Uno dei buchi più grandi che vedo nello sviluppo della maggior parte degli atleti è solitamente la forza della parte superiore della schiena. Sento che la parte superiore della schiena è uno dei gruppi muscolari più importanti su cui puoi lavorare, eppure è così altamente trascurato da così tante persone.
Scritto originariamente da Brandon Morrison
Perché? Forse perché non sappiamo come farlo funzionare? Forse semplicemente non lo consideriamo così importante? Penso che se osservi davvero il tuo sviluppo e sei onesto con te stesso, probabilmente sarai d'accordo sul fatto che la parte superiore della schiena potrebbe richiedere un po' più di attenzione.
Sei una di quelle persone che riescono a eseguire praticamente qualsiasi stacco dal pavimento ma il problema è sempre nel lockout? O quando squat frontali diventi pesante inizi a curvarti nella buca lasciando cadere spesso la barra?
Questi sono segni che la parte superiore della schiena deve essere più forte. Secondo me, la cosa più importante che fa la parte superiore della schiena è fornire la stabilità o la “rettitudine” necessaria per spostare un peso elevato.
Con questo intendo mantenerti in posizione eretta durante uno squat, reggere il bilanciere quando uno stacco si trova un po' davanti a te e fornire una grande piattaforma stabile da cui fare press, sia che si tratti di distensione su panca o di pressatura sopra la testa.
La parte superiore della schiena dovrebbe essere attivata in quasi ogni singolo movimento che fai. Ora, so che alcuni diranno che allenano la parte superiore della schiena, dopo tutto, eseguono un paio di serie di pulldown o pullup alla fine dell'allenamento.
Questo è un approccio insensato per allenare la parte superiore della schiena. Ritengo che la parte superiore della schiena debba essere allenata con movimenti composti pesanti, proprio come alleneresti qualsiasi altra area per la forza e le prestazioni.
Conosciamo tutti esercizi di isolamento come estensioni delle gambe non fare un cazzo per le tue prestazioni atletiche, è logico che neanche i pulldown lo facciano. Se vuoi una parte superiore della schiena grande e forte che aumenti i tuoi sollevamenti devi trattare l'allenamento con lo stesso rispetto e approccio con cui tratti tutte le altre parti del corpo che desideri diventino enormi e forti.
Sono fermamente convinto dell'uso di variazioni degli esercizi che già usi per aumentare la forza della parte superiore della schiena.
Credo nell'uso delle variazioni semplicemente perché imparare la forma della variazione sarà molto più semplice che imparare qualcosa di completamente nuovo. Inoltre l'uso delle variazioni rende molto semplice programmare il lavoro della parte superiore della schiena nella tua routine.
Quindi quale variazione dovremmo usare? Per quanto mi riguarda personalmente, ho visto la maggior parte dei risultati utilizzando le variazioni di sospensione o muscolari del sollevamenti olimpici. Strappi muscolari sono i miei preferiti, seguiti dagli strappi appesi, quindi il muscolo pulisce e appendere pulisce.
Preferisco questi movimenti perché aumentano l'esplosività della parte superiore della schiena oltre alla forza bruta. Ci sono movimenti aggiuntivi che puoi usare se non sei esperto nelle alzate olimpiche.
Anche le file piegate e le file con barra a T possono essere molto utili. Qualunque movimento tu decida di utilizzare, la cosa principale da ricordare è allenarli per la forza, il che significa meno ripetizioni e peso maggiore.
Non aggiungere in modo impertinente 3 serie da 8 file piegati alla fine del tuo allenamento, non è questo il modo in cui ti avvicineresti agli squat, e se vuoi uno squat mostruoso ti suggerisco di prendere la parte superiore della schiena altrettanto seriamente.
Tieni presente che il tuo corpo funziona come un'unità, ogni gruppo muscolare è importante e vitale per i tuoi guadagni complessivi. Trattalo come tale e vedrai più progressi di quanto tu abbia mai visto.