Il mondo degli integratori è pieno di disinformazione. Ecco un paio dei miei preferiti: “Il guadagno di massa ti farà ingrassare”. "La creatina è uno steroide." L'elenco potrebbe continuare. Potresti essere preoccupato per alcuni di questi mitici effetti collaterali. Per mantenerti al sicuro, stai decidendo tra un mass gainer e la creatina. Ma qual è il loro scopo?
La differenza principale tra i mass gainer e la creatina è lo scopo a cui vengono assunti, il meccanismo con cui agiscono e il valore calorico degli integratori. L'aumento di massa aiuta a consumare più calorie mentre la creatina migliora le prestazioni di forza e potenza.
L'aumento di massa e la creatina svolgono due lavori diversi, quindi come fai a sapere quale prendere?
Sommario
Cos'è il guadagno di massa?
Mass Gainer è un integratore formulato con proteine e carboidrati per creare una bomba calorica. È essenzialmente un sostituto del pasto per aumentare di peso. Lo scopo principale di un guadagno di massa è rendere più facile consumare le calorie in eccesso bevendole.
Riempirsi la bocca di cibo più volte al giorno diventa un lavoro ingrato ragazzo magro or ragazza magra. Ti fa male la mascella e pensare al prossimo pezzo di pollo o alla prossima fetta di pizza ti fa venire la nausea. Ma sorseggiare un mass gainer è molto più appetibile.
Cos'è la creatina?
La creatina è un amminoacido naturale, soprattutto nei frutti di mare e nella carne rossa. Questo amminoacido è un super potenziatore del sistema energetico a-lattico, migliorando attività a raffica breve e ad alta intensità come il sollevamento pesi o lo sprint.
Poiché è quasi impossibile ottenere la dose necessaria di creatina per migliorare le prestazioni attraverso il solo cibo, la creatina è disponibile sotto forma di polvere.
Aumento di massa vs creatina: qual è la differenza?
Ci sono tre differenze principali che credo separino il mass gainer e la creatina.
Scopo
È qui che sta la differenza principale. Sebbene entrambi gli integratori possano aiutarti ad aumentare di peso, questo non è lo scopo principale della creatina. È un effetto collaterale positivo. Invece, la creatina aiuta ad aumentare la forza, il numero di ripetizioni eseguite con un dato carico, lo sprint massimale e la potenza erogata ,,.
È un efficace potenziatore legale delle prestazioni! In genere, se rispondi alla creatina, aumenterai, in media, l'1.2% del peso corporeo in acqua ,.
Questo è il muscolo che si satura di creatina per rigenerare energia. Se non rispondi alla creatina come me, non vedrai alcun cambiamento nel peso corporeo, ma ciò non significa che non otterrai i benefici della creatina.
D'altra parte, l'aumento di massa non è un potenziatore delle prestazioni. Invece, il suo scopo è aiutarti ad aumentare di peso quando non riesci a ottenere abbastanza calorie dal cibo. Inoltre, è un ottimo sostituto del pasto quando sei impegnato a correre.
Meccanismo
Innanzitutto, diamo un'occhiata a come ciascun prodotto ti aiuta ad aumentare di peso. Il guadagno di massa rende più facile consumare più calorie di quelle che usi quotidianamente. Il tuo corpo utilizza queste calorie extra per costruire nuovi tessuti o vengono immagazzinate come grasso corporeo. In ogni caso, stai ingrassando.
La creatina non aggiunge direttamente nuovo tessuto. Invece, tratterrai più acqua nei muscoli per immagazzinare più fosfocreatina. Qual è lo scopo di questo? La fosfocreatina, o PCr in breve, è necessaria per una rapida rigenerazione dell'energia affinché i muscoli possano contrarsi e produrre forza.
Per scomporlo semplicemente, i muscoli utilizzano l’adenosina trifosfato (ATP) come energia per contrarsi. Quando viene utilizzato l'ATP, perde una molecola di fosfato trasformandosi in adenosina difosfato (ADP) o due molecole di fosfato.
La creatina si lega al fosfato per produrre PCr che si trova nell'acqua aggiunta nel muscolo, in attesa di essere utilizzata.
Per ricostituire l'ADP in ATP, è necessario un fosfato prelevato dal PCr immagazzinato. Il PCr è la fonte di energia più veloce per rigenerare rapidamente energia per attività a breve termine e ad alta intensità. I sistemi energetici anaerobici lattici e aerobici producono più ATP, ma è un processo più lento.
Questo è il motivo per cui puoi eseguire più ripetizioni con un dato carico, sei più forte e puoi impegnarti di più durante uno sprint al massimo sforzo.
Valore calorico per porzione
Poiché la creatina non è progettata per aumentare la massa, una porzione contiene solo 25 calorie. 5 g di un amminoacido poiché 1 g di proteine equivale a 4 calorie. I prodotti per l'aumento di massa possono variare da 400 a 1300 calorie per porzione.
Alcuni mass gainer consigliano una porzione di 2 tazze e ½ di polvere, il che per me è pazzesco. Evita la creatina aromatizzata. Aggiungere un misurino di creatina pura in polvere al tuo frullato o frullato proteico è molto più semplice.
È possibile combinare Mass Gainer e Creatina?
Puoi combinare creatina e mass gainer senza effetti negativi. In effetti, alcuni mass gainer, come il mio preferito Guadagnatore di massa di nutrizione pazza, contengono creatina. Se il tuo guadagno di massa non contiene creatina, puoi sempre versarne 5 g nello shaker, evitando di dover raccogliere la creatina a secco.
Guadagno di massa contro creatina: quale dovresti prendere?
Se gareggi in uno sport di classe di peso o non vuoi aumentare di peso, usa la creatina invece di un mass gainer. La creatina è uno degli integratori sportivi più efficaci sul mercato. Se fai fatica a farlo costruire il muscolo e aumentare di peso, usa un mass gainer e la creatina.
Non è necessario scegliere tra i due quando si aggiunge massa. Entrambi hanno scopi diversi e prenderli entrambi ti avvantaggerà solo.
Riferimenti
1. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Effetti dell'integrazione di creatina e dell'allenamento di resistenza sulla forza muscolare e sulle prestazioni di sollevamento pesi. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 17(4), 822-831.
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