Extensões de costas e aumentos de glúteos são exercícios essenciais da cadeia posterior. Você deseja glúteos, isquiotibiais e músculos lombares carnudos para apoiar os músculos espelhados dos quadríceps. Mas quais são as principais diferenças?
As extensões das costas visam a extensão do quadril, enquanto o presunto glúteo aumenta a flexão do joelho. Ambos trabalham os isquiotibiais através de diferentes ações articulares, mas a extensão das costas também atinge os glúteos e os eretores da coluna.
Essas são as únicas diferenças? E por que você faria qualquer um dos exercícios?
Conteúdo
Extensão traseira vs. aumento de presunto de glúteo: Qual é a diferença?
Músculos trabalhados
Embora ambos os exercícios trabalhem músculos semelhantes, a extensão das costas visa a extensão do quadril, enquanto a elevação do presunto dos glúteos visa a flexão do joelho. Isso significa que eles trabalham diferentes regiões dos isquiotibiais, com a elevação do glúteo ativando preferencialmente os isquiotibiais inferiores. Em contraste, a extensão das costas ativa preferencialmente os isquiotibiais superiores [1].
A extensão de costas também trabalha os glúteos e parte inferior das costas, tornando-se um exercício para toda a cadeia posterior. A elevação do presunto de glúteo trabalha apenas os glúteos e a região lombar isometricamente para manter uma posição em linha reta.
Equipamentos necessários
O equipamento necessário para ambos os exercícios é o mesmo. Um aumento de presunto de glúteo ou revelador de presunto de glúteo permite realizar a extensão traseira de 90° e o aumento de presunto de glúteo. Mas a extensão das costas também pode ser feita em uma máquina de extensão das costas de 45° para variação.
Além disso, existem máquinas dedicadas de extensão de encosto de 90°, conhecidas como cadeiras romanas. Ainda assim, eles não são necessários se você tiver um revelador de presunto para glúteos.
Dificuldade
A elevação do presunto glúteo é muito mais difícil do que a extensão das costas. Você está essencialmente realizando uma flexão de perna com peso corporal, o que a maioria dos levantadores tem dificuldade para fazer. A extensão das costas incorpora os grandes músculos posteriores, como os glúteos e os eretores da coluna, para ajudar os isquiotibiais na extensão do quadril.
Além disso, a carga é reduzida, uma vez que os quadris são fixados contra a almofada, de modo que a parte superior do corpo é a carga.
Objetivo do exercício
Ambos os exercícios desenvolvem a cadeia posterior, mas têm finalidades diferentes. O aumento do presunto glúteo fortalece e constrói os isquiotibiais através da flexão do joelho. A extensão das costas visa os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas para um desenvolvimento posterior completo.
Como fazer extensão traseira
A extensão das costas é uma dobradiça do quadril que trava na parte inferior do corpo, de modo que todos os movimentos são realizados pela parte superior do corpo. É um exercício mais adequado para iniciantes, pois não requer a coordenação de múltiplas articulações. Veja como fazer isso:
- Ajuste a cadeira romana ou o revelador de presunto glúteo à sua altura e fixe os pés nas palmilhas.
- Posicione os quadris na borda da almofada para que você possa curvar-se sobre ela sem restrições.
- Abaixe a parte superior do corpo até ficar perpendicular ao chão. Aperte o quadril através da almofada para atingir os glúteos ou concentre-se em levantar os ombros para atingir a parte inferior das costas.
Prós
Fácil de recuperar de: Quando eu competia no levantamento de peso olímpico, realizava diferentes variações de extensão das costas 4 vezes por semana para fortalecer a região lombar. É um exercício de baixo estresse que você pode ficar brutalmente forte usando uma abordagem de alta frequência.
Ótimo para treinamento de alta repetição: Por ser um exercício simples com a parte inferior do corpo travada, você pode realizar altas repetições sem se preocupar com a quebra da técnica. Isso significa que você pode atingir a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais com faixas altas de repetições e concentrar-se em exercícios compostos com repetições mais baixas.
Descomprime a região lombar: Pendurar a extensão das costas é incrível, pois descomprime a parte inferior das costas. Colocar a extensão das costas após o agachamento ou levantamento terra pesado pode ser uma ótima maneira de encerrar a sessão.
Desvantagens
Requer uma máquina de extensão de costas ou revelador de presunto de glúteo: Embora você possa modificar a extensão traseira para não precisar de uma máquina, ela não é tão eficaz.
Como fazer aumento de presunto
A elevação do presunto glúteo é um exercício de flexão do joelho direcionado aos isquiotibiais inferiores. É brutal. Se você não treina os isquiotibiais ou é iniciante, provavelmente não conseguirá fazer este exercício. Requer altos níveis de força para funcionar. Veja como fazer isso:
- Ajoelhe-se com os joelhos pressionados contra a superfície acolchoada e os pés presos sob a palmilha. Não coloque os joelhos em cima da almofada, pois você não conseguirá se levantar sem ajuda.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo, mantendo uma linha reta dos joelhos até a cabeça. Pense em apertar os quadris para a frente durante todo o movimento.
- Continue abaixando até que seu tronco fique paralelo ao chão. Inverta o movimento puxando com os isquiotibiais.
Prós
Direcione os isquiotibiais inferiores com flexão do joelho sem aparelhos de flexão de perna: CrossFit e academias funcionais raramente possuem aparelhos para isquiotibiais. Mas eles têm desenvolvedores de presunto glúteo. Existem exercícios limitados para atingir os isquiotibiais através da flexão do joelho, e é por isso que a elevação do presunto glúteo deve fazer parte do seu treinamento.
Realize exercícios excêntricos supramáximos para isquiotibiais: Se você definir o revelador de presunto para glúteos de forma que seus joelhos fiquem em cima da almofada, você poderá executar o Curvatura nórdica dos isquiotibiais.
Supramáximo treinamento excêntrico leva a adaptações musculares únicas, como aumento da rigidez, levando a maior produção de força, alongamento do músculo, reduzindo o risco de lesões e visando as fibras musculares mais rápidas do Tipo IIx.
Desvantagens
Requer um revelador de presunto glúteo: Você não pode aumentar o presunto de glúteo sem o revelador de presunto de glúteo. Esmagar os joelhos contra uma almofada com os pés travados contra uma placa com apoio para os pés é o que torna o exercício viável.
Não é amigável para iniciantes: Você precisa de isquiotibiais fortes para realizar a elevação do presunto glúteo. Um iniciante não tem força e terá cãibras ao tentar este exercício.
Você deve usar a extensão traseira ou o aumento de presunto para glúteos?
Se o seu objetivo é o desenvolvimento atlético, ambos os exercícios têm fortes argumentos para fazer parte do seu programa de treinamento. Extensões pesadas das costas para desenvolvimento posterior e elevações dos glúteos para construir os isquiotibiais. Para músculo do edifício, eu não usaria muito o levantamento de presunto de glúteo, a menos que você não tivesse acesso a máquinas de flexão de pernas.
Você pode obter mais repetições e melhor controle com a flexão das pernas para atingir os isquiotibiais. Você pode pedalar no aumento do presunto glúteo de vez em quando. A extensão das costas é um excelente complemento para qualquer programa de fortalecimento muscular para desenvolver glúteos, isquiotibiais e região lombar.
Referências
- Hegyi, A., Péter, A., Finni, T. e Cronin, NJ (2018). Atividade dos isquiotibiais dependente da região no exercício nórdico dos isquiotibiais e no levantamento terra com pernas rígidas definido com eletromiografia de alta densidade. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(3), 992-1000.