Sem academia? Sem problemas! O tríceps é um grupo muscular que responde excepcionalmente bem ao volume. Então, se você está na academia fazendo exercícios compostos pesados, você pode usar esses exercícios de tríceps com peso corporal em casa para obter mais volume.
Mais volume (até certo ponto) significa tríceps maiores! Mas antes de mergulhar nos melhores exercícios de tríceps com peso corporal, devemos entender a anatomia básica do tríceps.
Conteúdo
Anatomia do tríceps
O tríceps consiste em três cabeças musculares. Daí o nome tríceps. Essas três cabeças são:
- Cabeça lateral
- Cabeça longa
- Cabeça mediana
Os tríceps são os principais motores da extensão do cotovelo (endireitamento do cotovelo). No entanto, a cabeça longa cruza duas articulações tornando-a biarticular. Estes são o cotovelo e o ombro. Portanto, a cabeça longa não apenas estende o cotovelo, mas também estende o ombro. Este músculo da cabeça longa (juntamente com o cabeça lateral) lhe dará mais carne em seu tríceps.
Especificamente, ele dará uma aparência completa de frente ao fazer uma pose de bíceps duplo. Essa forma redonda na parte inferior do braço é o cabeça longa do tríceps. A cabeça lateral é o músculo saliente que você verá de lado ou por trás quando o braço está pendurado ou o tríceps está flexionado.
A “ferradura” ou “rabo de peixe” é uma combinação da cabeça lateral e longa. A cabeça medial do tríceps é um pequeno músculo localizado na parte interna do cotovelo.
Treinar em comprimentos musculares longos é a opção superior para maximizar o tamanho do tríceps. Usando o a extensão aérea do tríceps levou a uma diferença 1.5 mais significativa no crescimento do músculo tríceps da cabeça longa do que a extensão do tríceps (28.5% vs. 19.6% respectivamente) [1].
É difícil fazer isso em casa, mas tenho muitas opções para você fazer um ótimo treino de tríceps.
7 melhores exercícios de tríceps com peso corporal em casa (não é necessário equipamento!)
Flexão de parada de mão
A maneira mais simples de transformar uma flexão em um blaster de tríceps é mudar o ângulo do impulso. Basicamente, você está realizando um exercício de cabeça para baixo, apoiando o peso do corpo nas mãos com o corpo alinhado verticalmente. Mas, em vez de mover um implemento, você está se movendo.
Flexões de mão não são brincadeira. Apenas alguns levantadores possuem força de peso corporal para conseguir isso. Mas a massa que você colocará no tríceps será extrema, se você puder fazê-lo. Veja como fazer isso:
- Não vale a pena fazer isso de forma independente. Apoie-se em uma parede. Coloque uma almofada na frente de uma parede e as mãos de cada lado. Chute os pés contra a parede com os braços esticados.
- Abaixe a cabeça até a almofada e bata levemente com a cabeça. Não balance a cabeça da almofada, pois você pode machucar o pescoço. Mantenha contato com a parede com os calcanhares ao descer e subir.
- Empurre para a posição inicial com os braços esticados.
Flexão de Pique
Flexões de pino não são para todos. Mas ao levantar os quadris no ar, você cria um torso vertical sem precisar apoiar o peso da parte inferior do corpo nas mãos. Isso faz com que seja uma regressão à flexão de pino, uma vez que é mais leve.
A versão mais básica é com as mãos e os pés apoiados no chão. Mas uma verdadeira flexão de lúcio é com os pés elevados sobre um banco. Veja como fazer isso:
- Coloque os pés em um banco e as mãos no chão. Suas mãos precisam estar mais próximas do banco do que se você estivesse se preparando para uma flexão – aproximadamente 50% mais próximas.
- Estique as pernas e empurre os quadris no ar, criando um tronco vertical das mãos aos quadris.
- Abaixe a cabeça até o chão enquanto mantém o quadril alto e a posição das pernas retas. Pressione de volta à posição inicial.
Flexão de declínio de aderência fechada
A flexão de declínio com pegada fechada é essencialmente um supino com pegada fechada virado de cabeça para baixo. No entanto, elevar os pés suporta mais peso corporal sobre os braços e gera forças maiores [2]. Descobri que isso é melhor usado em um superconjunto para destruir completamente o tríceps após um exercício de alongamento do tríceps.
Por exemplo, uma extensão de tríceps acima da cabeça combinada com a flexão de aperto fechado em declínio. Veja como fazer isso:
- Eleve os pés em um banco e coloque os polegares sob os ombros. Abaixe o peito até o chão com os cotovelos passando pelas costelas.
- Mantenha uma linha reta dos pés até a cabeça e empurre até a posição inicial, travando os braços para fora.
Flexão de aperto fechado
Se a flexão de declínio com pegada fechada for muito desafiadora, então a flexão regular com pegada fechada será a regressão. Se ainda for muito difícil, você pode colocar as mãos em um banco para fazer flexões inclinadas.
Independentemente disso, o formulário é o mesmo para cada variação. Veja como fazer isso:
- Coloque os polegares sob os ombros. Abaixe o peito até o chão com os cotovelos passando pelas costelas.
- Mantenha uma linha reta dos pés até a cabeça e empurre até a posição inicial, travando os braços para fora.
Triturador de crânio de peso corporal
Este exercício não é para os fracos. Se você tem histórico de dor no cotovelo, recomendo evitar este exercício. E se você usar o triturador de crânio com peso corporal, não faça dele seu primeiro exercício, pois você quer cotovelos quentes.
Dependendo da profundidade que você vai, acaba sendo uma extensão pseudo-overhead do tríceps e um esmagador de crânio. Você precisará encontrar uma superfície estável sob a qual possa se mover, como uma grande mesa de jantar. Veja como fazer isso:
- Apoie-se em um balcão ou mesa pesada da sala de jantar, apoiando-se nos braços. Mantenha uma posição de prancha forte.
- Abaixe o corpo e a cabeça sob as mãos e estenda os cotovelos para voltar à posição inicial.
Mergulhos na cadeira
Os mergulhos nunca sairão de moda. Mas se você quiser realizá-los para atingir o tríceps, você precisa ficar na vertical ao realizar o movimento [3]. Incline-se para a frente para o peito e permaneça em pé para o tríceps. Você sentirá sua longa cabeça gritando no dia seguinte.
Quando falo em cadeiras, estou me referindo ao uso de duas cadeiras com uma mão em cada uma. Fazê-los como se fossem mergulhos no banco é uma opção com as duas mãos na mesma cadeira, mas normalmente não são ideais para os ombros. Veja como fazer o mergulho na cadeira:
- Fique entre duas cadeiras de cada lado de você. Coloque as mãos na cadeira com os braços estendidos e dobre as pernas para apoiar o peso nas mãos.
- Abaixe-se lentamente até que os joelhos fiquem ligeiramente acima do chão e empurre para estender os braços.
Extensão de tríceps suspensa com banda
De acordo com as pesquisas mais recentes, esticar o tríceps enquanto estende o cotovelo leva a um maior crescimento do tríceps da cabeça longa. Mantendo os braços acima da cabeça, você alonga a cabeça longa do tríceps na altura do ombro.
Então, ao flexionar o cotovelo, abaixando o peso atrás da cabeça, você estica a cabeça longa na altura do cotovelo, resultando em comprimentos musculares extremos. Embora a cabeça longa não seja tão “ativada” nesta posição dos ombros, o alongamento intenso é um estímulo tão potente que leva a um crescimento muscular extraordinário.
Eu sei que tecnicamente não é um exercício de peso corporal, mas ter algumas faixas de resistência é essencial se você treina em casa. Veja como fazer isso:
- Fique na faixa com um pé e, em seguida, gire o corpo enquanto gira a faixa para a posição acima da cabeça.
- Flexione e estenda os cotovelos para realizar o extensão de tríceps acima da cabeça.
Treino de tríceps em casa sem equipamento
A1) Flexão de pino 3 x 8-10
B1) Mergulhos da cadeira 2 x 10-15
C1) Recusar flexão 3 x 20-25
D1) Triturador de crânio de peso corporal 2 x 15-20
Resumo
Mesmo se você não tiver nenhum equipamento, ainda poderá fazer um treino decente de tríceps. Esteja você em casa ou em um quarto de hotel, experimente estes exercícios. Quando ficamos presos em quarentena, minha esposa e eu usamos muitos desses para atingir o tríceps!
Referências
1. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.
2. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
3. Bagchi, A. (2015). Uma investigação eletromiográfica comparativa do tríceps braquial e do peitoral maior durante quatro diferentes exercícios à mão livre. Revista de Pesquisa em Educação Física, 2(2), 20-27.