A cabeça longa do bíceps é conhecida como o músculo que cria o “pico do bíceps”. Embora o pico seja principalmente genético com base nas inserções e origens musculares, não custa nada construir bíceps que arrebentam as mangas. Mas será que podemos isolar a cabeça longa do bíceps, e você gostaria de fazer isso mesmo assim?
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps braquial consiste em duas cabeças:
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Existem também os braquiais e braquiorradiais, que são ativados preferencialmente com diferentes posições das mãos [2][3]. Mas não vamos nos preocupar com isso agora, pois estamos nos concentrando na cabeça longa do bíceps.
Você consegue isolar a cabeça longa do bíceps sobre a cabeça curta?
Você não pode isolar completamente a cabeça longa do bíceps da cabeça curta. Ambas as cabeças do bíceps realizam flexão e supinação do cotovelo. No entanto, você pode direcionar melhor a cabeça longa colocando o bíceps sob alongamento usando uma posição de mão supinada [4].
Embora a pesquisa possa indicar uma ativação muscular ligeiramente melhor, isso não fará diferença no grande esquema do treinamento. Além disso, por que você desejaria desenvolver uma cabeça de bíceps? Ao treinar braços grandes, você deseja o desenvolvimento completo do bíceps.
Isso abrange todo o bíceps braquial das cabeças curta e longa. Independentemente disso, aqui estão os exercícios que melhor atingirão a cabeça longa para obter bíceps maiores.
8 melhores exercícios para bíceps de cabeça longa
Cachos inclinados com halteres
Eu adoro a rosca inclinada com halteres e costumo usá-la no final do meu treinamento de bíceps. Na minha opinião, é melhor colocado no final por causa do alongamento extremo. Coloca os ombros em posição estendida com o cotovelo atrás do corpo.
Fazer isso como seu primeiro exercício quando não estiver adequadamente aquecido pode aumentar o risco de lesões. Além disso, é bom fazer um alongamento intenso depois de muito treinamento dentro da amplitude normal de movimento. Veja como fazer isso:
Onda Bayesiana
A rosca bayesiana é o exercício de bíceps da moda devido ao longo comprimento muscular. Eu prefiro muito mais a rosca inclinada com halteres para alongar o bíceps, mas se você tiver uma coluna de cabo, isso também funciona. Veja como fazer isso:
Barbell Curl
Nenhuma lista de exercícios para bíceps de cabeça longa está completa sem o rei dos exercícios para bíceps - o onda de barra. Enormes bíceps foram construídos durante décadas com este exercício simples. No entanto, os levantadores perderão tempo bombeando seus bíceps com movimentos leves e sofisticados. Veja como fazer isso:
Onda do haltere
Embora você não obtenha a mesma carga que a rosca direta com barra, a cabeça longa do bíceps ainda é martelada durante a rosca direta com halteres. A vantagem é que os halteres ficam ao seu lado, estendendo ainda mais o ombro, ativando potencialmente melhor a cabeça longa. Veja como fazer isso:
Enrolamento do cabo
A curvatura do cabo é única, pois você tem uma tensão quase constante em toda a curvatura, pois não é afetada pela gravidade. Em vez disso, a linha de tração é direcionada pela direção do cabo. Veja como fazer isso:
Ondulação da banda
A rosca direta tem sido um dos meus novos exercícios favoritos de bíceps. Embora não ofereça a vantagem de carregar o bíceps em longos comprimentos musculares, o pico de contração do aumento da tensão da banda está em outro nível do que outros exercícios. Veja como fazer isso:
Onda do Pregador
A rosca pregadora é a favorita entre os fisiculturistas da velha escola e ainda é usada hoje. O que adoro nisso é a capacidade de travar os ombros no lugar e não ter impulso na parte superior do corpo para enrolar a barra. Tudo vem do seu bíceps. Veja como fazer isso:
Aranha Curl
A rosca aranha é uma forma de isolar o bíceps, reduzindo o envolvimento da parte superior do corpo ao fazer uma rosca direta. O pico de tensão é alcançado em um ângulo de cotovelo de 90°, sobrecarregando a cabeça longa do bíceps. Veja como fazer isso:
Chin-Up ponderado
O supinado posição de queixo para cima provoca maior ativação do bíceps do que a última ativação [5]. Adicione carga para torná-lo um queixo levantado com peso, e você tem um potente construtor de cabeça longa de bíceps. Faz o perfeito exercício de bíceps quando em casa sem equipamento. Veja como fazer:
Melhor treino de bíceps de cabeça longa
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Barra fixa ponderada | 3 x 6 | 8 EPR |
B1) Pregador Curl | 3 x 10 | 9 EPR |
C1) Inclinação DB Curl | 3 x 12 | 9 EPR |
Resumo
Não vale a pena tentar isolar a cabeça longa do bíceps, pois é quase impossível. Além disso, você deseja o desenvolvimento completo do bíceps para braços com aparência doentia. Concentre-se em exercícios pesados e de flexão de cotovelo de alta repetição, e a cabeça longa do bíceps crescerá.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Brown, JM, Solomon, C. e Paton, M. (1993). Mais evidências de diferenciação funcional no bíceps braquial. Eletromiografia e neurofisiologia clínica, 33(5), 301-309.
5. Raizada, S., & Bagchi, A. (2019). Uma investigação eletromiográfica comparativa do grande dorsal e do bíceps braquial usando várias posições das mãos em flexões. Saúde Pública J Indiana, 10 1625.