Se você está preso em casa ou em um quarto de hotel ou não quer mais ir à academia, nem tudo está perdido ao aumentar seus quadríceps. Seu peso corporal ainda é uma ferramenta eficaz para construir grandes quadríceps se você estiver disposto a superar a dor do treinamento com repetições ultra-altas.
Então, detalhei 14 dos melhores exercícios de quadríceps que você pode fazer em casa sem equipamento para construir quadríceps dos quais você possa se orgulhar. Mas primeiro, precisamos de uma pequena lição de anatomia para saber quais exercícios visam qual parte dos quadríceps.
Conteúdo
Anatomia do quadríceps
O quadríceps é composto por quatro músculos principais:
Os músculos vastos cruzam a articulação do joelho e estendem o joelho, enquanto o músculo reto femoral cruza a articulação do joelho e a articulação do quadril. Tornando o reto femoral biarticular atuando como extensor do joelho e flexor do quadril.
Os exercícios de cadeia fechada, como o agachamento, visam principalmente os músculos vastos. Em contraste, exercícios de cadeia aberta, como extensões de pernas, têm como alvo o reto femoral [1,2]. É por isso que é vital realizar exercícios compostos e isolados para desenvolver quads grandes.
14 melhores exercícios quádruplos em casa, sem equipamento
Agachamento com peso corporal elevado com salto alto
Durante o bloqueio pandêmico, esta foi a escolha certa exercício quad para massa para mim e minha esposa em casa quando não tínhamos equipamento. O agachamento com peso corporal não é muito desafiador, mas a queimadura é irreal ao realizar repetições ultra-altas.
Você enfatiza ainda mais os quadríceps do que o agachamento com pés chatos, elevando os calcanhares. Os calcanhares elevados permitem um tronco ereto e os joelhos avançam mais, resultando em maior ativação do quadríceps. Veja como fazer isso:
Agachamento Hindu
O agachamento hindu é como um agachamento híbrido (mais sobre este exercício mais tarde) e um agachamento com peso corporal. Como o nome indica, é originário da Índia e de sua vasta história no wrestling. Você obtém uma ênfase muito maior no quadríceps do que no agachamento com calcanhar elevado porque está agachado na ponta dos pés e empurrando os joelhos para a frente. Veja como fazer isso:
Agachamento dividido
O agachamento dividido é um excelente exercício unilateral quando você não tem muito espaço para se movimentar. Quando feito com uma postura dividida de comprimento moderado, seus quadríceps serão iluminados. Não é um verdadeiro exercício unilateral, pois a perna de trás contribui significativamente. Mas isso o torna mais acessível para todos os níveis de estagiários. Veja como fazer isso:
Agachamento dividido com pernas dianteiras e traseiras elevadas
Este é o agachamento dividido com esteróides. Elevar ambos os pés aumenta a amplitude de movimento e, portanto, a tensão das pernas, levando a uma resposta de crescimento muscular mais significativa. No entanto, essa amplitude aumentada alonga principalmente os glúteos, então você ficará muito dolorido no dia seguinte.
Isso não significa que os quadríceps não sejam martelados. Se você configurar de forma que seu joelho se mova para frente ao descer, em vez de manter a canela vertical, você obterá mais envolvimento do quadríceps. Veja como fazer isso:
Agachamento Split Búlgaro
Se você quiser reduzir o envolvimento da perna de apoio, elevá-la com o agachamento búlgaro é uma maneira de fazer isso. Você pode colocar mais peso corporal sobre a perna da frente, aumentando a força necessária para descer e subir no agachamento dividido. Veja como fazer isso:
Estocada para frente
Pessoas que sofrem de dores nos joelhos podem ter dificuldades com essa variação de estocada por causa da desaceleração brusca e do empurrão para trás com a perna da frente. No entanto, se você não sentir nenhuma dor incômoda, a estocada para frente é uma das melhores variações de estocada para quadríceps. Veja como fazer isso:
Pulmão lateral
A estocada lateral não é um construtor quádruplo comumente usado. Mas fornece variação e tira você do típico movimento para cima e para baixo, da frente para trás. A estocada lateral não vai fazer crescer placas de músculos nas pernas. Ainda assim, eu recomendo fortemente manter este exercício em sua rotação semanal.
Mesmo que seja apenas parte do aquecimento, você pode perder rapidamente a capacidade de avançar para o lado. Veja como fazer estocada lateral:
Estocada Reversa
A estocada reversa é uma variação de estocada mais fácil se você tiver joelhos ruins. Eu ensino a estocada reversa como a primeira progressão do agachamento dividido porque é mais fácil de dominar e fica melhor no joelho. Muitas pessoas citam que este é principalmente um exercício para glúteos. Isso queima os glúteos. No entanto, seus quadríceps ainda contribuem de forma semelhante para o exercício. Veja como fazer isso:
Afundo Ambulante
Adoro a caminhada porque você pode definir uma meta de distância em vez de repetições. Isso torna as séries de repetições ultra-altas de estocadas mais suportáveis. Além disso, dar passos mais curtos, deixar o joelho passar pelos dedos dos pés e manter o tronco ereto colocará mais estresse nos quadríceps. Veja como fazer isso:
Agachamento Sissy
O agachamento maricas não é para os fracos de coração. Se você é iniciante, perca este exercício. Se você tiver uma base sólida de força, comece com amplitudes de movimento muito pequenas. Estes recentemente ganharam popularidade, mas foram realizados por vários fisiculturistas por muitos anos e são um exercício extremamente eficaz para grandes quadríceps.
É um dos poucos exercícios de peso corporal que terá como alvo o reto femoral, já que você está realizando um exercício de peso corporal. extensão da perna. Veja como fazer:
Agachamento com pistola
O agachamento pistola é o exercício quádruplo de peso corporal mais avançado. Você não tem uma perna de apoio, colocando todo o seu peso corporal em uma perna. Ao agachar sobre duas pernas, o peso corporal acima dos quadris equivale a 68% do seu peso corporal total [3].
Isso aumenta para 84% sendo apoiado em uma perna quando em uma perna. Curiosamente, um agachamento com pistola de peso corporal é igual a realizar um agachamento com barra nas costas com o peso corporal na barra. É seguro dizer que se você conseguir realizar várias repetições de agachamento com pistola, seus quadríceps crescerão! Veja como fazer a pistola:
Nórdico reverso
Embora o nórdico reverso possa não ser um exercício básico para quadríceps grandes, é excelente para manter a saúde dos joelhos. Além disso, você atinge o músculo reto femoral excentricamente, que é épico para o crescimento muscular [4]. Veja como fazer:
Agachamento Isométrico de Longa Duração
Isometria para hipertrofia vai e vem em popularidade dependendo da moda atual do fitness. Mas eles têm sido usados há séculos (sim, séculos) por homens fortes e culturistas físicos dos velhos tempos para construir físicos enormes.
Eu não classificaria o agachamento dividido isométrico de longa duração como um construtor muscular intenso por si só. Ainda assim, o exercício é o aquecimento perfeito antes de martelar os quadríceps. O exercício isométrico tem um efeito entorpecente nos tendões, por isso, se você sofre de dor nos tendões do joelho, isso o ajudará a superar a sessão de pernas em casa. [5]. Veja como fazer:
Sentar na parede
O assento na parede é a versão regredida do agachamento dividido isométrico. Se você tiver dificuldade em manter a posição de agachamento dividido, use o assento na parede. Embora não seja um estímulo tão potente, ele dá conta do recado. No final do treino, você também pode usar isso para acumular uma tonelada de sangue nos quadríceps, criando um enorme ambiente hipóxico (falta de oxigênio) para sinalizar o crescimento muscular. Veja como sentar na parede:
Melhor treino quádruplo em casa sem equipamento
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Agachamento dividido isométrico de longa duração | 1 x 60 seg/perna |
B1) Agachamento com calcanhares elevados | 1 50 x-75 |
C1) Agachamento Hindu | 2 x 50 |
D1) Sissy Squat OU Nórdico Reverso | 4 5 x-6 |
E1) Caminhada ou agachamento dividido | 1x50/perna |
Como você pode fortalecer seus quadríceps em casa?
Fortalecer seus quadríceps em casa sem equipamento requer um treinamento de repetições altíssimas. Vai queimar e será necessária uma força de vontade significativa para lutar durante esses treinos. Mas isso é o que é necessário para desafiar seus quadríceps a um novo crescimento.
As pernas são a parte do corpo mais difícil de treinar em casa sem equipamento e apresentam um crescimento significativo. Eles sustentam o peso corporal o dia todo e são músculos grandes e fortes que exigem sobrecarga substancial. É por isso que os exercícios unilaterais são frequentemente preferidos quando se treina sem equipamento em casa.
No entanto, você ainda pode construir pernas grandes. Será necessária apenas coragem mental para superar a dor quando você estiver na repetição número 50!
Resumo
Estes são os melhores exercícios de quadríceps em casa, sem nenhum equipamento que você possa conectar e usar durante o treino. Como as pernas são músculos grandes e fortes, você precisará realizar repetições muito mais altas do que tradicionalmente faria na academia quando tivesse pesos disponíveis.
Com a maioria desses exercícios, você precisará chegar perto do fracasso para maximizar o crescimento muscular. Esta será a única forma de aumentar a tensão mecânica e o estresse metabólico.
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Referências
1. Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Garbisu-Hualde, A., & Santos-Concejero, J. (2021). O papel da seleção de exercícios na hipertrofia muscular regional: um ensaio clínico randomizado.
2. Mangine, GT, Redd, MJ, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, ... & Hoffman, JR (2018). O treinamento resistido não induz adaptações uniformes no quadríceps. PLoS One, 13(8), e0198304.
3. Dempster, WT (1955). Requisitos de espaço do operador sentado, aspectos geométricos, cinemáticos e mecânicos do corpo, com referência especial aos membros. Universidade Estadual de Michigan, East Lansing.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Adaptações crônicas ao treinamento excêntrico: uma revisão sistemática. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
5. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ, & Cook, J. (2015). O exercício isométrico induz analgesia e reduz a inibição na tendinopatia patelar. Jornal britânico de medicina esportiva, 49(19), 1277-1283.