Quando sei andato in palestra per la prima volta, qual è stato il primo muscolo che hai allenato? Bicipite. Riccioli infiniti per le ragazze per ottenere bicipiti più grandi. Se sei una donna, probabilmente non hai sperimentato questo, ma desideri comunque braccia "modellate e toniche".
Sebbene i bicipiti siano il gruppo muscolare più comunemente allenato, lo fanno male.
Basta guardarsi intorno nella tua palestra commerciale per vedere ragazzi che sbattono i riccioli mentre scuotono i loro corpi come un salmone fuori dall'acqua. Bicipiti impressionanti adottano un approccio mirato. Non uno di quei pesi gergali. Quindi, di seguito ho una guida completa per i bicipiti da sfondare le maniche!
Ma prima dobbiamo comprendere l'anatomia dei bicipiti per sapere quali esercizi sono più efficaci.
Sommario
Anatomia del bicipite
Il bicipite brachiale è formato da due capi muscolari:
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Ma il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene preso di mira con una posizione neutra della mano. Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ,.
Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ,. Pertanto, per massimizzare la crescita del bicipite è necessario eseguire la flessione del gomito con varie posizioni delle mani.
Come ottenere bicipiti più grandi velocemente
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Enfatizzare la lunghezza muscolare elevata
Sempre più ricerche confermano che l’allenamento con muscoli di lunga lunghezza è superiore per l’ipertrofia muscolare rispetto all’allenamento con muscoli di breve durata.
Facendo specifico riferimento alla ricerca sui bicipiti, uno studio del 2021 ha rilevato che l'esecuzione della metà inferiore del predicatore con manubri ha portato a miglioramenti più significativi nella forza e nella dimensione muscolare rispetto all'esecuzione della metà superiore ,.
Gli stessi autori nel 2023 hanno proseguito con soggetti di sesso femminile.
Hanno scoperto che le ripetizioni della metà inferiore determinavano una crescita più significativa dei bicipiti nella metà inferiore rispetto all'esecuzione della ripetizione superiore. ,.
L’aumento della forza dell’1RM è anche più significativo nel gruppo delle ripetizioni della metà inferiore. Ciò rafforza il fatto che un allenamento di lunga durata è essenziale per massimizzare la crescita muscolare. Puoi potenzialmente colpire diverse parti del muscolo con esercizi diversi.
Ci sono tre modi per affrontare questo problema nell'allenamento dei bicipiti. Innanzitutto, utilizza una gamma completa di movimento. Questo stimola la massima ipertrofia poiché crei la massima tensione meccanica attraverso l'allungamento, un prerequisito per massimizzare la crescita muscolare ,.
In secondo luogo, seleziona esercizi che sottopongono i bicipiti a un maggiore allungamento. Ad esempio, il curl con manubri inclinato porta i bicipiti attraverso un range di movimento maggiore rispetto al curl del predicatore ,.
E allenare i muscoli biarticolari a lunghezze muscolari estreme, come evidenziato dal estensione del tricipite sopra la testa, porta a notevoli miglioramenti nella crescita dei tricipiti ,.
Pertanto, poiché il bicipite brachiale attraversa la spalla e il gomito, l’allenamento con una lunghezza estrema del bicipite può portare a risultati simili.
Infine, puoi prendere alla lettera la ricerca originale sui bicipiti e utilizzare le ripetizioni parziali end-range come tecnica di intensità. Ad esempio, eseguendo 10 curl per bicipiti con gamma completa di movimento e terminando la serie con 6-10 ripetizioni parziali della metà inferiore.
Diventa più forte con gli esercizi di trazione composti
Probabilmente ti è stato detto che tutto ciò di cui hai bisogno sono esercizi composti per ottenere braccia più grandi. Solo che questo non è vero. Sono necessari esercizi di isolamento per sovraccaricare i bicipiti attraverso la flessione del gomito. Tuttavia, ciò non rende inutili gli esercizi composti.
Diventare più forte nei rematori e nelle trazioni avrà un impatto positivo sulla crescita dei bicipiti. Otterrai un volume di allenamento extra per i bicipiti. Man mano che diventi più forte, puoi utilizzare carichi più pesanti negli esercizi di isolamento dei bicipiti.
Carichi più pesanti e più ripetizioni equivalgono a bicipiti più grandi.
Aumenta il volume di allenamento dei bicipiti
Esiste una relazione dose-risposta tra volume e guadagnare muscoli ,. Ciò significa che maggiore è il volume che fai (misurato come serie per gruppo muscolare a settimana), maggiore è la crescita muscolare (in una certa misura).
L'intervallo è in genere compreso tra 10 e 25+ set a settimana ,. Molto raramente supererai le 25 serie a settimana per i bicipiti, poiché ciò può portare rapidamente al burnout.
Utilizzare un programma di specializzazione
Un modo semplice per aumentare il volume della formazione è avviare un programma di specializzazione. In questo caso, potrebbe trattarsi di un programma di specializzazione per bicipiti o braccia. Il motivo per utilizzare un programma di specializzazione invece di aumentare il volume di allenamento dei bicipiti nel programma attuale è ridurre l'allenamento di altri gruppi muscolari.
Questo ti dà più energia per attaccare i bicipiti con più sforzo e riduce il dispendio energetico su altri gruppi muscolari. Questi gruppi muscolari verranno comunque allenati ma con un volume minimo per mantenere la massa muscolare.
La frequenza dell'allenamento dei bicipiti aumenterà da una a 2-3 volte a settimana per consentire l'esecuzione del volume aggiuntivo.
Varia la posizione della mano
Come accennato nella sezione sull'anatomia del bicipite, diverse posizioni delle mani stimolano diversi muscoli nella parte superiore del braccio.
La posizione supina o con i palmi rivolti verso l'alto si rivolge ai principali muscoli bicipiti, il bicipite brachiale. Una posizione neutra o semi-pronata prende di mira il brachiale. E la posizione prona o con i palmi rivolti verso il basso prende di mira il brachioradiale.
Pertanto è necessario utilizzare queste diverse posizioni delle mani per massimizzare lo sviluppo dei bicipiti. Quindi quali esercizi rientrano in ciascuna categoria?
7 migliori esercizi per bicipiti più grandi
Secondo la mia esperienza, questi sono i migliori esercizi per bicipiti più grandi. I bicipiti sono un piccolo gruppo muscolare principalmente responsabile di una singola azione articolare. Pertanto, non c'è una grande varietà di esercizi tra cui scegliere che siano veramente efficaci.
Ma questi sono i miei esercizi preferiti per i bicipiti per far esplodere le braccia.
Inclinare i DB Curl
Questo è il primo esercizio di allungamento estremo dei bicipiti. Poiché i bicipiti flettono il gomito e sono un muscolo sinergico per la flessione della spalla, posizionare la spalla in estensione con il gomito esteso aumenta l'allungamento.
Teoricamente, questo migliorerà la risposta ipertrofica. Inoltre, è una tregua dalle posizioni delle braccia piegate in cui trascorriamo la vita alla scrivania. Ecco come farlo:
Riccioli bayesiani
Il ricciolo bayesiano è un'altra variazione di allungamento estremo ma utilizza un cavo. È diventato popolare di recente grazie alla ricerca sull'allenamento di lunga durata dei muscoli. Ecco come farlo:
Curl bicipiti con bilanciere
I curl bicipiti con bilanciere è considerato il re degli esercizi per bicipiti. Permette i carichi più pesanti e fuma i bicipiti e gli avambracci. Anche se non fornisce lo stesso allungamento degli esercizi di cui sopra, è stato un punto fermo per la costruzione dei bicipiti da decenni. Ecco come farlo:
DB Hammer Curl
Questo è il mio esercizio preferito per martellare (nessun gioco di parole) il brachiale, il più forte flessore del gomito. Noterai che l'arricciatura a martello è l'esercizio che puoi utilizzare con più peso per questo motivo. Ciò non significa che i bicipiti brachiali non vengano colpiti; aiutano anche con la flessione del gomito.
Ma stai enfatizzando il forte muscolo brachiale con una posizione semi-pronata della mano. Ecco come farlo:
Riccioli inversi con fascia
Puoi eseguire i riccioli inversi con varie attrezzature. Bilancieri e barre EZ sono le prescrizioni tipiche. Ma recentemente ho utilizzato la fascia o l'arricciatura inversa del cavo. Crea una pompa brachioradiale e dell'avambraccio che non otterrai usando i bilancieri.
La tensione creata nella posizione accorciata con le fasce è ad un altro livello. Poiché la posizione della spalla non ha importanza poiché il brachioradiale non è coinvolto nella flessione della spalla come il bicipite brachiale, puoi eseguire l'arricciatura inversa in modo efficace con le fasce. Ecco come farlo:
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Preacher Curls
L'esercizio per bicipiti preferito dell'epoca d'oro del bodybuilding va al predicatore curl. Consideralo come l'esercizio di isolamento dei bicipiti più puro poiché le tue braccia sono appoggiate su un cuscinetto. Le tue spalle non possono muoversi per aiutare con il ricciolo.
Invece, tutto è alimentato dalla flessione del gomito. Se li hai già fatti, conosci le pompe malate di questo esercizio. Preferisco una barra EZ perché è più facile per i polsi, ma puoi anche usare varianti con manubri a 1 braccio con il predicatore curl. Ecco come farlo:
Trazioni con pesi
E concludiamo con un esercizio composto per i bicipiti. Trazioni ponderate vengono spesso dimenticati nel campo degli esercizi per i bicipiti perché sono visti come un esercizio per la schiena, il che è vero. Ma il supinato la posizione al mento suscita una maggiore attivazione dei bicipiti rispetto all'attivazione lat ,.
Aggiungi peso a questo, ed è come fare un cheat curl con bilanciere estremamente pesante. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per i bicipiti per la messa
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Trazioni con pesi | 3 x 6 | 9 RPE |
B1) Curl a martello DB | 4 x 10 | 9 RPE |
C1) Arricciatura inversa della fascia | 3 x 15 | 9 RPE |
D1) Inclinazione DB Curl | 3 x 12 | 10 RPE |
Sommario
Per ottenere bicipiti più grandi, devi concentrarti sulla flessione del gomito con diverse posizioni delle mani che enfatizzano la lunga lunghezza dei muscoli attraverso gamme di movimento complete. I bicipiti sono un gruppo muscolare semplice da far crescere poiché le opzioni per allenarli sono limitate.
Impegnati con le basi dei riccioli per bicipiti mentre diventi più forte nei sollevamenti composti e avrai una ricetta per il successo.
Riferimenti
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