Nel sollevamento pesi, scoprirai che, anche se ci sono due sollevamenti classici da eseguire in gara, molti esercizi di assistenza servono a sviluppare la tecnica e la forza per questi due movimenti. Uno di questi è lo stacco da terra con presa a strappo.
Lo stacco con snatch grip ti aiuterà a sviluppare la forza complessiva nello snatch e a lavorare sul percorso della barra dal suolo all'anca allo stesso modo dello snatch.
Se pensavi che lo stacco con presa di strappo fosse riservato ai powerlifter, vedrai perché è un esercizio vitale per i sollevatori di pesi olimpici.
Sommario
- Cos'è lo stacco con presa a strappo?
- I muscoli dello stacco con presa di presa hanno funzionato
- Vantaggi dello stacco da terra con presa Snatch
- Come eseguire lo stacco con presa per il sollevamento pesi
- Errori comuni nello stacco con presa nello strappo
- Quanto pesante dovresti fare lo stacco con la presa con lo snatch?
- Variazioni dello stacco da terra con presa Snatch
- Sommario
Cos'è lo stacco con presa a strappo?
Lo stacco con snatch grip è uno stacco dal suolo all'anca, simile allo stacco con presa pulita, tranne per il fatto che la posizione e la presa saranno esattamente le stesse di quelle che faresti con uno stacco con presa pulita. strappare. Ciò significa che la tua presa sarà più ampia di uno stacco tradizionale.
I sollevatori di pesi olimpici utilizzano lo stacco con presa per rafforzare la trazione per lo strappo. Ti consente di caricare le posizioni corrette sotto carichi molto più pesanti di quelli che strapperesti o strappare tirare.
I muscoli dello stacco con presa di presa hanno funzionato
I muscoli che lavorano nello stacco con presa a snatch saranno prevalentemente i schiena superiore, erettori spinali, glutei, quade muscoli posteriori della coscia. È simile a un esercizio per tutto il corpo, quindi puoi usarlo per sviluppare un fisico robusto anche se non sei un sollevatore di pesi.
Vantaggi dello stacco da terra con presa Snatch
Rinforza il percorso corretto della barra
Lo stacco con presa a snatch è un ottimo modo per allenare il percorso del bilanciere dal pavimento alle anche e capire come il bilanciere dovrebbe muoversi durante lo strappo.
Suddividere il movimento in segmenti può essere estremamente utile per imparare dove dovrebbero trovarsi il corpo e la barra nelle diverse fasi della trazione.
Sviluppa la forza per lo strappo
Costruire forza nel movimento dal suolo all'anca farà un'enorme differenza nel tuo snatch. Lo stacco da terra con snatch grip è il fondamento dello snatch poiché la barra partirà da terra e si sposterà verso l'alto e la maggior parte dei sollevamenti vanno male prima ancora che la barra superi le ginocchia. Ecco perché è così importante essere forti in quelle posizioni.
Sviluppa pazienza per lo strappo
Imparare ad avere pazienza da terra nello stacco con snatch grip ti preparerà al successo essendo super aggressivo più avanti nella tirata. Essendo paziente con il terreno, puoi imparare a non affrettare il movimento.
Impari a sentire la posizione e a piantare le gambe a terra. La pazienza da terra significa anche che avrai più controllo sui tuoi movimenti. Quando strappi e afferri la barra dal pavimento, sprecherai così tanta energia e forza, che alla fine causeranno l'arrotondamento della parte superiore della schiena.
Rafforza la tua presa
Lo stacco con presa a strappo non è sempre il più comodo per la tua presa, ma aumenterà la forza della presa nel tempo, il che è fantastico da avere, soprattutto quando inizi a fare più cicli di volume con un peso maggiore. Avere una buona presa significa che sarai in grado di mantenere le braccia rilassate e concentrarti sul movimento corretto della barra, senza preoccuparti della durata della presa.
Come eseguire lo stacco con presa per il sollevamento pesi
Larghezza della presa
La larghezza della presa sarà la presa esatta che avresti per lo strappo. Se non sai qual è l'ampiezza della tua presa per lo snatch, puoi testarla alzandoti con la barra sui fianchi. Vuoi assicurarti di stare in piedi con i dorsali attivati.
La barra dovrebbe trovarsi nella piega dell'anca, sotto le ossa dell'anca e sopra le ossa del pube. Sarà lì che afferrerai la barra per lo strappo e lo stacco con presa dello snatch.
Puoi quindi afferrare la barra con una presa a gancio, oppure i sollevatori di pesi di livello più avanzato spesso eseguiranno lo stacco con presa a strappo con le cinghie.
Posizione di partenza
La posizione iniziale sarà con i piedi alla larghezza dei fianchi o leggermente più larghi della larghezza dei fianchi:la stessa posizione che avresti nello strappo. Quindi afferrerai la barra con a impugnatura a gancio. Assicurati di avere una buona postura con i dorsali attivati e un petto grande.
Spalle, gomiti e polsi dovrebbero essere in linea e impilati il più possibile l'uno sull'altro. Assicurati di essere ben al di sopra della barra e che la pressione del piede sia distribuita uniformemente (pressione dell'intero piede).
La barra dovrebbe trovarsi sopra la metà del piede. La posizione della barra potrebbe variare leggermente a seconda della lunghezza dell'arto.
La tirata
Il passo successivo è il tiro/stacco da terra. Vuoi assicurarti che la pressione sia su tutto il piede. Inizierai quindi spingendo le gambe a terra, rimanendo il più possibile sopra la barra e mantenendo la schiena bella e dritta con una buona postura.
Una volta che il bilanciere raggiunge le ginocchia, devi allontanare leggermente le ginocchia e tenere la barra il più vicino possibile al corpo.
Non è necessario strofinare la barra contro gli stinchi e le cosce. Una volta superate le ginocchia con la barra, ti estenderai in una posizione alta senza estenderti sulle punte dei piedi. La barra dovrebbe terminare all'altezza dei fianchi nella stessa posizione che faresti con lo strappo.
Errori comuni nello stacco con presa nello strappo
Lasciare che i fianchi si alzino per primi
Sollevare prima il sedere invece di stare sopra la barra e guidare con le gambe e mantenere l'angolo della schiena sopra la barra il più a lungo possibile ti farà sì che non generi la stessa potenza.
Sollevare prima il sedere mentre tiri può anche perdere lo slancio scaricando il peso sulle punte dei piedi invece che sull'intero piede. Lavorerai anche molto di più sui muscoli posteriori della coscia rispetto all'utilizzo della forza dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.
È una tecnica scadente, che può rovinare il modo in cui ti muovi nello snatch.
Avere peso sui talloni
Con lo stacco con snatch grip, è essenziale spingere tutto il piede a terra per ottenere la massima forza e potenza dal movimento. Quando guidi con i talloni nel terreno e le dita dei piedi o l'avampiede si sollevano, ti estenderai all'indietro invece che verso l'alto.
L'iperestensione nella posizione alta potrebbe non fare una differenza enorme nello stacco stesso, ma avrà un impatto negativo quando esegui questo esercizio per migliorare lo snatch.
Avere peso sulle dita dei piedi
D'altro canto, se la pressione è sulla parte anteriore del piede o sulle dita, il tuo slancio finirà per essere in avanti invece di andare dritto verso l'alto per generare la massima quantità di forza e potenza nel movimento.
Arrotondamento della parte superiore della schiena
Arrotondare la parte superiore della schiena nello stacco da terra o avere una postura scorretta può influenzare enormemente il modo in cui ti muovi. Potresti essere in grado di eseguire lo stacco di una quantità significativa di peso, ma non avrai alcun riporto nello snatch. Farai più danni che benefici quando la parte superiore della schiena si arrotonda.
È essenziale mantenere una buona postura durante tutto il movimento.
Iper estendere la schiena durante la rifinitura
Molti atleti con un background CrossFit tendono ad iperestendersi o sovraestendersi nella posizione alta quando sollevano il bilanciere. La sovraestensione o l'iperestensione della schiena è molto dannosa per la parte bassa della schiena e non ha un effetto eccellente sullo strappo. Devi eseguire il movimento con una buona forma, stando in piedi e muovendoti come faresti con lo snatch.
Quanto pesante dovresti fare lo stacco con la presa con lo snatch?
Generalmente, i sollevatori di pesi intermedi e avanzati lavoreranno tra 90-130% del loro snatch 1RM. Puoi effettuare uno stacco con presa più pesante dello snatch classico.
Tuttavia, se sei un atleta principiante e stai eseguendo questo movimento per apprendere la tecnica, mi limiterei a percentuali molto basse per allenare solo il percorso della barra.
Variazioni dello stacco da terra con presa Snatch
Stacco con presa strappata dai blocchi
Inoltre, può essere chiamato stacco con ripetizioni parziali. Gli stacchi da terra con snatch grip da blocco sono eccellenti per le posizioni di allenamento in cui vuoi diventare più forte.
Ci sono diverse altezze dei blocchi che puoi usare in questo esercizio e, generalmente, sono i blocchi alti (la barra sarà nella parte alta della coscia o dell'anca), l'altezza media dei blocchi (appena sopra le ginocchia) e l'altezza media dei blocchi. blocchi bassi (sotto il ginocchio).
Stacco con presa con strappo dalla piattaforma/deficit
Lo stacco da terra con presa a strappo dalla piattaforma è un ottimo modo per aumentare la forza aggiungendo una serie di movimenti e aumentando la lunghezza della trazione. Per eseguire lo stacco con presa con strappo dalla piattaforma, aggiungerai un piccolo blocco sotto i piedi o alcuni dischi.
Questo è un ottimo esercizio se vuoi imparare a tirare più a lungo nello snatch.
Stacco con presa a strappo con una pausa
Lo stacco con presa a strappo con pausa è un ottimo modo per aumentare la forza aggiungendo tempo sotto tensione. È anche un ottimo modo per insegnare agli atleti principianti dove dovrebbe trovarsi il bilanciere nelle diverse fasi dell'alzata.
Gli atleti in genere fanno una pausa sotto il ginocchio, sopra il ginocchio e all'altezza della coscia, o anche tutti e tre, a seconda del programma.
Stacco da terra con presa Snatch Tempo
Lo stacco da terra con presa a snatch tempo è un'altra variante per aumentare la forza con il tempo sotto tensione. Tempo significa muoversi lentamente e le due variazioni sono spesso l'aumento del tempo o l'abbassamento del tempo della barra. Entrambi sono molto efficaci per rafforzare la forza nel movimento.
Quando esegui lo stacco con presa di snatch a tempo, vedrai spesso un ritmo di 3-6 secondi verso il basso o verso l'alto.
Stacco da terra rumeno con presa a strappo
Lo stacco rumeno con presa a strappo è un esercizio eccellente per costruire i muscoli della catena posteriore, compresi gli erettori della colonna vertebrale e i glutei. Eseguirai lo stacco rumeno con snatch grip allo stesso modo di uno stacco rumeno tradizionale, con l'unica differenza che sarà la presa.
Eseguendo uno stacco rumeno con presa a strappo, aumenterai la distanza che la barra può percorrere avendo una presa più ampia.
Snatch Deadlift Shrug
L'alzata di spalle dello stacco con presa con strappo è la stessa dello stacco con presa con strappo standard, tranne che ora finirai il movimento in alto con un'alzata di spalle. Dovresti eseguire questo movimento nel modo più fluido possibile per allenare il cervello a eseguire la stessa azione durante lo strappo.
La scrollata di spalle dello stacco da terra con presa a strappo è un ottimo movimento di rafforzamento della forza con l'aggiunta di una scrollata di spalle per aumentare la forza della trappola, la forza della schiena e la forza delle gambe.
Sommario
Lo stacco con presa snatch è una variazione epica da aggiungere al tuo programma quando vuoi cambiare i movimenti dai tuoi stacchi con presa pulita o anche dalle trazioni. Questo movimento è fantastico per aumentare la forza nello strappo se eseguito correttamente.