Come avere gambe grandi senza squat

Malato di squat? O semplicemente aggirare un infortunio? Non esiste una regola che stabilisca che devi accovacciarti per far crescere gambe massicce. I muscoli non riconoscono gli esercizi. Riconoscono la tensione e puoi crearla con vari esercizi.

Gli squat prendono di mira preferibilmente i quadricipiti e i glutei dandoti a culo più grande e quad. Puoi usare molti esercizi diversi per colpire questi muscoli, quindi non sei condannato se non riesci ad accovacciarti.

Di seguito ho sette esercizi epici crescere gambe enormi senza accovacciarsi.

Come avere gambe grandi senza squat

Squat bulgaro

Tecnicamente, lo split squat bulgaro è uno schema di squat. Tuttavia, è una variante a gamba singola ed è molto più facile per la parte bassa della schiena. Quindi, se la ragione per cui non esegui lo squat è la parte bassa della schiena, puoi usarlo alternativa tozza.

Gli split squat bulgari colpiscono principalmente i quadricipiti e i glutei della gamba anteriore. Tuttavia, sentirai che la gamba posteriore riceve un immenso allungamento attraverso i flessori dell'anca e i quadricipiti, trasformandolo contemporaneamente in un eccellente esercizio di mobilità.

Questo esercizio è faticoso. Non c'è scampo. Dover eseguire più ripetizioni su ciascuna gamba raddoppia le tue ripetizioni all'interno di una serie costringendo il tuo cuore a uscire dal petto e la sensazione di bruciore alle gambe a intensificarsi. Come si suol dire, niente che valga la pena fare è facile. Ecco come farlo:

• Mettiti in piedi di un passo davanti a una panca imbottita. Posiziona i lacci di un piede sulla panca.
• Scendere lentamente i fianchi verticalmente. La tibia anteriore sarà quasi verticale, con il peso corporeo distribuito su tutto il piede.
• Una volta che il ginocchio è vicino al pavimento, guida verso l'alto con la gamba anteriore finché la gamba non è dritta.

Sprint a ciclo pesantemente resistente

Sebbene gli sprint in bicicletta con resistenza pesante siano un esercizio esclusivamente concentrico, rappresentano un'ottima aggiunta crescere enormi quadricipiti. L'importanza della fase eccentrica (allungamento muscolare) non può essere sottovalutata poiché l'azione eccentrica ha l'effetto più significativo sull'ipertrofia muscolare a causa della maggiore tensione, del reclutamento preferenziale delle fibre muscolari di tipo II e di un danno muscolare più sostanziale ^,.

Ma ciò non significa che questo esercizio esclusivamente concentrico sia inutile. Dopo aver eseguito il sollevamento tradizionale (ad esempio, lo split squat bulgaro), colpisci la spin bike ad alta resistenza per aumentare i sottoprodotti metabolici, che è un meccanismo cruciale di ipertrofia muscolare. Ecco come farlo:

• Prepara una spin bike e porta la resistenza quasi al massimo. Sfortunatamente, le tipiche cyclette non sono abbastanza pesanti.
• Esegui sprint massimali di 10-20 secondi con un breve riposo intermedio. Senti una pompa quadrupla che spacca la pelle.

Trascinamento a slitta inversa

La resistenza della slitta inversa è simile allo sprint in bicicletta, in cui si esegue solo un'azione muscolare concentrica. Quindi, puoi scegliere l'esercizio in base allo spazio e all'attrezzatura che hai a disposizione. Il quad pump che ottieni da questo esercizio supera tutti gli esercizi, anche gli squat da 20 ripetizioni.

È come eseguire centinaia di mini estensioni delle gambe senza riposo. Aneddoticamente, questo esercizio è eccellente per ridurre il dolore ai tendini del ginocchio. Ecco come farlo:

• Carica la tua slitta con un carico moderato. Quanto carichi dipenderà dalla superficie su cui stai tirando a causa dell'attrito. Se sei un vero nerd, puoi calcolarlo basandoti su un mio amico, Calcolo di Matt Cross.
• Tieni le cinghie robuste e cammina all'indietro. Scegli un valore compreso tra 20 e 100 m.

Leg Press

Il leg press è il sostituto ideale dello squat. Carica le gambe secondo lo stesso schema di movimento e si rivolge agli stessi muscoli principali dei quadricipiti e dei glutei. Ma elimina la necessità che la parte superiore del corpo stabilizzi il carico. Ciò significa che puoi eseguire più ripetizioni con carichi più pesanti.

Una combinazione eccellente per massimizzare la tensione meccanica e lo stress metabolico, che stimola una potente risposta di costruzione muscolare. Ecco come farlo:

• Posiziona i piedi vicino al fondo della piattaforma per colpire i quadricipiti o in alto per colpire i glutei ^,.
• Abbassa lentamente la piattaforma finché la parte bassa della schiena non inizia a sollevarsi dal cuscino. Guida attraverso tutto il piede finché le gambe non sono dritte.

Romanian stacco

Lo stacco rumeno è l'ultimo gluteo e costruttore di muscoli del tendine del ginocchio. Metti i glutei e i muscoli posteriori della coscia sotto un massiccio allungamento con carico, che migliora la risposta della costruzione muscolare. Secondo la mia esperienza, questo è l'esercizio migliore per compattare la massa sul sedere. Ecco come farlo:

• Stacca il peso dal pavimento o toglilo dal rack appena sotto l'altezza dei fianchi.
• Mantieni le ginocchia morbide, in modo che siano leggermente piegate. Iniziare il sollevamento spingendo indietro i fianchi senza piegare ulteriormente le ginocchia. Tieni la barra vicino alle gambe durante l'esercizio.
• Una volta che senti un intenso allungamento dei muscoli posteriori della coscia, spingi i fianchi in avanti per tornare alla posizione di partenza.

Curl delle gambe seduto

Preferisco il leg curl seduto sopra il leg curl da sdraiato, se ne hai la possibilità. Ottieni un allungamento molto maggiore dei muscoli posteriori della coscia, portando potenzialmente a un migliore stimolo di crescita. La differenza principale è l'angolo dell'anca.

Durante il leg curl da sdraiato, l'anca è leggermente flessa. Nel leg curl da seduti, l'anca viene flessa oltre i 90° creando un allungamento ancora più significativo. Ecco come farlo:

• Imposta l'arricciatura delle gambe da seduto, in modo che le gambe siano dritte in alto. Inclinati in avanti e tieni le maniglie per accentuare l'allungamento.
• Guida i talloni sotto la seduta e resisti lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Spinta dell'anca

Anche se gli altri esercizi presenti in questa lista si concentrano sui glutei, noi possiamo indirizzarli direttamente con la spinta dell'anca. Spinta dell'anca consente un carico più pesante e massimizza la tensione nella posizione accorciata. Mi piace eseguire questo esercizio prima di uno stacco rumeno per un'epica giornata di allenamento per glutei e muscoli posteriori della coscia. Ecco come farlo:

• Siediti sul pavimento con la schiena contro una panca. Fai rotolare il bilanciere in modo che si trovi nella piega dei fianchi. Usa un cuscinetto o un tappetino per bilanciere per creare un'ammortizzazione tra te e il bilanciere.
• Porta i piedi piatti in modo che gli stinchi siano verticali quando sei al culmine del movimento. Sposta la schiena sulla panca, in modo che le scapole siano contro il bordo.
• Guida attraverso i talloni e contrai i glutei in alto.

Gli squat sono necessari per le gambe grandi?

Gli squat non sono necessari per far crescere le gambe grandi. Anche se gli squat sono considerati il ​​re degli esercizi per la parte inferiore del corpo, puoi eseguire molti altri esercizi per raggiungere il tuo obiettivo di costruire gambe massicce. Si tratta di massimizzare la tensione nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei mirandoli con diversi esercizi.

Sommario

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario eseguire lo squat quando il tuo obiettivo principale è costruire gambe grandi. Gli esercizi elencati nell'articolo ti porteranno lì se li spingi come faresti quando fai squat per alte ripetizioni.

Riferimenti

1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

2. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV, & Kruel, LFM (2008). Analisi dell'attivazione muscolare durante diversi esercizi di leg press a livelli di sforzo submassimo. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.