O tríceps constitui a maior parte do braço. É seguro dizer que se você deseja construir braços enormes, priorize o tríceps. Termos comuns para tríceps grandes são ferraduras, rabo de peixe e até sucuris. A cabeça longa e lateral do tríceps é responsável por esse formato.
Curiosamente, podemos atingir diferentes cabeças do tríceps com diferentes exercícios. Portanto, atingir cabeças musculares como a cabeça longa torna-se extremamente importante para maximizar o desenvolvimento do tríceps. Mas como você faz isso para poder obter tríceps grandes?
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Anatomia do tríceps
A cabeça longa do tríceps gera as forças mais significativas na elevação de 0° do ombro, ou na parte superior vertical do braço, em comparação com a cabeça medial ou lateral [1]. A cabeça longa fica na parte interna do braço, mais próxima do corpo. Este e o cabeça lateral são responsáveis pela maior parte do seu tríceps.
No entanto, desde este estudo, pesquisas interessantes demonstraram o poder do treinamento em comprimentos musculares longos para hipertrofia. [2].
À medida que a cabeça longa do tríceps cruza o cotovelo e o ombro, é altamente suscetível a alongamentos e comprimentos musculares extremos. A cabeça lateral e a cabeça medial do tríceps cruzam apenas a articulação do cotovelo, estendendo o cotovelo.
A cabeça longa do tríceps também estende o cotovelo, mas também estende o ombro. Para mostrar o quão eficaz é treinar o tríceps em comprimentos musculares longos, um estudo recente pegou 21 jovens adultos saudáveis e os fez realizar 5 x 10 durante 12 semanas.
Eles fizeram com que um braço realizasse extensões de tríceps acima da cabeça e o outro realizasse flexões de tríceps. Eles encontraram o A condição de extensão do tríceps acima da cabeça levou a uma diferença 1.5 maior no crescimento do músculo tríceps da cabeça longa do que a extensão do tríceps (28.5% vs. 19.6% respectivamente) [3].
Especula-se que o aumento do estresse metabólico ou o acúmulo de subprodutos anaeróbicos no músculo, tornando o ambiente ácido, seja um mecanismo chave do aumento de fortalecimento muscular resposta.
Isto mostra que, embora os dados de ativação muscular EMG possam fornecer uma pista sobre quais exercícios podem resultar em melhor hipertrofia de um grupo muscular, não são os únicos dados que podemos usar. Com base na pesquisa atual e em minha própria experiência, listei os melhores exercícios de tríceps de cabeça longa.
6 melhores exercícios de tríceps de cabeça longa
Close Grip Bench Press
A O supino reto é meu melhor exercício para tríceps. Não apenas meu exercício de tríceps de cabeça longa. Mas espere, eu não afirmei que treinar o tríceps em longos comprimentos musculares é a chave para aumentar o tríceps em ferradura?
Eu fiz. Mas intermináveis exercícios de isolamento só levarão você até certo ponto. Você já viu alguém que conseguia levantar mais de 225 libras com tríceps pequenos? Esse é meu argumento. Além disso, a pegada mais próxima provoca a ativação mais significativa do tríceps de cabeça longa em comparação com o supino com pegada ampla. [4].
Veja como fazer isso:
- Deitado no banco, encontre sua posição de pegada fechada. Acho que é na borda do serrilhado que sinto melhor o aperto. Aperte as omoplatas e prenda-as contra o banco.
- Desembale a barra e abaixe-a lentamente até o peito. Os cotovelos devem passar próximos às costelas. Pressione violentamente para cima.
Extensão Tríceps Sobrecarga
De acordo com as pesquisas mais recentes, esticar o tríceps enquanto estende o cotovelo leva a um maior crescimento do tríceps da cabeça longa. Mantendo os braços acima da cabeça, você alonga a cabeça longa do tríceps na altura do ombro.
Então, ao flexionar o cotovelo, abaixando o peso atrás da cabeça, você estica a cabeça longa na altura do cotovelo, resultando em comprimentos musculares extremos. Embora a cabeça longa não seja tão “ativada” nesta posição dos ombros, o alongamento intenso é um estímulo tão potente que leva a um crescimento muscular extraordinário.
Você pode variar o implemento que usa para o extensão de tríceps acima da cabeça com cabos, barras EZ, halteres, faixas e até placas. Veja como fazer isso:
- Em pé ou sentado, segure o peso atrás da cabeça com os braços elevados e os cotovelos dobrados.
- Mantendo a mesma posição dos cotovelos, estenda o braço até que fiquem retos. Contraia o tríceps na parte superior e abaixe lentamente o peso atrás da cabeça para obter um alongamento profundo do tríceps.
Extensão de tríceps deitado com ROM extra
O triturador de crânio é um exercício comum de tríceps. Mas uma ligeira modificação o torna um verdadeiro construtor de tríceps. Ao colocar a barra atrás da cabeça como um pulôver, você obtém um alongamento semelhante à extensão do tríceps acima da cabeça.
Exceto que você pode usar cargas muito mais pesadas. Credito a este exercício uma combinação de alguns outros por aumentar meu tríceps. Veja como fazer isso:
- Segurando uma barra EZ acima e ligeiramente atrás da cabeça, execute o movimento de esmagamento do crânio dobrando os cotovelos. Abaixe a barra atrás da cabeça movendo os ombros à medida que ela se aproxima da cabeça.
- Depois de sentir um alongamento profundo, estenda simultaneamente os ombros e os cotovelos para encontrar a posição inicial.
Mergulhos
Os mergulhos nunca sairão de moda. Mas se você quiser realizá-los para atingir o tríceps, você precisa ficar na vertical ao realizar o movimento [5]. Incline-se para a frente para o peito e fique em pé para o tríceps. Você sentirá sua longa cabeça gritando no dia seguinte.
Quando me refiro a quedas aqui, estou me referindo à queda da barra paralela. É uma boa ideia evitar o mergulho no banco, pois ele coloca os ombros em uma posição precária, com a bola do ombro rolando para frente, aplicando forças de cisalhamento nos tendões e ligamentos. Veja como fazer isso:
- Estenda os braços e apoie o corpo nas barras paralelas. Mantenha uma posição corporal ereta enquanto dobra os cotovelos durante a descida.
- Dependendo da sua mobilidade, pare ou vá abaixo do paralelo. Empurre para a posição inicial com os braços travados.
Pushdowns de tríceps
Se você está procurando um exercício de isolamento de tríceps que possa fazer para obter uma conexão mente-músculo épica e usar cargas relativamente pesadas, o pushdown de tríceps é o que você precisa. Além disso, a posição do braço permite que a cabeça longa do tríceps gere mais força.
- Prenda a alça em V ou o acessório de corda ao cabo. Fique o mais próximo possível do cabo, sem que ele esfregue seu rosto.
- Mantenha os cotovelos ao lado do corpo enquanto estende e estica os braços. Contraia o tríceps na parte inferior e dobre lentamente os cotovelos para alongá-lo. É importante ressaltar que mantenha os cotovelos na mesma posição ao seu lado.
Retrocessos inclinados de tríceps
A comunidade do fitness evitou o recuo do tríceps por ser um exercício reservado para mães que praticam futebol nas aulas de bombeamento. No entanto, pesquisa interessante mostra que o retrocesso inclinado do tríceps provoca a ativação muscular mais significativa da cabeça longa.
Agora, eu não pegaria esses dados e concluiria que este é o melhor exercício para a cabeça longa do tríceps. Existem limitações severas com este exercício. Principalmente sendo as cargas utilizadas são limitadas. No entanto, pode ser um ótimo movimento de finalização no final do treino de tríceps. Veja como fazer isso:
- Deitado de bruços em um banco inclinado, puxe os braços para trás para que fiquem atrás do corpo. A partir desta posição, flexione e estenda o cotovelo, apertando o tríceps em extensão total.
Recusar flexão de aperto fechado
A flexão de declínio com pegada fechada é essencialmente um supino com pegada fechada virado de cabeça para baixo. No entanto, elevar os pés suporta mais peso corporal sobre os braços e gera forças maiores [6]. Descobri que isso é melhor usado em um superconjunto para destruir completamente o tríceps após um exercício de alongamento do tríceps.
Por exemplo, uma extensão de tríceps acima da cabeça combinada com a flexão de aperto fechado em declínio. Veja como fazer isso:
- Eleve os pés em um banco e coloque os polegares sob os ombros. Abaixe o peito até o chão com os cotovelos passando pelas costelas.
- Mantenha uma linha reta dos pés até a cabeça e empurre até a posição inicial, travando os braços para fora.
Melhor treino de tríceps de cabeça longa
A1) Supino com aperto fechado 3 x 8
B1) Extensão de tríceps aérea 3 x 12
C1) Extensão de tríceps deitado com ROM extra 2 x 10-15
C2) Recusar flexão de aperto fechado 2 x falha
Resumo
Os melhores exercícios para atingir a cabeça longa do tríceps são aqueles que colocam a cabeça longa sob alongamento extremo e aqueles que permitem carga pesada com o braço vertical. É essencial não apenas confiar em exercícios de isolamento, mas também ficar mais forte em grandes exercícios compostos de tríceps, como o supino reto.
Referências
1. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
3. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.
4. Barnett, C., Kippers, V. e Turner, P. (1995). Efeitos de variações do exercício supino reto na atividade EMG de cinco músculos do ombro. The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
5. Bagchi, A. (2015). Uma investigação eletromiográfica comparativa do tríceps braquial e do peitoral maior durante quatro diferentes exercícios à mão livre. Revista de Pesquisa em Educação Física, 2(2), 20-27.
6. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.