Lo stacco è una delle più grandi prove di forza di tutto il corpo. È un esercizio così semplice che è considerato il re della forza. Per non parlare di un forte stacco significa che sarai il più utile al tuo prossimo evento di trasloco! Se sia positivo o negativo non lo so. Ma sto divagando.
Lo stacco renderà la tua schiena a prova di proiettile e ridurrà l'incidenza del dolore, rafforzando allo stesso tempo gli importantissimi muscoli posteriori della coscia e dei glutei che non ricevono molto amore con le ore trascorse seduti ogni giorno.
Quindi, se stai cercando di caricare velocemente 100 libbre nello stacco, allora devi implementare questi 7 suggerimenti per aumentare lo stacco.
Sommario
7 modi malvagiamente efficaci per aumentare il tuo stacco
Spingi via il pavimento
Questo è un semplice suggerimento che puoi utilizzare per impegnare maggiormente le gambe durante lo stacco. A volte, possiamo prendere l'abitudine di considerare il sollevamento esclusivamente come una trazione che coinvolge principalmente la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, le nostre gambe hanno muscoli grandi e potenti. Quindi, approfittane!
Invece di pensare a sollevare il peso, pensa a spingere via il pavimento. Entrambi i segnali eseguono lo stacco, ma spingere via il pavimento spinge le gambe a spingere.
Potenzia il tuo squat
Il modo migliore per spingere via il pavimento? È quello potenzia il tuo squat così puoi sfruttare la nuova forza delle gambe. Back squat e front squat svilupperà la forza delle gambe come nessun altro esercizio per la parte inferiore del corpo. Generalmente, quando i numeri dello squat aumentano, aumentano anche i numeri dello stacco.
Gli squat svilupperanno anche la forza isometrica della schiena, mentre gli squat posteriori rafforzeranno la parte bassa della schiena squat frontali martellerà la parte centrale e superiore della schiena.
Usa tutte le varianti dello stacco
Non è sempre necessario eseguire lo stacco in una posizione convenzionale o sumo. Puoi eseguire entrambe queste varianti per costruire il tuo stacco e molti altri. Tirare dai blocchi, da un deficit, con pause e utilizzare Stacco rumeno e a gamba tesa le variazioni rafforzeranno varie parti del tuo stacco.
Tirare dai blocchi o usare tiri della cremagliera ti consentirà di sovraccaricare lo stacco mettendo a dura prova la muscolatura della schiena. Tirare fuori da un deficit aumenterà il tempo sotto tensione e il lavoro che i tuoi muscoli devono svolgere. Inoltre, renderà il tuo stacco regolare molto più semplice.
L'uso delle pause aumenta anche il tempo sotto tensione dell'esercizio ma sviluppa anche una forza isometrica pazzesca della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Se riesci a fermarti in una posizione attorno alle ginocchia e comunque a completare il sollevamento o ad abbassare il peso sul pavimento, sarai nella posizione ideale per tirare molto di più senza fare pause.
Gli stacchi rumeni e a gambe tese mireranno preferibilmente ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia in misura maggiore rispetto allo stacco. Quindi potete utilizzare queste variazioni come esercizi accessori per la catena posteriore.
Stacco meno
Lo stacco da terra è uno dei movimenti più faticosi che puoi eseguire, soprattutto se sollevi spesso carichi pesanti. Non è come la panca o stampa dall'alto dove aumentare la frequenza dell'alzata è un modo infallibile per ottenere numeri più grandi.
Lo stacco è l'opposto. Eseguire lo stacco meno spesso ti consentirà di recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra. Allora come puoi ottenere abbastanza volume per aumentare i tuoi numeri di stacco? Facendo tanto lavoro accessorio!
Costruisci la schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia
Non è un segreto che schiena, glutei e muscoli posteriori della coscia grandi faranno salire alle stelle il tuo stacco. La massa aiuta a sostenere la massa. Ciò significa che se il tuo obiettivo è diventare un fenomeno dello stacco, concentra i tuoi sforzi accessori su questi gruppi muscolari.
Non iniziare a sviluppare la distensione su panca allo stesso tempo facendo tre volte a settimana. Questo non ti aiuterà a staccare più peso. Quel tempo di allenamento dovrebbe invece essere orientato ai muscoli dello stacco.
Allena la tua presa
Se non riesci a sostenere il carico che stai cercando di eseguire lo stacco, non importa quanto siano forti la tua schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Impugnature miste e impugnatura a gancio sono strategie che puoi utilizzare per aumentare istantaneamente la tua forza di presa. Ma ti porteranno solo lontano.
Allenare direttamente la presa è il modo più veloce per sviluppare una forza schiacciante nelle mani in modo da non abbandonare mai più uno stacco. utilizzando barre dell'asse è un modo semplice per allenare la tua presa poiché la barra grassa aumenterà le sollecitazioni sulle tue mani e avambracci.
Se non hai accesso a una barretta di grassi, Grasso Gripz sono ottime aggiunte che possono essere aggiunte al tuo bilanciere per aumentarne il diametro. Se non sei sicuro della taglia che dovresti prendere, consulta la mia guida alle misurazioni nel mio Guida FatGripz.
Gli asciugamani sono anche un ottimo modo per aumentare la forza della presa. I pull-up e le passeggiate degli agricoltori con gli asciugamani aumentano di dieci volte la difficoltà per le tue mani.
Crea tensione su tutto il corpo durante la tua configurazione
Ciò implica allentare la tensione della barra, mantenere i dorsali contratti e spingere già i piedi a terra prima di iniziare la trazione. Senza questa tensione, sottoporrai a tensione indesiderata la parte bassa della schiena e verrai spostato fuori posizione prima che le piastre si stacchino da terra.
Il gioco è il movimento che fa la barra prima che le piastre si stacchino da terra. Questo piccolo movimento sconvolgerà la tua posizione di stacco e potrebbe farti perdere l'alzata. Questo allentamento deve essere eliminato creando prima tensione.
Mantenere i dorsali tesi come se avessi delle palline da tennis sotto le ascelle che non vuoi far cadere mantiene la barra vicino al corpo. Non appena il bilanciere si sposta in avanti durante lo stacco, sottoponi più stress alla parte bassa della schiena e rendi il sollevamento infinitamente più difficile da completare.
Programma per aumentare il tuo stacco di 100 libbre o più!
Questo è un programma di specializzazione negli stacchi da terra di 8 settimane scritto dallo straordinario Strongman e Powerlifting competitivo Matt Falk. Questo programma epico utilizza i principi sopra indicati per potenziare velocemente il tuo stacco! Se desideri maggiori informazioni sul programma completo, clicca qui.
Settimana 1
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Box squat | Lavora fino a 5RM in non meno di 6 serie | 10 RPE |
B1) Buongiorno | 3 x 12 | Non pesante |
C1) Leg Press o DB Hack Squat | 5 x 10 | Ogni serie è più pesante e l'ultima serie è impegnativa |
D1) Salto in lungo | 5 x 5 | Cella |
Giorno 2
Giornata della stampa (a vostra scelta)
Giorno 3
OFF
Giorno 4
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Stacco | Lavora fino a 5RM in non meno di 6 serie | 10 RPE |
B1) Squat frontale | 3 x 8 | Il 70-80% percepiva l’1RM |
C1) Trazioni con presa ampia | 3 imposta | 2 x 8-9 RPE. 1 x 10 RPE |
Giorno 5
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Rematore con bilanciere sopra la mano | 5 x 10 | Ogni serie è più pesante e l'ultima serie è molto impegnativa |
B1) Rema DB a 1 braccio | 4 x 10 | Ogni serie è più pesante e l'ultima serie è molto impegnativa |
C1) Lat Pulldown con presa neutra | 3 x 10 | 10 RPE |
D1) Trascinamento con la slitta | 4 x 80-100 piedi | Cella |
Giorno 6
Giorno degli eventi se si pratica Strongman.
Il programma di specializzazione nello stacco per potenziare il tuo stacco di 100 libbre!