Hai mai guardato il tuo programma chiedendoti quali sono i vantaggi del push press e del power jerk o perché vengono programmati in questo modo? Oppure potresti chiederti se il push press è migliore del power jerk per migliorare lo split jerk o la forza sopra la testa.
La differenza principale tra il power jerk e il push press è la posizione di presa. Il power jerk riceve la barra con le gambe piegate mentre il push press riceve la barra con le gambe dritte, rendendo il push press più dominante con la parte superiore del corpo.
È molto interessante vedere come è cambiata la percentuale di lavoro di press sopra la testa o di esercizi di assistente come push press e power jerk nei programmi di sollevamento pesi dalla vecchia era dal 1952 al 1972 fino alla nuova era del sollevamento dopo il 1972. Quando è stato adottato il double arm press dalle competizioni olimpiche di sollevamento pesi, il stampa dall'alto il lavoro è drasticamente diminuito. Svolgono ancora un ruolo prezioso nella tua formazione per molte ragioni diverse.
Sommario
Cos'è un Power Jerk?
Un power jerk è un movimento esplosivo molto simile allo split jerk. Il power jerk, tuttavia, avrà una posizione di atterraggio diversa. Atterrare in una posizione di potenza con le ginocchia piegate e i piedi che saltano leggermente in fuori rende il power jerk diverso dal push press e dallo split jerk.
In generale, il power jerk è un ottimo esercizio assistente per lo split jerk. Tuttavia, c'è un numero limitato di atleti che usano il power jerk in competizione con il loro clean, ma non lo vedrai spesso. Il power jerk ha più margine di errore rispetto al coglione diviso.
Cos'è una pressa push?
Il premere il pulsante ha molti scopi diversi. I due scopi principali sono lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo e un'introduzione alla tecnica per apprendere le progressioni del jerk. Può anche essere utilizzato come base di riscaldamento per prepararti a movimenti sopra la testa come lo split jerk o il power jerk.
La presa per il push press sarà la stessa dello split jerk o del power jerk. Se non hai capito dove si trova la tua presa per questi due movimenti, la regola pratica è iniziare con una larghezza maggiore della larghezza delle spalle, a seconda della tua presa. mobilità nella posizione del portapacchi anteriore.
Il push press viene eseguito con la barra che inizia nella posizione di rack anteriore delle spalle. I gomiti saranno leggermente abbassati rispetto a dove si troverebbero normalmente nel clean. Abbassare leggermente i gomiti ti darà una linea più dritta quando spingi la barra sopra la testa nella posizione bloccata.
Una volta che la barra è nella posizione di rack anteriore, farai un respiro profondo per attivare il core, abbassarti verso il basso e guidare verso l'alto. Quando inizi a salire con il tronco dritto e mantenendo il petto grande, inizierai a spingere la barra verso l'alto con le braccia.
Mi piace provare a guidare con le gambe e le braccia. Spesso si vedono atleti che hanno un buon dip e drive, ma non sono in sincronia con la pressa con le braccia. Il push press dovrebbe essere un movimento fluido che utilizza tutto il corpo per portare la barra sopra la testa in una posizione bloccata.
Power Jerk e Push Press: qual è la differenza?
Tecnica
La posizione finale di atterraggio è la principale differenza tra il power jerk e il push press. Con il power jerk, ti abbassi e guidi verso il basso e verso l'alto con potenza e forza.
Una volta che il corpo raggiunge la completa estensione, inizi a spingerti sotto la barra mentre guidi la barra verso l'alto, atterrando con le gambe piegate e i piedi leggermente fuori dalla posizione di partenza iniziale.
Mentre con il push press ti abbasserai e guiderai dritto verso il basso e verso l'alto, ma una volta che solleverai la barra, le gambe si estenderanno e sarai leggermente sulla punta dei piedi/delle dita dei piedi.
Tuttavia, non vuoi restare sospeso in quella posizione; alla fine del movimento ti ritroverai con le gambe dritte e i piedi piatti, il che rende questo esercizio più un esercizio di forza che un esercizio dinamico ed esplosivo.
Enfasi sulla formazione
Il push press e il power jerk vengono spesso implementati nei programmi di forza e condizionamento, soprattutto se hanno un effetto simile o identico allo sport in cui le anche, le ginocchia e le caviglie vengono estese in modo esplosivo.
È anche molto interessante che nella “vecchia era” del sollevamento pesi, dal 1952 al 1972, i sollevatori di pesi preferissero i movimenti di pressatura sopra la testa e gli esercizi di assistente piuttosto che fare esercizi di assistente per lo snatch e il clean. ,.
Se un atleta non era eccezionale nello snatch o nello clean & jerk, almeno poteva migliorare il suo totale lavorando sul press e sui suoi esercizi accessori.
La percentuale di esercizi di press e relativi assistenti allenati è stata di circa il 30% dell'allenamento complessivo, mentre con lo snatch il 22%, il clean & jerk il 16%, il 17% negli squat e solo il 13% nei clean e snatch pull e un piccolissimo 2 % per il resto degli esercizi dell'assistente, il che dimostra quanta enfasi mettono nel rafforzare la parte superiore del corpo durante la distensione con questi esercizi dell'assistente ,.
Il push press viene tipicamente programmato quando si sovraccaricano i muscoli della parte superiore del corpo, mentre il power jerk viene utilizzato per sviluppare velocità e capacità di produrre forza rapidamente. Il power jerk viene spesso utilizzato come variazione dello split jerk dopo la competizione come scaricamento.
Dovresti usare il Power Jerk o il Push Press?
Sollevatori di pesi olimpici
Consiglio di utilizzare sia il push press che il power jerk per molte ragioni diverse. Sono entrambi utili e possono migliorare lo split jerk e la forza sopra la testa. Il power jerk è un buon esercizio da implementare quando l'atleta è progredito dal push press se sei un atleta di livello principiante.
Il push press è eccellente anche per sviluppare la forza della parte superiore del corpo e aiuta l'atleta a lavorare sui dip e a guidare per diventare più efficiente nel jerk.
Il power jerk è un ottimo esercizio quando l'atleta sta svolgendo una giornata di allenamento più leggera insieme ai power clean. Il power jerk è ottimo per sviluppare velocità e potenza e ti insegna a muoverti rapidamente sotto la barra nella posizione sopra la testa con i gomiti bloccati.
Atleti sportivi
Gli atleti sportivi trarrebbero maggiori benefici dall'uso del power jerk a causa della velocità e della potenza utilizzate quando eseguono il movimento. Tuttavia, il push press è un ottimo esercizio per sovraccaricare la parte superiore del corpo comprimendo i muscoli e trasferendo la forza generata dalle gambe alle braccia.
Progredire dal push press al power jerk nel corso dei cicli di allenamento è un modo per utilizzare entrambi gli esercizi in un piano di allenamento annuale. Oppure, la pressa push può essere utilizzata in a Complesso di sollevamento pesi con il power jerk002E
Powerlifter
I powerlifter trarrebbero maggiori benefici dal push press. Il push press è un esercizio di rafforzamento della forza e il powerlifting è uno sport di forza. Non è necessario che un Powerlifter utilizzi il power jerk a meno che non si stia allenando per diventare un atleta ibrido e non stia cercando di competere nel sollevamento pesi.
CrossFit
Gli atleti CrossFit trarrebbero beneficio dall’uso sia del push press che del power jerk. Entrambi i sollevamenti hanno vantaggi diversi e verranno utilizzati in momenti diversi nel programma di allenamento. Come il sollevamento pesi olimpico, il push press viene utilizzato per aumentare la forza nella parte superiore del corpo.
Al contrario, il power jerk viene utilizzato per sviluppare velocità e potenza e imparare a spingersi sotto la barra in modo esplosivo. Tuttavia, gli atleti CrossFit potrebbero utilizzare questi movimenti in modo diverso da come li utilizzeranno i sollevatori di pesi, soprattutto se vengono svolti in un WOD (workout of the day) o per scopi di condizionamento.
Quando si utilizzano il power jerk e il push press quando si hanno allenamenti ad alto volume e con alte ripetizioni, ci si concentrerà sull'essere efficienti e sull'effettuare quante più ripetizioni possibili con una buona forma o tecnica.
Atleti di fisico
Gli atleti di allenamento fisico utilizzano principalmente il push press per sviluppare forza e muscoli nella parte superiore del corpo eseguendo più ripetizioni basate sul volume. Non è necessario uno scatto di potenza quando si sviluppa un fisico enorme e costruzione muscolare.
La maggior parte degli atleti di fisico non utilizza nemmeno il push press perché lo slancio generato dalle gambe riduce lo stress dell'allenamento sulle spalle.
Sommario
Il push press e il power jerk hanno ruoli diversi in diversi sport. Sono entrambi ottimi esercizi per imparare a eseguire le alzate olimpiche e vengono utilizzati in diverse fasi del programma di allenamento.
Raccomando entrambi i sollevamenti se sei un sollevatore olimpico o un atleta di CrossFit. Tuttavia, utilizzerei il push press o il power jerk, a seconda dello sport per cui lo stai utilizzando, per raggiungere i tuoi obiettivi di forza, potenza o fisico.
Riferimenti
1. Soriano, MA, Suchomel, TJ e Comfort, P. (2019). Derivati del pressamento sopra la testa del sollevamento pesi: una revisione della letteratura. Medicina sportiva, 49(6), 867-885.