Allenamento al volano: metodo di allenamento segreto per dimensioni, forza e potenza massime

Gli atleti e i guerrieri del fine settimana sono sempre alla ricerca di nuovi metodi di allenamento per dare loro quel vantaggio. Sebbene l'allenamento con il volano non sia una novità, solo di recente si è fatto strada nella popolazione del fitness tradizionale.

L'allenamento con il volano prevede una resistenza dovuta all'inerzia, mentre l'allenamento della forza tradizionale impiega la resistenza dovuta alla gravità e al carico. Il vantaggio principale dell'allenamento con il volano è sovraccaricare la fase eccentrica senza attrezzature speciali o osservatori.

Quindi, in che modo l’allenamento con il volano può avvantaggiarti e perché dovresti utilizzare un dispositivo con volano?

Cos'è l'allenamento sul volano?

L'addestramento al volano è stato inizialmente sviluppato per gli astronauti per contrastare gli effetti negativi della bassa gravità e della perdita muscolare ^,. Poiché la tecnologia del volano non richiede gravità e carico, puoi usarla ovunque.

Da allora, è stato ampiamente studiato tra la popolazione atletica e generale sulla Terra. Un dispositivo di addestramento al volano è costituito da uno o più volani (dischi) collegati ad un albero rotante. Su questo albero è avvolta una cinghia o una fascia e quando la fascia viene tirata, i volani ruotano.

Una volta che la cinghia viene tirata alla sua lunghezza massima, i volani continuano a girare e la cinghia viene riavvolta attorno all'albero. Poiché non si basa sulla gravità ma sull'inerzia del volano (lo spiegherò presto), puoi eseguire esercizi in qualsiasi direzione a seconda di dove è posizionato il volano.

Ad esempio, gli esercizi di rotazione del core, gli squat o le estensioni dei tricipiti sono esercizi in più direzioni che puoi caricare con il volano. Quindi, come fa un volano a fornire il carico?

Come funziona l'allenamento con volano iso-inerziale?

I volani si occupano dell'inerzia piuttosto che pensare in termini di carico assoluto (ad esempio, 100 libbre). Se ricordi la fisica 101 dai tempi della scuola, o se sei un fan di Mr. Newton, lo saprai l'inerzia è semplicemente la resistenza di un oggetto a qualsiasi cambiamento di velocità.

Un modo semplice per pensarci è immaginare un semirimorchio e una Mini Cooper parcheggiati uno accanto all’altro su una leggera discesa. Entrambi i conducenti scendono dai loro veicoli ma dimenticano di tirare il freno a mano. Quindi iniziano a rotolare giù per la collina.

Quindi, corri davanti a uno dei veicoli per impedirgli di rotolare giù per la collina usando la tua forza surreale e la potenza esplosiva sviluppata sul Programma di forza per i ragazzi della fattoria.

Quale sarà più difficile da fermare? Il semirimorchio? O la Mini Cooper? Il semirimorchio, ovviamente. Ciò significa che ha una maggiore inerzia.

La massa gioca un ruolo significativo nell'inerzia, quindi aumentare il carico (dimensione del disco o numero di dischi) richiede più forza per farli girare e più forza per fermarli, soprattutto in velocità.

Così, ad esempio, quando si esegue uno squat con volano, la fase concentrica (verso l'alto) trasferisce l'energia cinetica (movimento) ai volani. Una volta che la cinghia inizia ad avvolgersi attorno all'albero, è necessaria un'azione muscolare eccentrica (allungamento) per rallentare il movimento dei volani ^,.

Si chiama resistenza iso-inerziale perché c'è un'inerzia costante durante tutto l'esercizio, consentendo la massima forza ad ogni angolo articolare. In cosa differisce quindi dall’allenamento della forza tradizionale?

Allenamento con il volano e allenamento della forza tradizionale

Esistono differenze fondamentali tra l’allenamento con il volano e l’allenamento della forza tradizionale. Il primo che ho spiegato sopra è quello in cui l'allenamento della forza tradizionale si basa sul carico e sulla gravità per la resistenza.

Al contrario, i volani fanno affidamento sull'inerzia per essere eseguiti in qualsiasi direzione. L’allenamento della forza tradizionale con il bilanciere funziona solo con movimento verticale in linea con la gravità.

La seconda differenza è il tipo di contrazione muscolare. L'allenamento della forza tradizionale è noto come isotonico, dove la resistenza è costante durante le fasi eccentrica e concentrica.

In base alla relazione lunghezza-tensione del muscolo, sarai molto esperto nel sapere che sei molto più forte nella metà superiore dello squat rispetto alla metà inferiore.

In poche parole, esistono angoli ottimali del giunto in cui è possibile produrre la coppia di picco (forza di rotazione) ^,. Ciò significa che alcuni range di movimento sono "più facili" di altri durante un esercizio.

Quindi, fallisci nello squat a un quarto di altezza poiché l'intervallo inferiore è il più difficile e i muscoli sono alla massima lunghezza. E non fallisci mai una volta superata la metà.

Lo stesso esempio può essere applicato alla panca. I pettorali sono completamente allungati nella posizione inferiore. Tuttavia, hanno la lunghezza ottimale per produrre la forza massima a circa metà altezza.

L’addestramento al volano sfrutta l’inerzia. Quindi, invece di avere parti “più facili” di un esercizio, hai la stessa tensione durante l’intera gamma di movimento.

Quindi, la forza con cui spingi o tiri durante la fase di accorciamento muscolare di un esercizio (ad esempio, spingendo verso l'alto con uno squat) corrisponde alla resistenza che otterrai nella fase discendente o eccentrica dell'esercizio (ne parleremo più avanti).

Ma queste non sono le uniche differenze tra il volano e l’allenamento della forza tradizionale. Ci sono molti vantaggi nell’usare un volano che si applicano a varie persone.

Vantaggi dell'allenamento sul volano

Accentuare l'eccentrico

Accentuare l'eccentrico o il sovraccarico eccentrico è l'uso principale dell'allenamento con il volano. I veri esercizio eccentrico (clicca per un approfondimento) richiede l'utilizzo di carichi o resistenze superiori a quelli gestibili durante la fase concentrica ^,.

Ciò è dovuto al fatto che le contrazioni eccentriche sono più forti del 20-50% rispetto a quelle concentriche ^,. Quindi, anche se stai accovacciando usando il tuo 1RM, stai allenando la contrazione eccentrica in modo sub-massimale.

Fare esercizi eccentrici con l’allenamento della forza tradizionale richiede attrezzature extra e potenzialmente compagni di allenamento per la sicurezza. Ad esempio, aggiungendo dei dispositivi di rilascio del peso al bilanciere per sovraccaricare la parte eccentrica dell'esercizio.

Se hai mai fallito un sollevamento alla prima ripetizione perché il peso era troppo pesante, tecnicamente, hai eseguito un esercizio eccentrico come esempio grezzo.

Il volano consente di sovraccaricare facilmente la fase eccentrica e di indirizzare diverse porzioni dell'arco di movimento ^,. Ad esempio, concentrandosi sulla resistenza ai volani a metà o nella parte inferiore dello squat.

Resistenza variabile

Ho spiegato prima che la resistenza fornita dal volano corrisponde allo sforzo che fai durante la fase concentrica. Come in, la spinta verso il basso corrisponde alla spinta verso l'alto. Questo si chiama resistenza variabile.

Se spingi verso l'alto al massimo per ogni ripetizione, avrai una forza massima e una potenza in uscita dalla prima ripetizione. L'allenamento della forza tradizionale è massimale solo nell'ultima ripetizione al cedimentoe tutte le ripetizioni precedenti sono submassimali. Ad esempio, squattando all'80% dell'1RM per una serie da 8 ripetizioni, le ripetizioni da 1 a 7 sono sub-massimali.

Ridurre il rischio di lesioni

L’esercizio eccentrico per ridurre il rischio di lesioni è stato ampiamente studiato con effetti significativi ^,. Il volano non è diverso. Uno studio condotto su giocatori di calcio d'élite ha rilevato che i leg curl con volano vengono eseguiti ogni 4-5 giorni per un totale di 16 sessioni, utilizzando 4 x 8 con 1 minuto di riposo ridotto significativamente gli infortuni al tendine del ginocchio durante la stagione ^,.

Ai giocatori è stato chiesto di resistere all'ultima metà del range di movimento eccentrico dopo uno sforzo concentrico massimo per indirizzare il sovraccarico eccentrico su lunghezze muscolari maggiori.

I giocatori di calcio junior d'élite hanno visto a riduzione della gravità degli infortuni durante l'utilizzo del leg curl e dello squat con volano per dieci settimane ^,. Tieni presente che questo è stato paragonato a nessun allenamento per la forza.

Intervalli di ripetizioni più elevati

L'allenamento con il volano ti consente di allenarti con intervalli di ripetizioni più elevati con una maggiore forza e potenza rispetto all'allenamento della forza tradizionale.

Portatile

A seconda del dispositivo a volano, sono estremamente portatili. Infatti, la New Zealand Athletics viaggerà in giro per il mondo con i propri dispositivi volano per continuare il proprio programma di allenamento in qualsiasi palestra.

Sono abbastanza piccoli da poter essere riposti in una valigia (a seconda della marca) e utilizzati anche in soggiorno senza occupare molto spazio.

Aumenta la forza, la potenza e la massa muscolare

L’allenamento con il volano è eccellente per sviluppare massa muscolare, aumentare la forza e diventare più potente. Sebbene non statisticamente significativo, questo studio ha rilevato che il gruppo del volano ha raddoppiato il proprio valore la crescita muscolare rispetto al gruppo macchina ^,.

Una recente meta-analisi (che combina tutti gli studi rilevanti in un unico studio approfondito) mostra cosa puoi aspettarti circa un aumento del 7-8% delle dimensioni dei muscoli dopo 5-8 settimane di allenamento con il volano 2-3 volte a settimana ^,.

Puoi aspettarti di vedere potenzialmente un aumento della forza di circa il 17.3% dopo 4-10 settimane di allenamento con il volano 1-3 volte a settimana ^,. Infine, potresti notare un aumento di potenza di circa il 25.2% dopo 4-24 settimane di allenamento con il volano 1-3 volte a settimana ^,.

Chi dovrebbe utilizzare l'allenamento sul volano?

L’allenamento con il volano è abbastanza versatile da poter essere utilizzato da un’ampia gamma di individui. Ma potrebbe essere migliore per alcuni rispetto ad altri.

Atleti da intermedi ad avanzati

I principianti e gli individui non allenati non sembrano trarre beneficio dall'allenamento con il volano come fanno gli atleti di livello intermedio e avanzato ^,. Ciò non significa che i principianti non traggano alcun beneficio, ma potrebbe essere meglio per loro eseguire un allenamento di forza tradizionale per costruire un livello base di forza prima di attaccare l'allenamento con il volano.

Anziani

Mentre gli individui più giovani (<39 anni) sembrano vedere benefici più significativi dall’addestramento al volano rispetto agli individui più anziani (>59 anni). ^,, mostrano i pochi articoli di ricerca pubblicati l’allenamento con il volano può migliorare la forza muscolare, la potenza, la mobilità e l’equilibrio negli individui più anziani ^,.

La cosa migliore è quanto sia sicuro l’allenamento con il volano. Poiché la resistenza è uguale solo alla forza generata, anche le forze si riducono man mano che ti affatichi e rallenti. A differenza del bilanciere, la resistenza rimane la stessa quando ci si affatica, cosa che può essere difficile da gestire per gli anziani.

Come utilizzare l'allenamento sul volano?

Ho preso queste tecniche da Cody Roberts, un allenatore di forza e condizionamento dell'Università dell'Iowa. È un genio dell'addestramento al volano, quindi assicurati di seguirlo.

Azione di frenata ritardata

Il sovraccarico eccentrico si ottiene più comunemente attraverso un'azione frenante ritardata. Come dimostro nel video sopra, vuoi resistere al massimo verso la fine del movimento. Nell'esempio dello squat nel video, abbasso il volano e poi, all'ultimo minuto, provo a fermare il volano con la massima forza.

Questo sovraccarica eccentricamente l'intervallo finale mentre stai cercando di fermare il movimento in un breve periodo. Le forze eccentriche di picco generate sono enormi.

Sovraccarico di impulsi

Il sovraccarico di impulsi implica posizionarsi nella fase eccentrica, quindi il carico ti colpisce e devi fermarlo. Puoi vedere nel video come mi posiziono in mezzo squat e lascio che il peso mi colpisca, e devo essere in grado di frenare rapidamente in modo eccentrico.

Sovraccarico concentrico

Le forze necessarie per fermare il volano durante l'eccentrico dipendono dalla velocità con cui è possibile spostare il volano in modo concentrico. Se riesci a sovraccaricare la velocità durante la concentrica, avrai una fase eccentrica più brutale.

Trattenendo qualcosa di fronte a te e spingendo contro di esso, in modo che la parte superiore del corpo sia coinvolta nella concentrica, puoi generare una forza extra rispetto a quella generata solo dalle gambe. Ora hai sovraccaricato la fase eccentrica poiché stai frenando senza le braccia.

Sovraccarico concentrico assistito dal movimento

Questo è un altro modo per sovraccaricare la concentrica, utilizzando un movimento in cui sei più forte durante la concentrica e un esercizio in cui sei più debole nell'eccentrico. L'esempio nel video prevede uno stacco durante la concentrica e uno stacco rumeno durante l'eccentrico.

2 Su, 1 Giù

Due su, uno giù è una strategia spesso utilizzata con la formazione basata su macchine. Ad esempio, il leg curl sdraiato. Utilizzando due gambe per sollevare il peso, è possibile utilizzare carichi più pesanti. Resistere durante la discesa con una gamba sovraccarica eccentricamente i muscoli che lavorano.

Il mio esempio video è uno squat a due gambe nella fase concentrica e uno squat con una gamba nella fase eccentrica.

adescamento

L'esercizio di priming sfrutta il fenomeno del potenziamento post-attivazione. Ciò significa eseguire un esercizio di precondizionamento (di solito un esercizio pesante e ad alta forza come uno squat) seguito da un esercizio di potenza ad alta velocità (come un salto) ^,.

Ma l’esercizio di precondizionamento non si limita ai movimenti pesanti con il bilanciere. È stato dimostrato che il volano migliora l'altezza del salto 3-9 minuti dopo 3 x 6 mezzi squat del volano ^,. Risultati simili si osservano dopo le "partenze a nuoto" del volano 1 x 5, che migliorano la produzione di forza verticale ^,.

Considerando che c'è poca differenza tra l'utilizzo del volano o del bilanciere per l'esercizio di preparazione ^,, è opportuno considerare il volano per l'utilizzo prima di attività o gare in cui non sono disponibili bilancieri e pesi.

Inoltre, da un punto di vista aneddotico, 5-6 ripetizioni massimali sul volano sono molto meno faticose rispetto all’esecuzione di un esercizio pesante con bilanciere. Puoi anche essere creativo ed esibirti superare l'isometria come esercizio di potenziamento, come dimostrato di seguito.

Quanti dischi volano dovresti utilizzare?

La ricerca utilizza da 0.07 a 0.145 kg.m², che è il grado di inerzia ^,. All'interno della popolazione atletica, da 0.05 a 0.11 kg.m² ha dimostrato di migliorare le prestazioni atletiche ^,. Quanti dischi sono?

Esercitati (maggiori informazioni su questo argomento nella sezione successiva) ha elencato l'inerzia di ciascun disco volano di cui dispongono. Funziona così:

Come si può vedere, avere uno di ciascun disco consente di lavorare tra gli attuali intervalli di inerzia consigliati. In generale, utilizzerai un'inerzia maggiore quando miri alle capacità di forza e un'inerzia minore quando sviluppi la potenza.

Attrezzatura consigliata per l'allenamento al volano

Non puoi sbagliare con Esercitati grazie alla loro vasta gamma di dispositivi a volano. Hanno una grande piattaforma che puoi allestire con una panca per la distensione su panca, una piattaforma portatile per viaggiare o palestre domestiche più piccole e un supporto per rack collegato al power rack per movimenti più versatili.

Puoi leggere il mio completo Recensione Exerfly

Ma ciò che distingue Exerfly dagli altri concorrenti è il loro Funzione Max eccentrico. Questa funzione permette di sovraccaricare la fase eccentrica con un motore.

Anche se è difficile vederlo in azione in questo video, ho il motore eccentrico impostato per tirare il 10% più forte di quanto tiro concentricamente. Può arrivare fino all’80%! Non dormire su questa funzione per coloro che desiderano sviluppare velocità e potenza ridicole.

Puoi anche tenere traccia dei parametri di forza, velocità, potenza e tasso di sviluppo della forza all'interno dell'app Exerfly in modo da poter avere dati per monitorare i tuoi progressi. Se stai cercando un attrezzo per l'allenamento per la tua palestra in garage, allora Exerfly è quello che fa per te.

Come puoi vedere, sto utilizzando l'attrezzatura all'interno di un garage. Non occupano molto spazio e sono così versatili che puoi fare un allenamento completo senza la necessità di altre attrezzature. Ad esempio, la piattaforma è dotata di una panca per allenare gli esercizi della parte superiore del corpo.

Puoi anche eseguire esercizi laterali come affondi laterali, movimenti di remata per la schiena e persino spinte dell'anca. Puoi controllare la piattaforma Exerfly qui sotto:

Ciò che a molte persone piace fare, però, è acquistare l'Exerfly portatile poiché il pezzo centrale può essere utilizzato anche come supporto per rack, offrendoti molteplici opzioni di allenamento con un unico pezzo di attrezzatura. L'Exerfly portatile è eccellente in quanto può essere facilmente montato o smontato quando si viaggia o è necessario spostarlo.

È utilizzato al meglio per movimenti di allenamento di base di grandi dimensioni come squat e stacchi. Ma non ti limiti a questi con vari curl per bicipiti e varianti di pressatura delle spalle.

Infine, il supporto per rack mi entusiasma moltissimo poiché eseguire esercizi di rotazione diventa un gioco da ragazzi.

Il problema intrinseco quando si eseguono rotazioni con cavi o elastici è che il movimento diventa facile sia all'inizio che alla fine. Con il volano hai una resistenza eccentrica costante a cui devi resistere.

Quando si tratta di sport di lotta o di collisione, questo tipo di allenamento per la forza si trasferirà alla manipolazione di altri esseri umani.

Se ti stai chiedendo di quanti dischi volano avrai bisogno, ecco cosa consiglierei di iniziare:

I piccoli dischi sono soliti per esercizi di tipo prehab o riabilitazione come le rotazioni esterne della spalla. Questo ti darà una resistenza più che sufficiente su cui lavorare e, se ne hai bisogno, puoi impilare più dischi rossi.

Sommario

L'allenamento con il volano è un metodo unico di allenamento della forza, sicuro ed efficace per migliorare forza, potenza e ipertrofia. Il suo vantaggio principale è sovraccaricare la fase eccentrica, che risulta impegnativa con l’allenamento della forza tradizionale. I benefici dell’allenamento eccentrico sono troppo evidenti per essere ignorati, soprattutto per quanto riguarda le prestazioni atletiche.

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