Originalmente escrito por Brandon Morrison
O treinamento com pesos tem sido associado a vários benefícios à saúde, incluindo aumento da massa muscular, diminuição dos níveis de gordura corporal, órgãos mais saudáveis, melhor humor e perspectiva de vida, etc. densidade.
Isso é benéfico para as pessoas à medida que elas começam a envelhecer, na metade da vida, quando a densidade óssea começa a diminuir. É também uma informação especialmente útil para mulheres jovens, cuja densidade óssea começa a diminuir numa idade mais jovem do que os homens.
Este artigo analisará os vários estudos que mostram a ligação entre o treinamento com pesos e o aumento da densidade óssea, os tipos específicos de exercícios que aumentam e, surpreendentemente, quais exercícios podem realmente diminuir a densidade óssea.
Em 2009, pesquisadores do Centro de Prevenção e Reabilitação de Lesões Ósseas e Articulares da Universidade de Michigan revisaram pesquisas já em 1961 para determinar o impacto que o exercício tem na densidade óssea e na saúde óssea.
Eles descobriram três das principais características do exercício que têm maior impacto no aumento da densidade óssea:
1. Frequência de esforço do exercício. Isso normalmente ocorre mais na corrida, onde o impacto nos ossos ocorre com frequência durante o treino.
2. Taxa de esforço do exercício. Isso normalmente é maior em exercícios que incluem saltos ou pliometria, onde a taxa de impacto é sentida é alta.
3. Magnitude da tensão do exercício. Isto é mais elevado no levantamento de peso ou na ginástica, onde a força/impacto do exercício é maior.
As evidências também mostraram que o levantamento de peso duas ou três vezes por semana parece estimular a formação óssea e a retenção de cálcio. As forças de tração muscular contra o osso estimulam o processo de construção óssea.
Curiosamente, a natação e o ciclismo não estão na lista de exercícios, e há algumas evidências de que os ciclistas de elite realmente perdem densidade óssea durante o treinamento de alta intensidade. Os pesquisadores não têm certeza das causas desta descoberta, mas algumas das teorias incluem:
- A natureza sem suporte de peso do ciclismo coloca pouca tensão (veja acima) nos ossos.
- Os minerais, incluindo o cálcio, são perdidos a uma taxa enorme durante horas de suor.
- O possível desequilíbrio energético (são utilizadas mais calorias do que consumidas) durante horas de exercício intenso.
A fonte da juventude ainda não foi descoberta, mas acho que o treinamento de força é o mais próximo que podemos chegar. Pesquisadores da Universidade Tufts descobriram que normalmente as mulheres só conseguem retardar a perda óssea, mas graças a treinamento de força eles podem, junto com pessoas de qualquer idade, aumentar sua densidade, e não apenas retardar sua perda.
Como 9 em cada 10 fraturas de quadril resultam de quedas, parece senso comum praticar treinamento de força para ajudar a diminuir o risco. Os homens também podem ter ossos frágeis, mas as mulheres – especialmente as magras – que já passaram da menopausa correm um risco ainda maior. Se você é magro, terá menos peso sobre os ossos, o que se traduz em perda de densidade óssea ainda mais rápida.
O treinamento de força pode ser percebido como algo que é melhor deixar para os dorsos-prateados, mas, na realidade, é algo que deve ser implementado por pessoas de todas as esferas da vida, independentemente da idade. Isso não apenas o tornará mais forte, mais condicionado e uma pessoa totalmente melhor, mas também aumentará sua longevidade e manterá sua densidade óssea alta pelo resto de seus dias.