L'errore peggiore che un atleta principiante può fare è entrare nel negozio di integratori locale e chiedere di quali integratori ha bisogno. Mentre verrai portato ai prodotti di base, alla fine verrai venduto su integratori il cui unico lavoro è quello di guadagnare denaro duramente guadagnato.
I BCAA non valgono la pena poiché non si ottengono ulteriori benefici dall'integrazione di BCAA quando si consumano quotidianamente proteine adeguate. Inoltre, le proteine del siero di latte e la carne contengono BCAA e altri aminoacidi essenziali.
C’è un momento in cui varrebbe la pena assumere BCAA? Oppure esistono altri integratori superiori ai BCAA?
Sommario
- Cosa sono i BCAA?
- I BCAA valgono la pena?
- Perché i BCAA invece degli EAA?
- Domande frequenti sui BCAA
- I BCAA fanno davvero qualcosa?
- I BCAA sono uno spreco di denaro?
- I BCAA possono farti ingrassare?
- Puoi diventare dipendente dai BCAA?
- Perché i BCAA sono inutili?
- Ci sono aspetti negativi dei BCAA?
- Cos'è meglio, i BCAA o la creatina?
- I BCAA sono un pre-allenamento?
- I BCAA sono uno steroide?
- I BCAA bruciano il grasso della pancia?
- Hai bisogno di BCAA?
Cosa sono i BCAA?
I BCAA sono costituiti da tre aminoacidi essenziali. Leucina, isoleucina e valina. Sono chiamati aminoacidi essenziali (EAA) perché il corpo non può crearli. Quindi, devi ottenere questi aminoacidi da fonti esterne (ad esempio carne o integratori) ,.
Una definizione ancora più semplice è che i BCAA sono proteine! Ecco perché la tua vaschetta di BCAA ha un valore proteico e calorico. Ci sono nove EAA totali e undici aminoacidi non essenziali (NEAA) essenziali per costruzione muscolare. I NEAA non sono essenziali perché possono essere prodotti all’interno del corpo.
La carne contiene tutti e nove gli EAA, quindi è un potente alimento per la costruzione muscolare. Ma è possibile ottenere ulteriori benefici integrando i BCAA?
I BCAA valgono la pena?
Naturalmente, vedrai articoli che concludono senza dubbio che ne vale la pena. Tuttavia, questi articoli provengono solitamente da aziende di integratori che vendono i propri BCAA. Mi sembra un conflitto di interessi.
È opinione diffusa che i BCAA stimolino la sintesi proteica muscolare (costruzione di nuovi muscoli), inducendo uno stato anabolico ,. Nello specifico, la leucina BCAA. Pertanto, dovresti assumere i BCAA direttamente dopo l'allenamento per migliorare ulteriormente la sintesi proteica muscolare e massimizzare la crescita muscolare. Ma ci sono tre problemi intrinseci a questa convinzione ,:
- I BCAA da soli teoricamente non possono creare uno stato anabolico.
- Tutti e nove gli aminoacidi essenziali (EAA) e gli 11 aminoacidi non essenziali (NEAA) sono necessari per costruire nuovi muscoli.
- L'aumento della sintesi proteica muscolare non migliora ulteriormente la crescita muscolare quando viene ingerita un'adeguata proteina giornaliera a lungo termine.
Partiamo dai primi due punti. Per costruire nuovi muscoli, dobbiamo creare più nuove proteine di quelle che vengono scomposte. È interessante notare che quando i BCAA vengono assunti a riposo, la sintesi proteica muscolare e la disgregazione delle proteine muscolari si riducono, diminuendo il turnover proteico complessivo [3,4].
Perché succede questo? Come accennato, tutti gli aminoacidi devono essere presenti per costruire nuovi muscoli. I BCAA forniscono solo tre dei nove EAA. Affinché il corpo possa ottenere gli altri sei, deve scomporre le proteine già esistenti nel corpo (ad esempio, il tessuto muscolare).
Teoricamente, sarebbe impossibile che i BCAA da soli fossero anabolici perché la disgregazione proteica dovrebbe sempre essere accelerata per soddisfare i requisiti degli EAA ,. Ma non capita spesso di assumere un integratore di BCAA da solo e a riposo.
Di solito viene assunto prima, durante o dopo l'esercizio. Quando si assumono 5.6 g di BCAA (equivalenti a 20 g di siero di latte) dopo l'esercizio, si osserva un Risposta della sintesi proteica muscolare maggiore del 22% rispetto a un placebo ,. Grande! Allora i BCAA ne valgono la pena!
Non così in fretta. Questa risposta è approssimativa 50% in meno rispetto alla risposta della sintesi proteica muscolare ad una dose di proteine del siero di latte con una quantità simile di BCAA ,. Gli autori affermano che mentre i BCAA possono stimolare la via anabolica, non c'è abbastanza materiale per massimizzare la risposta indicando che la disponibilità degli EAA è il fattore limitante ,.
Come si collega questo alla costruzione muscolare? Sembra che quando si consuma una quantità adeguata di proteine giornaliere, l'integrazione aggiuntiva di BCAA non offra ulteriori benefici ,. Ecco il kicker. Quasi tutte le fonti proteiche contengono BCAA (tra gli altri EAA e NEAA).
Ciò significa che se stai utilizzando a siero di latte o proteine di manzo in polvere, stai ricevendo tutti gli aminoacidi necessari per costruire i muscoli. Sebbene le proteine del siero di latte abbiano un numero di EAA e BCAA più elevato rispetto alle proteine della carne, non sembra fare alcuna differenza a lungo termine per quanto riguarda la crescita e la forza muscolare quando si ingeriscono quotidianamente proteine adeguate. ,.
Perché i BCAA invece degli EAA?
Forse ti starai chiedendo se hai bisogno di tutti e nove gli EAA per costruire muscoli, perché ogni azienda di integratori vende BCAA e così poche vendono EAA? Dipende dall’amminoacido leucina, che è il motore principale della risposta sintetica delle proteine muscolari ,.
Si ipotizza che 2-3 g di leucina massimizzino la risposta di costruzione muscolare dopo l'esercizio. Tuttavia, la leucina da sola non è sufficiente per sostenere la sintesi proteica muscolare senza sufficienti EAA ,. Osservando l’integrazione di leucina nel complesso, non vediamo alcun beneficio aggiuntivo della leucina quando viene ingerita un’adeguata proteina giornaliera ,.
Domande frequenti sui BCAA
I BCAA fanno davvero qualcosa?
Sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non contengono abbastanza EAA per costruire i muscoli. Nel complesso, si potrebbe dire che gli integratori di BCAA non fanno nulla poiché non ci sono ulteriori benefici quando si assumono proteine adeguate.
I BCAA sono uno spreco di denaro?
I BCAA sono uno spreco di denaro perché non traggono ulteriori benefici in termini di forza e guadagno muscolare quando si mangiano proteine adeguate. È meglio acquistare una polvere di proteine del siero di latte o di manzo che contenga già BCAA nel suo profilo aminoacidico.
I BCAA possono farti ingrassare?
È molto improbabile che i BCAA contribuiscano all’aumento di grasso. L'aumento di grasso è il risultato del consumo di più calorie di quelle che si bruciano. 5 g di BCAA equivalgono a 20 calorie poiché 1 g di proteine equivale a 4 calorie. Venti calorie non creeranno né distruggeranno il tuo fisico.
In effetti, il consumo di proteine in eccesso non sembra influenzare la composizione corporea anche quando si superano le 800 calorie al giorno [11].
Puoi diventare dipendente dai BCAA?
Non puoi diventare dipendente dai BCAA. I BCAA non hanno proprietà di dipendenza in quanto non hanno un effetto stimolante né alterano la chimica del cervello. Pertanto, non puoi diventare dipendente dai BCAA.
Perché i BCAA sono inutili?
I BCAA sono inutili in quanto non apportano ulteriori benefici alla forza o al guadagno muscolare quando si assumono proteine giornaliere adeguate. Inoltre, la maggior parte delle fonti alimentari proteiche contengono BCAA. Infine, i BCAA da soli non contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per costruire i muscoli.
Ci sono aspetti negativi dei BCAA?
Il più grande svantaggio dei BCAA è il denaro che preleva dal tuo portafoglio. Stai pagando per un integratore che non apporta benefici al tuo allenamento e ai tuoi obiettivi.
Cos'è meglio, i BCAA o la creatina?
La creatina è senza dubbio migliore dei BCAA per supportare le prestazioni in palestra. La creatina è ben supportata nella ricerca e nel mondo reale. È stato dimostrato che la creatina migliora la forza dell'8% e aumenta il numero di ripetizioni con un dato carico del 14% ,.
I BCAA sono un pre-allenamento?
I BCAA non sono un pre-allenamento in quanto non forniscono aiuto ergogenico (ovvero miglioramento delle prestazioni). Tuttavia, sono spesso presenti nelle formulazioni pre-allenamento. In generale, eviterei i pre-allenamento che contengono BCAA se il tuo obiettivo principale è migliorare la forza e la resistenza durante l'allenamento.
I BCAA occupano uno spazio prezioso all'interno della formula che ridurrà la dose di altri ingredienti dandoti cambiamenti trascurabili nelle prestazioni. IL i migliori pre-allenamenti sono adeguatamente dosati per darti un vantaggio in palestra.
I BCAA sono uno steroide?
I BCAA non sono uno steroide. Gli steroidi sono ormoni o derivati degli stessi, mentre i BCAA sono semplicemente tre aminoacidi sotto forma di polvere. Gli amminoacidi sono proteine.
I BCAA bruciano il grasso della pancia?
I BCAA non bruciano affatto il grasso della pancia né alcun tipo di grasso. I BCAA sono una fonte di proteine e le proteine non hanno alcun effetto termogenico (brucia grassi).
Hai bisogno di BCAA?
Non hai bisogno dei BCAA poiché sono presenti in quasi tutti gli alimenti e gli integratori proteici ricchi di proteine. La gerarchia proteica per l'anabolismo comprende proteine intere intatte (ad esempio, proteine della carne e del siero di latte), EAA, BCAA e infine leucina ,.
Se stai raggiungendo il tuo obiettivo proteico giornaliero (0.8-1 g per chilo di peso corporeo), puoi smettere di acquistare BCAA. Un integratore di proteine del siero di latte coprirà tutte le tue esigenze e ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi proteici giornalieri.
Riferimenti
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2. Wolfe, RR (2017). Aminoacidi a catena ramificata e sintesi proteica muscolare nell'uomo: mito o realtà?. Journal of International Society of Sport Nutrition, 14(1), 1-7.
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4. Louard, RJ, Barrett, EJ e Gelfand, RA (1995). L’infusione notturna di aminoacidi a catena ramificata provoca la soppressione prolungata della proteolisi muscolare. Metabolismo, 44(4), 424-429.
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