Lo strappo con presa pulita è un classico esercizio di sollevamento pesi olimpico che richiede potenza, velocità e tecnica. Si tratta di sollevare un bilanciere da terra in una posizione sopra la testa con un unico movimento. Questo esercizio è un eccellente test per la forza, la velocità e la mobilità di un atleta.
Lo strappo con presa pulita non è il movimento più semplice da eseguire e richiederà molta pazienza, tempismo e lavoro. Ma, se eseguito correttamente, può essere un ottimo esercizio per migliorare la tua tecnica e la tua esplosività quando ti spingi sotto la sbarra nello snatch.
Sommario
Come pulire lo strappo della presa
Vantaggi dello strappo con presa pulita
Potere migliorato
Lo strappo con presa pulita è un movimento esplosivo che richiede molta potenza. Questo esercizio allena i muscoli a generare forza rapidamente. Ti aiuta ad aumentare la velocità sotto la barra con lo snatch tradizionale.
Maggiore velocità
La presa pulita richiede movimenti rapidi e reazioni veloci. Allenare questo esercizio può migliorare la velocità complessiva e il tempo di reazione nel sollevamento pesi, il che è eccellente per lavorare sui tempi dei sollevamenti.
Mobilità migliorata
La presa pulita richiede una notevole mobilità delle anche e delle spalle. Allenarsi costantemente in questo esercizio può migliorare la mobilità e la flessibilità complessive.
Se hai difficoltà con la mobilità, ti consiglio di prendere una presa con cui ti senti a tuo agio, anche se è solo leggermente indietro rispetto allo snatch.
Man mano che la tua mobilità e la tua sicurezza aumentano con questo esercizio, puoi aumentare la presa lentamente nel tempo finché non avrai una presa pulita per eseguire lo snatch.
I muscoli dello strappo con presa pulita hanno funzionato
Lo strappo con presa pulita fa lavorare i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, la parte inferiore e superiore della schiena e le spalle, rendendolo un esercizio per tutto il corpo.
Come programmare lo strappo con presa pulita?
Quando programmi lo slancio con presa pulita nel tuo allenamento, considera il tuo livello di esperienza e i tuoi obiettivi. I principianti dovrebbero iniziare con pesi più leggeri e concentrarsi sulla tecnica corretta.
In confronto, gli atleti più avanzati possono incorporare pesi più pesanti e variazioni di esercizio. Si consiglia di eseguire lo strappo con presa pulita una o due volte alla settimana, a seconda del programma di allenamento complessivo.
Esegui 3-5 serie da 1-3 ripetizioni tra il 40-70% del tuo 1RM di snatch. Questa percentuale può variare anche a seconda della mobilità e della tecnica.
Variazioni di presa pulita
Presa di potenza con presa pulita
Questa variazione dello strappo con presa pulita prevede di afferrare la barra in una posizione di squat parziale anziché in una posizione di squat completa. È un ottimo esercizio per gli atleti che hanno bisogno di migliorare la propria esplosività e potenza.
Appendi con presa pulita
Questa variazione dello strappo con presa pulita prevede l'avvio dell'esercizio da una posizione di sospensione anziché da terra. È un ottimo esercizio per migliorare la tecnica e l'esplosività quando la barra supera le ginocchia prima di tirarsi sotto la barra.
Presa pulita con una pausa
Lo strappo con presa pulita con pausa è una variante del classico strappo con presa pulita che prevede una breve pausa durante alcune parti dell'esercizio per migliorare la tecnica e la forza. Il tempo sotto tensione è un ottimo modo per lavorare per rimanere sopra la barra più a lungo e rafforzare la schiena.
Presa pulita, presa senza piedi
Il Clean Grip Snatch No Foot è una variante tradizionale del Clean Grip Snatch. Eseguirai lo snatch con presa pulita mantenendo i piedi appoggiati a terra e non saltando di lato nella posizione di presa.
Questo esercizio è una variante avanzata che richiede un alto livello di tecnica, stabilità e mobilità. Richiede una notevole esplosività ed è eccellente per migliorare la forza della parte superiore del corpo, la stabilità del core e l'equilibrio.
Inoltre, lo snatch senza piedi con presa pulita può aiutarti a sviluppare maggiore attenzione e concentrazione mentale, poiché è necessario mantenere il controllo e l'equilibrio mantenendo i piedi nella stessa posizione.
Sommario
Lo strappo con presa pulita è un esercizio eccellente per migliorare potenza, velocità e mobilità. Fa lavorare vari muscoli del corpo e può essere programmato in qualsiasi programma di allenamento, a seconda del tuo obiettivo.
Incorporare lo snatch con presa pulita nel tuo allenamento può migliorare la tua trazione sotto la sbarra nello snatch tradizionale. A seconda del tuo livello, puoi aggiungere variazioni a questo movimento per aumentare forza, mobilità e potenza.