Existem dois lados no argumento do agachamento com máquina Smith versus agachamento com barra. Um afirma que a máquina Smith é perigosa porque prende você em um movimento não natural, enquanto o outro afirma que é mais seguro porque você está em uma cremalheira guiada.
O agachamento com barra mostra uma maior amplitude de movimento em todas as articulações, maior ativação muscular das pernas e geralmente você pode levantar mais peso do que o agachamento na máquina Smith, a menos que tenha pouca experiência em agachamento com barra.
É comum que a indústria do fitness odeie a máquina Smith. Especialmente para grandes exercícios compostos como agachamentos. Mas esse ódio é justificado?
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As principais diferenças entre o agachamento Smith Machine e o agachamento com barra
O agachamento com barra demonstrou ter uma maior amplitude de movimento em todas as articulações em comparação com o agachamento na máquina Smith [1].
Porém, na posição inferior, a única diferença foi que o agachamento com barra apresentou maior flexão do tronco (mais curvado) e maior dorsiflexão do tornozelo (joelho mais à frente) em comparação ao agachamento na máquina Smith.
Provavelmente, isso ocorre porque, para atingir a profundidade na máquina Smith, você precisa colocar os pés mais à frente, fazendo com que fique mais ereto.
Quando mergulhamos mais fundo na ativação muscular, o agachamento com barra provoca Ativação muscular 34% maior dos músculos da panturrilha, ativação 26% maior dos isquiotibiais externos (bíceps femoral) e ativação 49% maior do quadríceps interno (vasto medial, também conhecido como VMO) comparado ao agachamento com máquina Smith [2].
Houve também uma tendência do quadríceps externo (vasto lateral) ter ativação 25% maior durante o agachamento com barra.
No geral, todos os grupos musculares apresentaram, em média, uma ativação muscular 43% maior em comparação com o agachamento na máquina Smith.
E isso aconteceu com os participantes agachando 14-23 kg a mais na máquina Smith durante o estudo!
Parece que o agachamento com barra pode aumentar a ativação muscular ao redor do joelho para estabilizar e apoiar as articulações adjacentes onde isso não é necessário na mesma extensão na máquina Smith.
O interessante é que a ativação do tronco não foi significativamente diferente entre os dois agachamentos, o que muitas vezes é um argumento para a superioridade do agachamento com barra.
Isso pode ter ocorrido devido ao pequeno tamanho da amostra neste estudo com apenas seis participantes ou ao fato de eles estarem agachando mais peso na máquina Smith.
Além disso, a colocação dos pés durante o agachamento na máquina Smith não foi mencionada, o que é importante, como sabemos, é que colocar os tornozelos diretamente sob os quadris aumenta o estresse nos quadríceps e joelhos enquanto colocar os pés mais à frente aumenta o estresse nos glúteos, isquiotibiais e quadris [3].
Mas como tudo isso se traduz em quanto você pode levantar em cada exercício? Primeiramente, vemos no estudo anterior uma diferença muito grande de 14-23 kg durante um agachamento de 8RM.
Outro estudo mostra que as pessoas geralmente agacham com mais peso (aproximadamente 5 kg) em seu 1RM na máquina Smith em comparação com a barra. [4].
Mas quando esses participantes foram divididos em homens e mulheres, apenas as mulheres apresentaram maiores agachamentos com barra em comparação com os agachamentos com máquina Smith.
Os homens não viram diferença entre as duas variações. Por que? Os homens tiveram maior experiência de agachamento com barra do que as mulheres neste estudo. Geralmente, quanto maior a experiência de agachamento com barra, menor será o agachamento na máquina Smith 1RM [4].
Aqueles com 4-7 anos de experiência em agachamento com barra tiveram aproximadamente o mesmo desempenho entre as duas variações e aqueles com pouca experiência em agachamento com barra tiveram maiores 1RMs de agachamento na máquina Smith.
Isto provavelmente se deve ao “estranho” do agachamento na máquina Smith, relatado por alguns participantes. Eu sei que eu mesmo experimentei isso. Agachar-se na máquina Smith é uma sensação nojenta.
É difícil encontrar o ritmo certo porque você está preso em linha reta. Pode até levar algumas repetições para colocar os pés na posição correta, de modo que você não sinta que vai estourar os joelhos.
Se for esse o caso, você provavelmente agachará mais com a barra do que com a máquina Smith.
Os agachamentos com máquina Smith são tão eficazes quanto os agachamentos com barra?
Com base nas evidências que temos; O agachamento com máquina Smith não é tão eficaz quanto o agachamento com barra. Mas o que estamos definindo como eficaz? Se estamos falando de ativação e hipertrofia muscular (crescimento muscular), então o agachamento com barra parece ser mais eficaz devido à maior amplitude de movimento e ativação.
Uma maior amplitude de movimento geralmente significa maior tensão mecânica colocada no músculo, que é um dos mecanismos de crescimento muscular. Colocar o músculo sob cargas pesadas e alongar.
Além disso, se você estiver competindo em algum esporte de força, o agachamento é provavelmente um dos seus principais movimentos. O agachamento com barra é um movimento de competição no Powerlifting.
Os levantadores de peso devem ficar de pé com cargas pesadas nos ombros ou acima da cabeça. Homens fortes podem agachar-se para obter repetições em competição. Atletas de CrossFit podem até trabalhar até um agachamento de 1RM em competição.
Para esses atletas, realizar o agachamento com barra é importante porque o agachamento é uma habilidade. Embora a força seja simplesmente uma expressão da produção de força, você precisa ser capaz de expressá-la no movimento que realiza na competição.
Uma adaptação importante ao treinamento de força pesado é melhorar a coordenação específica da carga. Ou seja, quanto mais você realizar um movimento com cargas mais pesadas, melhor será capaz de coordenar o movimento sob carga. Ou seja, melhorando sua habilidade de agachamento.
Se você passar esse tempo ficando mais forte na máquina Smith, sua capacidade de expressar força provavelmente não será transferida como você espera, porque você não treinou a habilidade de agachar.
Embora esse seja um exemplo grosseiro, já que não há muitos atletas de esportes de força apenas agachados na máquina Smith, seu tempo é melhor gasto com a barra.
Agora, há hora e lugar para a máquina Smith em seu treinamento? Potencialmente. Um dos motivos pelos quais muitos usam a máquina Smith é treinar as pernas sem colocar mais pressão na região lombar.
Embora o estudo que mencionei tenha mostrado que não há uma diferença significativa na ativação do tronco (medida nos eretores da coluna), há maior inclinação para frente durante o agachamento com barra. Portanto, a máquina Smith pode ser a melhor opção para realizar algumas repetições nas pernas sem muito envolvimento das costas.
Além disso, se o seu único objetivo é construir músculos e atingir grupos musculares específicos, você pode usar o agachamento na máquina Smith com os tornozelos sob os quadris em um dia de treinamento com quadríceps dominantes e os pés mais à frente para um dia de treinamento com glúteos e isquiotibiais dominantes.
É mais difícil agachar-se em uma máquina Smith?
Se você é um agachador com barra muito experiente, agachar na máquina Smith pode ser muito mais difícil. É um movimento estranho quando você está fixado na máquina. Já o agachamento com peso livre permite que você se mova livremente e autoorganize o corpo para encontrar posições confortáveis.
No geral, se você não tem muita experiência em agachamento com barra, poderá levantar mais na máquina Smith, pois não precisa mais estabilizar o peso.
O agachamento Smith Machine é melhor para glúteos?
O agachamento na máquina Smith pode atingir os glúteos, colocando os pés mais à frente. Isso tira o estresse dos joelhos e o coloca principalmente nos quadris. Portanto, os quadríceps não trabalham tanto, enquanto os glúteos e isquiotibiais suportam a maior parte da carga.
É ruim agachar-se em uma máquina Smith?
Não é inerentemente ruim agachar-se em uma máquina Smith. Se você leva a sério a força e os esportes de força, deve evitá-los ou usá-los com moderação se estiver tentando atingir determinados grupos musculares durante o agachamento para fins de hipertrofia.
Se você gosta de musculação, a máquina Smith pode ser uma ferramenta para atingir grupos musculares com base na posição do pé.
Referências
1. Gutierrez, A. e Bahamonde, R. (2009). Análise cinemática dos exercícios tradicionais de agachamento traseiro e agachamento smith machine. Em Arquivo de procedimentos da conferência ISBS.
2. Schwanbeck, S., Chilibeck, PD e Binsted, G. (2009). Uma comparação do agachamento com peso livre com o agachamento na máquina Smith usando eletromiografia. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2588-2591.
3. Abelbeck, KG (2002). Modelo biomecânico e avaliação de um exercício do tipo agachamento com movimento linear. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 516-524.
4. Cotterman, ML, Darby, LA e Skelly, WA (2005). Comparação da produção de força muscular utilizando a máquina Smith e pesos livres para exercícios de supino e agachamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 169-176.