Hai mai avuto un amico che gareggiava con te per vedere chi riusciva a toccare il canestro del basket? E se potessi condividere un metodo per aiutarti a vincere quella competizione senza settimane di allenamento?
Il potenziamento post-attivazione è un fenomeno associato al miglioramento acuto delle prestazioni muscolari dopo un protocollo di precondizionamento. Ad esempio, saltare più in alto dopo una serie di pesanti squat alla schiena.
Sicuramente non può essere così facile? Tutto quello che devi fare è accovacciarti pesantemente e poi saltare? Questo è un modo per procedere. Tuttavia, comprendendo il potenziamento post-attivazione, è possibile apportare modifiche per adattarle alla propria situazione individuale e massimizzare lo sviluppo di potenza.
Sommario
- Che cos'è il potenziamento post-attivazione?
- Come funziona il potenziamento post-attivazione?
- Vantaggi di potenziamento post-attivazione
- Fattori che influenzano il potenziamento post-attivazione
- Esempi di potenziamento post-attivazione
- Altre interessanti applicazioni di potenziamento post-attivazione
- Sommario
Che cos'è il potenziamento post-attivazione?
Il potenziamento post-attivazione è l'idea di eseguire un esercizio di generazione di forza massima o quasi massima (l'attività di condizionamento) per migliorare il successivo esercizio di potenza (esercizio PAP) ,. Sebbene il meccanismo sia una risposta PAP, il metodo è definito allenamento complesso.
L'allenamento complesso è l'abbinamento di esercizi di forza ad alto carico biomeccanicamente simili con esercizi di potenza a basso carico ,. Un altro esempio potrebbe essere la distensione su panca seguita da un push-up esplosivo.
Credo che il leggendario scienziato sportivo sovietico Yuri Verkhoshansky abbia descritto al meglio il fenomeno PAP. Egli afferma:
“Immagina cosa accadrebbe se sollevassi un barattolo d’acqua mezzo pieno quando pensi che sia pieno. Ci sarebbe una discrepanza tra la tua percezione della forza necessaria per spostare la lattina e la forza effettiva richiesta. Il barattolo si muoverebbe due volte più velocemente di quanto volevi, e puoi solo sperare che qualcun altro ripulisca il pasticcio che hai combinato.
Come funziona il potenziamento post-attivazione?
Sono stati segnalati molteplici meccanismi per spiegare il fenomeno del potenziamento post-attivazione. Tuttavia, non siamo ancora in grado di isolare alcun meccanismo che possa essere la causa di questo effetto. Invece, forse è la combinazione di tutti loro.
Un presunto meccanismo è che le prestazioni muscolari siano influenzate dalla sua storia contrattile ,. Pertanto, se si esegue un compito faticoso e ad alta forza prima di un esercizio di potenza con carico leggero, la storia contrattile indica che è necessario generare forze estremamente elevate.
La storia contrattile è influenzata dall'aumento della chinasi della catena leggera della miosina attivata dall'aumento del calcio che porta ad un aumento dei ponti incrociati tra actina e miosina (come i nostri muscoli si contraggono, più ponti trasversali, maggiore forza generata) attraverso una maggiore disponibilità di energia ,.
In altre parole, eseguire un esercizio pesante aumenta la capacità del muscolo di contrarsi, migliorando la capacità di generazione di forza. Tuttavia, il problema è che questo tende a verificarsi con contrazioni a bassa frequenza (cioè esercizi di forza lenti). Quindi, questo meccanismo potrebbe non essere quello giusto per migliorare la potenza erogata.
Sebbene questi siano meccanismi muscolari, esiste anche la teoria di un meccanismo neurale. Potresti aver sentito parlare dell'eccitazione del sistema nervoso. In sostanza, l'idea è che l'attività di condizionamento aumenta la spinta del sistema neurale (tutto diventa più sensibile).
Questo aumento della spinta neurale potrebbe verificarsi attraverso una combinazione di molti fattori, come un maggiore reclutamento di unità motorie (più fibre muscolari) o una maggiore sincronizzazione delle unità motorie. ,. Nel complesso, è probabile che la risposta PAP sia causata da una combinazione di meccanismi muscolari e neurali.
Tutto quello che devi sapere è che stai sovraccaricando il tuo sistema nervoso!
Vantaggi di potenziamento post-attivazione
Aumento acuto della potenza erogata
Il vantaggio principale della risposta PAP è istantaneo, poiché il successivo esercizio PAP viene potenziato. Ad esempio, dopo aver eseguito un'attività di condizionamento sono stati segnalati un aumento di 2 cm nell'altezza del salto, una riduzione di 0.1 secondi nel tempo di sprint di 15 m e un aumento del 7-8% nella potenza di picco erogata. ,,,.
Aumento cronico delle prestazioni
L’idea di un aumento delle prestazioni a lungo termine si riduce a suscitare una maggiore potenza durante l’allenamento. Fare questo settimanalmente significa che stai operando a intensità più elevate e, pertanto, dovresti apportare miglioramenti delle prestazioni più significativi.
Gli studi sull'allenamento complesso rispetto a quello con contrasto lo hanno dimostrato. L'allenamento a contrasto è noto come allenamento combinato, in cui tutti gli esercizi di forza ad alto carico vengono eseguiti all'inizio della sessione e quelli a basso carico alla fine ,. Una recente meta-analisi ha rilevato che l’allenamento complesso ha superato di gran lunga l’allenamento con contrasto ,.
Un altro studio di controllo randomizzato ha rilevato che i lanciatori di atletica leggera ben addestrati migliorano le prestazioni di lancio del 5.5% dopo un blocco di allenamento complesso rispetto al 2% di miglioramento quando utilizzano l'allenamento composto ,. L'allenamento composto prevede l'esecuzione di esercizi di forza e potenza in giorni separati.
Risparmia tempo
Abbinare gli esercizi in un superset può farti risparmiare tempo rispetto all'esecuzione degli esercizi separatamente. Ad esempio, puoi ottenere un'ottima sessione di allenamento eseguendo solo due esercizi come complesso. Ad esempio, back squat e box jump.
Fattori che influenzano il potenziamento post-attivazione
Il potenziamento post-attivazione potrebbe non essere adatto a tutti. E a seconda di alcuni fattori, potrebbe essere necessario modificare la modalità di esecuzione di un protocollo PAP.
Volume
La principale meta-analisi sul fenomeno PAP ha rilevato che più set sono molto più grandi di un singolo set ,. Da allora, la ricerca ha continuato a confermarlo con prestazioni migliori nel salto in ampio dalle serie 1-4 dopo il box squat in pausa ,.
Per quanto riguarda l’intervallo delle ripetizioni, esiste un compromesso tra forma fisica e fatica. 1-5 ripetizioni sono ritenute ottimali affinché l'attività di condizionamento induca una risposta PAP ,.
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Intensità
L'intensità può avere molte definizioni. Tuttavia, nell'allenamento e nella ricerca per la forza, l'intensità è definita come una percentuale della tua ripetizione massima. L'esecuzione dell'attività di condizionamento al massimo della ripetizione suscita una risposta PAP maggiore rispetto all'utilizzo di carichi submassimali ,.
Tuttavia, nella popolazione degli sport di squadra, è stato riscontrato che intensità <85% 1RM stimolano meglio una risposta PAP ,.
Periodo di riposo
I lunghi recuperi tra l'attività di condizionamento e l'esercizio PAP suscitano la risposta più significativa ,. In genere, ovunque da 5+ minuti di riposo. Questo può essere potenzialmente ridotto fino a 3 minuti quando si utilizzano carichi >80% 1RM per potenziare le prestazioni del salto verticale ,.
Ma la cosa più interessante è che gli intervalli dei periodi di riposo variano in base all'attività di condizionamento utilizzata, come vedrai di seguito.
Esercizio di pre-condizionamento
Il back squat e la panca sono gli esercizi di precondizionamento o le attività di condizionamento più comuni. Questi esercizi sono ciò che porta a lunghi intervalli di riposo tra gli esercizi. Ma quando si utilizzano esercizi pliometrici come attività di condizionamento, i periodi di riposo possono durare fino a 15 secondi ,.
Inoltre, l’esercizio pliometrico può essere uno stimolo più potente per indurre una risposta PAP ,. Ad esempio, 40 contatti pliometrici con il suolo hanno aumentato l’altezza del salto verticale dopo 1 minuto di riposo nei giocatori di rugby professionisti ,.
Gli esercizi isometrici sono un'altra attività di condizionamento interessante che mostra risultati variabili. Ad esempio, la principale meta-analisi ha riscontrato un effetto negativo quando si utilizza l’isometria come attività di condizionamento ,.
Se guardiamo più in profondità ai singoli studi, sembra che si tratti di un problema di stanchezza. Ad esempio, le estensioni isometriche massime del ginocchio di 3 x 3 secondi hanno indotto una maggiore altezza del salto in caduta e una maggiore forza di picco ,. Tuttavia, 3 x 5 secondi non hanno suscitato una risposta PAP.
Risultati simili sono stati trovati in un altro studio con contrazioni isometriche massimali comprese tra 5 e 60 secondi, dove le contrazioni isometriche di 5 secondi erano più efficaci ,.
Un altro bel trucco è l’uso di adattare la resistenza con bande di resistenza. I due documenti di ricerca che hanno indagato su questo hanno utilizzato gli stessi protocolli, mettendo in pausa i box squat al 70% 1RM + 12-15% 1RM nella tensione della fascia ,,.
Hanno poi fatto un riposo di 90 secondi prima di eseguire ampi salti e hanno riscontrato un miglioramento delle prestazioni in tutte e 4 le serie.
È importante notare che entrambi questi studi hanno utilizzato atleti di sport di squadra in cui i carichi submassimali sembrano essere più vantaggiosi.
Esercizio PAP
Anche l’esercizio di potenziamento post-attivazione gioca un ruolo nell’efficacia del fenomeno. Lo sprint ha il vantaggio più grande, con salti, lanci ed esercizi balistici per la parte superiore del corpo non molto indietro ,.
Un'interessante applicazione attualmente utilizzata nel mondo della forza e del condizionamento è quella di considerare l'esercizio PAP come un'abilità sportiva. Ad esempio, un giocatore di golf può far oscillare la mazza il più velocemente possibile. Oppure il pugile può lanciare con forza le mani posteriori contro un sacco.
Livello di forza ed esperienza
È qui che tutti i fattori vengono messi insieme. Se sei un principiante o hai un'età di allenamento bassa, puoi ignorare tutto ciò che hai appena letto. Hai linee guida speciali. In primo luogo, se sei nuovo all'uso del ferro, mostrerai pochi o nessun beneficio utilizzando un protocollo PAP ,.
Gli atleti che mostrano la maggiore risposta al potenziamento post-attivazione sono quelli che si sono allenati per più di 2 anni in palestra. Inoltre, gli atleti più forti hanno una risposta PAP molto migliore rispetto agli atleti più deboli ,.
Ma cosa è forte e cosa è debole?
Back Squat relativo | Uomo | Femmili |
|---|---|---|
Forte | > 1.75 | > 1.5 |
Debole | < 1.75 | < 1.5 |
Distensione su panca relativa | Uomo | Femmili |
|---|---|---|
Forte | > 1.35 | Sconosciuto |
Debole | < 1.35 | Sconosciuto |
Ma cosa succede se rientri nella categoria debole? Ciò significa che non è possibile utilizzare una formazione complessa per indurre una risposta PAP e trarne i benefici? Ecco le modifiche da utilizzare per gli individui più deboli:
In sostanza, stai facendo il contrario delle linee guida elencate in precedenza nell'articolo.
Esempi di potenziamento post-attivazione
Ecco alcuni esempi di complessi di potenziamento post-attivazione che puoi utilizzare durante il tuo allenamento.
Salto verticale
A1) Back Squat 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Riposa 3-5 minuti
A2) Salto verticale 3 x 3-5
Spesso il periodo di riposo è un tempo morto sprecato in cui è possibile fare qualcosa di produttivo senza influenzare negativamente l'esercizio PAP. Ad esempio, eseguendo un esercizio di mobilità della parte superiore del corpo.
Sprint
A1) Oscillazione KB pesante 3 x 5
Riposa 5-7 minuti
A2) Sprint 3 x 20 m o salto in lungo legato 3 x 3-5
Cambio di direzione
A1) Mezzo squat 3 x 3-5 @85-90% 1RM
Riposa 3-5 minuti
A2) Salto del pattinatore 3 x 3/lato
Lancio
A1) Riga Pendlay 3 x 5 @85% 1RM
Riposo 5-7 minuti
A2) Lancio della palla medica dall'alto 3 x 3-5
Torace
A1) Distensione su panca 3 x 2 al 90-95% 1RM
Riposa 5-8 minuti
A2) Lancio balistico alla panca al 30-40% 1RM fino al decremento della velocità del 95%.
La parte superiore del corpo gioca secondo regole leggermente diverse per quanto riguarda il potenziamento post-attivazione. Un fattore sono i periodi di riposo, in cui potrebbero essere necessari intervalli di riposo più lunghi di 8 minuti per massimizzare la risposta PAP ,.
Inoltre, il lancio delle palle mediche è un carico specifico come l'esercizio PAP ,. Ciò significa che dovresti usare palle mediche più pesanti quando svolgi un'attività di condizionamento pesante. Per esempio:
A1) Distensione su panca 3 x 2 al 90-95% 1RM
Riposa 5-8 minuti
A2) Lancio del petto con palla medica 3 x 3 @4 kg
Altre interessanti applicazioni di potenziamento post-attivazione
Poiché indurre il potenziamento post-attivazione è un compromesso tra forma fisica e affaticamento, un’applicazione unica può essere potenzialmente utile. Questo è l'uso di insiemi di grappoli. Le serie a grappolo sono una forma di ridistribuzione del riposo in cui invece di eseguire tutte le ripetizioni della serie, riposi tra ogni ripetizione o 2 ripetizioni.
Il riposo tra le ripetizioni varia in genere tra 10 e 30 secondi. L'obiettivo è massimizzare la qualità di ogni ripetizione all'interno della serie. Qualità significa velocità della barra e potenza erogata. Uno studio ha preso giocatori di basket professionisti e li ha fatti eseguire 3 x 2+2+2 con 20 secondi di riposo tra le ripetizioni di jump squat con un carico di potenza ottimale ,.
Il gruppo di controllo ha eseguito le ripetizioni continuamente con 3 x 6. A 4 e 8 minuti dopo il jump squat, il gruppo del cluster ha migliorato significativamente il salto verticale rispetto al gruppo di controllo. 30 secondi dopo il salto squat, il gruppo di controllo ha avuto un decremento più netto nell’altezza del salto verticale.
Ci sono due fattori che probabilmente avvantaggiano il gruppo del cluster:
Un altro metodo di cui si parla raramente è l’autoselezione. Esiste un fantastico corpus di ricerche sull’autoselezione e sul miglioramento delle prestazioni.
Per quanto riguarda il potenziamento post-attivazione, vediamo che le ripetizioni auto-selezionate per i jump squat con un carico di potenza ottimale hanno prodotto un'altezza di salto, forze di reazione al suolo e impulso maggiori rispetto al gruppo di ripetizioni prescritto ,.
Sommario
Il potenziamento post-attivazione è un fenomeno di cui puoi trarre vantaggio durante il tuo allenamento per massimizzare lo sviluppo della potenza. Tuttavia, molti fattori influenzano la potenza dello stimolo che riceverai, quindi è essenziale tenerli in considerazione.
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