Você pode realizar exercícios de tríceps extremamente eficazes com halteres. Mas muitas pessoas limitam seus exercícios de tríceps com halteres ao retrocesso com halteres. Embora possa haver lugar para isso em uma sessão de treinamento, está longe de ser o exercício de tríceps mais eficaz.
Então, listei os exercícios de tríceps com halteres mais eficazes que você pode usar em seu próximo treino. Mas para obter tríceps grandes, precisamos conhecer um pouco da anatomia do tríceps.
Conteúdo
Anatomia do tríceps
O tríceps consiste em três cabeças musculares. Daí o nome tríceps. Essas três cabeças são:
Os tríceps são os principais motores da extensão do cotovelo (endireitamento do cotovelo). No entanto, a cabeça longa cruza duas articulações tornando-a biarticular. Estes são o cotovelo e o ombro.
Portanto, a cabeça longa não apenas estende o cotovelo, mas também estende o ombro. Este músculo da cabeça longa (juntamente com o cabeça lateral) lhe dará mais carne em seu tríceps.
Todas as três cabeças do tríceps não funcionam em uníssono através da extensão do cotovelo [1]. Por exemplo, a cabeça medial do tríceps só fica totalmente envolvida no movimento quando o cotovelo é flexionado além de 90° (pense na parte inferior de um triturador de crânio). Em contraste, a cabeça longa mantém uma capacidade constante de gerar força em uma ampla gama de ângulos de cotovelo. [2].
Com base em pesquisas sobre ativação muscular, a posição dos ombros influencia fortemente a contribuição de cada cabeça muscular [3]. Veja como atingir efetivamente cada cabeça muscular do tríceps com base na posição dos ombros:
A cabeça longa do tríceps gera as forças mais significativas a 0° de elevação do ombro, ou braço vertical, em comparação com a cabeça medial ou lateral [4].
No entanto, desde este estudo, pesquisas interessantes demonstraram o poder do treinamento em comprimentos musculares longos para hipertrofia. [5].
à medida que o cabeça longa do tríceps cruza o cotovelo e o ombro, é altamente suscetível a alongamentos e comprimentos musculares extremos. A cabeça lateral e a cabeça medial do tríceps cruzam apenas a articulação do cotovelo, estendendo o cotovelo.
A cabeça longa do tríceps também estende o cotovelo e o ombro. Para mostrar o quão eficaz é treinar o tríceps em comprimentos musculares longos, um estudo recente pegou 21 jovens adultos saudáveis e os fez realizar 5 x 10 durante 12 semanas.
Eles fizeram com que um braço realizasse extensões de tríceps acima da cabeça e o outro realizasse flexões de tríceps. Eles encontraram o A condição de extensão do tríceps acima da cabeça levou a uma diferença 1.5 maior no crescimento do músculo tríceps da cabeça longa do que a extensão do tríceps (28.5% vs. 19.6% respectivamente) [6]. E maior tamanho do tríceps nas cabeças lateral e medial (14.6% vs. 10.5%).
Especula-se que o aumento do estresse metabólico ou o acúmulo de subprodutos anaeróbicos no músculo, tornando o ambiente ácido, seja um mecanismo chave do aumento de fortalecimento muscular resposta.
Isto mostra que, embora os dados de ativação muscular EMG possam fornecer uma pista sobre quais exercícios podem resultar em melhor hipertrofia, não são os únicos dados que podemos usar. Com base em pesquisas atuais e em minha própria experiência, listei os melhores exercícios de tríceps com halteres.
Melhores exercícios de tríceps com halteres
Extensão de tríceps com halteres aéreos
A posição acima da cabeça coloca a cabeça longa do tríceps sob total extensão, e as cabeças lateral e medial são alongadas à medida que o cotovelo flexiona. Este é um dos melhores exercícios de tríceps com halteres para ganhar massa. Veja como fazer isso:
Triturador de crânio com halteres inclinado
O triturador de crânio inclinado com halteres coloca a cabeça longa do tríceps sob alongamento, mas não ao extremo da posição acima da cabeça. Você sentirá uma diferença dramática na extensão do tríceps acima da cabeça no cotovelo. Você precisará aquecer os cotovelos antes de fazer este exercício. Veja como fazer isso:
Triturador de crânio com halteres
O triturador de crânio com halteres no banco plano é mais fácil para os cotovelos do que a variação com barra. No entanto, como acontece com todas as variações do triturador de crânio, você deve realizar um exercício de empurrar ou pressionar com antecedência para aquecer os cotovelos adequadamente. Veja como fazer isso:
Extensão de tríceps com halteres rolantes
A extensão de tríceps com halteres é um dos meus exercícios favoritos de tríceps. É muito mais fácil para os cotovelos do que trituradores de crânios e permite usar cargas mais pesadas. A bomba de tríceps não é real ao realizar séries de altas repetições. Veja como fazer isso:
Pulôver PJR
O pulôver PJR é a extensão rolante do tríceps nivelada. É o mesmo que a extensão de tríceps deitado com amplitude de movimento extra, mas em vez de uma barra EZ, é com halteres. Classifico o alongamento experimentado durante este exercício como semelhante à extensão de tríceps acima da cabeça, mas com cargas mais pesadas.
Eu credito este exercício ao acúmulo de grande parte da massa em meu tríceps. Veja como fazer isso:
Imprensa Tate
A impressora Tate recebeu o nome do lendário Powerlifter e proprietário da Elite FTS, Dave Tate. Ele usou esse exercício para adicionar quilos ao supino. Veja como fazer isso:
Pressão de chão com halteres
Embora não seja um exercício de isolamento de tríceps, o supino com halteres aumentará a força e o tamanho de seus tríceps e ombros. Como o chão interrompe o movimento, é como realizar supino parcial. Você deve empurrar predominantemente com os ombros e tríceps para executar o levantamento. Veja como fazer isso:
Retrocesso inclinado do haltere
Eu não classifico as propinas do tríceps como exercícios eficazes para o crescimento do tríceps em ferradura. Porém, eles podem ter seu lugar em um programa de variação e serem usados em um superconjunto ou finalizador. Curiosamente, um antigo estudo de ativação muscular descobriu que este exercício provoca a maior ativação na cabeça longa do tríceps.
No entanto, com o pesquisas recentes, apresentei no início deste artigo, pode não ser um grande construtor muscular porque a cabeça longa é treinada em uma posição encurtada. Independentemente disso, experimente e veja como é. Veja como fazer isso:
Treino de tríceps com halteres para iniciantes
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Prensa de chão com halteres | 3 x 8 | 8 EPR |
B1) Extensão de tríceps aérea com halteres | 4 10 x-12 | 9 EPR |
C1) Retrocesso inclinado do haltere | 3 x 15 | 9 EPR |
Treino de tríceps com halteres para levantadores avançados
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Extensão de tríceps com halteres | 3 x 10 | 8 EPR |
B1) Triturador de crânio com halteres inclinado | 3 10 x-12 | 9 EPR |
C1) Extensão de tríceps aérea com halteres | 3 12 x-15 | 9 EPR |
D1) Pressão de chão com halteres | 2 15 x-20 | 8-9 EPR |
D2) Pulôver PJR | 2 10 x-15 | 9 EPR |
Resumo
Expanda seu treino de tríceps desde o recuo até estes melhores exercícios de tríceps com halteres. No entanto, muitos exercícios com halteres que isolam o tríceps precisam de cotovelos quentes. Caso contrário, você poderá causar alguns problemas no futuro.
Referências
1. Madsen, M., Marx, RG, Millett, PJ, Rodeo, SA, Sperling, JW, & Warren, RF (2006). Anatomia cirúrgica do tendão tríceps braquial: estudo anatômico e correlação clínica. O jornal americano de medicina esportiva, 34(11), 1839-1843.
2. Landin, D., Thompson, M. e Jackson, M. (2018). Funções do tríceps braquial em humanos: uma revisão. Jornal de pesquisa em medicina clínica, 10(4), 290.
3. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta orthopaedica et traumatologica turcica, 52(3), 201-205.
4. Kholinne, E., Zulkarnain, RF, Sun, YC, Lim, S., Chun, JM e Jeon, IH (2018). O diferente papel de cada cabeça do músculo tríceps braquial na extensão do cotovelo. Acta ortopédica e traumatológica turca, 52(3), 201-205.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
6. Maeo, S., Wu, Y., Huang, M., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T.,… & Isaka, T. (2022). A hipertrofia do tríceps braquial é substancialmente maior após o treinamento de extensão do cotovelo realizado na posição acima da cabeça versus posição neutra do braço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 1-11.