O que são eletrólitos? (Você precisa suplementar?)

Você aparece para treinar todos os dias. Você treina duro, atinge seus objetivos de proteína e tem um programa de treinamento progressivo para ajudá-lo a ganhar força. No entanto, em meio a todo o foco em seu programa de treinamento, macronutrientes e ingestão de alimentos, a importância dos líquidos e eletrólitos muitas vezes fica em segundo plano. Mas o que são eletrólitos e por que são importantes na hidratação e no desempenho?

Os eletrólitos são sódio, potássio, cloreto, cálcio, magnésio e fosfato, que formam cargas elétricas com funções específicas. São essenciais para a hidratação porque ajudam a regular o equilíbrio dos fluidos no nosso corpo. Quando suamos ou perdemos líquidos, também perdemos eletrólitos como sódio, potássio e cloreto. Sem eletrólitos suficientes, o nosso corpo pode ter dificuldade em reter água de forma eficaz, levando à desidratação.

Vamos desvendar um pouco da ciência por trás dos eletrólitos, como eles funcionam e por que são importantes para você como atleta.

O que são eletrólitos?

Como mencionado, os eletrólitos recebem esse nome porque formam íons na água, produzindo um Carga elétrica. Eles se enquadram em três categorias: ácidos, bases e sais ^[1]. Eles incluem:

• Sódio
• Potássio
• Cloreto
• Cálcio
• Magnésio e
• Fosfato.

Esses minerais são dissolvidos em fluidos corporais como sangue, urina e suor, e ajudam a regular processos importantes, como equilibrar fluidos, transmitir sinais nervosos, contrair músculos e manter os níveis de pH do corpo.

Obtemos eletrólitos dos alimentos e bebidas que ingerimos, e é crucial manter o direito equilibrar de eletrólitos para a saúde geral e função corporal adequada ^[2].

Você precisa tomar eletrólitos?

Tal como acontece com todas as coisas sobre nutrição, a resposta é: depende. Se você não estiver treinando, provavelmente não precisará ingerir eletrólitos extras. No entanto, assim que você começa a se exercitar, sua necessidade de eletrólitos muda de acordo com sua carga de treino.

Treinos intensos e clima quente fazem você suar, fazendo com que você perca água e minerais essenciais chamados eletrólitos.

Durante o tempo quente, pessoas ativas podem perder entre 4 a 10 litros de água e 3500 a 7000 miligramas de sódio ^[3] por dia (claro, isso depende de quanto tempo e intensidade você está treinando)

Essa perda pode criar escassez de água e eletrólitos no corpo. Para voltar a um nível normal de hidratação, chamado “euhidratação”, e ter um bom desempenho, é importante repor esses líquidos e minerais imediatamente. ^[3].

Numa declaração de consenso da mesa redonda do American College of Sports Medicine sobre hidratação e atividade física, concluiu-se que, após o exercício, é crucial repor todos os líquidos e eletrólitos perdidos. ^[4].

Isso significa beber líquidos com eletrólitos, como soluções eletrolíticas de glicose (pense em Powerade, Gatorade, etc.), em vez de apenas água.

O que acontece se seu corpo estiver com poucos eletrólitos?

Quando seu corpo carece de eletrólitos, isso pode afetar negativamente seu corpo e seu desempenho. Desequilíbrios eletrolíticos graves podem ser perigosos e podem exigir atenção médica urgente. Estes podem incluir ^{[5, 6, 7, 8]}:

1. Cãibras musculares ou fraqueza: Embora as cólicas sejam um problema multifatorial, baixos níveis de eletrólitos como potássio, cálcio e magnésio podem contribuir para cãibras musculares, fraqueza ou espasmos.

2. Fadiga ou letargia: Os eletrólitos ajudam a regular os impulsos nervosos e a produção de energia, portanto, níveis baixos podem resultar em sensação de fadiga ou fraqueza.

3. Arritmia cardíaca: Níveis adequados de eletrólitos, como potássio e cálcio, são essenciais para manter um ritmo cardíaco normal. Quando estão baixos, podem causar batimentos cardíacos irregulares.

4. Tonturas ou vertigens: Os desequilíbrios eletrolíticos podem afetar a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos, causando tonturas ou sensação de vertigem, especialmente ao levantar-se rapidamente.

5. Náusea ou vômito: Mudanças nos níveis de eletrólitos podem afetar a digestão, causando sintomas como náuseas, vômitos ou diarreia.

6. Dores de cabeça: Alterações eletrolíticas, especialmente nos níveis de sódio, podem contribuir para dores de cabeça ou enxaquecas.

7. Confusão ou dificuldade de concentração: Os desequilíbrios eletrolíticos podem afetar a função cerebral, causando confusão, dificuldade de concentração ou alterações no estado mental.

Importante: Embora a falta de eletrólitos possa causar estes sintomas, também é importante lembrar que ingerir demasiados também pode ser um problema. Por exemplo, tomar muito sódio pode causar uma doença chamada hipernatremia ^[9] (muito sódio no sangue). Isso pode causar sintomas semelhantes à desidratação.

Uma boa hidratação é um equilíbrio delicado entre a ingestão de líquidos e eletrólitos.

Quais eletrólitos são mais importantes durante o exercício?

Durante o exercício, alguns eletrólitos são especialmente importantes para manter o desempenho e a saúde:

1. Sódio ^[10]:O sódio ajuda a manter o equilíbrio de fluidos e desempenha um papel fundamental na função nervosa e na contração muscular. Durante o exercício, o sódio é perdido através do suor e é importante repor o sódio para evitar a desidratação e manter a função muscular adequada.

2. Potássio ^[11]: O potássio é importante para a contração muscular, função nervosa e manutenção do equilíbrio de fluidos. Funciona junto com o sódio para regular as contrações musculares durante o exercício. Níveis baixos de potássio podem causar fraqueza muscular, cãibras e batimentos cardíacos irregulares.

3. Cloreto ^{[10, 11]}: O cloreto atua com o sódio para manter o equilíbrio de líquidos e está envolvido na produção de ácido estomacal, auxiliando na digestão (lembra do bom e velho sal de cozinha que você costuma usar na alimentação? É uma combinação de sódio e cloreto). Durante o exercício, o cloreto pode ser perdido através do suor.

4. Cálcio ^[12]: Muitos atletas consideram o cálcio um mineral crucial para a saúde óssea – mas não é só para isso que serve! O cálcio é essencial para a contração muscular, incluindo a contração do músculo cardíaco. Ele também desempenha um papel na transmissão nervosa e na saúde óssea. Embora a perda de cálcio durante o exercício seja mínima em comparação com outros eletrólitos, a manutenção de níveis adequados ainda é importante para a função muscular e nervosa geral.

5. Magnésio ^[13]: O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo metabolismo energético, função muscular e nervosa e síntese de proteínas.

6. Fosfato ^[14]: O fosfato está envolvido no metabolismo energético, particularmente na produção de ATP (a moeda energética das células). Embora a perda de fosfato durante o exercício seja relativamente baixa, ainda contribui para manter níveis adequados de energia e função muscular.

Quanto eletrólitos eu preciso?

Embora cada atleta seja diferente e as taxas de suor possam depender da temperatura, umidade e intensidade da sessão/corrida de treinamento, existem algumas diretrizes para a quantidade de eletrólitos necessária em um determinado dia.

Sódio

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda consumir cerca de 300–600 mg de sódio por hora ou 1.7–2.9 g de sal durante uma sessão de treinamento mais longa (> 60 min) ^[15].

Potássio

A concentração de potássio perdida no suor varia dependendo de fatores como exposição ao calor e atividade física.

Estudos demonstraram que as perdas de potássio pelo suor podem variar de 90 a 626 mg/L (2 a 16 mmol/L) quando as perdas pelo suor são mínimas ^[16].

No entanto, durante atividades mais longas, como 6 horas de atividade intermitente em esteira em um calor de 40°C (104°F), as perdas de potássio pelo suor podem ser de até aproximadamente 1,200 mg/dia a 2,300 mg/dia ^[17].

Além disso, você também precisa de potássio para as atividades diárias.

Embora não existam recomendações específicas para a ingestão de potássio para atletas, com base na RDA (Quantidade Diária Recomendada) e nas perdas pelo suor dos atletas, é seguro dizer que você pode atingir cerca de 2700 a 4700 mg por dia se for saudável. atleta sem condições como doença renal.

Cloreto

Atletas perdem de 5.98 gramas a 14.03 gramas de cloreto diariamente ^[18]. No entanto, você obtém cloreto extra quando come alimentos salgados, como biscoitos, pretzels, sopas, ensopados, etc.

Cálcio

Atletas adultos precisam de cerca de 1200 mg de cálcio diariamente, enquanto atletas do sexo feminino com baixo densidade óssea ou amenorreia (falta de menstruação) precisam de cerca de 1800 mg por dia ^[19].

Magnésio

Mulheres e homens entre 19 e 30 anos precisam de 310 mg e 400 mg de magnésio por dia, respectivamente. Isto aumenta para 320 – 420 mg por dia para mulheres e homens com idades entre 31 – 50 anos ^[20].

Fosfato

Para adultos, incluindo mulheres grávidas e lactantes, a RDA de fósforo é de 700 mg por dia, embora a maioria dos adultos consuma muito mais do que isso todos os dias ^[21].

Como escolher um suplemento eletrolítico

Quando você olha para um bebida esportiva ou produto em gel, tente ver em ordem de prioridade (por 100 ml em bebida esportiva ou gel). Esta é uma bebida com eletrólitos de glicose e pode ajudá-lo a ter energia e a se manter hidratado.

1. Primeiro, certifique-se de que haja 120 – 220g de sódio
2. Então, se possível, 80 – 100 mg de potássio
3. Muitas vezes, o magnésio é uma bela “cereja no topo” – cerca de 20 a 60 mg seriam suficientes.

Conclusão

Independentemente do nível de esporte que você pratica, fluidos e eletrólitos são os pilares do seu desempenho atlético.

Os eletrólitos apoiam a hidratação, a função muscular e o bem-estar geral. Ao priorizar práticas estratégicas de reposição de fluidos e eletrólitos, você pode otimizar seu desempenho, melhorar a recuperação e mitigar o risco de desidratação e desequilíbrio eletrolítico.

Referências

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2. Boulay, MR, Serresse, O., Thériault, G., Simoneau, JA, Bouchard, C., & Song, TM (1995). Alterações nos eletrólitos plasmáticos e nos substratos musculares durante o exercício máximo de curto prazo em humanos. *Jornal Canadense de Fisiologia Aplicada, 20*(1), 89-101.
3. Shirreffs, SM e Sawka, MN (2011). Necessidades de fluidos e eletrólitos para treinamento, competição e recuperação. *Journal of Sports Sciences, 29*(Suplemento 1), S39–S46. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.614269
4. Casa, DJ, Clarkson, PM e Roberts, WO (2005). Mesa redonda do American College of Sports Medicine sobre hidratação e atividade física: declarações de consenso. *Relatórios Atuais de Medicina Esportiva, 4*(3), 115–127. https://doi.org/10.1097/01.CSMR.0000306194.67241.76
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6. Holmes, N., Bates, G., Zhao, Y., Sherriff, J. e Miller, V. (2016). O efeito da intensidade do exercício na taxa de suor e nas perdas de sódio e potássio no suor em atletas de resistência treinados. *Anais de Medicina Esportiva e Pesquisa, 3*(2), 1-4.
7. Laires, MJ, Monteiro, CP, Matias, CN, Santos, DA, Silva, AM, & Bicho, M. (2014). Status de magnésio e desempenho de exercícios em atletas. *Oligoelementos e eletrólitos, 31*(1).
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9. Krabak, BJ, Lipman, GS, Waite, BL e Rundell, SD (2017). Hiponatremia, hipernatremia e estado de hidratação associados ao exercício em ultramaratonas de vários estágios. *Selvagem e Medicina Ambiental, 28*(4), 291-298.
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