Esercizi di mobilità per gli atleti: dire no alla flessibilità

La mobilità viene spesso confusa con la flessibilità. Sebbene entrambi riguardino lo spostamento di un'articolazione attraverso un range di movimento, sono due qualità distinte, ed ecco perché.

Gli esercizi di mobilità per gli atleti devono coinvolgere un aspetto di generazione della forza poiché la mobilità è in grado di controllare l'ampiezza di movimento dell'articolazione. La flessibilità non è mobilità poiché la flessibilità è un range di movimento passivo.

Ti mostrerò esattamente perché lo stretching statico potrebbe non essere il modo migliore per diventare più mobile e i migliori esercizi di mobilità che puoi fare come atleta.

Cos'è la mobilità?

A differenza della flessibilità, la mobilità è la capacità di controllare attivamente l’ampiezza di movimento a cui si sottopone l’articolazione. La flessibilità è esclusivamente la capacità di trovare una gamma di movimento nei muscoli rilassati ^,. Ciò rende la flessibilità una misura passiva del range di movimento.

Questo è il motivo per cui lo stretching statico potrebbe non essere la pratica migliore per migliorare la mobilità. Poiché lo stretching statico migliora passivamente la gamma di movimento, potrebbe non migliorare la mobilità o la capacità di controllare attivamente queste nuove gamme di movimento finali.

Perché mobilità anziché flessibilità?

Il problema con la flessibilità è che se entri in queste nuove gamme di movimento mentre produci forza (ad esempio accovacciandoti più in profondità), potresti causare lesioni poiché la tua capacità di produrre forza ha superato la capacità dei muscoli di gestirla.

Inoltre, lo stretching viene spesso prescritto per alleviare il dolore lombare e ridurre gli infortuni. Tuttavia, il test sit and raggiungere (essenzialmente cercando di toccare le dita dei piedi con la gamba tesa ma in posizione seduta) non prevede la futura incidenza di lesioni o dolore ^,.

Ciò si estende ulteriormente allo sport in cui la flessibilità non prevede infortuni ai tendini del ginocchio nel calcio australiano ^,. Quando si confronta la flessibilità con componenti del fitness come forza, velocità e resistenza, non esiste alcuna correlazione che indichi che la flessibilità sia un tratto distintivo e non influenzi questi attributi fisici ^,.

Infine, la flessibilità non è correlata alla prestazione atletica né distingue tra atleti d’élite e sub-élite ^,. È sicuro dirlo: ricercare nuove gamme di movimento passivo attraverso lo stretching probabilmente non ti porterà alcun vantaggio in termini di prestazioni o riduzione degli infortuni.

L'allenamento della forza è un esercizio di mobilità migliore rispetto allo stretching statico

Gli esercizi di mobilità per gli atleti non richiedono necessariamente ore sul rullo di schiuma o l'esecuzione di fantasiosi esercizi “correttivi”. Il semplice allenamento per la forza è una forma di allenamento per la mobilità che migliorerà la tua libertà di movimento.

L'idea è che vuoi sviluppare la forza a lungo. Significa essere forti su lunghe distanze muscolari. Ad esempio, confrontando un gruppo di allenamento per la forza con un gruppo di stretching statico per cinque settimane, entrambi i gruppi hanno migliorato la gamma di movimento dei muscoli posteriori della coscia e dei flessori dell'anca. ma il gruppo di allenamento per la forza ha mostrato una maggiore forza dei quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia ^,.

Un altro studio ha dimostrato l’efficacia dell’allenamento eccentrico. La contrazione eccentrica è conosciuta come la fase di abbassamento di un esercizio. Ad esempio, abbassare il bilanciere durante un curl è una contrazione eccentrica o allungante del bicipite.

Questo studio ha scoperto che l’allenamento eccentrico per i muscoli posteriori della coscia era efficace quanto lo stretching statico per migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ^,. Sfortunatamente, questo studio non ha misurato la forza. Tuttavia, ora posso dirvi che l’allenamento eccentrico porterebbe a benefici molto maggiori in termini di riduzione complessiva degli infortuni ai tendini del ginocchio e della forza.

Le contrazioni eccentriche alterano quella che è conosciuta come la relazione lunghezza-tensione ^,. La relazione lunghezza-tensione illustra semplicemente il cambiamento nella produzione di forza massima in base alla lunghezza del muscolo.

Coloro che non sono molto mobili generalmente hanno muscoli corti e deboli. Ciò significa che la forza massima viene prodotta a muscoli di breve durata. Quando il muscolo supera questa lunghezza ottimale e ha bisogno di produrre molta forza (ad esempio nello sprint), la forza supera la capacità del muscolo provocando lesioni.

L'allenamento eccentrico sposta il rapporto lunghezza-tensione in modo che la lunghezza ottimale (la lunghezza in cui il muscolo produce la massima forza) sia ora più lunga. Ciò significa che puoi produrre più forza e lunghezze muscolari più lunghe riducendo il rischio di lesioni.

Ciò avviene aumentando la lunghezza delle fibre muscolari con blocchi di fibre muscolari (noti come sarcomeri) che rappresentano un adattamento chiave all'allenamento eccentrico ^,. Questi soggetti avrebbero una maggiore mobilità poiché hanno più forza a lunghezze muscolari maggiori.

Esercizi di mobilità per gli atleti

Ora che hai le basi generali dietro l'allenamento per la mobilità, ho suddiviso ogni area chiave e gli esercizi di mobilità per ciascuno. Questo sarà un misto di articolazioni e muscoli per organizzarlo meglio.

Mobilità per le caviglie

Molti allungano i polpacci per ore senza alcun miglioramento nel range di movimento della caviglia. Non sanno che tutto ciò di cui hanno bisogno è un po' di carico.

Alzata di vitello in piedi

La macchina per il sollevamento dei polpacci in piedi può essere una manna dal cielo per la mobilità della caviglia. Se non hai accesso a una macchina, tenere un manubrio mentre esegui i sollevamenti dei polpacci su una gamba è un semplice sostituto. Dovrai sollevare i piedi sul bordo di un gradino o di un box in modo da poter allungare completamente il fondo.

Nella posizione inferiore, mantieni l'allungamento per 3-4 secondi prima di eseguire il sollevamento del polpaccio. Ciò dissiperà qualsiasi energia elastica e posizionerà un allungamento carico sui polpacci in modo che qualsiasi nuova gamma di movimento formata avrà la forza per sostenerla.

Allevamento del polpaccio seduto

Il sollevamento del polpaccio in piedi prende di mira il muscolo gastrocnemio. Il sollevamento del polpaccio da seduto prende di mira il muscolo soleo e ha un impatto maggiore sulla mobilità della caviglia poiché la mobilità della caviglia è spesso necessaria quando le gambe sono piegate.

Puoi utilizzare una macchina per il sollevamento dei polpacci da seduto o sederti in varie posizioni a metà ginocchio o tozzo con un piatto o un kettlebell su un ginocchio mentre spingi il ginocchio oltre le dita dei piedi. Questo metterà il soleo sotto carico e potrai mantenere queste posizioni per 3-4 secondi.

Mobilità per l'inguine

I muscoli adduttori (o inguinali) si trovano all'interno delle gambe. Le persone che possono eseguire le spaccate a cavalcioni hanno anche e muscoli inguinali molto mobili. Spesso è il cervello che ti impedisce di trovare queste posizioni perché le ritiene non sicure. Puoi cambiare questo attraverso esercizi di forza graduali.

Buongiorno, posizione ampia

I muscoli dell’inguine agiscono come estensori dell’anca e sono sinergici con i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ecco perché puoi avere l'interno coscia dolorante dopo varie varianti dello stacco. Ma per colpirli in misura maggiore, usa una posizione ampia per sottoporli a maggiore allungamento.

La posizione ampia del buongiorno è fantastica per questo. Posiziona una barra sulla schiena e inarca la parte bassa della schiena mantenendo la posizione del torace grande. È importante sottolineare che non piegarti. Spingi invece i fianchi all'indietro per allungare i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.

Fermati quando inizi a sentirti a disagio e spingi i fianchi in avanti. Consiglio serie da 8-10 ripetizioni.

Piatto Mezza Farfalla PNF

Essenzialmente hai muscoli inguinali lunghi e corti. Abbiamo affrontato i lunghi muscoli adduttori con la posizione ampia buongiorno. I muscoli corti dell'inguine vengono presi di mira quando il ginocchio è piegato. Questo esercizio PNF con piastra a mezza farfalla è uno dei migliori che puoi fare.

Per iniziare, utilizzare una piastra da 25 o 35 libbre. Sdraiati sulla schiena, piega la gamba e tieni la parte esterna del piede sul pavimento in modo che il ginocchio sia svasato di lato. Posiziona la placca all'interno del ginocchio. Ora rilassati in modo che il ginocchio affondi, quindi solleva leggermente il ginocchio flettendo i muscoli dell'inguine. Mantieni questa posizione per 5-6 secondi e rilascia.

Ogni volta vai un po' più in profondità, così quando contrai i muscoli dell'inguine, lo farai per una lunghezza muscolare maggiore. 6-10 ripetizioni funzioneranno bene qui.

Mobilità per i muscoli posteriori della coscia

Sembra che più persone soffrano di muscoli posteriori della coscia che non lo facciano. Ma lo stretching statico non ti porterà lontano. I muscoli posteriori della coscia sono biarticolari, nel senso che incrociano due articolazioni. Sia il ginocchio che l'anca. Ciò significa posizionare i muscoli posteriori della coscia attraverso un'ampia gamma di movimenti per sviluppare la mobilità, dobbiamo flettere i fianchi ed estendere il ginocchio.

Romanian stacco

Mentre l' Stacco rumeno è un fondamentale costruttore dei muscoli posteriori della coscia, è anche l'esercizio di mobilità perfetto per i muscoli posteriori della coscia. Le ginocchia sono leggermente piegate mentre i fianchi vengono spinti indietro esercitando un enorme allungamento sui muscoli posteriori della coscia.

Man mano che ti senti più a tuo agio in questo esercizio, puoi abbassare il bilanciere più vicino al pavimento. Tuttavia, è importante che non appena i fianchi smettono di muoversi indietro, torni alla posizione di partenza.

Qualsiasi ulteriore discesa proviene dalla parte bassa della schiena in questo caso e non dai muscoli posteriori della coscia. Serie da 6-8 ripetizioni con un carico relativamente pesante sono come ottenere il massimo dallo stacco rumeno per la mobilità.

Tendine del ginocchio con fascia per gamba dritta

Il tendine del ginocchio con fascia per gamba dritta è ottimo in quanto richiede solo una fascia e non richiede alcuna conoscenza o esperienza di sollevamento per essere eseguito correttamente. Basta legare una fascia a qualcosa di robusto all'incirca all'altezza dei fianchi. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con la testa più vicina alla fascia.

Solleva una gamba per agganciare la fascia attorno alla caviglia. Mantieni la posizione della gamba tesa e abbassa il tallone sul pavimento. Quindi resisti leggermente alla tensione della fascia fino alla posizione iniziale dove sentirai un grande allungamento.

Devi assicurarti che la fascia fornisca tensione al limite della tua flessibilità, quindi potresti dover allontanarti dalla fascia. Le serie da 10-15 ripetizioni sono ottime per questo esercizio.

Mobilità per i flessori dell'anca

Quelli di noi che sono seduti spesso incontrano questo problema. I flessori dell’anca stretti influenzano la nostra posizione pelvica e la postura generale. Ciò può causare alcuni problemi seri come dolore costante e fastidioso al ginocchio e persino mal di schiena. Ecco alcuni modi per rafforzare i flessori dell'anca migliorandone la flessibilità e, di conseguenza, la mobilità dei fianchi.

Squat isometrico a lunga durata

Lo split squat isometrico di lunga durata è diventato un esercizio molto popolare nel mondo della preparazione atletica. Per una buona ragione. Promuove adattamenti dei tendini che possono riparare il danno. Ma non è questo il motivo per cui utilizziamo questo esercizio. Sedersi nella parte inferiore di uno split squat allunga il retto femorale (muscolo quadricipite che attraversa sia l'anca che il ginocchio) e altri muscoli flessori dell'anca della gamba posteriore.

Dato che si resta seduti in questa posizione per lunghi periodi, la contrazione isometrica di muscoli di grande lunghezza fornisce adattamenti al retto femorale simili a quelli che l'allenamento eccentrico farebbe. ^,.

Mantieni questa posizione ovunque da 1 a 5 minuti. Sì, minuti. Ho scoperto che qualsiasi cosa oltre i 60 secondi è assolutamente brutale. Una serie è sufficiente ed è un ottimo riscaldamento per le sessioni di squat.

Spinta eccentrica dell'affondo

Questo è un esercizio meno conosciuto del brillante ricercatore e professore accademico Matt Brughelli che era il mio supervisore post-laurea. L'affondo eccentrico è un intenso esercizio eccentrico per i flessori dell'anca.

Inizia barcollando i piedi nella posizione di affondo con il piede anteriore a pochi centimetri dal muro. Metti le mani sotto l'altezza dei capezzoli contro il muro. Ancora più in alto e sarà difficile spingere mentre ti abbassi.

Spingi più forte che puoi contro il muro e abbassa lentamente il ginocchio posteriore fino al pavimento. Dovrebbero volerci 3-5 secondi. Una volta che il ginocchio tocca il pavimento, rilassati e torna alla posizione di partenza per la ripetizione successiva.

Serie da 3-4 ripetizioni sono più che sufficienti vista l’intensità di questo esercizio.

Nordico inverso

Anche se tecnicamente non è un esercizio di mobilità dei flessori dell'anca, mira al retto femorale, quindi lo inserirò qui. Inizia in una posizione alta in ginocchio. Puoi tenere le dita dei piedi piantate a terra o il piede piatto. Preferisco i piedi piantati nel terreno per una maggiore stabilità.

Da questa posizione, abbassati lentamente cadendo all'indietro. Devi mantenere una linea retta dalle ginocchia alla testa. Un errore comune è rompersi troppo presto ai fianchi. Una volta raggiunto il punto in cui non puoi controllare la caduta, spezzati sui fianchi e siediti in piedi. Ritorna alla posizione di partenza per la ripetizione successiva.

Set da 3-6 sono tutto ciò di cui hai bisogno.

Mobilità per le spalle

La mobilità della spalla non riguarda solo i muscoli che circondano la spalla. È fortemente influenzato dalla mobilità toracica. Quando le braccia vengono sollevate sopra la testa, la colonna vertebrale toracica deve estendersi. Scoprirai che quelli che non riescono a portare le braccia sopra la testa hanno le spine toraciche bloccate in flessione.

Fornirò qui solo un esercizio per la mobilità toracica poiché non c'è modo di caricare questo movimento e richiede invece molto tempo per eseguire esercizi basati sull'estensione e sulla rotazione.

Estensione toracica su rullo di schiuma

Questo è un semplice esercizio per mobilizzare la colonna vertebrale toracica prima di eseguire movimenti sopra la testa. Non ha senso fare questo esercizio senza fare alcun allenamento per la forza. L'idea è quella di creare nuove gamme di movimento per poi cementarle con esercizi di forza.

Inarca semplicemente la parte superiore della schiena sul rullo di schiuma mantenendo i glutei a terra e una posizione neutra della parte bassa della schiena. Effettua 10 ripetizioni per serie.

Barella Lat dei prati

Il lat stretcher Meadows è il mio esercizio di mobilità delle spalle preferito in assoluto. I dorsali vengono spesso dimenticati quando si tratta del problema della spalla arrotondata. I dorsali si attaccano alla parte anteriore della spalla e sono parte del problema, compresi i pettorali.

Questo è l'unico esercizio che mi ha dato un notevole cambiamento nella mobilità delle spalle. I tuoi dorsali subiscono un allungamento carico intenso e sentirai il sangue accumularsi mentre il bruciore entra in azione. È come un blocco morto, ma sei in grado di ottenere l'allungamento carico per una durata molto più lunga. Quando sei in posizione di allungamento, prova a rilassarti e lascia che il pacco pesi tiri le spalle in avanti.

Mi piace fare 3 serie da 10 ripetizioni alla fine di a allenamento per la schiena. Non farlo mai come primo esercizio perché devi essere completamente caldo per ottenere i benefici di questo esercizio senza il rischio di infortuni.

Maglioni DB

Il pullover DB è proprio come il lat stretcher, tranne per il fatto che metterà alla prova la tua posizione sopra la testa. Ancora una volta, fallo alla fine dell'allenamento per la schiena. Sdraiati semplicemente su una panca con i palmi delle mani che sostengono l'interno del manubrio.

Abbassa il manubrio dietro la testa con le braccia leggermente piegate. Questo darà un bel allungamento ai tuoi dorsali. Pensa a tirare indietro il manubrio sopra la fronte guidandolo con i gomiti per mantenere la tensione sui dorsali. Un numero compreso tra 10 e 15 ripetizioni è perfetto per il pullover.

Mosche sul petto

Le mosche sul petto non sono solo per il bodybuilding. Aumenteranno la lunghezza delle fibre muscolari del torace e aiuteranno a sviluppare quella postura aperta che porta ad avere le spalle indietro. Puoi farlo con qualsiasi attrezzatura che preferisci. Manubri, cavi e persino le piattaforme per i pettorali sono tutte ottime scelte. Ciò che conta è che tu abbia un allungamento intenso sui pettorali.

Sommario

Gli esercizi di mobilità per gli atleti sono più di una manciata di allungamenti statici o pose fantasiose. La mobilità riguarda il controllo dei limiti di movimento, non la capacità di arrivarci passivamente. Aumentare la tua mobilità ridurrà il rischio di lesioni quando sei sottoposto a questi range di movimento estremi poiché puoi controllare gli arti.

Se vuoi qualcuno che ti guidi attraverso i tuoi problemi di mobilità e che abbia il tuo fisioterapista personale in grado di valutare esattamente ciò di cui hai bisogno, dai un'occhiata a Primal Mobility qui sotto dove puoi avere una prova GRATUITA di 7 giorni. Scopri tu stesso come può aiutarti.

Riferimenti

1. Nuzzo, JL (2020). Le ragioni per ritirare la flessibilità come componente principale della forma fisica. Medicina dello sport, 50(5), 853-870.

2. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH e Caine, DJ (2011). Allenamento di resistenza vs stretching statico: effetti su flessibilità e forza. Il giornale della ricerca sulla forza e sul condizionamento, 25(12), 3391-3398.

3. Nelson, RT e Bandy, WD (2004). L'allenamento eccentrico e lo stretching statico migliorano la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia dei maschi delle scuole superiori. Giornale di preparazione atletica, 39(3), 254.

4. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Alterazione della relazione lunghezza-tensione con l’esercizio eccentrico. Medicina dello sport, 37(9), 807-826.

5. Vatovec, R., Marušič, J., Marković, G., & Šarabon, N. (2021). Effetti dell'esercizio nordico per i muscoli posteriori della coscia combinato con l'esercizio con l'aliante sulla flessibilità della flessione dell'anca e sulla rigidità passiva dei muscoli posteriori della coscia. Giornale delle scienze sportive, 1-8.

6. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento muscolare: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 29(4), 484-503.