Il push-up a diamante è il sogno proibito dei fanatici della ginnastica ritmica. Sono utilizzati per colpire i tricipiti con una presa estremamente ravvicinata. Ma il cambiamento nella posizione delle mani funzionerà anche sui tuoi bicipiti?
Il push-up a diamante non fa lavorare abbastanza i bicipiti per stimolare la crescita muscolare. Invece, il push-up a diamante viene utilizzato per colpire i tricipiti.
Per comprendere appieno il motivo per cui il push-up a diamante potrebbe non essere l'opzione migliore per colpire i bicipiti, dobbiamo avere una conoscenza di base dell'anatomia dei bicipiti.
Anatomia del bicipite
I bicipiti sono formati da due capi muscolari:
- Testa corta
- Testa lunga
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio. Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita la massima attivazione muscolare quando l'avambraccio è supinato.
Ma il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene preso di mira con una posizione neutra della mano. Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ,.
Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ,. Pertanto, per massimizzare la crescita del bicipite è necessario eseguire la flessione del gomito con varie posizioni delle mani.
I Diamond Push-Up funzionano con i bicipiti?
Come il push-up normale, il push-up a diamante non fa lavorare i bicipiti in modo significativo. Sebbene il push-up con diamante non sia stato studiato direttamente, il più vicino ad esso è il push-up con la palla medica poiché le mani sono in una posizione simile.
La ricerca mostra una contrazione volontaria massima del bicipite del 7% durante l'esecuzione di questo tipo di flessioni ,. Ciò significa che il push-up a diamante attiva i bicipiti solo per il 7% della capacità massima del soggetto di contrarre il muscolo.
Questo è leggermente più alto del normale push-up per bicipiti attivazione ma ancora non sufficiente a stimolare la crescita muscolare. Ha senso poiché i bicipiti agiscono come stabilizzatori durante il push-up a diamante e non sono i motori principali come lo sono il petto, le spalle e i tricipiti.
Se il tuo obiettivo è quello ottenere bicipiti più grandi, è necessario concentrarsi su esercizi di flessione del gomito con carichi variabili e posizioni variabili delle mani e delle spalle. Ad esempio, i riccioli a martello e i riccioli inversi posizionano le mani e gli avambracci in posizioni neutre e pronate mirando ai muscoli brachiale e brachioradiale.
I curl con manubri inclinati e i curl del predicatore cambiano la posizione delle spalle, mirando ulteriormente a diverse parti dei bicipiti.
Sommario
Abbandona il push-up a diamante se è presente nella tua routine per i bicipiti. Non consiglio nemmeno il push-up a diamante per far lavorare i tricipiti a causa dello stress che esercita sul polso. Le flessioni a presa stretta sono un'opzione migliore per questo. Per i bicipiti, concentrati sugli esercizi di flessione del gomito.
Riferimenti
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo bicipite.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Muscolo Brachiale.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinazione muscolare del bicipite brachiale e brachioradiale nella flessione del gomito rispetto alla posizione della mano. Frontiere in fisiologia, 6 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantificazione degli schemi muscolari e del carico della colonna vertebrale durante le varie forme di push-up. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 38(3), 570-577.