Smetti di lottare e di discutere se dovresti eseguire la pliometria prima o dopo il sollevamento. Ho la risposta per te
La pliometria eseguita prima del sollevamento porta a miglioramenti prestazionali maggiori rispetto alla pliometria eseguita dopo il sollevamento.
Ma questa è solo una parte della storia. Man mano che diventi più avanzato, puoi utilizzare esercizi pliometrici all'interno di una sessione di sollevamento e ti mostrerò come.
Sommario
Dovresti fare pliometria prima o dopo il sollevamento pesi?
La pliometria dovrebbe essere sempre eseguita prima o durante una sessione di sollevamento pesi. Vorrei toccare l'esecuzione della pliometria prima del sollevamento pesi. La regola generale che seguo quando si programma per le prestazioni è da veloce a lento.
Ciò significa che inizi con i movimenti più veloci e progredisci con gli esercizi lenti. Per esempio:
A1) Salto in caduta
B1) Pulizia potente
C1) Schiena squat
Vuoi eseguire i tuoi movimenti più veloci quando sei fresco per massimizzare velocità e potenza. Quando fai plio alla fine di una sessione di allenamento, sei già affaticato e non riesci a raggiungere l'intensità richiesta.
Un buon esempio è uno studio sui giocatori di calcio delle scuole superiori ,. L’esecuzione della pliometria prima di una sessione di allenamento di calcio ha portato a maggiori miglioramenti nei test di sprint, salto e cambio di direzione rispetto all’esecuzione della pliometria dopo la partita.
Man mano che diventi più avanzato, puoi utilizzare gli plyo all'interno di una sessione di allenamento sostituendoli con esercizi di forza pesanti.
Questo è chiamato il metodo complesso. È dove abbini un esercizio di resistenza pesante con un esercizio di velocità o pliometrico ,.
L'idea è di "potenziare" l'esercizio pliometrico aumentando drasticamente le capacità di generazione della forza, portando a miglioramenti delle prestazioni potenzialmente a lungo termine maggiori rispetto alla sola pliometria.
Per esempio:
A1) Back Squat 3 x 3 @85-90% 1RM
Riposare 1-8 minuti
A2) Salto con ostacoli 3 x 10
Riposare 2-3 minuti
I tempi di riposo variano in modo significativo in base all'esercizio pesante e alla forza. Se hai poco tempo, puoi camminare fino all'esercizio successivo e ridurre al minimo il riposo prima dell'attività pliometrica, ma riposare leggermente più a lungo è meglio.
Dovresti fare pliometria e pesi lo stesso giorno?
Fare pliometria e pesi nello stesso giorno dipende dalla suddivisione dell'allenamento. Se blocchi i tuoi giorni di allenamento in base alla qualità dell'allenamento, puoi eseguire esercizi pliometrici e allenamento con i pesi in giorni separati.
Per esempio:
Giorno 1: allenamento velocità/pliometrico
Giorno 2: allenamento di forza/pesi pesanti
Giorno 3: Allenamento per l'ipertrofia/dimensione
Non sono il più grande fan di questo tipo di configurazione e raramente lo prescrivo. Il motivo è che se perdi un giorno a causa di malattia, infortunio o perché sei occupato, perdi completamente lo stimolo per quella settimana.
Preferisco invece avere giorni alti e bassi oppure una suddivisione superiore/inferiore a seconda di dove ti trovi nella stagione di gioco e dei tuoi obiettivi di allenamento.
Una giornata intensa combinerà plyos e allenamento con i pesi, mentre una giornata debole sarà più orientata all'ipertrofia/bodybuilding.
Questo dà uno schema ondulato alla tua settimana di allenamento, quindi non ti esaurirai. La suddivisione superiore/inferiore è un ottimo modo per organizzare l'allenamento quando si acquistano taglie.
I giorni della parte inferiore del corpo coinvolgeranno la pliometria e saranno considerati giorni "alti", mentre i giorni della parte superiore sono più orientati alla forza e alle dimensioni e sono giorni "bassi".
Puoi fare pliometria il giorno delle gambe?
Se stai eseguendo un bro split che suddivide l'allenamento in gruppi muscolari, non ti alleni per le prestazioni ma piuttosto per la dimensione dei muscoli. Puoi eseguire la pliometria durante una giornata per le gambe, ma non serve a nulla in questa circostanza.
Se si tratta di una giornata dedicata alla parte inferiore del corpo con le gambe in un segmento di allenamento diverso, la pliometria verrà eseguita nel giorno della gamba. Questo ti darà il benefici della pliometria.
Sommario
Esegui la pliometria prima o durante il sollevamento per massimizzare lo sviluppo di velocità e potenza. L'esecuzione della pliometria dopo il sollevamento smorza l'effetto poiché sei già affaticato, portando a scarsi risultati fisici.
Riferimenti
1. Ramirez-Campillo, R., Alvarez, C., Gentil, P., Loturco, I., Sanchez-Sanchez, J., Izquierdo, M., … & Granacher, U. (2020). Effetti di sequenziamento dell'allenamento pliometrico applicati prima o dopo un regolare allenamento di calcio sulle misure della forma fisica nei giovani giocatori. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 34(7), 1959-1966.
2. Seitz, LB e Haff, GG (2016). Fattori modulanti potenziamento post-attivazione delle prestazioni balistiche di salto, sprint, lancio e parte superiore del corpo: una revisione sistematica con meta-analisi. Medicina sportiva, 46, 231-240.