O arremesso de pegada limpa é um exercício clássico de levantamento de peso olímpico que requer potência, velocidade e técnica. Envolve levantar uma barra do chão para uma posição acima da cabeça em um movimento. Este exercício é um excelente teste de força, velocidade e mobilidade de um atleta.
O arremesso com pegada limpa não é o movimento mais fácil de executar e exigirá muita paciência, tempo e trabalho. Mas, executado corretamente, pode ser um ótimo exercício para aprimorar sua técnica e explosividade ao se puxar por baixo da barra no arrebatamento.
Conteúdo
Como limpar o Grip Snatch
Benefícios do Clean Grip Snatch
Potência Melhorada
O arremesso com pegada limpa é um movimento explosivo que requer muita força. Este exercício treina seus músculos para gerar força rapidamente. Ajuda você a aumentar sua velocidade sob a barra com seu arrebatamento tradicional.
Maior velocidade
O arremesso de pegada limpa requer movimentos rápidos e reações rápidas. Treinar este exercício pode melhorar sua velocidade geral e tempo de reação no levantamento de peso, o que é excelente para trabalhar o tempo de seus levantamentos.
Mobilidade Aprimorada
O arremesso limpo requer mobilidade significativa nos quadris e ombros. Treinar consistentemente este exercício pode melhorar sua mobilidade e flexibilidade geral.
Se você tem dificuldade de mobilidade, recomendo pegar uma pegada com a qual você se sinta confortável, mesmo que seja apenas um pouco para dentro do seu arrebatamento.
À medida que sua mobilidade e confiança aumentam com este exercício, você pode aumentar sua pegada lentamente ao longo do tempo até ter uma pegada limpa para executar o arrebatamento.
Músculos Clean Grip Snatch trabalhados
O arremesso de pegada limpa trabalha os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, parte inferior e superior das costas e ombros, tornando-o um exercício de corpo inteiro.
Como programar o Clean Grip Snatch?
Ao programar o arremesso de pegada limpa em seu treinamento, considere seu nível de experiência e seus objetivos. Os iniciantes devem começar com pesos mais leves e focar na técnica adequada.
Em comparação, levantadores mais avançados podem incorporar pesos mais pesados e variações de exercícios. Recomenda-se realizar o arremesso de pegada limpa uma ou duas vezes por semana, dependendo do seu programa geral de treinamento.
Execute 3-5 séries de 1-3 repetições entre 40-70% do seu 1RM de arrebatamento. Essa porcentagem também pode variar dependendo da sua mobilidade e técnica.
Variações de agarramento limpo
Arranco de força de aderência limpa
Esta variação do arremesso com pegada limpa envolve pegar a barra em uma posição de agachamento parcial, em vez de uma posição de agachamento completo. É um excelente exercício para atletas que precisam melhorar sua explosividade e potência.
Pendure o agarramento limpo
Esta variação do arranco com pegada limpa envolve iniciar o exercício na posição pendurada, e não no chão. É um excelente exercício para melhorar a técnica e a explosividade quando a barra passa pelos joelhos antes de passar por baixo da barra.
Clean Grip Snatch com uma pausa
O arremesso de pegada limpa com pausa é uma variação do clássico arremesso de pegada limpa que envolve uma breve pausa durante certas partes do exercício para melhorar a técnica e a força. O tempo sob tensão é uma ótima maneira de trabalhar para permanecer mais tempo na barra e aumentar a força das costas.
Clean Grip Snatch sem pés
O Clean Grip Snatch No Feet é uma variação tradicional do Clean Grip Snatch. Você realizará o arremesso com pegada limpa mantendo os pés apoiados no chão e não pulando para o lado na posição de captura.
Este exercício é uma variação avançada que requer um alto nível de técnica, estabilidade e mobilidade. Requer explosividade significativa e é excelente para melhorar a força da parte superior do corpo, a estabilidade do núcleo e o equilíbrio.
Além disso, a pegada limpa sem pés pode ajudá-lo a desenvolver maior foco e concentração mental, pois você precisa manter o controle e o equilíbrio enquanto mantém os pés na mesma posição.
Resumo
O arremesso de pegada limpa é um excelente exercício para melhorar a potência, velocidade e mobilidade. Trabalha vários músculos do corpo e pode ser programado em qualquer programa de treino, dependendo do seu objetivo.
Incorporar o arremesso de pegada limpa em seu treinamento pode melhorar sua puxada sob a barra em seu arremesso tradicional. Dependendo do seu nível, você pode adicionar variações a esse movimento para aumentar a força, mobilidade e potência.