Come eseguire il pushdown dei tricipiti (massimizzare la crescita dei tricipiti)

Uno dei primi esercizi che impari in palestra è il pushdown dei tricipiti. È un semplice esercizio di isolamento per i tricipiti, ma è molto potente. È un punto fermo del mio allenamento, soprattutto quando voglio aumentare la massa dei tricipiti. Quindi, come si fa per massimizzare i guadagni dei tricipiti?

Come eseguire i pushdown dei tricipiti con e senza corda

Passaggio 1: sostenere il peso

Posiziona i palmi delle mani sull'attacco della maniglia e usa il corpo per sollevare il pacco pesi in modo che le braccia lo sostengano. Se stai usando una corda, tienila verso l'estremità, in modo che i blocchi di gomma siano contro il mignolo.

Inclinati leggermente per sostenere il pacco pesi con i gomiti vicino alle costole. Stai il più vicino possibile al cavo, in modo che sia verticale. Stare più indietro significa che devi piegarti di più e sottoporre meno stress ai tricipiti nella posizione allungata.

Passaggio 2: estendere i gomiti

Estendi i gomiti per iniziare la spinta verso il basso dei tricipiti tenendoli vicini alle costole. La posizione del gomito non dovrebbe spostarsi. Una volta che i gomiti sono completamente estesi, contrai i tricipiti. Se stai usando una corda, separala e punta i palmi delle mani verso il pavimento.

Anche se molte persone dicono di tenere le spalle indietro e in basso, non importa durante la spinta dei tricipiti, quindi fai ciò che è comodo.

Passaggio 3: tornare alla posizione iniziale

Abbassare lentamente il peso controllando la flessione dei gomiti. È necessario abbassare il pacco pesi finché i gomiti non devono spostarsi in avanti per continuare. In questo modo massimizzi l'allungamento dei tricipiti.

Errori comuni nei pushdown dei tricipiti

Usare troppo slancio

Questo peccato capitale è più comune nelle palestre commerciali. Sollevatori dell'ego che cercano di spingere con i tricipiti l'intero pacco di pesi. Invece di isolare i tricipiti, si trasforma in un movimento a scatti di tutto il corpo in cui i tricipiti continuano lo slancio del corpo.

Sfortunatamente, non costruirai epici tricipiti a ferro di cavallo facendo questo. Il movimento controllato e la contrazione dei tricipiti ti porteranno lì.

Non spremere i tricipiti

Insieme allo slancio non arriva il controllo del movimento. La connessione mente-muscolo è reale e spremere i tricipiti e controllare la fase eccentrica farà la differenza giorno e notte nella crescita dei tuoi tricipiti.

Fermare l'eccentrico a metà strada

A ottenere grandi tricipiti, la fase eccentrica è vitale. E la fase eccentrica attraverso una gamma completa di movimenti lo rende un mostro per la costruzione muscolare. Fermarsi a metà e non lasciare che le mani si muovano sopra i gomiti è un errore comune che ti priva dei guadagni.

Non tirare la corda

Se usi la corda, devi separarla su entrambi i lati del fianco nella parte inferiore. Ciò ti consente di flettere e contrarre completamente i tricipiti. Non otterrai la stessa contrazione se non lo fai.

I muscoli pushdown dei tricipiti hanno funzionato

Come indica il nome, i pushdown dei tricipiti fanno lavorare i tricipiti. Tuttavia, ci sono tre capi muscolari del tricipite:

• Testa laterale
• Testa lunga
• Testa mediale

Sulla base della ricerca sull’attivazione muscolare, la posizione della spalla influenza fortemente il contributo di ciascuna testa muscolare ^,. La testa lunga del tricipite genera le forze più significative con un'elevazione della spalla a 0°, o con la parte superiore del braccio verticale, rispetto alla testa mediale o testa laterale ^,.

I tricipiti spingono verso il basso Esercizio per la testa lunga per tricipiti perché la parte superiore del braccio è verticale.

Vantaggi del pushdown dei tricipiti

L'esercizio di isolamento dei tricipiti più pesante

Il segreto di come aumentare la massa muscolare è utilizzare una varietà di intervalli di ripetizioni e carichi. Il pushdown dei tricipiti è unico rispetto agli altri esercizi di isolamento dei tricipiti perché puoi caricarlo pesantemente. Tipico Esercizi per tricipiti con manubri vengono generalmente eseguiti per ripetizioni più elevate con carichi più leggeri.

Prendi di mira la testa lunga

A causa della posizione delle spalle, prendi di mira la testa lunga del tricipite e la sua capacità di produrre forza. Questo può essere trasferito ad esercizi come la panca aggiungendo massa alla parte posteriore delle braccia.

Aumenta il volume dei tricipiti senza affaticamento sistemico

Eseguire distensioni su panca con presa stretta e varie pressioni sopra la testa è un modo valido per sviluppare i tuoi tricipiti. Ma eseguire questi esercizi ad alto volume crea affaticamento in più gruppi muscolari. Questo può essere ottimo quando si esegue una divisione di tutto il corpo e si aumenta la dimensione della parte superiore del corpo.

Ma per aggiungere più volume ai tricipiti, è meglio isolarli, riducendo l'affaticamento generale che avvertirai durante l'allenamento.

Dovresti sporgerti in avanti durante la spinta dei tricipiti?

Dovresti piegarti in avanti durante l'estensione dei tricipiti. È quasi impossibile rimanere completamente in posizione eretta. Se ci provi, limiterai fortemente i carichi che puoi utilizzare e ridurrai lo stimolo di costruzione muscolare per i tricipiti.

Una leggera inclinazione in avanti aiuterà a sostenere il peso, quindi “spingi” il peso e fletti i tricipiti.

È meglio la corda o la barra per i pushdown dei tricipiti?

L'uso della corda o della barra è una preferenza personale. Li uso entrambi, ma preferisco il V-bar. Sento che ottengo una migliore attivazione della testa lunga dei tricipiti, mentre la corda inchioda la mia testa mediale più vicino al gomito. Inoltre, posso aggiungere il Fat Gripz alla V-bar.

Otterrai uno stimolo di costruzione muscolare simile indipendentemente dall'accessorio che sceglierai. Varia l'uso degli accessori per variare il tuo programma di allenamento.

Quanto peso dovresti dedicare ai pushdown dei tricipiti?

Il mio intervallo di ripetizioni consigliato è compreso tra 10 e 20 ripetizioni. 10 ripetizioni sono considerate pushdown pesanti per i tricipiti, mentre 20 ripetizioni sono più leggere. Vuoi andare il più pesante possibile finché ciò non ti consente di finire al cedimento o 1-3 ripetizioni dal cedimento per l'intervallo di ripetizioni specificato.

Ad esempio, fermarti a 10 ripetizioni quando puoi eseguirne 12 nella serie. Ciò garantisce di massimizzare la tensione all'interno del muscolo per stimolare la crescita muscolare.

Alternative ai pushdown per i tricipiti

Pushdown per tricipiti con fascia di resistenza

Il pushdown dei tricipiti con la fascia di resistenza è uguale al pushdown dei tricipiti al cavo. L'unica differenza è la curva di forza. Con la fascia hai meno tensione nella posizione allungata e di più in quella flessa.

Mi piace usare il pushdown per tricipiti con fascia di resistenza come finitura ad alte ripetizioni per un feroce pompaggio dei tricipiti.

tuffi

Anche se i dip non sono un esercizio di isolamento dei tricipiti, mettono le spalle in una posizione tale da colpire la testa lunga dei tricipiti. Se ti alleni a casa o in una palestra CrossFit, le diminuzioni del peso corporeo alla fine della routine di allenamento per aumentare il volume sono un metodo eccellente per aggiungere volume ai tuoi tricipiti.

Sommario

Il pushdown dei tricipiti è un esercizio di isolamento di base per i tricipiti. Ma ciò non significa che non sia altamente efficace. È meglio utilizzarlo dopo un esercizio composto principale per ottenere più volume che non influisca sul recupero totale del corpo.

Riferimenti

1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). Il diverso ruolo di ciascuna testa del muscolo tricipite brachiale nell'estensione del gomito. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.