O box jump é o exercício de salto mais comum usado tanto por guerreiros quanto por atletas de fim de semana. Talvez você queira enterrar seus amigos em uma noite social de basquete ou manter um pouco de capacidade atlética à medida que envelhece.
Independentemente disso, o box jump irá ajudá-lo. Porém, se você treina em casa ou em uma academia comercial, pode não ter acesso a um box. Portanto, tenho oito das melhores alternativas de box jump que você pode usar quando não tiver caixa.
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Alternativa de salto de caixa sem caixa em casa
O box jump caracteriza-se por reduzir o impacto da aterrissagem. Essa é a razão número um para realizar um salto de caixa. No entanto, se você não tiver nada para pular, não poderá saltar na caixa! Portanto, essas alternativas de salto em caixa terão impactos fortes no chão, mas ainda proporcionarão um melhor desenvolvimento de força na parte inferior do corpo.
Salto Vertical
O salto vertical é a alternativa de salto de caixa mais aparente. É um salto de caixa sem caixa! Existem duas maneiras de fazer isso:
- Use o balanço do braço e alcance algo bem acima de sua cabeça. Um balanço violento do braço o ajudará a pular mais alto.
- Salte com as mãos nos quadris. Isso forçará as pernas a impulsionar o corpo sem a ajuda dos braços.
Ambas as variações são ótimas para desenvolver a força da parte inferior do corpo e melhorar o salto vertical.
Saltos de escada
Se você tiver escadas longas e largas o suficiente em casa ou nas proximidades, os saltos de escada são uma maneira simples de reduzir os impactos da aterrissagem. Muitos atletas antigos e novos usavam saltos repetidos de escadas para desenvolver uma força irreal nas pernas.
O vídeo acima mostra Werner Gunthor, um lendário arremessador de peso e uma besta absoluta pulando escadas como um profissional. Quando você tenta fazer isso pela primeira vez, o movimento pode ser difícil de coordenar. Você se tornará um profissional rapidamente, depois de algumas tentativas.
Comece perdendo apenas um passo ao pular para se sentir confortável com o exercício. Dependendo da escada, você pode pular mais degraus se necessário. Se saltos contínuos de escadas forem muito complicados, você poderá tratar cada salto como um único salto. Em seguida, assemelha-se a um único salto de caixa com um pouco mais de propulsão horizontal.
Salto largo colina acima
Não quer altos impactos? Esta é outra excelente opção se você tiver colinas gramadas em sua região. Isso é pular colina acima. Você pode fazer isso continuamente, como no vídeo ou em saltos únicos. Isso dependerá de quão confortável você se sente ao coordenar saltos repetidos.
Se o seu objetivo é desenvolver a força da parte inferior do corpo, execute até 5 saltos seguidos ou em uma série. Não pule uma colina muito longa! A fadiga será demais para estimular o verdadeiro desenvolvimento de energia.
Salto de agachamento
O salto agachado é uma variação do salto vertical. Em vez de um contramovimento rápido (mergulho e salto ou excêntrico para concêntrico), você mergulha e faz uma pausa. Após uma pausa de 3 segundos, pule o mais alto que puder.
Por que a pausa? Reduz o envolvimento da energia elástica acumulada ao dobrar as pernas. Durante o salto vertical, o movimento rápido de baixo para cima usa energia elástica para impulsioná-lo muito mais alto, pois auxilia na produção de força dos músculos.
Ao fazer uma pausa, essa energia elástica é dissipada na forma de calor. Os músculos precisam então impulsionar o corpo no ar sem o auxílio de energia elástica, dando maior ênfase à produção de força muscular.
Agachamento com salto com barra
Pular com carga nas costas não é para todos. Mas para aqueles que desejam explodir planaltos de salto vertical, isto é para você. O principal benefício do agachamento com salto com barra é a versatilidade de carregamento. Para aqueles que precisam aumentar a produção de força, você pode usar agachamentos com salto mais pesados.
Cargas mais leves são importantes para o desenvolvimento de velocidade e potência. A potência máxima é otimizada entre 20-45% de 1RM de agachamento nas costas. É crucial, ao pular, tentar dobrar a barra nas costas. Isso irá mantê-lo seguro quando você pular.
Se você nunca fez isso antes, comece com um tarugo de madeira ou tubo de PVC e depois a barra. O equilíbrio pode ser um problema ao executá-los pela primeira vez, à medida que seu centro de massa é elevado. Se você tiver uma barra de armadilha, os saltos da barra de armadilha são outra variação que você pode usar e que geralmente é mais confortável.
Agachamento com halteres
O agachamento com salto com halteres é a versão mais amigável. É uma alternativa sólida de salto em caixa, pois você não precisa de muito espaço e apenas de alguns halteres leves. O agachamento com salto com halteres é muito mais fácil de realizar se você for iniciante. Basta segurar um haltere em cada mão ao lado do corpo e pular.
Você pode usar a mesma prescrição de carga do agachamento com barra com 20-45% de 1RM. No entanto, isso pode levar a segurar halteres bastante pesados. Não há nada de errado em segurar halteres leves para esses agachamentos.
Salto dobrado
O salto tuck é o seu salto de resposta rápida, por isso é removido como uma alternativa de salto de caixa. Porém, se faltar espaço e equipamentos, esta pode ser uma opção. É realizado saltando e levantando os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Você pode colocar as mãos à sua frente como um guia para os joelhos se tocarem. Mais importante ainda, você deve saltar para dentro e para fora do chão o mais rápido possível. O objetivo é passar o mínimo de tempo no chão a cada salto.
Salto com obstáculos
Esta é a alternativa de box jump mais avançada que listei. Você não precisa ter obstáculos para fazer isso. Você pode colocar qualquer objeto sobre o qual deseja pular. Mas o hurdle hop deve ser reservado para atletas que buscam melhorar o desempenho esportivo. Se você estiver usando o box jump para preparação física geral, não há necessidade de usar o hurdle hop.
Jake Tuura mostra duas grandes variações do salto com barreira no vídeo acima. A primeira variação é a variação “grande, pequeno” ou “toque duplo”. Isso é saltar sobre o primeiro obstáculo e depois saltar ligeiramente antes de saltar sobre o próximo obstáculo.
A segunda variação é saltar sobre cada obstáculo sem parar. O objetivo é passar o mínimo de tempo possível no chão, o que significa tempos rápidos de contato com o solo, com as pernas agindo como molas rígidas para impulsioná-lo sobre os obstáculos.
Eu uso este exercício religiosamente com atletas de esportes coletivos. Classifico este como um dos melhores exercícios pliométricos para desempenho atlético.
Resumo
É difícil encontrar alternativas de box jump sem impactos significativos no solo. Se reduzir o impacto é sua principal preocupação, então pular escadas e pular colina acima são suas duas melhores opções. O salto vertical e o salto agachado são suas melhores alternativas com cargas variadas se você deseja apenas pular verticalmente.