O primeiro levantamento que você realizou na academia provavelmente foi o supino. Mas depois de anos de levantamento de peso, seus ombros podem sofrer, e pensar em pressionar uma barra causa dor. Se você não é um levantador de peso competitivo, não há nenhuma regra determinando que você precise fazer supino.
Em vez disso, experimente essas onze alternativas épicas de supino que irão acumular placas de músculos na parte superior do corpo e desenvolver força de pressão de nível seguinte sem o desconforto da barra.
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Alternativa de supino sem banco em casa
Bancos de qualidade podem ser caros. E com uma academia doméstica, você pode não ter espaço para guardar um banco resistente. Então, se você deseja aumentar os peitorais, ombros e tríceps, use essas alternativas de supino sem banco.
Prensa de chão com barra
Este é o mais próximo que você chegará do supino sem banco. O supino com barra é semelhante ao supino de prancha (colocar pranchas no peito durante o supino para encurtar a amplitude de movimento), pois o chão impedirá que os cotovelos passem pelo corpo.
Os levantadores de peso costumam usar o supino com barra para treinar os tríceps e melhorar o bloqueio ou explosão através dos pontos de aderência. Como a amplitude de movimento é reduzida, menos estresse é colocado nos peitorais e mais nos ombros e tríceps.
Além disso, você nega as contribuições das pernas. Um supino bem executado depende muito do impulso das pernas derivado de uma configuração adequada. A configuração do supino deve ser semelhante à do supino, com algumas ressalvas:
- Deite-se no chão com as pernas esticadas. Isso impedirá que você empurre com os pés e tire a bunda do chão.
- Prenda as omoplatas como faria ao fazer supino.
- Abaixe a barra até que o tríceps esteja apoiado no chão. Você deve fazer isso lentamente; caso contrário, você baterá os braços no chão e perderá a rigidez. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45° em relação ao tronco, e não alargados para o lado.
- Faça uma pausa na parte inferior enquanto mantém a tensão contra a barra. Será muito mais difícil voltar à posição inicial se você relaxar.
- Pressione de volta à posição inicial.
Mesmo que a amplitude de movimento seja menor que a do supino, você achará o supino muito mais difícil e precisará usar cargas mais leves. Isso se deve à pausa e à falta de movimentação das pernas.
Pressão de chão com halteres
O supino com halteres é uma variação do supino com barra, mas você precisará de halteres pesados para que isso seja eficaz. A configuração pode ser mais difícil do que a variação com barra, pois você não consegue desempacotar halteres. Portanto, colocá-los em posição é uma habilidade em si.
Os halteres podem ajudar a aliviar quaisquer desequilíbrios na parte superior do corpo já que cada braço deve pressionar a mesma carga. Aqui está como fazer o supino com halteres:
- Sente-se no chão com os halteres nas coxas. Segure as alças para que fiquem na vertical.
- Levante os halteres ao cair para trás; caso contrário, eles ficarão presos nas suas pernas.
- Se você tiver um parceiro, você pode se posicionar com um haltere e seu parceiro pode passar o outro para você.
- Embaralhe as omoplatas como faria ao fazer supino.
- Abaixe os halteres lentamente até que os tríceps estejam apoiados no chão. Faça uma pausa e mantenha a tensão contra os halteres.
- Pressione de volta à posição inicial.
Se você tiver dificuldade para colocar os dois halteres na posição, poderá realizar o supino com halteres com um braço, que é muito mais fácil de configurar.
Flexão ponderada
Esta é a minha alternativa preferida no supino, já que a flexão e o supino são essencialmente o mesmo movimento, exceto pelo uso do peso corporal. Você obtém toda a amplitude de movimento para martelar seus peitorais e pode estender a amplitude de movimento para um crescimento mais intenso do peitoral.
Isso leva a uma ativação muscular semelhante entre o supino e a flexão. [1].
Se você tiver um parceiro de treino, ele poderá adicionar uma placa nas suas costas. Se você estiver sozinho, você pode executar o flexão de banda de resistência. Veja como fazer flexões ponderadas:
- Entre na posição de prancha push-up. Os polegares devem ficar abaixo ou fora dos ombros. Vire ligeiramente as mãos para melhor conforto.
- Peça ao seu parceiro que coloque um prato na parte superior das costas.
- Abaixe lentamente o peito até o chão com os cotovelos em um ângulo de 45° e empurre de volta à posição inicial.
Mergulhos
Muitos levantadores não sabem que as quedas não são apenas um exercício de tríceps. Eles também atingiram os peitorais. Se você estiver fazendo mergulhos para ganhos de peito e tríceps, precisará realizar o mergulho na barra paralela. O mergulho no banco não é uma boa opção para a maioria dos levantadores, pois pode agravar a parte frontal do ombro – especialmente aqueles com ombros arredondados.
Independentemente disso, as quedas das barras paralelas não agradam a todos. Não posso fazer mergulhos devido à dor que causa no esterno. Muitos levantadores reclamam de uma sensação de “estalo” ao fazer mergulhos, o que é bom se não causar dor ou efeitos adversos fora da academia.
Mas descobri que, se fizer mergulhos, sentirei dores no esterno durante meses, o que me impedirá de fazer qualquer exercício de pressão. Nunca descobri por que algumas pessoas têm esse problema; portanto, se você sentir isso, evite totalmente esse exercício. Para aqueles que podem fazer mergulhos com segurança, veja como:
- Apoie o peso corporal com os braços estendidos nas barras paralelas.
- Abaixe-se lentamente até que os tríceps fiquem paralelos ao chão.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Imprensa de minas terrestres de 2 braços
O acessório para minas terrestres é um dos equipamentos mais versáteis que você pode ter na sua academia. Ele transforma sua barra em algo que você pode usar para vários exercícios unilaterais e obscuros.
Suponha que você tenha problemas nos ombros que o impeçam de fazer supino. Nesse caso, esta é a minha alternativa preferida que tem funcionado com muitos atletas meus. Veja como fazer isso:
- Pegue a ponta da barra e coloque as mãos em volta da barra, na altura do peito.
- Ao pressionar, incline-se ligeiramente para a frente, de modo que termine com a cabeça entre os braços para atingir os ombros ou fique parado para atingir o peito.
É tão fácil quanto isso! Se você não tiver um acessório para minas terrestres, pode colocar dois pratos juntos no chão e colocar a barra na curva. No entanto, faça isso com uma barra velha, não com uma barra sofisticada de levantamento de peso.
Imprensa de minas terrestres de 1 braços
A prensa de minas terrestres de 1 braço fica ainda melhor nos ombros, pois você tem mais liberdade de movimento. Você pode fazer isso em pé, meio ajoelhado ou ajoelhado com a variação em pé para lidar com a maior parte do peso. Veja como:
- Comece com a ponta da barra em uma das mãos. O cotovelo não deve ficar diretamente à frente, mas sim ligeiramente para o lado.
- Pressione a barra e incline-se ligeiramente para a frente, terminando com a cabeça alinhada com o braço.
Alternativa de supino com faixas de resistência
As bandas de resistência são notáveis pela sua versatilidade e requisitos de espaço. Então, aqui estão algumas alternativas de supino usando faixas de resistência.
Flexão com faixas
Conforme mencionado no exercício de flexão com peso, a flexão com faixa de resistência é fácil de carregar ao treinar sozinho. Veja como fazer isso:
- Decida como você vai enrolar a faixa em suas mãos. Você pode usar um laço em volta do polegar ou da palma da mão. Minha preferência é a palma. Se você usar uma faixa de tamanho moderado ou superior, enrolá-la no polegar pode ser doloroso.
- Se você estiver usando uma faixa pequena, enrolá-la no polegar é bom, mas vale a pena se acostumar a ter a faixa na palma da mão.
- Cruze a faixa em um X. Esta dica profissional impedirá que a faixa suba atrás do seu pescoço ao fazer a flexão da faixa de resistência.
- Coloque a faixa nas costas com ela enrolada nas palmas das mãos.
- Ajoelhe-se e fique na posição de flexão. Você deve sentir que a faixa permanecerá no lugar quando iniciar a flexão. Caso contrário, sente-se de joelhos e ajuste-o até se sentir confortável.
- Execute a flexão da faixa de resistência como faria com a flexão normal, com os polegares diretamente sob os ombros ou ligeiramente fora da largura dos ombros. Os cotovelos devem formar um ângulo de 45° em relação ao corpo. Cotovelos abertos para o lado danificam seus ombros e são uma posição mais fraca para empurrar.
Pressão de peito com faixa
Outra forma eficaz de usar bandas de resistência é retirar o peso corporal e ter apenas resistência da banda. Você faz isso em pé ou deitado. Ambas são opções decentes. A carga será bem menor do que uma flexão, mas pode ser usada para finalizar o peito e o tríceps. Veja como:
- Passe a faixa em volta das mãos e cruze-a em um X.
- Coloque a faixa nas suas costas.
- Pressione as faixas até que seus braços fiquem estendidos.
Alternativa de supino com banco
Se você tem um banco, mas não consegue realizar o supino devido a limitações do equipamento ou lesões anteriores, aqui estão algumas alternativas para você.
Imprensa de banco do dumbbell
Muitos levantadores usarão o supino com halteres após o supino com barra como um exercício acessório para construir o peito, tríceps e ombros. Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento, alongando mais significativamente os peitorais.
Mas para aqueles que não conseguem fazer supino com barra, você pode usar o supino com halteres para construir os músculos de pressão da parte superior do corpo. Veja como:
- Comece sentado na beira do banco com os halteres nas coxas enquanto segura as alças.
- Chute os halteres contra o peito enquanto cai para trás. Uma vez plano, mova os halteres para o lado. Os cotovelos devem estar a 45° do tronco.
- Pressione os halteres verticalmente e contraia os peitorais na parte superior.
- Abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Squeeze Press com halteres
O squeeze press com halteres é uma variação para aumentar a ativação do peitoral e manter a tensão nos músculos. Você não vai pressionar tanto, mas é um ótimo exercício acessório para o peitoral. Veja como fazer isso:
- Uma vez deitado no banco, aperte os halteres contra o peito.
- Ao pressionar os halteres, continue apertando-os.
Haltere no peito mosca
A mosca no peito com halteres é a mais distante como alternativa ao supino, mas isola os peitorais. E você não precisa de halteres pesados para aproveitar ao máximo este exercício. Veja como fazer isso:
- Deitado em um banco, pressione os halteres verticalmente. Embaralhe as omoplatas, o que o ajudará a alongar o peitoral.
- Uma vez lá, dobre ligeiramente os cotovelos. Você manterá esta posição fixa.
- Abaixe os braços para o lado, liderando com o cotovelo. Você sentirá um alongamento intenso nos peitorais.
- Retorne à posição inicial.
Resumo
Experimente essas alternativas de supino durante sua próxima sessão de treinamento da parte superior do corpo. Para um desenvolvimento muscular puro, você não precisa fazer supino. Você pode realizar o trabalho com qualquer uma dessas alternativas, mantendo os ombros felizes e saudáveis.
Referências
1. van den Tillaar, R. (2019). Comparação da cinemática e ativação muscular entre flexão e supino reto. Aberto Internacional de Medicina Esportiva, 3(03), E74-E81.