Ad un certo punto della tua carriera di sollevatore, avrai una qualche forma di dolore al ginocchio. Oppure, a seconda della tua storia di allenamento, potresti soffrire di problemi alle ginocchia. Ho avuto a che fare con dolori al ginocchio durante la mia carriera di sollevatore e ho trovato alternative allo squat che funzionano bene e non causano dolore.
Ma come sempre, consulta un fisioterapista per confermare che si tratta di dolore al tendine e non di un grave danno strutturale. I tendini hanno bisogno di carico per guarire, quindi queste alternative tozze sono perfette per le ginocchia deboli.
Sommario
9 migliori alternative allo squat per ginocchia difettose
Siediti al muro
Esercizio isometrico è un'area su cui concentrarsi quando si hanno problemi alle ginocchia. Le contrazioni isometriche sono quelle in cui viene creata la tensione muscolare senza modificare la lunghezza del muscolo. In sostanza, stai esercitando la forza senza alcun movimento.
Il wall sit sollecita i quadricipiti e fornisce un effetto analgesico o paralizzante sul tendine rotuleo, rendendolo un perfetto esercizio di riscaldamento prima di una sessione per la parte inferiore del corpo ,. Ecco come farlo:
- Metti la schiena contro il muro e i piedi davanti. Le gambe dovrebbero creare un angolo di 90 gradi tra l'anca e il ginocchio. Mantieni la posizione per il tempo prescritto.
Squat isometrico a lunga durata
Questo è un esercizio isometrico avanzato per quadricipiti e ginocchia. Ma è incredibilmente efficace nel ridurre il dolore al ginocchio. Lo uso se ho problemi alle ginocchia e mantengo la posizione per 60-90 secondi su ciascuna gamba e riduce significativamente il dolore durante lo squat.
Si applicano gli stessi meccanismi del wall sit, creando un effetto insensibile al tendine rotuleo. Questo presuppone che le tue ginocchia malate siano legate ai tendini. Ecco come farlo:
- Scendi nella parte inferiore dello split squat. Mantieni la posizione per il tempo prescritto.
- Tira con la gamba anteriore e spingi con quella posteriore come se stessi cercando di chiudere le forbici per aumentare la difficoltà.
Nordico inverso
Esercizio eccentrico è l'altra arma nel tuo arsenale per combattere le ginocchia doloranti. Sebbene influisca direttamente sul tendine, in modo simile all'esercizio isometrico, presenta ulteriori benefici a livello muscolare.
La contrazione eccentrica allunga il muscolo migliorando la sua capacità di produrre forza su lunghezze muscolari maggiori ,. Ciò riduce potenzialmente il dolore al ginocchio a lungo termine. Ecco come farlo:
- Inginocchiarsi su un cuscino morbido. Non farlo su una superficie dura, perché ti faranno male le ginocchia. Preferisco stare in punta di piedi piuttosto che avere i piedi piatti.
- Abbassati lentamente all'indietro con i fianchi estesi in linea retta dalle ginocchia alla testa. Dovresti sentire un immenso allungamento e tensione nei quadricipiti.
- Una volta arrivato al punto in cui senti di non poter controllare la caduta, spezza i fianchi in modo da tenere il sedere sui talloni. Ritorna alla posizione di partenza.
Box squat
Se non riesci più a fare squat nonostante il dolore al ginocchio, il box squat è la variante che fa per te. Cosa lo rende un'alternativa tozza da provare? L'obiettivo del box squat è spingere indietro i fianchi per creare una tibia quasi verticale.
Poiché le ginocchia non si spostano in avanti, c'è meno stress sulle ginocchia e più posizionamento sui fianchi. Pertanto, potresti provare un certo sollievo quando ti accovacci in questo modo. Ecco come farlo:
- Posiziona una panca o un box dell'altezza desiderata dove ti accovaccerai. Togli il bilanciere e assicurati di essere vicino alla panca o al box.
- Rompi i fianchi e spingili indietro verso la scatola. Scendi lentamente, mantenendo il peso sui talloni.
- Tocca leggermente la scatola e guida con tutto il piede fino alla posizione di partenza.
Trascinamento della slitta all'indietro
Con l'esplosione del Knees Over Toes, il trascinamento della slitta all'indietro è diventato un esercizio popolare tra tutte le popolazioni. Ma tende ad essere un esercizio amichevole per chi soffre di dolore al ginocchio.
L'ho programmato ampiamente come parte di un circuito di riscaldamento per i miei atleti che avevano problemi alle ginocchia in modo che potessero completare il resto dell'allenamento senza problemi.
Aiuta in alcuni modi. In primo luogo, si tratta di un breve raggio di movimento, quindi è come eseguire molte estensioni delle mini-gambe che in genere non causano dolore. In secondo luogo, pompa molto sangue ai muscoli e ai tendini per facilitare il recupero.
In terzo luogo, non vi è alcuna contrazione eccentrica che riduca il dolore. Ecco perché la corsa con la slitta all'indietro è così popolare. Ecco come farlo:
- Caricare una slitta e tenere le cinghie con le braccia estese. Ci sono due modi per camminare all'indietro. Uno è accovacciarsi leggermente e sporgersi in avanti. L'altro è appoggiarsi allo schienale. La prima opzione ti darà più libertà di movimento al ginocchio. Provali entrambi per vedere quale non fa male.
- Una volta decisa la posizione, cammina all'indietro, concentrandoti sull'estensione del ginocchio ad ogni ripetizione.
Step Up
Ho sostituito lo squat con lo step-up quando ho avuto dolore al ginocchio. È stata la cosa migliore che ho fatto. Ora non ho problemi alle ginocchia e sono tornato allo squat regolare. Ma cosa ha reso lo step-up adatto alle ginocchia? Non ero in flessione profonda del ginocchio.
Non stavo rimbalzando dalla posizione più bassa come uno squat. E potrei modificare l'altezza della scatola in base al dolore.
Questo era il mio esercizio preferito da ottenere grandi quadricipiti con ginocchia difettose. Ecco come farlo:
- Trova una scatola o una panca che permetta alla parte superiore della coscia di essere parallela al pavimento quando il piede è appoggiato su di essa. Puoi usare una scatola più bassa se questo aggrava il tuo ginocchio.
- Togli il bilanciere e metti un piede sul box. In alternativa, non è possibile utilizzare alcun carico esterno. Guida con tutto il piede finché la gamba non è dritta.
- La barra dovrebbe rimanere sopra i fianchi, quindi non sporgerti troppo in avanti. Abbassati lentamente in modo che il tuo piede libero tocchi il pavimento.
- Una volta a terra, solleva la gamba anteriore e posiziona il piede sul box per eseguire tutte le ripetizioni su una gamba.
Affondo inverso
L'affondo inverso viene utilizzato per un motivo simile al box squat. Fare un passo indietro crea una tibia quasi verticale, riducendo lo stress sulle ginocchia e spostandola verso i fianchi.
L'affondo inverso a volte può aggravare la gamba posteriore sottoponendo il retto femorale ad un allungamento estremo, tirando il tendine rotuleo. Ciò richiederà tentativi ed errori da parte tua. Ecco come farlo:
- Fai un passo indietro in modo che il ginocchio posteriore sia sotto i fianchi e abbassati finché la coscia della gamba anteriore non è parallela al pavimento. Dovresti piegare il ginocchio posteriore a circa 90°.
- Con la gamba anteriore, spingi in avanti in modo esplosivo finché le gambe non sono di nuovo unite nella posizione di partenza.
Stacco da terra con trappola
Anche se lo stacco con la trap bar è uno schema con cerniera dell'anca, può essere più “tozzo” assumendo una posizione più eretta. Ciò potrebbe aggravare il problema alle ginocchia, quindi puoi mantenerlo più come un cardine. Tuttavia, l'utilizzo di maniglie alte per ridurre l'ampiezza del movimento rende questa variante dello stacco un'ottima alternativa allo squat.
Martelli ancora i quadricipiti e i glutei, soprattutto se controlli l'eccentrico. Ecco come farlo:
- Posizionatevi all'interno dell'esagono e afferrate le maniglie alte. Trova una posizione con i fianchi più indietro o in posizione eretta, a seconda di quanto sono cattive le tue ginocchia.
- Crea tensione su tutto il corpo e guida attraverso tutto il piede. Abbassa lentamente la barra sul pavimento.
Ponte del gluteo
Sebbene il ponte dei glutei non sia considerato un esercizio per i quadricipiti, martella i glutei fornendo allo stesso tempo uno stimolo ai quadricipiti pur essendo amico delle ginocchia. Puoi anche eseguire la spinta dell'anca, ma l'ampiezza di movimento extra potrebbe non essere adatta in caso di ginocchia deboli. Ecco come farlo:
- Fai rotolare il bilanciere sui fianchi e appoggia i piedi sul pavimento. Punta le dita dei piedi in fuori per meglio attivazione dei glutei.
- Spingi i talloni e inclina il sedere in avanti. Questo inclinerà posteriormente il bacino, dandoti una migliore attivazione dei glutei.
- Spremere in alto e abbassare lentamente il peso sul pavimento.
Modifiche allo squat per ginocchia difettose
Siediti
Sedersi indietro quando ci si accovaccia in modo che le ginocchia non si spostino troppo in avanti è una semplice modifica per alleviare il dolore al ginocchio. Tieni il peso più sui talloni in questo caso e lo troverai più tollerabile.
Usare una guida come una scatola o una panca può darti un punto di riferimento per non farti accovacciare sentendo dolore.
Riduci la gamma di movimento
In genere, il dolore si avverte nella parte inferiore delle ginocchia in caso di problemi. Questa è stata la mia esperienza, ma la tua potrebbe essere diversa. Tuttavia, accorciare il range di movimento può aiutare. Ad esempio, box inferiori per step-up e squat e maniglie più alte per stacchi con trap bar.
Allena prima i muscoli posteriori della coscia
Questa è una tattica presa dal grande John Meadows. Allenava i muscoli posteriori della coscia prima degli esercizi di squat o quad. Fa un'incredibile differenza nel modo in cui si sentono le ginocchia. Ma i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere allenati con la flessione del ginocchio per ottenere i migliori risultati.
Quindi, i leg curl da sdraiati o i leg curl da seduti sono le migliori opzioni per alte ripetizioni. In genere 10-20 ripetizioni per ottenere un pompaggio dei tendini del ginocchio.
Cosa rende una buona alternativa allo squat per le ginocchia difettose?
Vengono utilizzati diversi criteri per decidere cosa costituisce una buona alternativa allo squat per le ginocchia difettose. Ogni alternativa di esercizio di cui sopra aderisce ad almeno due di
- Tibia verticale
- Gamma di movimento ridotta
- Isometrico per intorpidire ed eccentrico per riparare il tendine
- Solo movimento concentrico
Quale tipo di squat è più facile per le ginocchia?
Il box squat è la variante più semplice dello squat bilaterale sulle ginocchia. Puoi usare un box più alto per accorciare l'arco di movimento e sederti sui talloni, mantenendo la tibia quasi verticale, spostando lo stress dalle ginocchia ai fianchi.
Prova questo esercizio se sei determinato a fare squat con le ginocchia danneggiate.
Sommario
Prova queste alternative di squat per le ginocchia doloranti e scopri quale ti consente di aggirare i problemi e il dolore. Se le tue ginocchia danneggiate sono un danno strutturale e non un dolore ai tendini, devi cercare un aiuto professionale. Prima di intraprendere qualsiasi esercizio, consulta un fisioterapista per assicurarti che non si tratti di un infortunio grave prima di utilizzare questi esercizi.
Riferimenti
1. Rio, E., Van Ark, M., Docking, S., Moseley, GL, Kidgell, D., Gaida, JE, … & Cook, J. (2017). Le contrazioni isometriche sono più analgesiche delle contrazioni isotoniche per il dolore al tendine rotuleo: uno studio clinico randomizzato durante la stagione. Clinical Journal of Sport Medicine, 27(3), 253-259.
2. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Alterazione della relazione lunghezza-tensione con l’esercizio eccentrico. Medicina sportiva, 37(9), 807-826.