Come ottenere un sedere più grande (costruire glutei enormi!)

MC Hammer era in anticipo sui tempi. I culi grossi sono di moda non solo per le donne ma anche per gli uomini. Nessuno vuole un culo piatto che ti faccia scivolare giù i pantaloni. Sollevare pesi è il tuo biglietto per costruire glutei giganti e scolpire il sedere dei tuoi sogni.

Ma molti fattori influenzano l’attivazione dei glutei, come carico, velocità e stabilità ^,. Questo è spesso il motivo per cui alcuni studi dimostrano che un esercizio è il "migliore" per l'attivazione dei glutei, ma altri no. Tuttavia, attraverso molti anni di esperienza come coach e sollevamento pesi, può essere relativamente facile capire quali esercizi bruciano i muscoli dei glutei.

Molte persone all’inizio hanno difficoltà a far lavorare i glutei. Ma se ti concentri intensamente sulla contrazione dei glutei quando prendi di mira i glutei, costruirai dei glutei enormi in pochissimo tempo. Ma prima è essenziale comprendere l'anatomia di base dei glutei, in modo da sapere quali movimenti colpiscono i muscoli dei glutei.

Sommario

Anatomia dei glutei

Ci sono tre muscoli principali del gluteo:

Gluteo massimo
Gluteus medius
Gluteus minimus

Il medio e il minimo gluteo sono muscoli del gluteo più piccoli che rapiscono l'anca (pensa a Jane Fonda degli anni '80 sdraiata sul sollevamento laterale della gamba) e ruota medialmente la gamba (ruota la gamba verso l'interno). Il grande gluteo è il grande e potente muscolo del sedere che estende la gamba e aiuta nella rotazione laterale (ruotando la gamba verso l'esterno).

Tuttavia, il grande gluteo viene utilizzato solo quando i requisiti di forza sono sufficientemente elevati. Questo è di vitale importanza e getta le basi per costruire un grosso sedere.

5 consigli potenti per ottenere grandi glutei

Poiché il grande gluteo è il muscolo più grande dei glutei, è logico mirare a questo muscolo per lo sviluppo dei glutei. Non preoccuparti; i muscoli dei glutei più piccoli supporteranno il grande gluteo durante molti esercizi elencati più avanti in questo articolo.

Questa immagine è una trasformazione dei glutei di 12 settimane utilizzando la nostra specializzazione sui glutei seguita dalla nostra specializzazione sulle gambe del tronco d'albero nel LBEB metropolitana.

Sollevare pesantemente

Dimentica gli allenamenti con la fascia da bottino che vedi su Instagram. Se vuoi costruire un sedere più grande che non implichi ridicoli interventi di chirurgia estetica (sì, ti stanno mentendo su Instagram), devi eseguire esercizi composti pesanti.

Ricordi come ho detto che il grande gluteo entra in azione solo quando i requisiti di forza sono sufficientemente elevati? Si scopre che il contributo dei glutei durante lo squat, gli affondi o gli stacchi aumenta all'aumentare del carico ^,.

Ciò significa che più pesante è il carico, più vengono utilizzati i glutei. Ad esempio, le anche forniscono un contributo maggiore del 33% allo squat al 90% rispetto al 50% dell'1RM senza alcun aumento del contributo degli estensori del ginocchio (quadricipiti) ^,.

L'affondo è simile con un contributo dell'anca maggiore del 22.8% con un carico aggiuntivo del peso corporeo del 50% rispetto al carico del 12.5% ^,. Lo stacco segue lo stesso schema con un aumento del 33% del contributo dell'anca all'80% contro il 10% dell'1RM ^,.

Sono necessari carichi pesanti per sollecitare grandi forze dal grande gluteo e stimolare la crescita muscolare.

Dimentica gli esercizi di attivazione dei glutei

Quando un programma di formazione è preceduto da esercizi di attivazione dei glutei come passeggiate con mini band, ponti per glutei e aeroplani alla moda, non è stata riscontrata alcuna differenza significativa nel picco di forza o nell'attivazione muscolare rispetto al gruppo che non ha eseguito questi esercizi ^,.

Quindi non è necessario dedicare 20 minuti ad “attivare i glutei” prima di passare sotto la barra.

Squat profondo

Sfortunatamente, la ricerca non è coerente nell’area della profondità dello squat e dell’attivazione dei glutei. Tuttavia, studi a lungo termine suggeriscono Gli squat più profondi inducono i guadagni più significativi nell’ipertrofia muscolare a causa della maggiore tensione meccanica e della maggiore lunghezza dei muscoli ^,.

In genere, lo squat a barra bassa è preferito per lo sviluppo dei glutei a causa dell'inclinazione in avanti del busto che sottopone a maggiore stress i fianchi ^,. Uno studio recente aggiunge prove al corpo dimostrando che il back squat con la posizione ampia del bilanciere basso suscita i contributi più significativi dell'anca durante lo squat ^,.

Tuttavia, uno studio con bodybuilder ha scoperto che il front squat mostra la maggiore attivazione del massimo gluteo ^,. La morale della storia è accovacciarsi, ma accovacciarsi in profondità.

Concentrarsi sull'estensione dell'anca

Il grande gluteo è il muscolo principale coinvolto nell’estensione dell’anca ^,. Pertanto, l’allenamento principale dei glutei deve consistere in esercizi mirati di estensione dell’anca. Stacchi rumeni, estensioni della schiena e swing con kettlebell sono alcuni esercizi che ho elencato nella sezione successiva.

Volume di progresso

Il volume con lo sforzo è la chiave per stimolare la crescita muscolare ^,. Ciò significa che più serie esegui in prossimità o al cedimento, in una certa misura, più muscoli costruirai. La gamma da utilizzare è partire da 7 serie fino a 25+ a settimana per i glutei ^,.

Mangia di più

È necessario supportare l'allenamento con l'alimentazione. Per far crescere un sedere più grande, devi mangiare un surplus calorico. Ciò significa che stai mangiando più calorie da cibi e bevande di quante ne bruci ogni giorno.

Un modo semplice per calcolarlo è prendere il peso corporeo in libbre e moltiplicarlo per 16-17. Questo ti darà un intervallo calorico stimato per aumentare la massa e costruire i muscoli.

14 migliori esercizi per ottenere un sedere più grande

Senza un ordine particolare, ecco i migliori esercizi per ottenere glutei enormi basati sulla ricerca e sulla mia esperienza.

Squat

Sebbene lo squat sia un potente costruttore di quad, brucia anche i glutei. Il back squat con barra bassa è generalmente considerato il migliore per sviluppare i glutei grazie alla maggiore inclinazione in avanti. Tuttavia, i tuoi glutei cresceranno finché eseguirai squat pesanti e profondi.

Usa le varianti che ti sembrano più comode. Preferisco il front squat e il back squat con barra alta, ma se hai un pregiudizio per il powerlifting, scegli il back squat con barra bassa. Ecco come eseguire lo squat:

Sblocca la barra sui trap superiori o sui deltoidi posteriori a seconda se stai squattando con barra alta o bassa.
Stai con i piedi leggermente fuori dalla larghezza delle spalle e puntati verso l'esterno.
Rompi le ginocchia e le anche contemporaneamente mentre spingi le ginocchia in fuori. Una volta che sei nella posizione più bassa con il sedere che tocca i polpacci, guida attraverso l'intero piede fino alla posizione più alta.

Rumori rumeni

I Stacco rumeno è un esercizio chiave per l'estensione dell'anca. Puoi caricarlo pesantemente e sottoporre i glutei a uno stress enorme per estendere l'anca. Per colpire il grande gluteo, utilizzare una posizione leggermente più ampia della larghezza delle spalle per massimizzare l'attivazione muscolare ^,.

Aneddoticamente, puoi piegare le gambe più di quanto faresti se prendi di mira i muscoli posteriori della coscia. Ciò ti consentirà di ottenere una maggiore flessione dell'anca e una maggiore libertà di movimento dei glutei, portando a una migliore risposta di costruzione muscolare e rimuovendo le limitazioni dai muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo:

Supponendo che tu abbia sollevato il peso, stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e il petto in fuori. Attiva i tuoi dorsali per tenere la barra vicina pensando di avere delle arance sotto le ascelle.
Per iniziare il movimento, inarca la parte bassa della schiena come se stessi per fare un twerk e spingi i fianchi all'indietro. Il peso corporeo dovrebbe passare attraverso i talloni. Puoi piegare il mento e guardare in basso, in modo da avere una linea retta per la colonna vertebrale, oppure puoi tenere la testa e gli occhi rivolti in avanti. O va bene e scegli ciò che ti sembra meglio.
La barra dovrebbe scendere lungo le gambe mentre spingi indietro i fianchi. Non dovresti avere spazio tra la barra e le gambe. Ecco quanto deve essere vicino. Le ginocchia dovrebbero avere esattamente la stessa angolazione dell'inizio.
Il punto cruciale che molti atleti sbagliano è quando interrompere la discesa. Non appena i fianchi SMETTERE DI MUOVERSI ALL'INDIETRO, quella è la fine della discesa. Scoprirai che si trova appena sopra o sotto la rotula. Se eseguito correttamente, non avrai la barra vicino allo stinco, il che significa che sarà la parte bassa della schiena a sostenere il resto del carico, non i muscoli posteriori della coscia.
Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza. Risciacqua e ripeti.

Buongiorno

Il buongiorno è lo stacco rumeno, ma sostieni la barra sulle trappole invece di tenere un bilanciere. Ciò limita il carico esterno che puoi sollevare ma sottopone a uno stress tremendo gli estensori dell'anca (cioè i glutei) poiché la barra è più lontana dal punto di articolazione dei fianchi.

Sebbene non sia misurato direttamente, è molto probabile che l'attivazione dei glutei aumenti con il carico durante la mattinata a causa di risultati simili nello stacco e della crescente attivazione dei muscoli posteriori della coscia con il carico ^,. Ecco come farlo per colpire i glutei:

Allenta il bilanciere come se stessi per eseguire il back squat. O con la barra sulle trappole o in posizione bassa. Piega leggermente le ginocchia portando il peso del corpo sui talloni.
Mantieni le ginocchia nella stessa posizione spingendo i fianchi indietro e mantenendo il petto grande. I tuoi occhi e la tua testa dovranno guardare avanti. Non puoi stringere il mento e guardare in basso mentre dici il buongiorno.
Spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Step Up

Lo step up potrebbe essere l’esercizio definitivo per i glutei? La ricerca scientifica mescolata con prove aneddotiche di alto livello può suggerire che lo sia. Una revisione sistematica che ha raccolto tutte le ricerche rilevanti sull'attivazione dei muscoli dei glutei ha rilevato che lo step-up illumina maggiormente i glutei ^,.

Sfortunatamente, solo uno studio ha analizzato il passo avanti in questo senso. Tuttavia, il leggendario allenatore dell'Unione Sovietica viene lanciato Anatoly Bondarchuk ha sostituito lo squat con lo step-up poiché, in base alle sue ricerche, era più sicuro e nessun atleta si è trovato in una posizione di squat completa.

La posizione ideale per l'altezza del box consente alla coscia di essere parallela al pavimento. Ora, è qui che la cosa diventa interessante. La squadra bulgara di sollevamento pesi ha rinunciato completamente allo squat in favore dello step-up.

È stato riferito che molti atleti avevano smesso di squattare e avevano raggiunto il record personale negli snatch e nei clean & jerks. Il detentore del record mondiale dell'epoca, Leonid Taranenko, che eseguiva clean & jerk con 586 libbre, eseguiva lo step-up solo durante il suo allenamento pesante per le gambe per quattro anni precedenti a questo.

Il suo miglior step-up è stato di 396 libbre per 3 ripetizioni con ciascuna gamba, il che è pazzesco. Ciò che conta per te, tuttavia, è che gli allenatori sovietici osservarono che gli atleti che usavano lo step-up invece dello squat sviluppavano una muscolosità più completa rispetto a qualcuno che non solo sollevava pesi pesanti ma anche sprint e saltava.

Quindi, se cerchi glutei giganti come un velocista, usa lo step-up! Ecco come farlo:

Trova una scatola o una panca che permetta alla parte superiore della coscia di essere parallela al pavimento quando il piede è appoggiato su di essa.
Togli il bilanciere e metti un piede sul box. Guida con tutto il piede finché la gamba non è dritta.
La barra dovrebbe rimanere sopra i fianchi, quindi non sporgerti troppo in avanti. Abbassati lentamente, in modo che il tuo piede libero tocchi il pavimento.
Una volta a terra, solleva la gamba anteriore e posiziona il piede sul box in modo da poter eseguire tutte le ripetizioni su una gamba.

Stacco a gamba singola

Lo stacco a gamba singola inchioda sia il massimo che il medio gluteo poiché è necessario stabilizzarsi su una gamba. Rispetto allo stacco tradizionale, lo stacco a gamba singola suscita una maggiore attivazione muscolare concentrica del gluteo medio e un'attivazione eccentrica del grande e medio gluteo ^,.

Si è ipotizzato che il busto quasi parallelo al pavimento potesse sottoporre l'anca a uno stress maggiore rispetto allo stacco. Ecco come farlo:

Posiziona il piede vicino al centro del bilanciere ed esegui uno stacco rumeno a gamba singola per raggiungere la barra.
Una volta afferrato, mantieni la stessa posizione del ginocchio e la schiena dritta mentre usi i muscoli posteriori della coscia e i glutei per portare la barra nella posizione più alta.

Staggered Stance Trap Bar Stacco rumeno

Adoro questo esercizio. Nella mia esperienza, è lo stacco a gamba singola con steroidi. Poiché la gamba che non lavora è ancora a terra, puoi sollevare carichi più pesanti isolando la gamba anteriore. Tuo glutei superiori ti ringrazierà dopo aver eseguito questo esercizio.

Oppure soffrirai di un indolenzimento muscolare pazzesco a insorgenza ritardata, che renderà lo stare seduto alla scrivania un'esperienza dolorosa. Ma ne vale la pena per un sedere più grande! Ecco come farlo:

Dall'alto, sfalsare i piedi, in modo che uno sia davanti all'altro ma distanziati alla larghezza delle spalle.
Mantenere una leggera piegatura del ginocchio nella gamba anteriore e una notevole piegatura del ginocchio nella gamba posteriore. Spingi indietro i fianchi e mantieni la posizione del ginocchio della gamba anteriore.
Una volta che senti un intenso allungamento dei tendini del ginocchio, spingi l'anca in avanti contraendo i glutei.

Estensione posteriore

Secondo la mia esperienza, è necessario eseguire l'estensione della schiena in un certo modo per ottenere il massimo dai glutei. Cioè, spingere i fianchi attraverso il cuscinetto invece di alzare le spalle. Sentirai un'enorme differenza con i tuoi glutei che bruciano rispetto al sollevamento delle spalle.

Rispetto all’iper-inverso, vediamo un’attivazione del massimo gluteo maggiore del 23%. ^,. Tuttavia, la grave limitazione di questo studio era l’utilizzo dello stesso carico per entrambi gli esercizi. L'iper inverso viene generalmente caricato molto più pesantemente dell'estensione della schiena, portando potenzialmente a una maggiore attivazione dei muscoli dei glutei poiché il carico è vitale per il contributo di forza da parte dei glutei.

Ecco come eseguire l'estensione della schiena per colpire i glutei:

Contrai i glutei mentre spingi i fianchi attraverso il cuscinetto. In alto, continua a spremere.
Abbassati lentamente fino alla posizione inferiore.

Iper inverso

Come accennato, l'iper inverso viene generalmente caricato più pesantemente dell'estensione posteriore. Uno studio ha caricato l'iper-reverse per adattarlo al peso della parte superiore del corpo del soggetto durante l'esecuzione dell'estensione della schiena senza carico ^,.

Hanno scoperto che il picco di attivazione muscolare dei glutei era più significativo dell’estensione della schiena, concludendo che l’iper-inversione è più intensa dell’estensione della schiena quando si utilizzano carichi simili. Ciò non significa che abbandonerai l'estensione posteriore per l'iper-reverse.

Preferisco l'estensione posteriore per i glutei perché la sento meglio dell'iper-inversa. Inoltre, è necessario tenere conto di come viene eseguito l'iper-inverso. Ecco come farlo per i glutei:

Contrai i glutei per iniziare il movimento. Non andare così lontano da dover iperestendere la parte bassa della schiena. Quanto basta per spremere forte i glutei in alto.
Controlla il peso.

Iper morti

Vuoi aumentare l'intensità dell'estensione della schiena? L'Hyper Dead è la mia variazione di estensione posteriore preferita in assoluto per l'intera catena posteriore. Tuttavia, è specificatamente necessaria un'estensione posteriore di 45°.

Gli iper-morti riempiranno i tuoi muscoli sul fondoschiena. Ecco come farlo:

Posiziona un bilanciere e usa una presa di presa per aumentare la gamma di movimento. Usa le cinghie, quindi la presa non è un fattore limitante.
Crea rigidità e tensione in tutto il corpo. Contrai i glutei e spingi i fianchi sul cuscinetto mantenendo il petto grande.
Abbassa lentamente la barra sul pavimento.

Spinta dell'anca

Nessuna lista di esercizi per ottenere un sedere più grande sarebbe completa senza la spinta dell’anca. Inventato e reso popolare da Bret Contreras, è stato utilizzato da atleti e atleti di tutto il mondo. Storia divertente, quando Bret venne a studiare per il suo dottorato di ricerca. in Nuova Zelanda, l'ho sorpreso nella palestra dell'Università il primo giorno.

Fortunatamente per me, nel mio programma c'erano le spinte dell'anca, quindi ho avuto il privilegio di avere l'inventore dell'esercizio che osservava il mio forma di spinta dell'anca. Sebbene ci siano sostenitori e contrari all'esercizio, è un esercizio eccellente per costruire i glutei.

Il picco di attivazione dei glutei avviene all'inizio del movimento e si riduce man mano che si arriva al blocco ^,. Questo può sembrare controintuitivo poiché il blocco è spesso il punto in cui puoi spremere forte i glutei e la fatica si sente maggiore.

Tuttavia, ciò non significa che sia inefficace nell'intervallo di movimento finale. È ancora dominante negli estensori dell'anca durante l'intera gamma di movimento. Al contrario, uno squat ha un contributo vicino allo zero da parte degli estensori dell’anca nella parte superiore dell’esercizio.

Inoltre, la spinta dell’anca mostra una maggiore attivazione dei glutei rispetto alle varianti americana e a fascia ^,. Ecco come farlo:

Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
Porta i piedi piatti, in modo che gli stinchi siano verticali nella parte superiore del movimento. Sposta la schiena sulla panca in modo che le scapole siano contro il bordo.
Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.

Ponte del gluteo

Il range di movimento più breve con il ponte dei glutei consente il sovraccarico dei glutei portando ad una maggiore attivazione muscolare rispetto alla spinta dell'anca ^,. Anche se nessuno studio ha indagato se ciò porterebbe a una maggiore crescita dei glutei, ritengo che la spinta dell'anca sia comunque superiore a mio parere a causa della maggiore ampiezza di movimento.

Tuttavia, se non hai una panca su cui sostenerti o desideri qualche variazione, il ponte dei glutei è la tua migliore alternativa all'hip Thrust. Ecco come farlo:

Fai rotolare il bilanciere sui fianchi e appoggia i piedi sul pavimento. Punta le dita dei piedi verso l'esterno per una migliore attivazione dei glutei.
Spingi i talloni e inclina il sedere in avanti. Questo inclinerà posteriormente il bacino, dandoti una migliore attivazione dei glutei.
Spremere in alto e abbassare lentamente il peso sul pavimento.

Kettlebell Swings

Gli swing con kettlebell non sono spesso raggruppati con esercizi per i glutei. Tuttavia, un kettlebell leggero da 16 kg suscita un’attivazione dei glutei simile come percentuale della massima contrazione volontaria rispetto alla spinta dell’anca con un carico di 10RM. ^,^,.

Se dovessi fare delle ipotesi, la rapida transizione da eccentrico a concentrico e la velocità dello swing del kettlebell compensano il carico più leggero. Ecco come massimizzare i glutei nello swing con kettlebell:

Iniziare lo swing con kettlebell spingendo indietro i fianchi mantenendo le ginocchia morbide. Spingi i fianchi in avanti e stringi forte il sedere.
Le tue braccia dovrebbero rimanere sciolte e l'altezza dello swing del kettlebell sarà dettata dalla potenza dei fianchi. Non sollevando il kettlebell con le spalle.
Mentre il kettlebell ritorna, fai perno sull'anca per far passare il kettlebell il più vicino possibile al tuo inguine.
Invertire rapidamente lo slancio verso il basso in una propulsione verso l’alto.

Trascinamento in slitta

Sapevi che puoi ottimizzare la resistenza dello slittino per colpire i glutei? Non puoi usare nessuna vecchia imbracatura. Per colpire i glutei è necessario utilizzare un'imbracatura in vita che coinvolga maggiormente i fianchi rispetto a un'imbracatura per le spalle ^,.

Puoi mescolare il modo in cui li fai. Trascinamento lento e pesante per la generazione di forza. O moderatamente carico per gli sprint. Ecco come trascinare la slitta con un'imbracatura in vita:

Lega un'imbracatura intorno alla vita e cammina. Più pesante è il carico, meglio è!

Estensione posteriore volano 45°

Addestramento al volano sta diventando sempre più popolare grazie alla sua facilità d'uso e all'efficacia nel realizzare guadagni. È diverso dal tradizionale allenamento per la forza perché fa affidamento sulla gravità e sul carico; invece, usa l'inerzia.

Ciò significa che puoi esercitarti in qualsiasi direzione con resistenza e non hai "punti morti" durante un esercizio facendo lavorare i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento. Ad esempio, l'esercizio diventa più semplice durante uno squat mentre si sale. Inoltre, è necessario decelerare la barra.

Con il volano si ha una resistenza costante e una fase di accelerazione più lunga che porta ad una maggiore attivazione muscolare.

Durante lo stacco a gambe rigide, l'estensione della schiena a 45° e il ponte del ginocchio dritto unilaterale, la versione con volano ha mostrato un'attivazione dei glutei significativamente maggiore rispetto alle tradizionali variazioni di allenamento con i pesi nelle fasi concentrica ed eccentrica ^,.

Questo esercizio non è facile da impostare e hai bisogno dell'attrezzatura giusta come quella Esercitati. Tuttavia, se disponi dell'attrezzatura, ecco come farlo:

Indossare un'imbracatura per le spalle con un anello a D o un moschettone sul petto. Attaccare la fune del volano a questo anello durante l'installazione nell'estensione posteriore a 45°.
Girare il volano con le mani e abbassarsi nella posizione di partenza.
Spingi i fianchi attraverso il pad per avviare la rotazione del volano e continuare per le ripetizioni prescritte.

Il miglior allenamento per i grandi glutei

Ora abbiamo un elenco di 13 esercizi terribilmente efficaci per i glutei giganti. Ecco un esempio di allenamento per i glutei che puoi utilizzare per aggiungere più "spazzatura nel bagagliaio".

Esercitare	Imposta/Ripetizioni	Caricare
A1) Spinta dell'anca	3 x 10 1 x 20	8 RPE 9.5 RPE
B1) Stacco rumeno	3 x 8	8 RPE
C1) Step-Up	3 x 6-8/gamba	8 RPE
D1) Estensione della schiena	2 15 x-20	9.5 RPE

Domande frequenti su come ottenere un sedere più grande

Come fanno gli uomini a costruire i glutei?

Gli uomini costruiscono i glutei sollevando pesi pesanti attraverso una gamma completa di movimenti, utilizzando esercizi mirati al grande gluteo massimo. Gli esercizi di estensione dell'anca dovrebbero essere gli esercizi base utilizzati.

Le donne devono allenarsi diversamente per avere un sedere grosso?

Le donne non hanno bisogno di un programma speciale per avere un sedere più grande. I programmi per i glutei maschili e femminili saranno relativamente simili meno le differenze individuali per aggirare problemi, infortuni o vari obiettivi di allenamento.

Il più grande errore nel fitness è che le donne devono allenarsi in modo diverso dagli uomini. I social media ti mentono e limitano la crescita dei tuoi glutei con stupidi esercizi con la fascia per il sedere e squat a corpo libero. Questo non ti darà il sedere che desideri.

Segui i consigli contenuti in questo articolo e vedrai rapidi miglioramenti nella crescita dei muscoli dei glutei.

Gli squat rendono il sedere più grande?

Gli squat rendono il tuo sedere più grande; quindi, hanno stilato l'elenco dei migliori esercizi per i glutei. Lo squat profondo e pesante è ciò che ti porterà lì. Non squat a corpo libero con fasce elastiche.

Gli esercizi per i glutei renderanno il tuo sedere più piccolo?

Se mantieni molto grasso corporeo intorno ai glutei e ti alleni per la forza mentre mangi in deficit calorico, i tuoi glutei potrebbero diventare più piccoli. Ma la sua forma migliorerà poiché al posto del grasso si vedrà il muscolo.

Sommario

Costruire grandi glutei e scolpire i muscoli dei glutei comporta il sollevamento di pesi pesanti con esercizi di estensione dell'anca. Il grande gluteo è il motore principale durante l'estensione dell'anca e aumenta il suo contributo al movimento all'aumentare del carico.

Abbandona gli squat a corpo libero, i contraccolpi ai cavi e le fasce per i bottini e inizia a spostare la latta pesante!

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Riferimenti

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L'autore

Sono un allenatore professionista di forza e condizionamento che lavora con squadre e atleti professionisti e internazionali. Sono un ricercatore scientifico pubblicato e ho completato il mio Master in Scienze dello sport e dell'esercizio fisico. Ho unito la mia conoscenza della ricerca e dell'esperienza per offrirti gli spunti più pratici da applicare alla tua formazione.

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