O pull-up é considerado um dos maiores testes de força da parte superior do corpo. Há uma razão pela qual ele é usado em muitos testes de desempenho físico, como no exército e em vários esportes. Embora a maioria dos testes padronize a pegada de pull-up, existe uma melhor pegada de pull-up que você deve usar em seu treinamento?
A melhor pegada pull-up é uma pegada falsa pronada e de largura média para direcionar os dorsais. A pegada por baixo é melhor para atingir o bíceps. As empunhaduras neutras e dissimuladas são mais fáceis para flexões.
Mas há mais na maneira como você segura quando se trata de flexões. E é essencial entender por que certas posições de aderência são melhores que outras. Que melhor maneira de descobrir do que a ciência!
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Melhor aderência pull-up para costas
A pegada pronada (overhand) é a melhor para direcionar os músculos das costas. Principalmente o dorso. O pull-up provoca a ativação mais significativa dos dorsais em comparação com qualquer outro exercício para as costas [1]. Por que a pegada pronada é tão eficaz? Porque coloca os bíceps numa posição desvantajosa e não podem contribuir muito para o exercício.
Colocar a maior parte do estresse nos músculos das costas para realizar o movimento. Mas a posição das suas mãos não é a única coisa em que você precisa pensar. A largura com que você segura as mãos também desempenhará um papel significativo na construindo costas largas com flexões.
Uma largura de empunhadura média é a melhor largura de empunhadura para maximizar o desenvolvimento das costas com flexões. Ele permite que você levante a maior parte do peso e é o equilíbrio perfeito entre o peso levantado e a amplitude de movimento final [2].
Aqui está um exemplo de como é uma largura de empunhadura ampla:
Mover as mãos para que fiquem dentro da parte angular da barra de pull-up é onde ficará a pegada média da maioria dos levantadores. Gosto de ter o dedo mindinho na encosta.
Finalmente, devemos abordar como você segura a barra pull-up. Uma pegada falsa (polegar para cima) é a melhor maneira de segurar a barra pull-up. Curiosamente, reduz o envolvimento dos antebraços e braços para que você possa se concentrar nos músculos dorsais e das costas.
Além disso, permite puxar com os dedos mínimos, proporcionando uma melhor conexão mente-músculo com os dorsais. Foi demonstrado que o aumento da conexão mente-músculo com o grande dorsal duplica o aumento do crescimento muscular, portanto sua importância não pode ser subestimada [4].
Melhor aderência pull-up para bíceps
A melhor pegada pull-up para o bíceps é a pegada supinada (por baixo), também conhecida como barra fixa. Os bíceps são recrutados principalmente com a mão em posição supinada, contribuindo fortemente para a elevação do queixo.
Em relação à largura da pegada com o queixo para cima, ela deve ser estreita, com as mãos diretamente acima ou logo fora dos ombros. Apertos largos destruirão seus pulsos e cotovelos e prejudicarão o desempenho da barra fixa.
A barra fixa também quebra as falsas regras de pegada, e é melhor ter o polegar ao redor da pegada da barra. É muito mais seguro e confortável, e a falsa aderência não traz mais benefícios.
Pull-up de aderência neutra vs. pull-up
O pull-up com pegada neutra é minha variação de pull-up favorita. Em comparação com o pull-up normal, você será capaz de:
- Faça mais repetições.
- Direcione o músculo braquial.
- Obtenha um alongamento mais profundo na posição inferior.
Sinto que a pegada neutra é muito mais confortável em meus ombros. Devido à posição das mãos, você permite que o grande músculo braquial seja envolvido. Você deve ter notado que consegue fazer a rosca direta com martelo muito mais do que a rosca direta com bíceps.
Isso se deve ao músculo braquial e é por isso que as flexões com pegada neutra são muito mais fáceis do que as flexões normais – levando você a realizar mais repetições. Além disso, você pode obter um alongamento épico de costas e ombros ao pendurar, que parece ainda mais profundo do que uma pegada pronada.
Qual aderência é mais fácil para pull-ups?
A posição supinada (por baixo) é a pegada mais fácil para iniciantes. Isso permite que eles recrutem totalmente o bíceps para ajudar os dorsais. Com um pouco mais de treino, a pegada neutra se torna a mais fácil de todas.
A aderência é importante para flexões?
A pegada pull-up é importante quando você está tentando recrutar ao máximo músculos específicos, por exemplo, visando os dorsais com a pegada pronada ou os bíceps com a pegada supinada. O maior conselho que posso dar é variar suas pegadas e girá-las a cada série, semana ou ciclo de treinamento.
Realizar muitas flexões com a mesma posição das mãos e a mesma largura de pegada pode causar dores agravadas no cotovelo e no punho. Variar suas pegadas manterá seus braços saudáveis. Outra dica é utilizar argolas que permitam uma rotação natural.
Essa rotação manterá seus ombros, cotovelos e pulsos saudáveis, mesmo com grandes volumes de flexões.
Resumo
Varie as pegadas o máximo possível para manter os ombros e os braços saudáveis. Se você deseja construir uma parte do corpo atrasada, escolha a pegada que atingirá preferencialmente esse músculo. Na minha experiência, a pegada neutra proporcionará uma ótima combinação de desenvolvimento de dorso e braço.
Referências
1. Hewit, JK, Jaffe, DA e Crowder, T. (2018). Uma comparação da ativação muscular durante a flexão e três exercícios alternativos de tração. J. Física. Fitness, Med. Tratar. Esporte, 5(4), 1-7.
2. Andersen, V., Fimland, MS, Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, AH (2014). Efeitos da largura de preensão na força e ativação muscular no pulldown lateral. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(4), 1135-1142.
3. Leslie, KL e Comfort, P. (2013). O efeito da largura da pegada e da orientação da mão na atividade muscular durante flexões e puxadas laterais. Jornal de força e condicionamento, 35(1), 75-78.
4. Schoenfeld, BJ, Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R.,… & Paoli, A. (2018). Efeitos diferenciais de estratégias de foco atencional durante o treinamento resistido de longo prazo. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 18(5), 705-712.