursore della dopamina [15,16]. Può potenzialmente anche migliorare l’umore.
Per ottenere questi benefici sono solitamente necessarie dosi elevate (100-150 mg per chilogrammo di peso corporeo), il che non è fattibile per un integratore pre-allenamento da dosare quando altri ingredienti sono più importanti e hanno dimostrato di migliorare le prestazioni fisiche.
Ginseng
Infine c'è il Ginseng. L'ho aggiunto perché sta diventando sempre più comune nel panorama pre-allenamento. Il ginseng è una medicina tradizionale cinese supportata da interessanti ricerche. Esso ha miglioramento dell’attenzione, della salute mentale e della dopamina con qualsiasi cosa da 200-600 mg al giorno [17,18,19].
Benefici del pre-allenamento
Ho elencato molti dei vantaggi del pre-allenamento sopra sotto la funzione di ciascun ingrediente. Ma vale la pena riassumerli in un elenco facile da digerire di seguito.
Maggiore forza massima
La caffeina è l'ingrediente principale responsabile del miglioramento della forza in palestra e l'uso del pre-allenamento prima delle sessioni pesanti può essere un ottimo modo per spingere per grandi sollevamenti. Se sei ad una competizione, fai attenzione quando usi il pre-allenamento se sei già euforico.
Il pre-allenamento può farti decollare dalla cima della curva di eccitazione, rendendoti stanco, dandoti gambe gelatinose e costringendoti il cuore a uscire dalla cassa toracica con la forza con cui batte.
Maggiore resistenza alla forza
La citrullina malato e la beta-alanina sono i due ingredienti principali responsabili di consentirti di eseguire più ripetizioni nelle tue serie di lavoro. Più ripetizioni equivalgono a un volume totale maggiore. Il volume, soprattutto in prossimità del cedimento, è un fattore trainante della crescita muscolare ,.
Aumento della resistenza cardiovascolare
Responsabili sono la caffeina, la citrullina malato e la beta-alanina migliorare le prestazioni di resistenza. Alcuni atleti di resistenza possono optare per un pre-allenamento senza caffeina a causa del potenziale calo di energia durante le gare lunghe.
Aumento della concentrazione
Ingredienti nootropici come caffeina, L-teanina, L-tirosina e Ginseng sono responsabili del miglioramento della funzione cognitiva e della concentrazione. Puoi trovare questi ingredienti nel nostro i migliori pre-allenamenti per concentrarsi.
Sommario
Il pre-allenamento dura potenzialmente fino a 6 ore in base all'emivita della caffeina. Ciò significa che probabilmente non vorrai fare un pre-allenamento con stimolanti alle 7:XNUMX per allenarti perché avrai difficoltà a dormire.
Riferimenti
1. Astorino, TA e Roberson, DW (2010). Efficacia dell'assunzione acuta di caffeina per l'esecuzione di esercizi ad alta intensità a breve termine: una revisione sistematica. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 257-265.
2. Southward, K., Rutherfurd-Markwick, KJ, e Ali, A. (2018). L'effetto dell'ingestione acuta di caffeina sulle prestazioni di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina sportiva, 48(8), 1913-1928.
3. Souza, DB, Del Coso, J., Casonatto, J., & Polito, MD (2017). Effetti acuti delle bevande energetiche contenenti caffeina sulle prestazioni fisiche: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale europeo della nutrizione, 56(1), 13-27.
4. Gonzalez, AM e Trexler, ET (2020). Effetti dell'integrazione di citrullina sulla prestazione fisica nell'uomo: una revisione della letteratura attuale. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 34(5), 1480-1495.
5. Bailey, SJ, Blackwell, JR, Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, PG, & Jones, AM (2015). L'integrazione di l-citrullina migliora la cinetica di assorbimento di O2 e le prestazioni fisiche ad alta intensità negli esseri umani. Journal of Physiology Applied.
6. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). L'integrazione orale di L-citrullina migliora le prestazioni delle prove a cronometro in ciclismo in uomini sani allenati: studio crossover a 2 vie randomizzato in doppio cieco controllato con placebo. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 13(1), 1-8.
7. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effetti dell'integrazione di β-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi, 43(1), 25-37.
8. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2017). Integrazione di β-alanina per migliorare la capacità e le prestazioni di esercizio: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 51(8), 658-669.
9. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Effetti dell'integrazione di beta-alanina sulla prestazione fisica nelle zone di transizione aerobica-anaerobica: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrienti, 12(9), 2490.
10. Trepanowski, JF, Farney, TM, McCarthy, CG, Schilling, BK, Craig, SA e Bloomer, RJ (2011). Gli effetti dell'integrazione cronica di betaina sulla prestazione fisica, sulla saturazione di ossigeno del muscolo scheletrico e sui parametri biochimici associati negli uomini allenati con resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3461-3471.
11. Apicella, JM, Lee, EC, Bailey, BL, Saenz, C., Anderson, JM, Craig, SA, ... & Maresh, CM (2013). L'integrazione di betaina migliora la segnalazione endocrina anabolica e Akt in risposta a periodi acuti di esercizio. Rivista europea di fisiologia applicata, 113(3), 793-802.
12. Mason, R. (2001). 200 mg di Zen: la L-teanina potenzia le onde alfa, favorisce il rilassamento vigile. Terapie alternative e complementari, 7(2), 91-95.
13. Lu, K., Gray, MA, Oliver, C., Liley, DT, Harrison, BJ, Bartholomeusz, CF, … & Nathan, PJ (2004). Gli effetti acuti della L-teanina rispetto all'alprazolam sull'ansia anticipatoria negli esseri umani. Psicofarmacologia umana: clinica e sperimentale, 19(7), 457-465
14. Haskell, CF, Kennedy, DO, Milne, AL, Wesnes, KA e Scholey, AB (2008). Gli effetti della L-teanina, della caffeina e della loro combinazione sulla cognizione e sull'umore. Psicologia biologica, 77(2), 113-122.
15. Banderet, LE, e Lieberman, HR (1989). Il trattamento con tirosina, un precursore del neurotrasmettitore, riduce lo stress ambientale nell’uomo. Bollettino sulla ricerca sul cervello, 22(4), 759-762.
16. Shurtleff, D., Thomas, JR, Schrot, J., Kowalski, K., & Harford, R. (1994). La tirosina inverte un deficit di memoria di lavoro indotto dal freddo negli esseri umani. Farmacologia Biochimica e comportamento, 47(4), 935-941.
17. Kennedy, DO, Scholey, AB e Wesnes, KA (2001). Cambiamenti dose-dipendenti nelle prestazioni cognitive e nell'umore in seguito alla somministrazione acuta di Ginseng a giovani volontari sani. Neuroscienze nutrizionali, 4(4), 295-310.
18. Coleman, CI, Hebert, JH e Reddy, P. (2003). Gli effetti del Panax ginseng sulla qualità della vita. Giornale di farmacia clinica e terapeutica, 28(1), 5-15.
19. Kennedy, DO e Scholey, AB (2003). Ginseng: potenziale per il miglioramento delle prestazioni cognitive e dell'umore. Farmacologia Biochimica e comportamento, 75(3), 687-700.
20. Graham, TE (2001). Caffeina ed esercizio fisico. Medicina sportiva, 31(11), 785-807.
21. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Relazione dose-risposta tra volume di allenamento di resistenza settimanale e aumento della massa muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale di scienze dello sport, 35(11), 1073-1082.