Tutti abbiamo sofferto di mal di schiena nel corso della nostra vita. Uno degli esercizi che diventa impossibile da eseguire è lo squat. Il carico pesante sulla schiena e stare seduti nella buca sono strazianti. Quindi, ho selezionato le 9 migliori alternative di squat per il mal di schiena.
Non tutti gli esercizi funzioneranno per te. Dipende da quanto è grave il tuo mal di schiena e se si tratta di un problema o di un vero e proprio infortunio. Pertanto, cerca sempre un aiuto professionale prima di intraprendere un'alternativa tozza.
Sommario
9 alternative allo squat per il mal di schiena
Squat frontale
A seconda del tuo mal di schiena, in genere te la caverai meglio con front squat contro back squat. È perché sei più retto con il squat frontale a causa del posizionamento della barra. Ciò significa meno stress sulla parte bassa della schiena.
I muscoli sollecitati sono simili, colpendo i quadricipiti, i glutei e gli erettori spinali, rendendolo il perfetto sostituto dello squat ,. Ecco come farlo:
- Portare la barra nella posizione di rack anteriore. La posizione del portapacchi anteriore con presa pulita è l'ideale se hai una mobilità decente.
- Iniziare il front squat rompendo contemporaneamente le anche e le ginocchia. Ciò ti garantirà di scendere con pressione attraverso la parte centrale dei piedi. Spingi le ginocchia verso l'esterno per consentire ai fianchi di sedersi tra le gambe.
- Mentre scendi, mantieni una posizione del gomito alta, che manterrà una posizione del torace grande. Rimani stretto mentre prendi il rimbalzo, tornando alla posizione di partenza.
Squat con cintura
Il front squat non aiuta la schiena? Il belt squat è destinato a funzionare. Tuttavia, richiede attrezzature speciali o configurazioni fastidiose. Una macchina per squat con cintura è la soluzione migliore, ma è rara nella maggior parte delle palestre.
Senza macchina, puoi utilizzare una cintura per dip e stare su due scatole con il peso sospeso tra di loro. Non è il modo più sicuro per eseguire lo squat con la cintura, ma è meglio di niente. Il terzo modo è attaccare le fasce alla cintura per i dip, che non ti darà la stessa capacità di carico dei pesi.
Il mio metodo preferito è utilizzare il file volano. Sovraccarica le gambe come nessun altro esercizio.
Tutti gli atleti con cui ho lavorato ritengono che questa sia la migliore alternativa allo squat per il mal di schiena. Ecco come farlo:
- Regola la macchina per squat con cintura in base alla tua altezza. Posiziona la cintura attorno ai fianchi e assumi la posizione tozza. Non sarai in grado di stare completamente in posizione eretta poiché la cintura ti costringerà ad inclinarti in avanti.
- Scendere spingendo indietro i fianchi e piegando contemporaneamente le ginocchia. Ciò ti garantirà di scendere con pressione attraverso la parte centrale dei piedi. Spingi le ginocchia verso l'esterno per consentire ai fianchi di sedersi tra le gambe.
- Spingi tutto il piede per estendere le gambe e tornare alla posizione di partenza.
Squat alla scatola
Accorciare l'arco di movimento può aiutare a ridurre il mal di schiena se non è grave. Accovacciarsi su un box alto o su una panca è più facile per la schiena che sedersi nella buca.
Ma non trasformarlo in un box squat tradizionale in cui ti siedi. Ciò metterà più stress sulla parte bassa della schiena mentre ti pieghi ulteriormente. Invece, esegui il tuo squat normale per rimanere in posizione eretta. Ecco come farlo:
- Posiziona una panca o un box dell'altezza desiderata dove ti accovaccerai. Togli il bilanciere e assicurati di essere vicino alla panca o al box.
- Rompi contemporaneamente le anche e le ginocchia e tocca leggermente il box o la panca con il sedere. Guida con tutto il piede fino alla posizione di partenza.
Leg Press
La pressa per gambe può salvare la parte bassa della schiena poiché non c'è carico sulla colonna vertebrale. Tuttavia, non andare troppo in profondità poiché l'arrotondamento della parte bassa della schiena potrebbe far esplodere il mal di schiena. Una posizione dei piedi più bassa sulla piattaforma è migliore per la schiena poiché c'è meno flessione lombare. Ecco come farlo:
- Posiziona i piedi sulla piattaforma in modo che i talloni rimangano piatti quando raggiungi la posizione inferiore. Sgancia la piattaforma e abbassala, mantenendo la tensione sui quadricipiti.
- Interrompi la discesa quando la parte bassa della schiena inizia a staccarsi dal sedile. Guida con tutto il piede per tornare alla posizione di partenza.
Hack Squat
L'hack squat è un'ottima opzione se devi eseguire lo squat anche con il mal di schiena. Essere parzialmente reclinati con la schiena appoggiata al cuscino riduce significativamente il carico sulla colonna vertebrale.
I bodybuilder spesso preferiscono l'hack squat allo squat per colpire i quadricipiti perché sei stabile sulla macchina e la parte superiore del corpo non è un fattore limitante. Ecco come farlo:
- Assumi la posizione normale del piede tozzo e sgancia l'hack squat. Scendi lentamente, mantenendo i piedi appoggiati sulla piattaforma e mantenendo la tensione nei quadricipiti.
- Una volta nella posizione inferiore, guida con tutto il piede fino alla posizione di partenza.
Squat bulgaro
Non devi accovacciarti su due gambe. Potrebbe essere preferibile eseguire variazioni di squat su una gamba sola se hai mal di schiena perché si caricano facilmente tenendo i manubri, eliminando il carico sulla colonna vertebrale.
Lo split squat bulgaro è la variante più difficile dello squat su una gamba sola (oltre al Pistol squat), il che lo rende un'eccellente alternativa allo squat per allenare i quadricipiti e i glutei.
La posizione divisa carica anche il retto femorale della gamba posteriore e i flessori dell’anca in una posizione allungata, che può allungare questi muscoli, riducendo la “tensione”. Ecco come farlo:
- Tenendo due manubri, posiziona un piede su una panca con i lacci delle scarpe rivolti verso il basso.
- Con la maggior parte del peso sulla gamba anteriore, scendi finché il ginocchio non è leggermente sollevato dal pavimento. Lo stinco anteriore sarà quasi verticale.
- Ritorna in cima con la gamba anteriore. Sentirai che la gamba posteriore funziona e va benissimo.
Affondo ambulante
Il l'affondo camminato è la versione locomotiva dello split squat. È più facile eseguire ripetizioni elevate perché alterni le gambe mentre cammini invece di eseguire tutte le ripetizioni su una gamba durante lo split squat. Per questo motivo gli affondi camminati sono ottimi finalizzatori.
Ad esempio, esegui 100 affondi camminando alla fine dell'allenamento. Non hai bisogno di carico esterno, quindi il mal di schiena non ne risentirà. Ecco come farlo:
- Tenendo due manubri, fai un passo avanti. Abbassa immediatamente i fianchi una volta che il piede tocca il suolo finché il ginocchio posteriore non tocca il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore e porta la gamba in avanti in modo che le gambe siano unite.
- Continuare con l'altro piede.
Cosa rende una buona alternativa allo squat per il mal di schiena?
Questo elenco di esercizi non è casuale. Vengono selezionati in base a criteri rigorosi, che sono:
- Fanno lavorare principalmente i quadricipiti e i glutei
- Sono uno schema tozzo, su una o due gambe
- Forzano una postura eretta o riducono o eliminano il carico assiale sulla colonna vertebrale.
Questi criteri ti assicurano di far lavorare gli stessi muscoli dello squat senza aggravare il mal di schiena.
È corretto fare squat con il mal di schiena?
Consulta sempre il tuo fisioterapista per essere sicuro che non si tratti di qualcosa di serio prima di continuare a eseguire lo squat. Tuttavia, se stai cercando di risolvere il problema del mal di schiena perché non è grave e ti è stato dato il via libera, esegui lo squat con mal di schiena lombare è ok.
Ma dovresti selezionare un'alternativa da questo elenco di esercizi per ridurre lo stress della parte bassa della schiena e non peggiorare la situazione.
Sommario
Prova queste alternative di squat se hai mal di schiena per colpire efficacemente i quadricipiti e i glutei. In genere puoi aggirare i problemi e il mal di schiena è uno di questi. Se è più serio, fatti vedere da un professionista per un orientamento individuale.
Riferimenti
1. Yavuz, HU, Erdağ, D., Amca, AM, & Aritan, S. (2015). Attività cinematiche ed EMG durante le variazioni di front e back squat con carichi massimi. Giornale di scienze dello sport, 33(10), 1058-1066.