Uno dei test più significativi per la forza della parte superiore del corpo è il pull-up. L'esecuzione di un certo numero di trazioni di seguito è addirittura un test di idoneità fisica utilizzato per reclutare soldati e misurare la forza negli atleti sportivi professionisti.
Ma se sei costretto a eseguirne solo alcuni, allora ho alcuni modi fantastici per migliorare nei pull-up.
Sommario
7 modi malvagiamente efficaci per migliorare nei pull-up
Fai più trazioni
Fare più pull-up sembra un gioco da ragazzi. Se vuoi migliorare in qualcosa, devi farlo più spesso. I pull-up non sono diversi. La bellezza di questo esercizio è che richiede solo il tuo peso corporeo e nessuna attrezzatura speciale oltre a una barra a cui appenderti.
Inoltre, non richiede alcun riscaldamento, quindi puoi eseguire alcune ripetizioni ogni volta che vedi una posizione perfetta per i pull-up. Esistono molti modi per eseguire più trazioni. Innanzitutto, quando nel tuo programma sono presenti i pull-up, puoi eseguire più serie o ripetizioni di quanto faresti normalmente.
Tuttavia, se esegui i pull-up una volta alla settimana, questo non ti darà i guadagni che cerchi. Ti consiglio di aumentare la frequenza dei tuoi pull-up (facili più di una volta alla settimana). Il modo migliore per farlo è eseguire i pull-up tra le serie in quasi ogni allenamento.
Non lo stai facendo fino al fallimento. Faresti circa il 50% delle tue ripetizioni massime per ogni serie, quindi sarai sempre fresco. Ad esempio, se riesci a eseguire al massimo sei trazioni, dovresti eseguirne 2-3 tra le serie di press o di gambe.
Il volume aumenta rapidamente come se si eseguissero cinque serie di gambe e cinque serie di pressioni all'interno di un allenamento, ovvero dieci serie di trazioni.
Se stai facendo esercizi di trazioni, non eseguire superset con trazioni. Stai allenando gruppi muscolari simili e ti affaticherai troppo. Infine, puoi investire in una barra per trazioni sulla porta di casa. Ogni volta che passi davanti al bar, esegui alcune ripetizioni.
Quando esegui i pull-up ogni giorno in questo modo, assicurati di farlo varia le tue prese. Le prese subdole (trazioni), neutre e prona sono tutte utili per mantenere i gomiti sani.
Fai aspetti negativi
Se hai difficoltà a eseguire una o due ripetizioni, i negativi sono una strategia per ottenere il tuo primo pull-up. È semplice da fare. Mettiti in piedi su una scatola con le mani sulla barra per trazioni. Salta e poi mantieniti nella posizione più alta con il mento sopra la barra.
Abbassati lentamente impiegando 4-6 secondi per raggiungere una posizione completamente estesa con le braccia. Mantieni un petto grande e concentrati sui dorsali che fanno il lavoro. Una volta completamente esteso, torna indietro sulla scatola e ripeti.
Quasi-isometria eccentrica
Cosa sono le quasi-isometriche eccentriche, chiedi? Sembra complicato. Ma è un termine scientifico da spiegare tenendoti in una posizione flessa e, man mano che ti affatichi, il peso o te stesso si abbasseranno sul pavimento. Questa è una forma unica di esercizio eccentrico ed esercizio isometrico combinato.
Nel contesto di un pull-up, salteresti e ti manterrai in una posizione in cui il tuo naso è in linea con la barra per trazioni. Mantieni la posizione il più a lungo possibile. Man mano che ti affatichi, le tue braccia si estenderanno lentamente ma combatti finché non sarai in sospensione.
Il vantaggio dell'eccentrico quasi isometrico è quello di avere serie di durate più lunghe a intensità più elevate con conseguente maggiore tensione meccanica e stress metabolico ,. Due importanti meccanismi per la forza e costruzione muscolare ,.
Ecco un esempio video:
Perdi grasso corporeo
Per dirla senza mezzi termini, o non sei abbastanza forte o sei troppo grasso se non riesci a eseguire un pull-up. Perdere grasso corporeo è una strategia semplice per migliorare nei trazioni. Hai meno peso da tirare! Esistono alcune semplici strategie che puoi utilizzare per eliminare lentamente il grasso corporeo, come ad esempio:
- Monitorare le calorie e ridurle di 300 in mantenimento ogni giorno.
- Aumento della NEAT (termogenesi dell'attività non fisica). Conosciuto anche come più attivo.
- Ridurre le dimensioni delle porzioni se non si desidera tenere traccia delle calorie.
Dai priorità agli allenamenti di trazione
Aumentare la forza di trazione migliorerà le tue prestazioni di pull-up. I bicipiti, i dorsali e i trapezi medi e inferiori devono essere sviluppati poiché sono i muscoli principali coinvolti nelle trazioni. Puoi farlo utilizzando un programma di specializzazione per la schiena o aumentando il volume degli allenamenti per la schiena che svolgi in palestra.
Se stai eseguendo allenamenti per tutto il corpo, puoi anche inserire prima gli esercizi di trazione nel tuo allenamento, quindi li stai facendo quando sono freschi. Ad esempio, puoi eseguire remate con bilanciere o trazioni con pesi come primo esercizio prima degli esercizi di pressatura della parte inferiore o superiore del corpo.
Usa l'Impiccagione Morta
Una presa debole può rendere i pull-up infinitamente più difficili. Anche se non vuoi il muscoli dell'avambraccio per essere il fulcro del pull-up, hai bisogno della forza nelle braccia per sostenere i tuoi dorsali. Il dead hang rafforzerà la tua presa semplicemente usando il tuo peso corporeo.
L'obiettivo è restare sospeso il più a lungo possibile o eseguire più serie di un tempo prestabilito, ad esempio 4 x 20 secondi. Il vantaggio aggiuntivo dell'impiccagione è l'allungamento che esercita sulle spalle e sui dorsali, aumentando mobilità.
Usa i pull-up con pesi
Una volta che riesci a eseguire più di cinque trazioni in una singola serie, sei pronto per iniziare ad aggiungere peso. Non deve essere molto. Inizia con 5 kg (10 libbre) appesi tra le gambe e aumenta da lì.
Non devi andare così pesante da non riuscire a mantenere il torace grande durante le trazioni, poiché ciò allenterà la tensione sui dorsali.
Sommario
Implementa questi suggerimenti nel tuo allenamento in modo da poter migliorare nei trazioni. Che si tratti di superare un test di fitness o costruire una schiena ampia, aumentare il numero di trazioni che puoi eseguire ha solo vantaggi.
Riferimenti
1. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Basi scientifiche per l'allenamento di resistenza eccentrico quasi isometrico: una revisione narrativa. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33(10), 2846-2859.
2. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.