11 melhores exercícios de deltóide lateral para ombros largos

Os programas de treinamento sobrecarregam fortemente os deltóides anteriores (frontais) devido à vasta pressão horizontal. Um treino de peito pode envolver 3-5 exercícios de peito que consistem em múltiplas séries com um dia separado atacando os ombros novamente.

Desequilíbrios musculares nos ombros não são incomuns entre os fanáticos regulares da academia com domínio excessivo dos deltóides frontais. Infelizmente, os desequilíbrios dos ombros podem levar a vários problemas, como impactos nas articulações.

É por isso que é tão importante trabalhar os músculos menos apreciados do ombro, como o deltóide lateral. Para fazer isso, precisamos entender a anatomia do ombro, então aqui está um rápido resumo.

Anatomia do ombro

O ombro é composto por três músculos:

• Deltoide anterior (frente)
• Deltoide medial (lateral)
• Deltoide posterior (costas)

O deltóide lateral, também conhecido como deltóide lateral ou medial, está imprensado entre os músculos anterior e deltóides posteriores. Devido à localização do deltóide lateral, ele é responsável pela abdução do ombro, que é o braço levantado para o lado do corpo ^[1].

Como tal, os exercícios que levantam os braços para o lado terão como alvo preferencial os deltóides laterais. Mas isso não significa que este seja o único movimento que ativa os deltóides laterais. Então, aqui estão 11 exercícios poderosos de deltóide lateral para ombros maiores.

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11 melhores exercícios de deltóide lateral para ombros largos

Aumento lateral do haltere

O exercício básico de deltóide lateral é a elevação lateral. A elevação lateral com halteres é o exercício mais comum e acessível que iluminará os deltóides laterais, deixando os ombros tão largos que você precisará passar pelas portas de lado.

Você está carregando o movimento exato pelo qual os deltóides laterais são responsáveis. Devido à curva de força, a parte mais difícil do exercício é quando os braços estão levantados a 90°. Quando mergulhamos na pesquisa, vemos o a ativação mais significativa do deltóide lateral é durante o exercício de elevação lateral em comparação com qualquer outro exercício ^[1,2].

Veja como fazer a elevação lateral perfeita:

• Fique em pé com os halteres ao seu lado ou na frente do corpo. Tem um cotovelo macio, por isso fica ligeiramente dobrado. Você obterá uma melhor contração do deltóide lateral com uma leve flexão do braço em vez de um braço esticado.
• Conduza com os cotovelos enquanto levanta os braços para o lado até que fiquem paralelos ao chão.
• Isso significa que seus cotovelos devem ficar mais altos que os pulsos durante o movimento. Para fazer isso, ao levantar os halteres, pense em servir duas bebidas, girando levemente os polegares para baixo.

Um grande erro é focar nas mãos acima dos cotovelos durante a elevação lateral. Isso não lhe dará a mesma sensação.

Elevação lateral parcial pesada do haltere

Eu peguei essa variação do grande John Meadows, e é um matador de deltóide lateral. Foi demonstrado repetidamente que uma amplitude completa de movimento é superior para músculo do edifício do que repetições parciais. No entanto, ao tentar essas elevações laterais parciais pesadas, você sentirá por que elas são tão eficazes.

Você coloca uma tensão tremenda nos deltóides laterais quando chega na metade do caminho. Se você não tiver halteres pesados ​​o suficiente, também poderá usar uma faixa de resistência. Veja como fazer isso:

• Comece com halteres pesados ​​ao seu lado.
• Inicie a elevação lateral. Os halteres devem ser pesados ​​o suficiente para que você não consiga passar da metade, não importa o quanto tente.

Elevação lateral do cabo

Mantendo o tema da elevação lateral, você não fica preso aos halteres. As elevações laterais do cabo são tão boas quanto um destruidor lateral de delta. Ele mostra ativação do deltóide lateral semelhante à elevação lateral com halteres ^[2].

Usar o cabo altera a curva de resistência. Uma vez que seu braço esteja perpendicular ao cabo (90° do cabo), esta é a parte mais difícil do movimento. Isso significa que aproximadamente na metade da elevação lateral é mais difícil forçar os deltóides laterais de diferentes ângulos. Veja como fazer isso:

• Fique de pé de forma que a pilha de cabos fique à sua esquerda. Coloque o acessório do cabo na parte inferior e segure a alça com a mão direita.
• Você pode colocar o cabo na frente ou atrás do corpo. Ambas são opções viáveis. Algumas pessoas gostam de cambalear as pernas e deixar o cabo passar entre as pernas. A escolha é sua.
• Levante o braço para o lado com um cotovelo macio até que fique paralelo ao chão.

Um bom benefício de usar os cabos é que você pode obter um grande alongamento nos deltóides laterais na parte inferior, já que sua mão pode passar por todo o corpo.

Outras variações de elevação lateral do cabo incluem a elevação lateral do cabo inclinado. Isso pode fornecer alguma variação.

Lu Levanta

Um dos levantadores de peso olímpicos chineses mais populares, Lu Xiaojun, tornou-os famosos há alguns anos. Você pode ver o porquê pelos seus ombros enormes. Estas são elevações laterais de amplitude total de movimento, onde os halteres ou placas terminam acima da cabeça.

Você provavelmente já ouviu o argumento para não ultrapassar a horizontal porque as armadilhas superiores assumem o controle. Mas quem se importa. Você provavelmente quer grandes armadilhas também! Então, acerte os dois com este exercício. A execução da elevação Lu é bem diferente da tradicional elevação lateral, então veja como fazer:

• Comece com halteres ou anilhas ao seu lado.
• Inicie a elevação lateral com os braços esticados. Ao levantar os braços, gire lentamente as mãos de forma que o polegar fique voltado para cima (palmas voltadas para frente) quando você estiver na posição horizontal.
• Continue até que seus braços estejam acima da cabeça.

Pressão de ombro com barra sentada (cotovelos alargados)

A maneira como eu ensino, executo e recomendo que o desenvolvimento do ombro (supino acima da cabeça) seja feito é muito diferente de como você usaria este exercício para atingir os deltóides laterais. Se você estiver realizando um programa de especialização em delta lateral, esta pode ser uma opção.

No entanto, eu me ateria ao técnica de imprensa aérea detalhado no link para cada situação em que os cotovelos ficam mais à frente.

Mas esta técnica de ter os cotovelos abertos para o lado mostra ativação do músculo deltóide lateral muito semelhante à elevação lateral ^[1,2]. Mas são necessárias cargas mais pesadas para fazer isso. Veja como alterar a pressão dos ombros, para que atinja os deltóides laterais:

• Segure a barra com uma pegada externa na largura dos ombros. Os cotovelos devem formar um ângulo de 90° com os braços diretamente para o lado.
• Pressione verticalmente e empurre levemente a cabeça para que seus braços fiquem alinhados com os braços travados.

Você não conseguirá abaixar a barra sob o queixo com esta técnica. Portanto, desça apenas até onde você se sentir confortável. Geralmente, ter os braços paralelos ao chão é um bom ponto de referência.

Pressão de ombro com halteres sentado (cotovelos alargados)

Você pode fazer a mesma técnica com halteres. Freqüentemente, você verá fisiculturistas do YouTube realizando o desenvolvimento de ombros com halteres. Novamente, como na variação com barra, recomendo colocar os cotovelos ligeiramente para a frente. Conseqüentemente, o braço está alinhado com a omoplata.

No entanto, como estamos visando os deltóides laterais, ter os cotovelos abertos para o lado é como isso será feito. Os halteres proporcionarão uma camada adicional de dificuldade, pois você precisará controlar cada um individualmente, aumentando o componente de estabilidade do exercício.

Veja como fazer isso:

• Segure os halteres pelos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente, os braços paralelos ao chão e os cotovelos a 90°.
• Pressione os halteres diretamente acima da cabeça.

Pressão atrás do pescoço

A pressão por trás do pescoço tem uma má reputação como destruidora de ombros. Mas isso não é exato. A principal razão pela qual caiu em desuso é a mudança gradual no estilo de vida para muitas horas de trabalho no escritório. Isto corroeu lentamente a integridade postural, onde a norma é a postura da cabeça para a frente, ombros caídos e coluna torácica imóvel.

Se você sofre de algum desses sintomas, a pressão atrás do pescoço não é para você. Mas para aqueles que conseguem pressionar confortavelmente uma barra em suas armadilhas, você está pronto para começar! Veja como fazer a pressão atrás do pescoço de maneira eficaz:

• Desembale a barra em suas armadilhas como se estivesse agachado. Em relação à largura da pegada, acho que uma pegada entre o snatch e o clean é a mais confortável e onde sou mais forte.
• Coloque os cotovelos sob a barra enquanto pressiona acima da cabeça. Você deve manter um baú grande para fazer isso.

Sentado atrás do pescoço, pressione os alfinetes

Mencionei que aqueles com postura inadequada teriam dificuldades com a pressão atrás do pescoço. Esta variação de pressão sentada atrás do pescoço fora dos pinos é o seu ingresso para melhorar a mobilidade dos ombros e desenvolver deltóides laterais épicos.

Aprendi isso com o treinador de força Ed Cosner e tenho usado desde então. Como você tem os pinos, você pode definir a posição inicial para qualquer altura. Para aqueles que têm dificuldade para se posicionar, posicione os pinos de forma que a barra toque apenas sua cabeça.

Você pode começar com a barra na parte superior do pescoço para quem tem melhor mobilidade. Veja como aproveitar ao máximo este exercício:

• Coloque um banco no power rack e os pinos (de segurança) em uma altura onde a barra fique em uma posição inferior confortável.
• Use uma largura de pegada confortável e crie tensão em todo o corpo contra a barra antes de pressioná-la.
• Pressione acima. Ao abaixar a barra, faça-o o mais lentamente possível. O objetivo é fazer o mínimo de ruído possível.

Linha vertical de aderência ampla

A remada vertical é uma excelente alternativa de elevação lateral para destruir os deltóides laterais. Na verdade, usar uma largura de pegada limpa reduz o envolvimento do bíceps e aumenta a ativação muscular do deltóide lateral ^[3].

Embora a barra seja a escolha óbvia do equipamento, ela pode causar dor na parte frontal do ombro em alguns levantadores. Usar halteres, kettlebells ou uma barra EZ são melhores alternativas de equipamento para reduzir essa sensação.

Veja como fazer a linha vertical:

• Segure o implemento na frente do corpo com os braços esticados.
• Puxe o implemento verticalmente o mais próximo possível do seu corpo. Deve estar quase roçando sua camisa. Para fazer isso, os cotovelos devem apontar para cima e para trás.
• Quando atingir aproximadamente a altura do bico, abaixe o implemento lentamente até a posição inicial.

Baralho Pec reverso

Você pode estar se perguntando por que o deck de peitoral reverso está em um artigo que detalha os melhores exercícios de deltóide lateral. Acontece que vemos ativação muscular próxima à elevação lateral ^[2,4]. Provavelmente porque o braço está na posição abduzida paralelo ao chão.

Existem muitas posições de mãos diferentes disponíveis com o deck pec reverso. O mais comum é ter as palmas voltadas para baixo para atingir os deltóides posteriores. Mas como queremos ação delt lateral, segurar as alças com as palmas voltadas para dentro é a pegada que você deseja usar e a que foi usada no estudo mencionado acima.

Veja como aproveitar as vantagens do deck peitoral reverso para deltóides laterais:

• Ajuste o assento para que seus braços fiquem paralelos ao chão ao segurar as alças.
• Execute um movimento de voo reverso com os braços ligeiramente flexionados até que fiquem diretamente ao seu lado.

Fila sentada

A fila sentada é um épico construtor de músculos das costas. No entanto, proporciona ativação muscular do deltóide lateral apenas aproximadamente 15% menos do que a elevação lateral ^[2,4]. Portanto, vale a pena incluir a remada sentada ao treinar as costas para obter volume extra do deltóide lateral.

Mas você precisa modificar ligeiramente a linha do cabo para atingir os deltóides laterais. Veja como:

• Você pode usar uma linha de cabos ou uma linha de máquina para isso. Contanto que você possa ajustar a altura que está puxando, você estará bem.
• Defina as alças para executar uma remada alta ao remar. As palmas das mãos estarão voltadas para baixo, os cotovelos em posição abduzida (longe dos lados), com um ângulo de cotovelo de 90°, e os braços ficarão paralelos ao chão.
• Reme com os cotovelos elevados, da mesma forma que faria puxão de rosto.

Resumo

Estes são cientificamente e anedóticamente os melhores exercícios de deltóide lateral que você pode fazer para construir ombros largos. Um erro a evitar é exagerar em muitos desses exercícios. Você deseja evitar o inglês corporal para poder isolar os deltóides laterais.

Referências

1. Campos, YA, Vianna, JM, Guimarães, MP, Oliveira, JL, Hernández-Mosqueira, C., da Silva, SF, & Marchetti, PH (2020). Diferentes exercícios para ombros afetam a ativação das porções deltóides em indivíduos treinados em resistência. Jornal de Cinética Humana, 75(1), 5-14.2

2. Botton, CE, Wilhelm, EN, Ughini, CC, Pinto, RS, & Lima, CS (2013). ANÁLISE ELETROMIOGRÁFICA DO DELTOIDE ENTRE DIFERENTES EXERCÍCIOS DE TREINAMENTO DE FORÇA. Medicina Esportiva, 17(2).

3. McAllister, MJ, Schilling, BK, Hammond, KG, Weiss, LW e Farney, TM (2013). Efeito da largura de preensão na atividade eletromiográfica durante a remada vertical. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(1), 181-187.

4. Franke, AR, Botton, CE, Rodrigues, R., Pinto, R., & Lima, C. (2015). Análise da ativação do deltóide anterior, médio e posterior durante exercícios uniarticulares e multiarticulares. J Sports Med Física Fitness, 55, 714-721.