É hora de reinventar o corpo do pai. Ser magro e gordo com barriga de cerveja não é como devemos envelhecer. Não apenas por causa dos riscos inerentes à saúde, mas porque queremos ser modelos para nossos filhos e ficar malucos com a esposa com mais frequência.
Estar em ótima forma preenche todos esses requisitos. Levantar pesos faz parte da equação. A outra parte é a sua nutrição. Dentro da sua alimentação, os suplementos facilitam a sua vida. Muito facil. Sem falar na vantagem extra que eles podem te dar no seu treinamento. Então aqui estão os melhores suplementos para construir músculos acima dos 40 anos!
Proteína em pó
creatina
A vitamina D
Alanina Beta
Proteína em pó
Existe um mito generalizado de que, à medida que envelhecemos, não precisamos ingerir tanta proteína. No entanto, uma pesquisa no British Journal of Nutrition descobriu que consumir 40 g de proteína de soro de leite após o exercício estimulou uma resposta de construção muscular maior do que 20 g de proteína de soro de leite ou menos em idosos [1].
Agora sei que você não faz parte da população idosa, pois não passa dos 40! No entanto, o envelhecimento está associado à redução da ingestão de alimentos (e, portanto, à ingestão de proteínas) e ao que é conhecido como “resistência anabólica”. [3,4].
Esta resistência anabólica significa que você responde menos às proteínas, então você precisa de mais para desencadear a resposta de construção muscular, conforme demonstrado no estudo acima.
Em comparação com os adultos mais velhos, os adultos jovens podem precisar apenas de 5 a 20 g de proteína para maximizar a resposta de construção muscular, uma vez que consumir 40 g não mostra ganhos adicionais. [2]. Parece que >2 g de leucina, um ECAA e BCAA, são necessários como parte do suplemento proteico para desencadear a resposta de construção muscular. Se você estiver tomando um suplemento protéico, não precisa se preocupar com isso, pois atingirá essa meta.
Além disso, a teoria de que a leucina é o aminoácido mais importante para a construção muscular pode não ser tão forte, pois as fontes de proteína, como a proteína da carne bovina em pó, não aumentam a resposta de construção muscular no mesmo grau que a proteína do soro de leite inicialmente. eleva a concentração de aminoácidos na corrente sanguínea por muito mais tempo, o que resulta em aumentos semelhantes na massa corporal magra [5].
Além disso, quando a ingestão diária total de proteínas é alta o suficiente, a ingestão de leucina não parece impactar significativamente a resposta geral de construção muscular.
A suplementação com proteína em pó é uma maneira fácil de aumentar a ingestão total de proteínas todos os dias e de reter ou construir músculos. Isto é muito importante à medida que envelhecemos, preservar a massa muscular mantém a saúde metabólica e minimiza o risco de doenças como diabetes e osteoporose. [6].
Quanta proteína você deve ingerir e quando?
Uma porção após o treino provavelmente será suficiente. Mas você não está limitado a usar proteína em pó logo após o treino. Você pode beber a qualquer hora para aumentar sua ingestão diária de proteínas. Por exemplo, você pode tomar uma porção após o treino e outra após o jantar para atender às suas necessidades de proteína.
Qual proteína em pó é a melhor?
Com proteínas em pó, você tem duas opções principais, na minha experiência. Isto é whey protein ou proteína de carne bovina. A proteína whey é um alimento básico com muitas pesquisas por trás dela. Você não pode errar aí. No entanto, se você sofre de alergia a laticínios, pode descartar a proteína do soro de leite.
Portanto, a proteína bovina é sua melhor opção. A proteína de carne bovina do Paleo Pro é a proteína de carne bovina da mais alta qualidade que encontrei. Também tem um gosto ótimo, o que normalmente não é o caso da proteína em pó de carne bovina! Você pode ver meu completo Análise da proteína Paleo Pro Beef aqui.
creatina
A creatina é tão barata e eficaz que você não tem motivo para não tomá-la. Um rápido resumo de como a creatina funciona. Seus músculos precisam de energia para se contrair. Essa energia vem na forma de trifosfato de adenosina (ATP). Trifosfato significa três moléculas de fosfato.
À medida que a energia é utilizada, o ATP se transforma em difosfato de adenosina (ADP). Isto significa que o ATP perdeu uma molécula de fosfato, pelo que o ADP precisa de uma nova molécula de fosfato para ser restaurado à sua antiga glória de ATP.
Essas moléculas de fosfato flutuam no músculo e estão ligadas às moléculas de creatina e, juntas, são conhecidas como fosfocreatina. Depois que todos eles se esgotarem, seus sistemas de energia aeróbica e anaeróbica deverão aproveitar mais os carboidratos.
Ao suplementar com creatina, você aumenta a quantidade de fosfatos que você tem circulando e, portanto, tem mais energia imediata que pode ser usada pelos músculos.
Isso permite gerar mais força, potência e até mesmo obter repetições extras durante o treinamento. Na verdade, os levantadores podem potencialmente aumentar sua força em 8% [7]! Mas isso não é tudo. A creatina tem um mecanismo neuroprotetor que previne doenças neurodegenerativas como o Alzheimer [8].
Existem muitos benefícios com pouca ou nenhuma desvantagem em não tomar creatina.
Qual creatina é melhor?
A creatina monohidratada é a forma de creatina mais estudada e eficaz. Também é o mais barato. Outras formas de creatina não demonstraram ser melhores que o monohidrato. Portanto, fique com o que foi testado e comprovado.
Quanto creatina você deve tomar?
5 g ou 1 colher de chá todos os dias. Tome a qualquer hora do dia. Basta ser consistente. Você também não precisa carregá-lo. Aqueles que relatam desconforto estomacal estão tomando 20 gramas por dia ao carregá-lo. Não há necessidade de fazer isso. A marca de creatina abaixo tem o melhor preço para a quantidade que você recebe.
A vitamina D
Com muitos de nós trabalhando em ambientes fechados, a deficiência de vitamina D está aumentando. Isso não é bom para nós com mais de 40 anos que desejam construir músculos. Ter níveis adequados de vitamina D está associado à densidade mineral óssea, melhora a força, fortalece o sistema imunológico e influencia o crescimento muscular, especialmente as fibras musculares do Tipo II. [9].
Uma solução simples é simplesmente deixar mais luz solar na pele durante o dia. Isto nem sempre é possível, daí a necessidade de um suplemento de vitamina D.
Quanto vitamina D você deve tomar?
A melhor maneira de determinar isso é fazer um exame de sangue para ver se você tem deficiência e pedir a um profissional que lhe diga quanto deve tomar. Os testes de vitamina D podem ser caros. Eu entendo. Se você raramente se expõe ao sol, a suplementação de vitamina D pode ser útil.
Uma dose entre 1000-2000 UI por dia é o intervalo recomendado.
Qual vitamina D você deve obter?
Você deseja obter vitamina D3, não D2. Além disso, é sempre bom ter vitamina D que utiliza um bom óleo. Muitas marcas usam óleo de soja, o que não é ótimo. NOW Foods usa azeite de oliva extra virgem, então é uma escolha melhor.
Alanina Beta
Beta Alanina atua aumentando os níveis de carnosina [10]. A carnosina atua como um tampão dos subprodutos metabólicos do metabolismo anaeróbico, conhecidos como íons de hidrogênio (H+). À medida que o hidrogénio se acumula no músculo devido ao exercício intenso, o músculo torna-se mais ácido, levando a uma capacidade reduzida de contrair o músculo, resultando em fadiga.
O sistema de energia aeróbica tenta o seu melhor para limpar a sujeira do hidrogênio, mas à medida que a intensidade fica muito alta (ou seja, séries de levantamento com muitas repetições), ele não consegue acompanhar e não consegue mais absorver todos os íons de hidrogênio. Quando mais carnosina está presente, ela pode tamponar esses íons de hidrogênio, retardando a fadiga [11]. Portanto, você pode realizar mais repetições e obter mais ganhos!
Isso é altamente eficaz durante exercícios com duração de 30 segundos a 10 minutos. A execução de séries de altas repetições pode durar mais de 30 segundos quando você não está com pressa, então a beta alanina pode ajudar no seu desempenho nessas séries brutais.
Quanto beta alanina você deve tomar?
Recomenda-se 3.2-6.4 g por dia como dose diária crônica. No entanto, isso deve ser dividido em doses menores, pois a sensação de formigamento será muito desconfortável. O formigamento para mim começa nos pés e lentamente se move para o meu rosto!
Portanto, dividi-lo em doses menores a cada 3-4 horas é uma estratégia melhor do que sentir que tem formigas nas calças.
Perguntas frequentes
Você pode reconstruir músculos depois dos 40?
Você pode reconstruir músculos em quase qualquer idade. Só vai exigir uma estratégia diferente daquela de quando você era adolescente. Você não tem a mesma capacidade de recuperação de quando era mais jovem. Assim, você poderá treinar com um volume um pouco menor no início e uma frequência reduzida. Comece com três vezes por semana de treinamento com pesos e progrida a partir daí.
Um homem de 40 anos deve tomar creatina?
Inequivocamente, você deve tomar creatina como um homem de 40 anos. Um efeito colateral relatado que pode afastar alguns homens da creatina é a queda de cabelo. Agora, não há nenhuma evidência direta que apoie esta afirmação. É extrapolado do fato de que a creatina aumenta o DHT [12], um andrógeno que pode encolher os folículos capilares.
No entanto, o DHT também aumenta com o treinamento com pesos. A ideia de que a creatina leva à queda de cabelo só pode ser relevante para quem tem predisposição genética ou histórico familiar de queda de cabelo. Se for esse o caso, você pode monitorar sua reação ao tomar creatina.
Uma pessoa de 40 anos pode ganhar um pacote de seis?
Definitivamente, você pode conseguir um pacote de seis aos 40 anos. Um tanquinho é um sinal de baixa gordura corporal. Ser magro exige que você mantenha o máximo de massa muscular possível (levantando pesos e tendo uma alta ingestão de proteínas) enquanto come com déficit calórico (comendo menos calorias do que o necessário diariamente). Faça isso de forma consistente e você acabará obtendo seu pacote de seis.
40 anos é muito velho para começar a malhar?
Nunca é tarde para começar a malhar. Tudo o que muda é a sua estratégia de treino. Se você nunca treinou antes, comece devagar e contrate um treinador para lhe mostrar o básico. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar às novas demandas que você impõe a ele.
Se você estudou no ensino médio ou na faculdade, mas ainda não treinou, ainda precisará começar de maneira leve e fácil. Mas seu progresso deve ser muito mais rápido e você será capaz de recuperar grande parte da força e dos músculos que costumava ter.
Referências
1. Yang, Y., Breen, L., Burd, NA, Hector, AJ, Churchward-Venne, TA, Josse, AR, ... & Phillips, SM (2012). O exercício resistido aumenta a síntese de proteína miofibrilar com ingestão gradual de proteína de soro de leite em homens mais velhos. Jornal Britânico de Nutrição, 108(10), 1780-1788.
2. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, ... e Phillips, SM (2009). Resposta à dose de proteína ingerida da síntese de proteína muscular e albumina após exercício resistido em homens jovens. A revista americana de nutrição clínica, 89(1), 161-168.
3. Witard, OC, Wardle, SL, Macnaughton, LS, Hodgson, AB e Tipton, KD (2016). Considerações sobre proteínas para otimizar a massa muscular esquelética em adultos jovens e idosos saudáveis. Nutrientes, 8(4), 181.
4. Giezenaar, C., Chapman, I., Luscombe-Marsh, N., Feinle-Bisset, C., Horowitz, M., & Soenen, S. (2016). O envelhecimento está associado à diminuição do apetite e da ingestão de energia – uma meta-análise em adultos saudáveis. Nutrientes, 8(1), 28.
5. Sharp, MH, Lowery, RP, Shields, KA, Lane, JR, Gray, JL, Partl, JM, ... & Wilson, JM (2018). Os efeitos da carne bovina, do frango ou da proteína do soro de leite após o treino na composição corporal e no desempenho muscular. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233-2242.
6. Wolfe, RR (2006). O papel subestimado do músculo na saúde e na doença. A revista americana de nutrição clínica, 84(3), 475-482.
7. Rawson, ES e Volek, JS (2003). Efeitos da suplementação de creatina e treinamento de resistência na força muscular e desempenho no levantamento de peso. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.
8.Beal, MF (2011). Efeitos neuroprotetores da creatina. Aminoácidos, 40(5), 1305-1313.
9. de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., & Cuadrado Cenzual, MA (2020). Papel da vitamina D nos atletas e no seu desempenho: Conceitos atuais e novas tendências. Nutrientes, 12(2), 579.
10. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, GG, Swinton, PA, Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2017). Suplementação de β-alanina para melhorar a capacidade e o desempenho no exercício: uma revisão sistemática e meta-análise. British Journal of Sports Medicine, 51(8), 658-669.
11. Huerta Ojeda, Á., Tapia Cerda, C., Poblete Salvatierra, MF, Barahona-Fuentes, G., & Jorquera Aguilera, C. (2020). Efeitos da suplementação de beta-alanina no desempenho físico em zonas de transição aeróbica-anaeróbica: uma revisão sistemática e meta-análise. Nutrientes, 12(9), 2490.
12. Van der Merwe, J., Brooks, NE, & Myburgh, KH (2009). Três semanas de suplementação de creatina monohidratada afetam a relação entre diidrotestosterona e testosterona em jogadores de rugby em idade universitária. Jornal Clínico de Medicina Esportiva, 19(5), 399-404.